العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. كيفية بناء العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس في المنزل؟

بالنسبة لكثير من الشباب مسألة كيفية ضخ ما يصل العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس الخاص بك، هو حجر عثرة. حتى مع عملها بشكل جيد عموما وضع الشكل المادي للعضلات المذكورة أعلاه يتطلب معرفة ومهارات خاصة. حاولنا لتحسين العرض في هذه المادة.

تتم كتابة هذه المقالة للرجال مع حد أدنى من التدريب الرياضي، وبالنسبة لأولئك الذين لسبب ما لا يستطيعون حضور صالة ألعاب رياضية. هدفنا - لإظهار كيف يمكن تطوير العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس الخاصة بك، وممارسة في المنزل. في مثل هذه الطبقات أكبر قدر من التأثير تسعى الرجال، وربط في عامل تدريبه من الدوافع الشخصية من معرفة قوانين عملية تدريب كمال الاجسام.

حول الدافع

لماذا لا نبدأ الدافع؟ لأن فعالية تجريب المنزل يعتمد كليا على القدرة على التعامل مع التخطيط ليس فقط النهج ومجموعات، ولكن أيضا، وبدقة تنفيذ جميع التدريبات المخطط لها.

وليس سرا أن البيت التعامل مع أكثر تعقيدا مما كانت عليه في صالة الألعاب الرياضية. هناك الكثير من المغريات: طعام لذيذ، منزل ألعاب الكمبيوتر، ولكن من يدري ماذا! بيت لديه منزل. ثم كنت في حاجة الى بضع ساعات لتكريس تمارين القوة! دعونا نواجه الأمر، وليس كل اتضح.

هناك قدر معين من المهم المثابرة. ولذلك، فإننا نصر على أن تكون عشية التخطيط لعملية التدريب واضحة الصياغة دوافعهم: لماذا كنت ترغب في بناء العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس الخاصة بك. وينبغي أن يكون كفرد.

لذا، فإنه يوجد لديك! رائع. وسيكون هذا الإدخال الأول في سجل التدريب.

الحد الأدنى من معدات التدريب المنزل

الكحل لديك الدافع (وهذا هو المهم)، وصالح للتفكير في تدريب المخزون الخاص بك. لا يمكن لأي شخص أن تحمل لشراء الجهاز مع شريط مطعمة. ولكن تقريبا أي شخص يقدرون على شراء شريط وتوظيف الحرفيين مع مطرقة لإصلاحه بشكل آمن. تحتاج أيضا إلى تأليف الدمبل، وأفضل - وهما. مفيدة والمتوسع. إذا كان المنزل هناك كرسي ضيق مع السور الخشبية الصلبة، سوف تكون ايضا قادرة على استخدامه بمثابة محاكاة. مفيدة لممارسة لالعضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس والبراز العادي.

لمزيد من التقدم في مجال التدريب باستخدام شريط أفقي قد يكون من المفيد أن يزيد الضغوط على ظهره التقليدي، وهو داخل كيس من البلاستيك مملوءة بالرمل وزنك المنشود.

التمارين الأساسية

يتم تنفيذ تمارين على العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس حدة ومعلمة. كما هو معروف، وذلك بمساعدة من العضلة ذات الرأسين تسليح عازمة وunbent ثلاثية الرؤوس استخدام. وتسمى هذه العضلات الخصوم. فقط تنميتها متناغمة يضمن تأثير السليم للممارسة. ممارسة، وتدريبهم، التي أجريت مع الأوزان، وذلك لتجنب ينبغي القيام به إصابات بعد تدريب مكثف، ألياف العضلات الاحماء.

5 التمارين الأساسية لالعضلة ذات الرأسين في المنزل

التمرين الأول. وضع الجسم - واقفا. عرض الكتفين باستثناء القدمين. في يديه، وتحولت النخيل التصاعدي - الدمبل. بالتناوب التنفس ناحية الانحناء، على التنفس - unbent. وزن الدمبل مختارة في مثل هذه الطريقة لتوفير 7-8 التكرار على كل يد في المجموعة. ويجب أن تتم 1-2 مرات مشاركة بها مع التعبئة القصوى للقوات ممارسة.

ممارسة الثانية. نقطة الانطلاق هي مشابهة تقريبا لتلك التي تظهر في التمرين الأول، ولكن الأسلحة مع الدمبل النخيل التي تواجه الجسم. في هذا الموقف، وبصرف النظر عن الحمل، وشعرت العضلة ذات الرأسين تمتد تأثير.

ممارسة الثالثة. وضع الجسم - الجلوس. يتم تخفيض ضغط اليد الدمبل ومساند الأذرع على الفخذ الداخلية. التنفس ناحية الانحناء، على التنفس - تقويمها ببطء.

ممارسة الرابعة. سحب شريط في المنزل. يد - قبضة ضيقة، والنخيل التفت إليه. يتم تنفيذ هذه العملية دون هزاز. عدد التكرار - 7-8. إذا تشديد الأخيرة في مجموعة من السهل القيام بها، المتدرب يضع على ظهره على كتفيه مع الأوزان المقابلة. هذا هو الأكثر ممارسة مكثفة من هذه الأربعة، تدرب العضلة ذات الرأسين.

