بروتوكول تاباتا: تمارين للمبتدئين

في صميم تدريبية لبروتوكول تاباتا هو عبء ثقيل لمدة 4 دقائق مع إشراك جميع المجموعات العضلية. هذه الطريقة فعالة كما هو قوة التدريب في صالة الألعاب الرياضية ويساعد على انقاص الوزن بسرعة في المنزل.

مراقبة بدقة فترات محددة سلفا (20 ثانية لممارسة الرياضة ولمدة 10 ثانية بقية اللاحقة)، حتى بروتوكول مبتدئين سيد تاباتا. يهمنا الخبراء تأكيد كفاءة عالية، ويبين تدريب الرياضيين كيف المهنية والمبتدئين في مجال اللياقة البدنية.

اليابانية الدكتور ايزومي تاباتا، الذي طور بروتوكول، نتيجة التجارب السريرية أثبتت أن 4 دقائق فترة التدريب يجلب نتائج ملموسة بالفعل بعد الدورتين الثانية والثالثة.

فوائد بروتوكول تاباتا

• الكفاءة: كلغ زائدة تغادر بعد 2-3 جلسات.
• التوفر: لا لمحاكاة تدريبية خاصة.
• توفير الوقت: تدريب تستمر فقط لمدة 4 دقائق، 3 مرات في الأسبوع.
• تأثير السيلوليت: في سياق تدريب الجسم يصبح مشدود، تم تحسين لون البشرة.
• تحسين التمثيل الغذائي.

موانع للعمل

تاباتا بروتوكول تجريب بسيطة، ولكن هناك بعض القيود. منذ الحمل ثقيل، ويرجع ذلك إلى تسارع عمليات التمثيل الغذائي، بما في ذلك الدورة الدموية واقع الأمر، هناك موانع للعمل. لا ينصح للأمراض أو شروط التمرين التالي:

1. فشل القلب.
2. تصلب الشرايين.
3. انتهاك الجهاز الدهليزي.
4. ارتفاع ضغط الدم.
5. أمراض العمود الفقري.
6. الحمل.

لا يوجد موانع ليست نهائية، بعد التشاور وإذن الطبيب يمكنك أن تبدأ في تنفيذ بروتوكول تاباتا. استعراض من المتخصصين في التربية البدنية واللياقة البدنية الحديث عن ما هو المقصود تاباتا فقط للرياضيين المحترفين، الذي أعد بشكل جيد بدنيا. ومع ذلك، يمكن للمبتدئين أيضا التعامل مع هذا البروتوكول، وضبط الحمل على حالته الصحية.

بروتوكول تاباتا: تمارين للمبتدئين ومبادئهم

وبما أن فترة التدريب يتكون أساسا بروتوكول تاباتا من 8 مجموعات، كل منها يستمر لمدة 30 ثانية. 20 ثانية - سبرينت (ممارسة)، 10 ثانية - بقية.

على الرغم من حقيقة أن جوهر هذه العملية بسيطة جدا، وهناك مبادئ غير مكتوبة، والتي بدونها الأداء قد خفضت خطيرة. مبادئ تاباتا:

• لا تأكل لمدة 1.5 ساعة قبل ممارسة الرياضة.
• قبل فئة لعقد تجريب تتكون من التمارين البسيطة.
• يجب أن تكون جميع تمارين بسيطة للغاية، ولذلك يمكن القيام بها بسرعة وعدة مرات خلال تخصيص 20 ثانية.
• ينبغي أن تعقد الطبقات 3 مرات في الأسبوع، ولكن ليس أكثر من ذلك.
• استنشاق الأنف، والزفير الفم.
• تنفيذ بشكل صحيح بروتوكول تاباتا. والوقت وحساب الوقت المناسب.
• للالوزن السريع السعرات الحرارية وفقدان عدد المستهلكة. لا تتجاوز الجرعة اليومية لانقاص الوزن 2000 سعرة حرارية.

