كيفية حساب BZHU: ميزات والمعايير والتوصيات

للحفاظ على اللياقة البدنية والعضلات أو مجموعة من فقدان الوزن الناجح يجب على الشخص أن السيطرة على النظام الغذائي الخاص بك، ومعرفة كيفية حساب BZHU، لتحديد الطاقة والقيمة الغذائية للكل المواد الغذائية المستهلكة. تراقب عن كثب التغيرات في وزن الجسم التخسيس الناس في محاولة في أسرع وقت ممكن للتخلص من الكيلوات الزائدة، ومراجعة النظام الغذائي الخاص بك وخفض قيمته الغذائية. لكن في بعض الأحيان رغبة لتحقيق نتائج سريعة تلعب مزحة قاسية معهم. لماذا؟

القيمة الأساسية للنظام الغذائي

والنتيجة الإيجابية لخسارة الوزن يمكن أن يتحقق عن طريق حساب السليم من السعرات الحرارية وقيمة الطاقة من كل من المنتجات المستخدمة. رفض لتناول الطعام، المنهكة الإضراب عن الطعام ومشكوك أحادية النظام الغذائي ليست ضارة فقط للجسم، ولكن غالبا ما تسبب أحاسيس مؤلمة من عدم الراحة. في نفس الوقت نسبة المختصة من العناصر المفيدة في الغذاء يوفر الجسم مع المبلغ اللازم من الطاقة اللازمة لحياة كاملة في حين فقدان الوزن يساعد الجميع لبناء شخصية حلمهم، بأمان التخلص من كيلوغرامات اضافية. معظم المشورة المهنية، وقال كيفية حساب BZHU للناس للحفاظ على وزنهم، وتسعى لبناء العضلات أو فقدان الوزن، وترتبط في المقام الأول لمعايير منظمة الصحة العالمية للتغذية السليمة. ووفقا للمهنيين وصحة الإنسان والنشاط تعتمد على الاستهلاك اليومي من البروتين (1 غرام لكل 1 كجم من وزن الجسم)، والدهون (1.1 غرام في نفس الحجم) والكربوهيدرات (4G، على التوالي). هذه النسبة BZHU الأساسية يناسب "الممر" - 10-15٪ بروتين، 30-35٪ من الدهون و 50 الى 60٪ من الكربوهيدرات. ولكن العديد من مدربي اللياقة البدنية يوصي التهم الموجهة إليهم قبل حساب BZHU لفقدان الوزن، استخدام نظام: بروتين 30-35٪، 10-15٪ من الدهون، الكربوهيدرات 50-60٪. أو نسبة المشتركة: 30/20/50. في هذه الصيغة، تم تعيين البروتين وظيفة الطاقة غير معهود بدلا من الدهون.

قصة مخططات فقدان الوزن "الذهبية"

من أجل الحفاظ على الوزن الطبيعي، وقد استمدت خبراء الكلاسيكية غرام BZHU علاقة - 1: 1: 4. هذه النسبة معدل على النحو التالي: 14/31/55 والمبلغ هو 2400 سعر حراري. خبراء التغذية يعتقدون أن لمرضى فقدان الوزن فعالة أن الطاقة الغذائية يمكن أن تخفض إلى النصف، إلى 1200 سعر حراري. تخفيض المعدل اليومي للبروتينات أمر مستحيل، لذا تم قطع عليه الكربوهيدرات والدهون. من نسبة 4/9/16، والتي تضيف ما يصل إلى 29، و 14 إلى عزل وطرح وحدات من الدهون 5 و 9 - من الكربوهيدرات. ونتيجة لذلك، إلا أنه ترك 4/4/7، يعني أن نسبة 27/27/46. الحد من الدهون والبروتينات التقريب مع الكربوهيدرات، وجلب المهنيين صيغة عالمية، يساعد على معرفة كيفية حساب BZHU التخسيس: 30/20/50. ولكن هذا المخطط صالحا فقط لحمية السعرات الحرارية من 1200 وحدة! في الوقت الحاضر، معهد RAMS التغذية أنشئت في معدلات اليومية من استهلاك للبالغين: البروتين - وليس أقل من 70-105 غرام (10-15٪ من النظام الغذائي يوميا) والدهون مع الوزن متطابقة في غرام، ولكن 30-35٪ من استهلاك الطاقة. الفرق في كمية المواد الغذائية بسبب النشاط البدني الفردية.

