ممارسة لانقاص الوزن في المنزل. اللياقة البدنية في المنزل

من أجل الحفاظ باستمرار جسمك في حالة جيدة، فإنها تحتاج للذهاب إلى ناد للياقة البدنية؟ وقبل بضع سنوات الجواب على هذا السؤال من شأنه أن يكون واثقا، نعم، ولكن اليوم المزيد والمزيد من الناس التخلي عن الذهاب الى مركز اللياقة البدنية واختيار اللياقة البدنية المنزلية (تمارين التخسيس في المنزل). وكقاعدة عامة، هناك عدة أسباب:

• أولا، لتوفير المال. الاشتراك في ناد للياقة البدنية - وليس المتعة الرخيصة.
• ثانيا، توفير الوقت. حتى لو كان نادي لياقة بدنية تقع بالقرب من منزلك، لا يزال لديك لقضاء بعض الوقت على الطريق.
• ثالثا، توافر المعدات. كل ما تحتاجه لاستعادة لياقته في المنزل، ويمكن شراؤها في أي مدينة.
• الرابع، وتوافر المعلومات. على الانترنت يمكنك أن تجد بسهولة تمارين لانقاص الوزن، وهو مجمع للمنزل وهلم جرا. إلخ، ولكن هناك جانب سلبي. وهناك الكثير من المعلومات حول هذا الموضوع من اللياقة البدنية لا يمكن الاعتماد عليها. لذلك، في هذه المقالة سوف نناقش طرق فعالة لانقاص الوزن في المنزل.

وهناك مجموعة من التمارين لاستعادة لياقته المنزل

تشكل برامج التدريب أساس اللياقة البدنية مستقلة دون ترجيح، وصالات رياضية تعمل أساسا مع أوزان إضافية (الدمبل، موسعات، وbodibarami ر. د.). إذا كان هدفك هو فقدان الوزن والحفاظ على قوة العضلات، لا تحتاج إلى استخدام معدات للتمرينات الرياضية الفاخرة، وهو ما يكفي تماما يجب القيام به في المنزل، وذلك باستخدام مجموعة من التدريبات التي تهدف ليس فقط في حرق الدهون، ولكن أيضا تقوية العضلات.

وينبغي أن تبدأ فصول اللياقة البدنية مع الاحماء. الدقائق الخمس الأولى تحتاج إلى بالتناوب تشغيل العادي والقفز على الحبل. خلال هذه التدريبات يجب رفع الركبتين بوتيرة سريعة، ويقفز القرفصاء. من المهم القيام بها بشكل صحيح: الساقين وبصرف النظر على الجانبين وخفض نفسك في القرفصاء. الورك في نفس الوقت يجب أن توجه موازيا للأرض. الساقين طارد والقفز، ورفع يديه، ثم العودة الى القرفصاء. بعد عشرين يقفز، يمكنك الاسترخاء.

كرس الاجتماع التوجيه الماضي لتشغيل مع التعادل عقب، والتواء الصحافة. من أجل تحقيق أكبر قدر من التأثير، يجب إجراء عدة التكرار. القيام التدريبات مع السعة الكاملة.

تمارين لجميع المجموعات العضلية

وينبغي أن تتضمن حزمة لمدة خمسة أيام في وضع جميع المجموعات العضلية. لتعزيز يعود بحاجة إلى أن انتزعها من الجدار 10 مرات و 5 مرات من الأرض. بعد ذلك، ينبغي أن تؤدي حزام ممارسة والوقوف لمدة 2-3 دقائق، وزيادة تدريجية في الوقت تصل إلى خمسة. هذا التمرين هو تشديد جيدا أسفل البطن، وسيتم تشغيل الصحافة. بعده يليه التواء في اتجاهات مختلفة، والتي أمر مرغوب فيه على الاستمرار في fitball. الحرص على أن الحوض لا تسقط، حتى لا تحل الحمل. التواء للقيام 15-20 التكرار.

تلاه سهم يجلس القرفصاء والطعنات 15-20 مرات في وضع الوقوف. شكرا لهم، وسوف تكون قادرة على تقوية عضلة الألوية وضخ ما يصل الساقين. أيضا في هذا المجمع يتكون ركلة أقدامهم على أربع، والتي يجب أن تتبعها 20-25 مرات.

