تمارين على delts الخلفية. الجر على دلتا الخلفي

عريض المنكبين مهم للغاية لكل كمال الاجسام الذي يريد أن يكون التطور الهائل ومتناغمة من الجسم. يتم تشكيل الدالية والكتف الخلفي للدلتا قبل شبه المنحرفة - تشكيل الكتف "الصفقات" فقط عضلة واحدة. وبعد ذلك، وصفنا في المزيد من التفاصيل حول ملامح التدريب، فضلا عن أفضل التمارين لظهر الكتف من الدلتا.

أسباب تمارين الكتف النشطة

معظم كمال الاجسام تدفع تدريب هذه المجموعة العضلات هو اهتمام الى حد بعيد، منذ دراستهم تسمح لنا أن نؤكد على العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس، تفعل أيدي بصريا ضخمة، انتقادات شديدة اللهجة وجمالية. هذه الحقيقة ببساطة تجبر داليه القطار تماما جميع الرياضيين الذين يرغبون في تحقيق نتائج ممتازة في هذه الرياضة. والسبب الثاني المهم للحاجة لمثل هذا التدريب هو على مستوى عال من مفصل الكتف الصدمة، لأنه يشارك في عدد كبير من التمارين المختلفة. التدريب المكثف الكتف يمكن أن تعزز بشكل كبير الأربطة، وحماية، وبالتالي، الدالية من إصابات خطيرة.

تدريب ميزات

في كثير من الأحيان، والكتفين يصعب ضخ. لماذا يحدث هذا؟ حقيقة أن الدالية وليس معقدا الطريق. لديها حزمة 3 العضلات: الجبهة والمتوسطة والخلفي. ليس من الصعب أن نفترض أنه لا يوجد مثل هذه العملية، التي سيتم تحميل بشكل موحد عن الرأس. هذا هو السبب في نوعية التدريب ينبغي أن تشمل أكتاف الحركة المتنوعة، التي من شأنها أن توجه إلى جميع إدارات الدالية. وتجدر الإشارة إلى أن أي ممارسة، فمن الأهمية بمكان أن الموقف الصحيح من الجسم. وبطبيعة الحال، لتحقيق أفضل النتائج، يجب إجراء التمارين على حد سواء الأساسية والعزلة. مبتدئين بما فيه الكفاية لأداء 2 التدريبات في تجريب، وأكثر تقدما - 3 وأكثر من ذلك. عدد من مجموعات - 04/03 12/08 ممثلين.

التمارين الأساسية

كما ذكرنا، عضلات الكتف في الاختيار جدا من حيث تضخم وتحسين أداء السلطة. من حيث المبدأ، لجودة دراستها لثلاثة الوافدين الجدد ما يكفي من ممارسة هي الأساس لهذه المجموعة العضلات:

• الصحافة العسكري.
• مقاعد البدلاء الدمبل / الحديد الجلوس / موقف.
• مقاعد البدلاء أرنولد.

وتعتبر هذه التقنيات بحق أن يكون أفضل لدراسة الدالية، وبالتالي فهي قادرة على في أقرب وقت ممكن لزيادة معدلات القوة وحجم العضلات.

وبعد ذلك، وصفنا في المزيد من التفاصيل حول ما يمارس على الجزء الخلفي من دلتا من الأفضل القيام لتحقيق أقصى قدر من التنمية.

تجارب علمية مثيرة للاهتمام

وخلص علماء نرويجيون بعد العديد من التجارب أن الرياضيين هم المطابع أفضل الجلوس من الوقوف. من الصعب كان يقف مقاعد البدلاء مع الدمبل. ومع ذلك، فإن هذه التدريبات (هيئة الصحافة وقوفا) حفزت بشدة نمو العضلة الدالية. ومن الجدير بالذكر أن أفضل زيادة في العائد لشعاع الأمامي من الكتفين. اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل، بدوره، هو أكثر انخراطا في العمل من رئيس الجبهة من الضغط على شريط، ولكن وسط وتحميلها مرة أخرى مع نفسه تقريبا (المستوى المتوسط). وأخيرا، ويجلس على مقاعد البدلاء اضغط 30٪ أقل تأثرا مؤخرة الرأس من مكانة مماثلة.

