انخفاض في أيدي كروس: تقنية الأداء، ومزايا والأخطاء الشائعة

الصدر - واحدة من أهم أجزاء من الجسم. الصدر تحمي في المقام الأول الحيوية الأعضاء الداخلية مثل القلب والرئتين. ولأي لاعب كمال اجسام عضلات الصدر جميلة - هذا هو نصف المعركة.

وبطبيعة الحال، من أجل تحقيق أشكال مناسبة، كنت في حاجة الى الكثير من التمرين ومنهجي. الأمثل في هذه الحالة، سوف تنفق 90٪ من تدريب متعددة الأغراض في مجمع تمارين خلالها إشراك المجموعات العضلية متعددة. ومع ذلك، إذا كان هدفك الأساسي هو زيادة كتلة العضلات (في هذه الحالة نحن نتحدث عن العضلة الصدرية)، والحد من التسلح واقفا في عبور مثالية لأن ممارسة النهائية، والتي يمكنك تحميل العضلات المستهدفة ذات جودة عالية. بالإضافة إلى ذلك، محاكاة يمكن العثور عليها في أي تقريبا الصالة الرياضية التي أسهل بكثير المهمة.

تقنية الأداء

1. أولا وقبل كل شيء، والحق "لضبط" جهاز محاكاة. إجراء تخفيض الأسلحة في عبور من خلال كتل العليا، على التوالي، ضع القلم في أعلى نقطة ممكنة على كل جانب.
2. تعيين الوزن المطلوب (نفس في كلتا الحالتين) والوقوف بالضبط في الوسط، فهم الأقلام والنخيل إلى أسفل.
3. اتخاذ خطوة إلى الأمام. الأسلحة تميل قليلا في المرفقين والصدر إلى الأمام، ننظر إلى الأمام مباشرة. هذه هي نقطة الانطلاق لهذه العملية.
4. ركوب الدراجات ليست سوى مفصل الكتف، وببطء للحد من النخيل معا، وعبور لهم أمامه. عند أدنى نقطة من الصدر العضلات تشديد.
5. العودة ببطء إلى وضع البداية.
6. نفذ العدد المطلوب من التكرار.

وهناك بعض النصائح

يتطلب أي نشاط بدني التدريب النظري الأولي. بحيث تخفف من خطر الإصابة، وسوف تكون قادرة على الحصول على نتائج أفضل في وقت أقل. وهنا ما يجب أن تعرفه قبل أن تذهب مباشرة إلى المذكرة اليد في كروس:

1. الانضمام إلى أقصى مدى من الحركة. وبهذه الطريقة يمكنك تحقيق أقصى قدر من الألياف العضلية zadeystvuete. وخلال هذه العملية، يجب أن تشعر التوتر في المفاصل في بداية الحركة.
2. استخدام أخف وزنا. لا تحاول أن تبدو وكأنها بطل في عيون الآخرين. والغرض من هذه المعلومات في أيدي كروس هو ضجر من عضلات الصدر، والذي يحدث بشكل أفضل مع 10-15 مع ممثلين انخفاض الوزن، جنبا إلى جنب مع دفع عمليات.
3. أداء كل تمرين ببطء، ومشاهدة لتقنية. لأن في هذه الحالة هناك الحمل على مفصل واحد فقط، لا يوجد أي نقطة في استخدام نبضة إضافية. حاول أن تشعر كل حركة.
4. سحب الكتفين إلى الخلف. وهناك خطأ شائع. وبذلك كتفيك إلى الأمام، عليك العمل على عضلات الظهر والكتفين، ولكن ليس التمريض. سحب كتفيك إلى الوراء، ارفع رأسك على التوالي، لتمكينه من الصدر.
5. ينحني قليلا ذراعيك. أيضا خطأ شائع هو حليقة المفرطة. نعم، لأن تعطى الحد من الأسلحة في عبور بسهولة أكثر من ذلك بكثير، ولكن يتم تقليل فعاليته بمقدار النصف. فمن الأفضل لاستخدام انخفاض الوزن، ولكن الحفاظ على يديك مباشرة تقريبا.