لتعزيز اليد، وسوف تحتاج دمبل وزن 1 كجم. ويهدف التمرين الأول في وضع العضلة ذات الرأسين. يجب أن تكون دفعت المرفقين على الجانبين، والجسد هو ثابت. وخلاصة القول، أن ينحني وتصويب ذراعيك. أداء 10-25 مرة.

ثلاثية الرؤوس تقوية النحو التالي: رفع رأسه أيدي تدلى والانحناء لهم في المرفقين. ونحن أداء هذا التمرين 15 مرة.

كم مرة في الأسبوع لديك لتدريب؟

للتخلص من الوزن الزائد، ويجب أن الجسم يحرق الكثير من السعرات الحرارية ممكن. مدربين محترفين يوصي به ممارسة لانقاص الوزن في المنزل خمس مرات في الأسبوع، بما في ذلك الطاقة وأمراض القلب.

بالإضافة إلى اللياقة البدنية في المنزل يجب تضمينها في برنامج تشغيل في الطبقات الهواء الطلق على دراجة ثابتة، مطحنة، التزلج، المشي الشمالي والسباحة العادية. وهذه أمراض القلب ويساعد على فقدان الوزن وتشديد الرقم.

كم من الوقت تحتاج لممارسة لتحقيق النتائج؟

لقد سبق أن حظيت بها أنه سيكون لدينا نوعين من التدريب: القوة وأمراض القلب. كل واحد منهم تتطلب التركيز والجهد.

يجب أن القلب آخر 30 دقيقة على الأقل وليس أكثر من ساعة. على سبيل المثال، 7 دقائق على عجين المفاصل، ثم لمدة 25 دقيقة - تشغيل أو غيرها kadiouprazhnenie. في النهاية يجب أن يعطى خمس دقائق من التمدد. هذا هو واحد من الخيارين من تنفيذ أمراض القلب، ولكن يمكنك استخدام أي دولة أخرى. تذكر أن الوقت تدريبية الحد الأدنى لمدة 30 دقيقة، كحد أقصى - في الساعة.

نطاق السلطة يمتد 45 دقيقة على الأقل وليس أكثر من نصف ساعة. فترات الراحة بين مجموعات وتمارين تعتمد على برنامج التدريب الخاص بك. في معظم الأحيان، ومجموعة بيت التمارين الرياضية لانقاص الوزن ويشمل الراحة بين التكرار ليست أكثر من 45 ثانية بين التمارين و- أي أكثر من خمس عشرة دقيقة.

جرد

مهما كان اختيار المعدات الرياضية الخاصة بك الأغنياء، سيعتمد على فائدة برنامج التدريب الخاص بك. في المنزل، فمن المستحيل وضع محاكاة متعددة، لذلك عليك أن تقرر أي نوع من المعدات التي تحتاجها لشراء. إذا اخترت لكم وتشغيل القلب في الشارع، والمشي أو السباحة، فإنك لا ينبغي شراء ممارسة الدراجات والجري. بدلا من ذلك، يمكنك لا تتردد في وضع المعدات اللازمة لتدريب القوة.

إذا كنت سوف تكون مريحة لعقد في تجريب حرق الدهون في المنزل، وكنت بحاجة لشراء جهاز المشي أو ممارسة الدراجة. الأسعار، وبطبيعة الحال، ليست صغيرة، ولكن سوف الاشتراك في مركز للياقة البدنية تكلف لا يزال أكثر من ذلك. إذا لم تكن على استعداد لاستثمار مبلغ كبير من معدات باهظة الثمن، ونحن ننصح لشراء القلب الميزانية - حبل. الاستفادة منه بقدر ما في حلقة مفرغة، ويكلف عدة مرات أكثر بثمن بخس. مع القلب المخزون فهم، ونحن الآن ننتقل إلى السلطة الطبقات.