تمارين العزلة على delts الخلفية

انها ليست سرا أنه من أجل تحقيق أقصى قدر من الإغاثة والجماليات تحتاج إلى تنفيذ حركات العزلة. لاحظ أيضا أن التمارين الأساسية أصعب الأحمال وسطي، وبالتالي فإنه ليس من الضروري زيادة التركيز. ولكن هنا شعاع الخلفي متخلفة دائما وراء، وهذا هو السبب في استخدام ممارسة استهدف مهم جدا. الخلفي دلتا والصور التي تستطيع أن ترى أدناه، "يحب" سحب التدريبات، ونحن سوف اقول لكم الحق الآن في مزيد من التفاصيل. بطبيعة الحال، فإن ماهي مفيدة أيضا، ولكن تحليلا أكثر تفصيلا لهذا الموضوع وسوف تجد في نهاية المقال.

عكسية تربية محاكاة بيك-سطح السفينة

كيفية بناء delts الخلفية؟ بطبيعة الحال، فإن الحاجة لعقد التدريب الوزن العادي. واحدة من أفضل التمارين لالحبل الخلفي فوق الحركة التي هو المطلوب لأداء كل تمرين واحد. وبالاضافة الى الجزء الخلفي جميلة من الرأس، وتؤثر هذه الحركة عمل معظم عضلات الظهر. وأخيرا، فإن ممارسة يسمح لك لتقوية عضلات الكفة، والقوة الكتف الذي يؤثر تأثيرا مباشرا على استقرار مفصل الكتف إلى وحدة تخزين حمولة محددة. أداء يبدو المعدات على النحو التالي:

• أولا ضبط الموقف من الأسلحة، فضلا عن ارتفاع الكرسي في محاكاة. الوضع المثالي هو أن تكون الحالة التي يكون فيها العرض بين أحضان تساوي عرض الكتفين. ومن المهم أن يديك هي موازية على الأرض. الثديين ضغطت بقوة ضد المقعد الخلفي، والعودة قليلا من العطف في وسطه، والحفاظ على يديك تقويمها تماما، وعقد مقبض قبضة محايدة.
• وعلاوة على ذلك، نزرع مقبض قليلا، بحيث بدأ الحمل في الارتفاع مع توقف.
• القيام التنفس وعقد أنفاسه في لحظة توتر أقصى الحزم الخلفية وأعلى الظهر، ورمي الذراع إلى أقصى حد ممكن الظهر.
• في الجزء العلوي من الحركة، عندما وضعت أيدينا تماما الظهر، مما يجعل توقف قصير، حتى رئيس أكثر اجهاد الظهر. ثم زفر والعودة الى نقطة الانطلاق.
• عندما تصل إلى أدنى مستوى، ونحن نفعل وقفة لحظة، والشروع في تكرار المقبل.

الدمبل التوجه مستلقيا على بطنه

نواصل الحديث عما يمارس في الجزء الخلفي من دلتا هي الأفضل. تقنية الخطوة التالية يمكن الاطلاع أدناه:

• الاستلقاء على البطن مقاعد البدلاء محاكاة أسفل.
• خذ الدمبل.
• على يستنشق رفع الدمبل يصل الى مستوى الصدر. المرفقين تتكاثر حولها، وتحميلهم عازمة على زاوية 90 درجة في الجزء العلوي من الحركة.
• على زفر، إسقاط الدمبل أسفل. كرر هذا التمرين عدة مرات.

يجب أن يكون موجودا هذا الجر على دلتا الخلفي في برامج التدريب.

