كيفية زيادة اضغط على مقاعد البدلاء؟ توصيات مبتدئ

وهناك الكثير من الرجال قد حان لصالة الألعاب الرياضية، حلم الصدر الجميل، والذي كان في الجنس اللطيف دائما فرحة غير قابل للتغيير. ولكن من أجل الحصول على هذا نفس الحلم، فمن الضروري أن نعمل بجد. في هذه المقالة سوف نتحدث عن واحد من التمارين الأساسية لعضلات الصدر - اضغط على مقاعد البدلاء. دعونا نبحث في الجوانب التالية: كيفية القيام ممارسة، وكيفية زيادة اضغط على مقاعد البدلاء، كم مرة في الأسبوع لتدريب أفضل وغيرها الكثير.

أولا، قليلا من الناحية النظرية. اضغط على مقاعد البدلاء هو التدريبات الأساسية في كمال الاجسام ورفع الاثقال، والذي يهدف لتطوير الصدري رجل العضلات، ثلاثية الرؤوس وجزء من العضلة الدالية. هناك العديد من الاختلافات من هذا التمرين: الكلاسيكية اضغط على مقاعد البدلاء، اضغط على مقاعد البدلاء على مقاعد البدلاء انحدر، على مقاعد البدلاء رأسا على عقب، وقبضة ضيقة، وغيرها. لا نستطيع أن نقول أن كل هذه الأنواع تختلف فقط في أداء هذه التقنية، وذلك لأن اعتمادا على هذه الأنواع نفسها، للأفضل أو للأسوأ المتأثرين واحد أو العضلات آخر. ولكن الآن ليست على وشك ذلك. للبدء، وتحليل السؤال الأهم، مبتدئين مثير جدا: "كيف لزيادة اضغط على مقاعد البدلاء"

كثير من المبتدئين يعتقدون أن أكثر ممارسة يفعلون، وأسرع سوف تكون قادرة على زيادة معدلات قوتها وزيادة في كتلة العضلات. وهنا يكمن خطأ بالغ الأهمية. يبدأ حقيقة أن هدم العضلات من خلال التدريب المكثف للغاية. وهذا يعني، ببساطة، هم تقسيم. هذا هو رد فعل طبيعي لعدم وجود الطاقة، بحيث (الهيئة) يبدأ في استخدام البروتين (عنصر بناء العضلات) لملئه. ولذلك، فإن معظم المبلغ الأمثل لممارسة لعضلات الصدر (واحد فقط zhimom أنك لن تكون قادرة على زيادة سرعة أدائها) هو 5/4 (للمبتدئين 2-3)، كل منها سوف يكون 2-4 مجموعات من 7-10 التكرار. مع القيام بزيارات منتظمة الى صالة الالعاب الرياضية (على الأقل 3 مرات في الأسبوع) كل 2 أسابيع سوف تكون قادرا على إضافة إلى الصحافة من 2.5-5 كجم.

التحدث إلى مسائل أخرى. زيادة أدائك في هيئة الصحافة (وغيرها من التدريبات، أيضا) لن يكون ممكنا إلا عن طريق الزيارات الى صالة الالعاب الرياضية.

ترى، عند العمل مع الحديد في البشر البدء في تطوير العضلات، وبطبيعة الحال، إلى زيادة كتلة العضلات. ومع ذلك، إذا كنت يعانون من سوء التغذية، وغالبا ما قسط كاف من النوم، لم يكن لديك جزء من الروتين اليومي، وأيضا لديك عادات سيئة (الاستهلاك المفرط الكحول والتدخين)، لا يمكنك حتى يحلم نمو الكتلة العضلية. وبطبيعة الحال، ويزعمون أن مرة واحدة كل 2-3 أشهر لتناول مشروب في الشركة من الأصدقاء سيئة - على الأقل سخيفة. نحن جميعا بشر، أليس كذلك؟ ومع ذلك، الاستخدام المتكرر جدا من الكحول أو المواد السامة يضر ليس فقط على الصحة بشكل عام، ولكن أيضا على عضلات. كل هذا يؤدي إلى ما يسمى ب "الركود" وتبطئ نمو العضلات.