ممارسة لانقاص الوزن في المنزل بالإضافة إلى أمراض القلب وتشمل المعدات التالية:

• اثنين من الدمبل. فمن الأفضل إذا كانت قابلة للطي، لذلك يمكن بسهولة ضبط الوزن الزائد. وزن كل الدمبل تجميعها بالكامل - لا يزيد عن 5 كجم.
• الأوزان مع الفيلكرو. يمارسون لانقاص الوزن البطن، سيكون الوركين أكثر كفاءة.
• المطاط حصيرة. وهي مناسبة لممارسة الرياضة في موقف ضعيف، على سبيل المثال لضخ عضلات البطن.
• Fitball. أي مجموعة من أفضل التمارين لفقدان الوزن لا يخلو من الدروس في هذا محاكاة رائعة. ومن كرة كبيرة من المطاط الصلب. اختيار المطلوبة fitball، اعتمادا على طولهم، وإلا فإن التأثير لن يكون على التدريب.

كيفية إنشاء برنامج تدريبي لاستعادة لياقته في المنزل؟

ذكرنا سابقا حقيقة أن شبكة الإنترنت هي برامج التدريب كثيرا منخفضة الجودة. أن يميز برنامج اللياقة البدنية الجيدة من السيئة، وتعلم كيفية جعل ذلك بنفسك، عليك أن تعرف عدد قليل من المبادئ التي تشكل برنامج لاستعادة لياقته المنزل:

1. وينبغي أن تتضمن مرفق التدريب mnogopovtornye وتمارين ثابتة. أولا أجريت على 15 مرة في دفعة واحدة. وتهدف التدريبات ثابتة في الحد من العضلات لفترة معينة من الزمن.
2. يجب تدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع.
3. يجب أن لا يتجاوز الراحة بين التدريبات دقيقتين.
4. الراحة بين مجموعات - أي أكثر من 45 ثانية.

هذه هي المبادئ الأربعة الأساسية التي يستند إليها برنامج التدريب الجيد لتدريبات اللياقة البدنية في المنزل.

وتجدر الإشارة إلى أن جميع برامج التدريب الأمني يمكن تقسيمها إلى فئتين: دائرة التدريب والانقسام.

دائرة التدريب

ممارسة لانقاص الوزن في المنزل يمكن أن تعقد في نظام دائري، وهذا هو، مع عدم وجود راحة بين التمارين. على سبيل المثال، دائرة التدريب الخاص بك تتكون من خمسة تمارين. إجراء التمرين الأول والانتقال مباشرة إلى الثانية (دون راحة)، ثم الثالث، وهكذا حتى الانتهاء من كل خمسة. بعد راحة لمدة 2-3 دقائق، وتذهب من خلال جولة أخرى من التمارين. ويمكن أن تتكون البرنامج التدريبي من 3-5 دوائر.

ما التمارين ينبغي أن تدرج في دورة التدريب؟

قد تكون هذه التمارين لتنحيف البطن والأجنحة في المنزل، مثل الاعتصام شكا، ودفع الناشئة، الطعنات، التواء، وهلم جرا. D. ومن المهم أنه تم إرسال كل منها على مجموعات مختلفة من العضلات.

برنامج سبليت

وعلى النقيض من دائرة التدريب، وتقسيم يوفر البرنامج الراحة بين مجموعات. على سبيل المثال، اليوم لديك لأداء معقدة، عملت بها عضلات البطن والذراعين و غلوتيس. للقيام بذلك، تحتاج إلى تنفيذ ثلاثة تمارين لكل منطقة والقيام 20 ممثلين.

أولا، يجب أن نفذ أحد التدريبات النهج على الأرداف، ثم بقية 45 ثانية، ومن ثم القيام نهج ممارسة نفس. بعد إجراء ثلاث مجموعات من ممارسة واحدة، تحتاج إلى أخذ قسط من الراحة (ونصف إلى دقيقتين) ومتابعة. تمارين الرشاقة (مجموعة من المنزل) على برنامج تقسيم تستهدف في المقام الأول الحفاظ على عضلاتك في حالة جيدة. للتخلص من الوزن الزائد، يجب أن هذا البرنامج يكمل القلب. تذكر دائما هذا!

تلخيص

الآن عليك أن تعرف كيفية بناء التدريبات وطنهم وما ممارسة لانقاص الوزن في المنزل لالتقاط لبرنامج التدريب. تذكر أن شخصية جيدة يعتمد على ممارسة 50٪ فقط، في النصف الثاني من نجاح ينتمي إلى التغذية.