تمارين الحديد: سحب إلى الذقن وأنواع من قبضة

ممارسة مع الحديد لفترة طويلة اتخذت أو الدمبل بحزم مكانها في برامج التدريب كلا من المبتدئين وكمال الاجسام من ذوي الخبرة. الأكثر شيوعا وشعبية منها - سحب إلى الذقن. وهذا ليس مستغربا، لأن مثل هذا التمرين يساعد على الاحتفاظ بها في حالة جيدة الجزء العلوي من الجسم ويحسن اللياقة البدنية العامة.

أنواع السيطرة وميزات

هناك خياران رئيسيان للقضبان قبضة، والتي تستخدم لأي الجر. كل واحد منهم يعمل على مجموعة العضلات معينة. مع التغييرات قبضة يمكن إجراء نفس العملية بعد أن عمل كل حزام الكتف والظهر وعضلات الصدر.

• قبضة ضيقة. المسافة بين الذراعين على شريط تساوي نصف عرض الكتفين. ببساطة، في محاولة للحفاظ على العنق بحيث كانت يديه على مستوى الترقوة بارزة العظام.
• قبضة اسعة. وعلى مسافة مساوية لعرض الكتفين. وبعبارة أخرى، ينبغي أن يكون ذراعيك موازية للجسم.

الخيار الذي تختاره، كنت اقول مدرب محترف، والتي يمكن العثور عليها في أي صالة الالعاب الرياضية. إذا كنت ترغب في الدراسة في المنزل، ومشاهدة دروس الفيديو مع تقنية أداء قضيب التوجه.

العضلات التي تعمل؟

تصل إلى الذقن يسمح لك لتنزف تماما حزام الكتف والظهر. العضلات الأساسية العمل خلال هذه العملية: الدالية الجانبية، دلتا الأمامي، أرجوحة، تيريز مينور، العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس، فوق الشوكة، الشوكة، أعلى الظهر.

وبالإضافة إلى ذلك، وتقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري، وكذلك الصحافة والمعصم. المفاصل بينما تتطور أيضا، ويحسن حالتهم، إذا ما تم اختيار الوزن بشكل صحيح. كما ترون، قضيب الدفع - هو عملية معقدة. لكل شكل قبضة والحمل على بعض المجموعات العضلية سيتم مناقشتها بشكل منفصل.

تواق لالذقن قبضة ضيقة

والميزة الرئيسية لهذه العملية - ضخ منتصف الظهر، وشبه المنحرف. يقوم رود تشين عن طريق قبضة ضيقة مع رقبة التقليدية أو منحنية. وبالتالي، يجب على التوالي، لا يسمح للهيئة لتقديم أي الهزات المفاجئة ويهز الجسم. هذا يمكن أن يؤدي إلى التوتر، ولكن أيضا يقلل من فعالية هذه العملية.

تصل إلى قبضة ضيقة الذقن يسمح لك لرفع مرفقيك على أعلى مستوى ممكن وتحقيق أقصى قدر من منتصف الإغاثة الظهر وتقوية الجزء العلوي من الخصر والدلتا. وليس من الضروري لإجراء هذه العملية دون إشراف، إذا كان لديك مشاكل الظهر.

مهم! لا قبضة ضيقة جدا، لأنه يغير توزيع الحمولة مع شبه المنحرف على العضلة ذات الرأسين و "الأجنحة".

تواق لالذقن قبضة واسعة

وستركز قبضة واسعة على تسوية العلوي الظهر و حزام الكتف. في هذا التمرين، المرفقين ولدت في الجزء حتى مستوى الكتف، والذي يسمح لتطوير "أجنحة". وبالإضافة إلى ذلك، فإن هذا قبضة يقلل من خطر الإصابة والحصول على كتلة وعرض الكتفين.

يمكنك كثيرا ما نرى مبتدئين الذين يحملون الرقبة على عرض أكبر من الكتفين. هذا هو بيان غير صحيح من الأيدي، والتي يمكن أن تؤدي إلى وقوع إصابات، وسوف ممارسة لا تعطي نتائج.

قضيب التوجه في سميث

آخر خيار ممارسة دفع قضيب - سميث الجهاز. هذه الوحدة هي في أي، حتى الصالة الرياضية الأكثر بسيطة. خصوصية لها هي أن شريط يقع بين اثنين من المرشدين والشرائح دائما في نفس الطائرة. وبالتالي، فلن تكون قادرة على ثني ظهره أثناء التدريب.

هذا النوع من محاكاة هي أيضا جيدة ومتنوعة من التمارين التي يمكنك القيام به. هنا القرفصاء الكلاسيكية والتوجه ذقنه وضربه وراء ظهره، الخ الشيء الرئيسي - لطرح رياضي من ذوي الخبرة أو مدرب لمتابعة التكنولوجيا واختيار الوزن المناسب.

توصيات

وأخيرا أود أن أعطي بعض النصائح للمساعدة في تجنب الأخطاء الأكثر شيوعا وبناء تجريب بشكل صحيح.

1. تحاول أن تفعل ممارسة قوة عضلات الظهر، وليس اليدين.
2. الحفاظ على الرقبة أقرب إلى الجسم، والسماح لها تنزلق بسهولة على ذلك.
3. إبقاء العين على موقف الكوع. عندما ضيق قبضة يجب أن يصعد لأعلى مستوى الكتف واسعة لا أعلاه.
4. تحاول أن تفعل ممارسة أمام المرآة، لرصد الموقف من الجسم. وقال انه لا ينبغي أن تميل إلى الأمام أو الخلف.
5. يجب أن يتم الارتباط قضيب من دون الهزات، وعمد الحد الأقصى بسلاسة سواء أثناء الصعود وعند عودته إلى وضعه الأصلي.
6. هل 3-4 مجموعات من الحد الأقصى الممكن من الزمن. حنين الماضي لتكون على الحد من قوة.
7. أخذ الوزن الكافي للا تجعل تمزق عضلي، ولكن لا يزال الحصول على تأثير جيد على التمرين.
8. تأكد من الاحماء قبل ممارسة مع الحديد. عضلات الباردة ليست قادرة على العمل بكامل طاقتها.
9. إبقاء العين على ظهرك. يجب أن تكون مسطحة ومستقيمة. أي انحراف محفوف عواقب وخيمة مثل تمتد لفترات طويلة وقفة في التدريب مع النتائج مرة أخرى.
10. حتى لو كنت لا تخطط لتصبح لاعب كمال اجسام المهنية، بما في ذلك التدريبات مع دفعة من برنامجه. فهو يساعد على عمل العضلات بشكل متساو، وتحسين هيئة الإغاثة الشامل والقدرة على التحمل، فضلا عن تعزيز العمود الفقري وإعطاء وضعية جيدة.