ممارسة عالمية "الضفدع" لتعزيز صحفي: أربعة في واحد

ممارسة "الضفدع" - وهو نوع من تطور الذي يجعل ملقاة على الأرض أو على مقاعد البدلاء التدريب. صاحب غالبا ما تشمل مراكز اللياقة البدنية لتقوية عضلات البطن والتجفيف وتمتد خفيفة الفخذين.

هناك عدة طرق ل"ضفدع": مستلق الكلاسيكية، الكلاسيكية ملقى على بطنه، وكذلك متغيراتها.

الكلاسيكية "الضفدع" على خلفية

يتم تنفيذ هذه العملية الكلاسيكية "الضفدع" للصحافة في حين يرقد على ظهرك.

1. ثني الركبتين والانضمام القدمين. في هذا الموقف، تسمح ركبتيك لتسقط، ولكن لا تفعيلها. هذه هي نقطة الانطلاق.
2. رفع الجزء العلوي من جسمك إلى أقصى حد ممكن وتشديد الصحافة. إيلاء الاهتمام لبعض الفروق الهامة:
   • الخاصرة ضغطت بقوة على الأرض. ومما يسهل هذا من موقف القدمين. الركبتين خففت.
   • الرقبة الموقف.
   • لا سحب الذقن إلى الأمام. حركة الجسم تتم إلا على حساب تقليص عضلات البطن.
3. في أعلى نقطة من وقفة لمدة الحسابات.
4. يسقط، لا استرخاء عضلات البطن. انهم بحاجة الى أن تمتد باستمرار أثناء ممارسة الرياضة. عند أدنى نقطة من الكتفين فقط لمس الأرض.

يمكن أن يكون يد في أي موقف، والتي توفر التوازن بين الأداء ودقيقة "الضفادع" تقنية: لرئيس المنتشرة على المرفقين، وخلف الرأس - المرفقين إلى الأمام (الصورة 1) أو عبرت على صدره.

تكرار 15-20 مرات.

الكثير من الناس لا يعرفون أنه هو ممارسة الكلاسيكية هي جزء من ما يسمى ب "مجمع بروس لي." فهو يقوي ليس فقط العضلات، ولكن أيضا يجف لهم، مما يجعل الإغاثة. لذلك، هذا النوع من ممارسة "ضفدع" تحظى بشعبية بين النساء الذين لا يحتاجون إلى كتلة العضلات، وشقة في المعدة مع الإغاثة جميلة ولكن غير محدبة. العدد يقارب هذا يزيد من سنة إلى ثلاث أو أربع. كسر بين مجموعات - 30 ثانية.

البديل معقدة

في هذا النوع من ممارسة "الضفدع" للصحافة (الصورة 2) يختلف إلى حد ما.

1. يجلس على الأرض، وتمتد ساقيك إلى الأمام.
2. الأسلحة إلى الجانب.
3. ثني ركبتيك قليلا، ورفع قدميك عن الأرض ويلتقطها في زاوية من 45 درجة. والجسد هو موقف على شكل V. هذه هي نقطة الانطلاق.
4. سحب ركبتيك ضغطت معا، صدره ويديه اغتنام قدم فوق السيقان.
5. ضغط عضلات البطن إلى أقصى حد ممكن وعقد هذا المنصب لمدة الحسابات.
6. العودة إلى وضع البداية.

إلى تعقيد هذه العملية، في نقطة الانطلاق ساقيك طلق في متناول اليد.

إذا عضلات البطن ضعيفة، وتمتد ذراعيك إلى الخلف وراحة ضدهم على الأرض. الاحتفاظ بها في هذا الموقف خلال مجموعة كاملة. سيؤدي ذلك إلى إزالة التوتر من الخصر (التي تميل بقوة إلى سلالة عندما عضلات البطن لا يمكن التعامل مع الحمل).

تكرار 10-15 مرات.

الكلاسيكية "الضفدع" على بطنك

أقل شهرة هو نشاط "الضفدع" على بطنه. كيف هذا الخيار، يعرف كثير من الناس، ولكن تحت اسم مختلف - "سلة". اليوغيون تعرف أنها Dhanurasanu أو القوس تشكلها. مع مساعدته تشد عضلات البطن، وتعزيز ظهرك، وزيادة مرونة العمود الفقري وتشديد الأرداف.

1. بدءا من موقف - مستلقيا على بطنه. ساقيه على التوالي واصلت. اليدين على طول الجسم.
2. ثني الركبتين ورفع قدر الإمكان.
3. الأيدي، في محاولة للوصول إلى الكاحلين والقبض عليهم. إن لم يكن، بعد ذلك فقط رفع يديك لسحب الحد الأقصى التصاعدي.
4. ضغط غلوتيس وشغل هذا المنصب لعدد اثنين. (صورة 3).
5. يسقط، لا الاسترخاء الصحافة. يبقيه دائما على أصابع قدميه.

كرر 5-10 مرات.

ممارسة "الضفدع" على البطن - نسخة خفيفة الوزن

قد يكون التمرين السابق الكثير للمبتدئين. ثم يمكننا أن نجعل نسخة خفيفة الوزن من "الضفادع" على البطن لتقوية عضلات الجسم. في اليوغا ويطلق عليه Naukasana (قارب تشكل) ويعتبر وسيلة جيدة لتنشيط الجسم وتحسين الهضم.

1. الاستلقاء على معدتك. ساقيه على التوالي واصلت وتقع على الأرض، وامتدت الأسلحة إلى الأمام وتم العثور أيضا على الأرض.
2. رفع الساقين والذراعين امتدت إلى الأمام قدر الإمكان. تشديد جسمك بأكمله.
3. البقاء في هذا المنصب لمدة الحسابات. (صورة 4).
4. خفض الذراعين والساقين على الأرض، ولكن لا استرخاء المعدة.

تكرار 10-15 مرات.

يفعلون هذا النوع من "الضفدع" أيضا لتعويض الجهد عضلات البطن.

وهناك عدد معين من التكرار - على الأقل لكل من الخيارات. من أجل ممارسة أي "الضفدع" لتكون فعالة، ومقدار الوقت الذي يحتاج إلى زيادة بنسبة 5 كل أسبوعين.