شعبية نسبة حساب المغذيات الصيغة في النظام الغذائي

لحساب معدل BZHU على أساس صيغتين المشتركة - هاريس-بنديكت السادس عشر (المقترح في عام 1919 وتعديلها من قبل معاصريه) وميفلين سان Zheora استنتاجها إلا مؤخرا (في عام 2005)، تحتاج إلى اتخاذ قرار واحد هو فقدان الوزن أكثر. بالنسبة للأشخاص الذين يتجاهلون الرياضية ويفضلون السلبي معامل هواية التنقل (CP) يتوافق مع 1.2. بالنسبة لأولئك الذين شاركوا في التمارين المعتدلة (3 مرات في الأسبوع)، يرتفع إلى 1375. تدريب الثابت (5 مرات في 7 أيام) ينبغي النظر CP = 1.4625. جميع العمال اليدويين، الذين حين لا يزال متحمسا تدريب القوة، وتناسب KP 1.6375. تشارك عدة مرات في اليوم بشكل مكثف - 1725. ولكن لو أن هذا الجدول المزدحم للتدريب وإضافة العمل البدني، ودليل تنمو لتبلغ قيمتها 1.9. كل من خطط عد السعرات الطاقة الأولية باستخدام هذه المعلمة. في أول (هاريس بنديكت السادس عشر) الحساب على النحو التالي: 655.1 + 9.563 س الوزن بالكيلو جرام + 1.85 × الارتفاع في الطول - 4،676 خ العمر. ثم يتم ضرب الناتج على KP. هذا العدد يحتوي على خطأ صغير لإنسان العصر الحديث (حوالي 5٪)، ولكن معظم أخصائيي التغذية تستخدم الصيغة الثانية. معرفة الطول والوزن من الممكن أيضا لحساب الأيض الأساسي (CWA) مخطط الكعك-Dzheora (كما تسمى أيضا - صيغة ميفلين سان Zheora) المرأة: 9.99 س الوزن بالكيلو جرام + 6.25 × الارتفاع في سم - سن 4.92 س - 161. للرجال: 9.99 س الوزن بالكيلو جرام + 6.25 × الارتفاع في الطول - 4.92 س سن + 5. اليومية من السعرات الحرارية يجب أن تكون مساوية للقيم الواردة، والتي يجب أن يضاف 10٪ من عملية الأيض الأساسية (الطاقة المستخدمة ليتم ضرب هضم الطعام) ومبلغ من معامل النشاط: SEC = (CWA س BOV + 0.1) × KP.

عند حساب كمية الطاقة بهذه الطريقة يمكن للشخص أن تحافظ على وزنك، ولكن لانقاص الوزن تحتاج إلى إنشاء العجز، تخفيضه بمقدار 500 سعرة حرارية. لخسارة الوزن مريحة حساب السعرات الحرارية الممر. لهذا لنتيجة يجب إضافة 100 سعرة حرارية (الحد الأعلى) وتطرح من 250 سعر حراري أرقام (الحد الأدنى) الأولي. على سبيل المثال، إذا كان النظام الغذائي يجب أن يكون 1500 كيلو كالوري (2000-500)، فإن الحد الأدنى للممر مساويا ل1250 سعر حراري، والعلوي - 1600 سعر حراري. النظر في المواد الغذائية الحرارية: البروتين (4 كيلو كالوري) الدهون (9 كيلو كالوري) والكربوهيدرات (3.75 كيلو كالوري) لكل 1 غرام على التوالي، يمكن للمرء أن حساب السعرات الحرارية BZHU ومبلغ كل المواد الغذائية في النظام الغذائي. سوف يكون بروتينات 0.3 س 1500 4 - حوالي 113 غرام، والدهون - 1500 0.2 × 9، أي حوالي 33 غراما من الكربوهيدرات - 1500 0.5 س: .. 3.75 (حوالي 200 غرام). وهكذا، فإن قيمة السعرات الحرارية من البروتين في النظام الغذائي مساويا إلى 450 سعرة حرارية (113 غ × 4)، والدهون - 300 سعرة حرارية (33 X 9)، و 750 سعرة حرارية الكربوهيدرات (3.75 × 200).