تربية الدمبل على الجانبين في المنحدر

آخر على ممارسة قائمتنا أن تأثير كبير على وضع الجزء الخلفي من دلتا. تقنية ما يلي:

• خذ قبضة الجبهة الدمبل.
• تميل إلى الأمام، لدرجة أن كان بالتوازي الجذع على الأرض. ابق على العودة شقة، يتقوس قليلا في العمود الفقري القطني.
• يد إصلاح بحزم الكوع، التي يجب أن تظل على التوالي حتى نهاية هذا النهج. في بداية يمكنك الانحناء لهم قليلا، من أجل تسهيل عملية لها.
• يجهد حزم الخلفية وشبه منحرف دفع برفق على جانبي الدمبل، ثم حاول إثارتها على أعلى مستوى ممكن.
• الأيدي تتحرك عموديا فقط أن يمر عبر الكتفين.
• في الجزء العلوي إبقاء المرفقين مستوى أعلى قليلا من الخلف.
• انخفاض بلطف الدمبل الى نقطة الانطلاق، لجعل وقفة قصيرة، من أجل البدء في إجراء تكرار المقبل.

الدالية التدريب

فمن المستحيل لكتابة برنامج عالمي للجميع، ولكن النصائح التالية سوف تساعدك على تحقيق النجاح.

تدريب №1 مجمع

1. رفع السلاح مع الدمبل يجلس على الجانبين - 3 × 10.
2. رابط الذقن - 3 X 12.
3. مقاعد البدلاء بسبب الرأس في محاكاة سميث - 2 × 8.

تدريب №2 مجمع

1. رابط رود تشين - 3 X 10.
2. مقاعد البدلاء أرنولد - 3 × 8.
3. ماهي - 2 × 12.

تدريب №3 مجمع

1. مقاعد البدلاء الدمبل مكانة - 3 × 8.
2. رفع السلاح مع الدمبل على جانبي يجلس على مقنعين. مقاعد البدلاء - 3 X 10.
3. رابط الدمبل الذقن - 2 × 12.

كيفية بناء delts الخلفية؟ لأكبر قدر من التأثير، وتدريب يمكن الجمع بين تمارين الساقين أو الظهر. لا ننسى الوقت والنظام الغذائي الصحيح.

اقتحام ضد التقلبات

عندما خطوات يمكننا أن تجرح بسهولة الدالية، لما لها من بنية محددة للغاية. هل تعلم أن عضلات الكتف لأداء المهام المعقدة، بما في ذلك عمل العديد من التدريبات على الجزء العلوي من الجسم. دلتا شعاع الخلفية، وتمارين على تنمية التي وصفناها أعلاه، يكون عرضة للجروح بسهولة تامة. ومع ذلك تدريب هذه المجموعة من العضلات من المهم للغاية للمبتدئين والمحترفين. تذكر أيضا أن دلتا الخلفي في درجة واحدة أو المشاركة أخرى مع ضخ الصدر والظهر.

لذلك التوجه أو ماهي؟ بطبيعة الحال، فإن الأولى. حقيقة أن الجر يتيح لك والزيادة السريعة في كتلة العضلات وقوة الأداء، وعلى النقيض من التقلبات، التي تخصص - "انسداد" من العضلات، فضلا عن رسم الإغاثة. يمكنك أيضا بسرعة تقدما كافيا لتحميل قضبان، ولكن لن يكون قادرا على اتخاذ المزيد من الوزن خلال تمارين الخفقان. وأخيرا، وكان آخر حتى في أدنى مخالفة للتقنية يمكن أن تؤدي إلى إصابات، والذي بالتأكيد لن يحدث عندما الجر. فلماذا ماهي في كل شيء؟ انها بسيطة: أنها تسمح معظم "zapampit" دلتا شعاع، وكذلك لتطوير القدرة على التحمل.

وفي الختام

دلتا هو العضلات الحساسة جدا، والتي من السهل جدا للتلف. delts الخلفية تميل الى متخلفة في التنمية، لأنه في كثير من الحالات، يتم تحميل سيئة في ممارسة معينة، وعلى النقيض من الإنسي والأمامي رؤساء. وصفناها افضل التمارين إلى الجزء الخلفي من الدلتا، فضلا عن عدد من فعالية وفي نفس الوقت برامج عملية بسيطة للغاية التي من المؤكد أن تجعلك أقوى وأكثر ضخمة. حظا سعيدا في التدريب!