إذا كنت لا تتفق مع قواعد كثيرة في كمال الاجسام، فإنك لن تنجح. لكن مرة أخرى إلى موضوع "كيفية زيادة اضغط على مقاعد البدلاء لفترة قصيرة." وكما ذكر سابقا، فإن شدة التمرين هو المهم، والتقيد والتغذية. ولكن هناك عامل مهم آخر - أداء المعدات. أولا، من المهم أن يأخذ قبضة السليم (لكل من الأنواع كان مختلفا). ثانيا، يجب على الرقبة لا تعطي ببطء إلى صدره. ثالثا، فإنه ليس من الضروري تغيير وتيرة هذه العملية.

وأخيرا - لا تبدأ لأداء اضغط على مقاعد البدلاء مع الأوزان الثقيلة، لأنه في هذه الحالة هناك فرصة الاصابة. فمن الأفضل لالاحماء مع القليل من وزنه لمدة 10-15 التكرار. تذكر! لا تدريب الصدر كثير من الأحيان. إذا كنت تعمل من خلال ذلك كل تجريب، فإنه لن يكون الوقت للتعافي. فمن الأفضل للتعامل مع 1-2 مرات في الأسبوع، من شأنه أن يكون أفضل خيار.

وأخيرا، فإن الطريقة الموصى بها من ممارسة للمبتدئين هو التالي. دعنا نقول مقاعد البدلاء ل8 مرات من 50 كجم. ثم نتبع مبدأ هو موضح أدناه.

الأسبوع 1-2:

النهج الأول - الاحماء (من الممكن مع رقبة واحدة)؛

نهج 2ND - كيلو 8h50.

النهج الثالث - 7 (8) كجم X50.

نهج 4TH - 55 كغ كحد أقصى.

الأسبوع 3-4:

النهج الأول - الاحماء.

نهج 2ND - كيلو 8h50.

نهج ثالث - 55 كجم في الحد الأقصى.

نهج الرابع - 57.5 كغ كحد أقصى.

الأسبوع 5:

النهج الأول - الاحماء.

نهج 2ND - 6-8h55 كيلوغرام؛

النهج الثالث - 57.5 كغ كحد أقصى.

نهج الرابع - 60 كغ كحد أقصى.

وعلاوة على ذلك، كل شخص هو ما يسمى مرحلة الركود عندما تكون نتائج ترتفع ببطء شديد. هنا، والوزن يجب اختيار أكثر من فردي. ومع ذلك، في الشهر ينبغي زيادة من قبل لا يقل عن 2.5 كجم.

إذا كنت غير قادر على زيارة صالة رياضية، لديك خيار لشراء مقاعد البدلاء في مقاعد البدلاء، وشريط مع الفطائر المنزل. بالطبع، كل هذه المعدات هي ضخمة جدا، ولكن يمكن وضعها في المرآب أو القبو. الحزن هو أفضل لشراء الأولمبية. الفطائر - يفضل أن يكون مع مجموعة من 5 كغم (5-20 كجم، على سبيل المثال). مقاعد البدلاء مقاعد البدلاء الحديد الصحافة ينبغي أن يكون سهلا وممكنا مع تناسب الرقبة قابل للتعديل.

إذا لم يكن لديك المال لشراء هذا أو ذاك من التفاصيل، يمكنك أن تفعل كل شيء بنفسك. مقاعد البدلاء اضغط على مقاعد البدلاء مع أيديهم في أبسط نسخة - تصميم خفيف الوزن جدا، وهناك العديد من الرسومات لذلك، واحدة منها ترون أعلاه. من الفطائر والأشياء ختمها أسوأ. والحقيقة هي أنه بدون آلات Tokarski الخاصة وغيرها من الأدوات لخلق الخاصة بها صعبة للغاية. وبالتالي تقويض بعض المال وتشغيل إلى أقرب متجر الرياضة! أعتقد أن مسألة كيفية زيادة اضغط على مقاعد البدلاء، وتفاصيل أخرى كثيرة مثيرة للاهتمام، ونحن ننظر في. حظا سعيدا في التدريب الخاص بك!