البروتينات

انتقادات لهذه الطريقة في حساب نسبة من المواد المغذية عن طريق الالتفات من السعرات الحرارية يوميا لتشويه كبير في الغذاء، وكميات كبيرة من البروتينات والدهون وعدم وجود كمية صغيرة من الكربوهيدرات. قبل BZHU تحسب أخصائيي التغذية نصائح التمسك الأسلوب أعلاه، فمن الضروري للنظر أن وجود فائض من البروتينات يؤدي إلى: زيادة الحمل على الأعضاء الداخلية (خصوصا الكبد والكلى يعانون)؛ زيادة تركيز البولينا في الدم. عسر الهضم معفن (تعفن البروتينات في القولون)؛ تحميل زائد على الجهاز الهضمي. هو بطلان وفرة من البروتين في النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري (النوع 2)، والذي يحدث غالبا في السمنة.

الدهون

الحد من بيئة حيوية للانشقاق من التي تذوب في الدهون والفيتامينات A، D، E و K يؤدي إلى اختلال وظيفة الطاقة ومن البلاستيك. تدهور الجلد والشعر والأظافر - المظهر الخارجي للنقص في الدهون والفيتامينات. نقص فيتامين A - وهذا "العمى الليلي»، D - الاكتئاب، والتعب، وضعف العضلات، ومشاكل الحمل وهشاشة العظام ومرض السكري، والسمنة، E - الحد من تأثير مضادات الأكسدة لها، وتشكيل خثرة، تطور تصلب الشرايين. K - انخفاض في تخثر الدم، وزيادة نفاذية الشعيرات الدموية، وتدهور تجديد الأنسجة. وغالبا ما تسمى الدهون "سر" من الجمال الأنثوي. وكثيرا ما يطلق مدربي اللياقة البدنية قبل حساب BZHU، وإيلاء الاهتمام لمعايير منظمة الصحة العالمية ومنع خفض الدهون الزائدة. حتى لحمية صارمة جدا أقل حرج حزام استخدام المغذيات الهامة - 0.8 غ لكل 1 كجم من وزن الجسم. للحد من السعرات الحرارية بسبب استخدام أفضل للدهون صحية (الزيوت النباتية) وتقليل كمية الكربوهيدرات سريعة.

الكربوهيدرات

المكونات الأكثر قيمة هذه المواد - و disaccharides السكريات الأحادية. توازنها يضمن التشغيل الكامل للجهاز العضلي، وتعزيز ذلك وجعل العمل بشكل مكثف. مع عدم وجود هذه المواد التخسيس تجربة الإرهاق التام، المرض، خلل في الجهاز العصبي المركزي. في حالة من الكربوهيدرات الزائدة الانسان آتيا تهدد البدانة والسكري ومشاكل في الجهاز الهضمي. ومن المعروف أن هذه المكونات توفر الطاقة للمنتجات الجسم وتغذي الدماغ، وبالتالي فإن النظام الغذائي يجب أن تكون كمية كافية من الكربوهيدرات المعقدة (هضم) أو بطيئة، وإعطاء القوة والتشبع. A سريع تناول الكربوهيدرات البسيطة هي أفضل للحد منها وعدم تناول الطعام في فترة ما بعد الظهر، عندما يكون الجسم أكثر عرضة للاصابة تحويلها إلى دهون.