الأخطاء الشائعة

ربما لا توجد تمارين أن الجميع على الإطلاق يمكن أن تؤدي بشكل صحيح وبدون أخطاء. من المهم جدا أثناء ممارسة الرياضة لمراقبة الموقف وأسلوب التنفيذ. لا تخافوا لطلب مساعدة المدرب على واجب. إذا لم يكن ذلك ممكنا، ثم في المرة الأولى التي يمكن أن تبادل لاطلاق النار في أداء التدريبات الكاميرا. لذلك سوف تكون قادرة على تقييم معقول تقنيتهم وإذا لزم الأمر، وطلب المساعدة من أهل العلم.

الأخطاء الأكثر شيوعا هي:

1. عضلات تمتد كافية. في حين أن معظم هذه المناورات ليست سوى في الجهد الأولي في الحد من الأسلحة في عبور العلوي لا يقل أهمية عن قفزة إلى الأمام، والعودة الى نقطة الانطلاق. مما لا شك فيه أن تمتد بشكل كامل عضلات الصدر، وسوف يؤدي إلى تحفيز أفضل من ألياف العضلات و، على التوالي، من النمو النشط.
2. عدم وجود متنوعة. سر لبرنامج التدريب المثالي هو في تغير مستمر. أداء الاختلاط فقط الجسم العلوي، هل خطر إفرط في التدريب فقط الجزء العلوي من الثدي، وترك باقي الجسم غير متناسب. المتغيرة باستمرار التدريبات لتحفيز تنمية العضلات من جميع الاطراف.
3. تجارب الخوف. نعم، والحد من الأسلحة في عبور مثالية لاستكمال التدريب، ولكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك محاولة إضافة هذا التمرين أولا. تذكر، كل الجسم المختلفة، ويتفاعل بشكل مختلف للتحميل. تحاول ذلك، ربما لأنك سوف تكون فعالية تعب العضلات الصدرية قبل الحمل الرئيسي.

مزايا

بيكس ضخمة نوعا ما، وبالتالي عندما تكون المعلومات في أيدي كروس أنت أيضا zadeystvuete عضلات الجسم والكتفين للحفاظ على توازنه. كل هذا يؤدي إلى حرق السعرات الحرارية أكثر كفاءة.

أيضا، كما ذكر آنفا، وضعت الصدر يخلق شكل متناغم وتؤثر على مظهر من الكتفين وثلاثية الرؤوس.

هنا وهناك إمكانية للتغيير. كروس - هو محاكاة تنوعا. مع كابل في نقاط مختلفة (أعلى، أسفل، وسط)، تحصل على العمل على عضلات الصدر من زوايا مختلفة، والتي ستسهم بلا شك في نمو أكثر انسجاما وتنمية الجهاز العضلي.

فكرتين لsupersets

Supersets - فرصة أقصى عضلات تحميل الهدف. إذا كانت المعلومات المعتادة في أيدي عبور غير كافية، يمكنك تختلف هذه العملية، مضيفا:

1. دفع عمليات. القاتل شاملة، لوقف دون أن تؤدي تمرينين على مجموعة العضلات نفسها. ومع ذلك، إذا كنت تفعل 30 دفع عمليات - مشكلة سلسلة من غير واقعي، ثم التخلي عن فكرة هذا شاملة. وسيكون من الصعب للغاية بالنسبة لك.
2. السكن الارتفاع. خلال المعلومات جنبا إلى التقاطع كما تعمل بنشاط عضلات النباح. لذلك، من خلال الجمع بين هاتين العمليتين، لكم ليس فقط جودة عالية العمل من خلال العضلات الصدرية، ولكن أيضا يعطي عبئا كبيرا على الصحافة مما كانت عليه عندما هاتين العمليتين بشكل منفصل.

ولعل هذا هو كل ما تحتاج لمعرفته حول ممارسة محددة. إبقاء العين على هذه التقنية، والتجربة، ولكن تذكر: الشيء الرئيسي - بر الأمان!