ممارسة الخامسة. حزام تمتد المتوسع العضلة ذات الرأسين. وضع الجسم - الوقوف والقدمين - الكتف عرض على حدة. كنت واقفا مع كلا القدمين على المتوسع. الأسلحة إلى أسفل إلى أسفل، النخيل التي تواجه حتى والمرفقين قريبة من الجسم. المتوسع في هذا المنصب لمدة تمديد. مباشرة عند أداء تمارين الذراع، والتغلب على مقاومة المتوسع، عازمة على المرفقين، والضغط على المرفقين (إن أمكن) ضد الجسم.

ثلاثية الرؤوس. تجريب في المنزل

التمرين الأول. مكانة الصحافة الفرنسية. الجذع منتصبا مع القدمين - الكتف عرض على حدة. أثار الكوع حتى، الجرح حتى الدمبل وراء ظهرك: موقف يديك مع الدمبل. من ناحية أخرى يؤمن الدمبل، ولكن لا يدعم لها. الذراع التنفس يعدل تدريجيا الكوع، ورفع اليد مع الدمبل فوق. ممارسة يركز الحمل على الرؤوس. على عازمة جهة يستنشق الظهر، الدمبل البدء مرة أخرى وراء ظهره.

ممارسة الثانية. مقاعد البدلاء الفرنسي الجلوس. وهو مشابه لممارسة الأولى. ممارسة يجلس على كرسي.

يتم تنفيذ العملية الثالثة باستخدام كرسي مع درابزين خشبي. لأدائه أمام كرسي أريكة عرضت في المعدل الذي قدميك على الأريكة، ويداه في نفس الوقت، الجرح يتراجع أداء الدرابزين قبضة كرسي، تماما كما هو الحال على القضبان. معنى التدريبات - في انثناء / تمديد الأسلحة المنبثقة.

ممارسة الرابعة. للمنزل شريط تعلق حزام المتوسع. التعامل مع عودة تحولت إلى شريط أفقي. الجذع منتصبا مع القدمين - الكتف عرض على حدة. يتم تنفيذ هذه العملية أيدي بالتناوب. الجرح ناحية الظهر كما في هيئة الصحافة الفرنسية، ولكن بدلا من تحمل الدمبل المتوسع تمدد. وعلاوة على ذلك، عندما يعدل الكوع الذراع ثابتة إلى الأمام وإلى الأعلى.

ممارسة الخامسة. الأسلحة انثناء / تمديد الكذب في راحة. يد وضعت على نطاق ضيق. وإلا فإن الجهد الرئيسي يكون على عضلات الصدر. عند أداء التمارين باستخدام حقيبة تحمل على الظهر مع الأوزان.

لهجات التدريب المختلفة

لاحظ أن جزءا من المتدربين لسبب ما يهز العضلة ذات الرأسين. يتم تجاهل ثلاثية الرؤوس. لماذا يحدث هذا؟ (لاحظ أن هذا هو قصير النظر). والجواب بسيط. العضلة ذات الرأسين أولا ملفتة للانتباه، عندما تكون في الصيف رجل يرتدي تي شيرت. ومع ذلك، من خلال هذه العملية التدريب المشوهة يعاني إمكانات توليد الطاقة تعمل. بعد كل شيء، والتنمية المتناغمة للرياضيين ثلاثية الرؤوس تقريبا ضعف العضلة ذات الرأسين ضخمة! بطرق مختلفة يمكنك تدريب العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس في المنزل.

A حقا "تبريد" الرجال والفنون القتالية الرئيسية، إلى حد أكبر يتم تدريب ثلاثية الرؤوس، وتمارين الإيقاع، وليس أكثر من اللازم "سجل" الأوزان لها، وتشكيل سرعة التحمل الخاص. بعد كل شيء، هذه "الصدمة" في عضلة! ويتم تحقيق التنمية فيها ما يسمى قوة رد الفعل باستخدام موسعات في عملية التدريب.

عندما يمتد ضرب الرؤوس من هذا القبيل رياضي البرق الذراع والعضله ذات الرأسين كما البرق ثنيه إلى موقعها الأصلي. من الناحية المثالية، ويتحقق من حدة دبوس معالج أن كسر لوحة ملموسة، في حين يدافع مباراة لم ينتبه لحظة تطبيقه. ومع ذلك، لا ينطبق على موضوع هذه المقالة لهذا النوع من التمارين، لأن كمية العضلات في عملية النمو نسبيا كمال الاجسام الكلاسيكية قليلا.

مشكلة فعالية التدريب

ويبدو أن هذه المناورات والأدب خاص، يقولون حول كيفية ضخ ما يصل العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس، مألوفة. فلماذا لا عن تحقيق النجاح في كمال الاجسام؟ ربما هناك أسرار التدريب الفعال.