كيفية حساب BZHU التخسيس

لحساب الصحيح من نسبة المواد المغذية في الحمية الغذائية والرياضة والتغذية المهنيين يوصي المعلمة الرئيسية nutritsologii لاستخدام وزن الفرد بالكيلوغرام. البروتين العادي وبالتالي سوف تفي بالمعايير الدولية (1 غرام لكل 1 كجم من وزن الجسم) والمطلوب العجز في السعرات الحرارية (400-500 وحدة) ولدت بسبب انخفاض كافية من الدهون والكربوهيدرات. تقليل الحاجة إلى أن يكون في نسبة إلى وفي انتهاك لقواعد الحدود أن تكون توصيات منظمة الصحة العالمية الأساسية، وتغيير kalorazh عموما. وبهذه الطريقة فقط سوف تكون قادرة على حساب كمية BZHU بشكل صحيح دون خلق عدم التوازن في النظام الغذائي، ونتيجة لذلك، وفقدان الوزن سيعقد بشكل مريح وآمن للصحة. فقط للرياضيين، وقتا طويلا تعمل في مجال تدريب القوة، والناس الذين هم اصدقاء مع الرياضة طوال حياته، ويرتبط عملية بناء العضلات عن طريق حرق الدهون تحت الجلد (هيئة التجفيف) مع زيادة استهلاك البروتين الخالية من الدهون، جنبا إلى جنب مع انخفاض في كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي. تقام هذه الأنشطة بالتعاون مع توصيات البرنامج بأكمله، وذلك عندما الخبراء ممارسة معتدلة لا ينصحون باستخدامها نفسك.

BZHU: كيفية حساب عددهم في صحن واحد

وقد تناولت حمية السعرات الحرارية اليومية وحساب قيمة الطاقة من كل من المواد المغذية في الحمية الغذائية، فمن الضروري تحديد كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات الموجودة في كل من الأطباق المعدة. لحساب الحاجة لتسليح أنفسهم مع ترسانة من الأدوات: جداول المطبخ، والآلات الحاسبة والجداول السعرات الحرارية الغذائية الخام - وجعل طعام يومية. وسوف تساعد على حساب أطباق BZHU مرة واحدة، وفي المستقبل لاستخدام القيم الجاهزة. وبالإضافة إلى ذلك، فإن بلوق أن يكون مصدرا للمعلومات عن عادات تناول الطعام الخاصة بك، والتي في حالة وقوع انتهاكات يمكن دائما تعديلها. وبادئ ذي بدء تزن كل المنتجات وحساب إجمالي قيمة السعرات الحرارية، بما في ذلك قيمة الطاقة من المواد الغذائية في شكل مواد خام. تعرف أيضا على استعداد الوزن وجبات الطعام (طرح وزن عموم مطلوب). الماء ليس له سعرات حرارية. على سبيل المثال، قيمة الطاقة من 100 غرام القمح الجافة تصل إلى 336 وحدة، عصيدة الناشئة عنها هيجان ويزن 200 غراما، ولكن بقي kalorazh عموما نفس - 336 وحدة. ولذلك، فإن 100 غرام من الحبوب الانتهاء لها قيمة السعرات الحرارية من 168 وحدة. الأطعمة المقلية الغذائية المنتجات الأساسية تحتاج إلى إضافة 20 في المئة - قيمة الطاقة من امتصاص النفط خلال المعالجة الحرارية. يصبح الدجاج المشوي وذات السعرات الحرارية العالية الثلث، والسمك المجفف بسبب فقدان الرطوبة - مرتين. الملح، جنبا إلى جنب مع الماء، لا السعرات الحرارية. مرق ترك خمس مجموع السعرات الحرارية من الناتج الخام (20٪)، والتي المغلي فيه (اللحوم والأسماك والخضروات أو الفطريات). التوت وكومبوت الفاكهة تعطي ثلث السعرات الحرارية من (30٪).

نصائح

مدربي اللياقة البدنية في ممارسة أوصى للدفاع عن النفس حساب النسب الفردية BZHU لا تتجاوز الحد الأدنى من القيم: البروتين (على الأقل 1 غ لكل 1 كجم من وزن الجسم)، والدهون (لا تقل عن 0.8 غ لكل 1 كغ) والكربوهيدرات - لا تقل عن 50 غ في اليوم الواحد (وفقا لشروط النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات كيتوني كمية السائد من البروتين في النظام الغذائي). إذا كان وزن يبدأ من جسم الإنسان إلى فقدان الوزن كبيرة بما فيه الكفاية، ومراحل الحساب عقد BZHU أفضل (بعد كل خسر 5-10 كجم).