لا يمكنك النظر في مجموعتين فقط من عضلات اليد في عزلة عن الآخرين. وعلاوة على ذلك، تم تصميم الجهاز العضلي للجسم البشري في مثل هذه الطريقة أنه من المستحيل لفترة طويلة لبناء تمارين خاصة فقط مجموعة العضلات واحد، من دون زيادة أخرى في حجم. بعد شهر ونصف من هذه الدراسة بصعوبة التركيز في التدريب المنزل مع الانزعاج لاحظت أن نتائجه قد توقفت. ماذا يفعل في هذه الحالة؟ الجواب بسيط: أولا، الحصول على المشورة المختصة حول كيفية ضخ ما يصل العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس في المنزل.

دورة sverhvosstanovleniya - أساس التقدم

في البداية، يجب أن هذا اللاعب سيئ الحظ فهم أساسيات تحميل دورات تدريبية وركوب الدراجات. وينبغي أن يكون فكرة واضحة عن المبدأ الرئيسي، والذي يستخدم من قبل كمال الاجسام، وزيادة كتلة العضلات. لأنه يقوم على sverhvosstanovleniya.

وجد الطب الرياضي أن أفضل نمو العضلات ويرجع ذلك إلى الأداء الدورية للكل تمرين لمدة 5-6 مجموعات بطريقة الوزن التدريب يسمح للمتدرب في كل من مجموعته، والعمل على الحد الأقصى، لأداء ما لا يزيد عن 7-8 التكرار. في هذه الحالة، وآخر مرتين أنتجت من قبل السلطة للرياضي.

يرجى ملاحظة، أثناء ممارسة التمرينات الرياضية تحدث ألياف العضلات mikrotravmirovanie. وليس من الضروري أن يكون خائفا من! وهذا أمر طبيعي. والمفارقة تكمن في حقيقة أنه مطابقة تماما لتدريب المصابين بصدمات نفسية الألياف تحميل تعظيم حجمها. يجب أن يقف واحد "ولكن".

تحذير! وتشير دورة sverhvosstanovleniya أنه يحتوي، بالإضافة إلى أيام التدريب، وحتى من واحد إلى عدة أيام، تتم من دون ممارسة الرياضة. يجب أن تعاد الألياف جرح! هذا هو السبب في الرجال لا يفهمون كيف لمجرد ضخ ما يصل العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس في المنزل، ولكن أيضا مع اتجاه تجربة إيجابية، وممارسة أقل تركز اهتمامها على التدريبات اليومية الخاسرين.

التدريب الشامل والتنمية المثلى من العضلات في الذراعين

الشرط الثاني للتدريب الفعال هو تعقيدها. هذا هو ما ذكرنا سابقا، عندما جاء إلى البقاء النتائج. لا حاجة إلى إعادة اختراع العجلة في نفس الوقت، وفكرة مثالية كيفية ضخ ما يصل العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس الخاصة بك في المنزل يمكن أن تكون بمثابة توصيات للرياضيين ممارسة. وأبرزت الدراسة الكلاسيكية للعضلات لدورة تدريبية في ثلاث دورات تدريبية هي التالية:

• تدور - العضلة ذات الرأسين.
• الصدر - ثلاثية الرؤوس.
• قدم - الكتف.

ومع ذلك، من أجل التقدم المستمر مع مرور الوقت يجب تغيير لأنها لهجات. على سبيل المثال:

• الصدر - العضلة ذات الرأسين.
• تدور - ثلاثية الرؤوس.
• الأسلحة - قدم.

الجمع مع الحمل رياضي كمال الاجسام

بعض دورة تدريب الرياضيين يجمع كمال الاجسام تجريب مع التدريب ذات طبيعة مختلفة، حيث يقع العبء على القدمين. إذا لم تكن لاعب كمال اجسام المهنية (في هذه الحالة التخصص مهم)، إضافة إلى تحميل دوري لتطوير نظام القلب والأوعية الدموية هي موضع ترحيب. ويمكن أن يكون دورات الألعاب: كرة القدم، كرة السلة. ومن المفيد أيضا لتحسين التوازن الكلي رياضي المعتدلة في منتصف المسافة التوالي. مهما كان، وتدرب في مثل هذه الطريقة توفر القلب والأوعية الدموية الرياضيين كمال الاجسام إمكانات أكبر. والشرط الوحيد لهذا النوع من التدريب الإضافي هو المساعد، طابعها الاحماء.

وفقا لذلك، في هذه الحالة، وخاصة بناء الأجسام دورة تدريبية قد تستبعد محددة تمارين لساقيه. وسيكون التركيز في دورة تدريبية تبدو مختلفة: العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس والكتفين والظهر.

استنتاج

لتلخيص مراجعتنا، تجدر الإشارة إلى أن العمالة في كمال الاجسام المنزل هي أقل فعالية من التمارين في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف مدربين من ذوي الخبرة. إذا قمت بإغلاق منزلك يحتوي على صالة رياضية متخصصة وسعر الاكتتاب لا يزعجك، المنزل من التدريب لا يمكن حتى التفكير. ومع ذلك، في ظل ظروف معينة من حياة شخص معين قد تدرب عضلات (العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس، وما إلى ذلك) فقط في المنزل. وفي الوقت نفسه، نلاحظ أن وجود الدافع جامدة وتدريب المختصة خطة تأثيرها يمكن أن تكون مؤثرة جدا.