بروتوكول تاباتا: تجريب

سوف التدريبات التي تمتد تساعد على إعداد الجسم لتحميل والحد من العواقب غير المقصودة للرياضي مبتدئ. مدة الاحماء هو 5 دقائق على الأقل. قائمة من التمارين واسعة بما فيه الكفاية، فمن المهم أن تختار وفقا لل التربية البدنية والصحة. تمارين بسيطة في عملية الاحماء:

• الطعنات. ووضع قدم واحدة إلى الأمام، والاعتماد عليه، ربيع عدة مرات، ثم تغيير الساقين.
• يجلس القرفصاء. كعب ليس عن الأرض والركبتين تواجه الأمام، عندما أيدي يسحبون إلى الأمام، مع ارتفاع في الموقف المبدئي من ارتفاع اليد.
• الانحناءات الجانبية، إلى الأمام، الى الوراء. تنفيذ 20 مرات على الأقل.

تمارين اختيار للتدريب الأساسي على بروتوكول تاباتا

قيود شديدة على اختيار التمارين خلال بروتوكول التدريب تاباتا لا، كل على حدة. أن نفهم أن الخيار يتم بشكل صحيح، وسوف يساعد على المبدأ التالي: إذا كان لديك الوقت للقيام ممارسة 8 مرات في تخصيص 20 ثانية، ثم يتم اختيار المجمع بشكل صحيح. على مستوى أكثر تقدما من التدريب يمكن أن تزيد من وتيرة ممارسة أو لزيادة عدد من النهج. تمارين معقدة يمكن تغييرها لمجموعة، الاستعاضة عن أكثر تعقيدا.

وتتمثل أهم مؤشر لفعالية تدريبية - في نهاية لديك لتجربة التعب. ومع ذلك، في المرحلة الأولى لا ينبغي أن يكون غيورا. إذا أثناء ممارسة تشعر بتوعك، يجب عليك التوقف والراحة، وإلا هناك خطر الزائد في الجسم وجعل المشاكل الصحية.

ممارسة للمبتدئين

إجراء التدريب تاباتا (بروتوكول تاباتا) تمارين للمبتدئين يقدم ما يلي:

1. دفع عمليات. في المرحلة الأولى من التنفيذ اللفة المسموح بها في وقت لاحق سيتم تنفيذه على ساقيه على التوالي.
2. يجلس القرفصاء. لديك الوقت للقيام عدد قليل من تكرار يجلس القرفصاء ينبغي أن يقوم على وجه السرعة. للقيام بذلك قدميه على مستوى الحوض والركبتين عند القرفصاء شكل زاوية قائمة، امتدت الأسلحة إلى الأمام.
3. الصحافة. عندما تمزق الأرض قبالة فقط الساقين شفرة بالتالي عازمة على الركبتين ورفع.
4. الطعنات. زاوية في الركبتين 90 درجة، والتركيز هو بدوره على واحد من الساقين.
5. ثلاثية الرؤوس. وبالإضافة إلى ذلك، فمن الضروري أن تأخذ على كرسي، والوقوف الرجوع إليه، والأسلحة العجاف. ثني مرفقيك، في حين أن لديهم لثني موازية لبعضها البعض.
6. الأرداف. يتم الضغط على الجسم على الأرض، السلاح على جانبي الجسم. ويعكف الساقين في الركبتين وتشكل زاوية 90 درجة. الأرداف رفع صعودا وتتيح وصولا الى الكلمة.
7. الحبل الشوكي. في وضعية الانبطاح، قبالة الكلمة اليدين والقدمين بحيث يضغط على الأرض ولم يبق منه سوى المعدة.

بعد تجريب، ومن المؤكد أن عقد عقبة لا يمكن أن تتوقف فجأة النشاط. في غضون دقيقتين عليك أن تذهب بسرعة، والحد من وتيرة. وهكذا كنت لاستعادة إيقاع القلب، نبض قطرات المعدل إلى المستويات العادية.

السيطرة على الوقت

منذ العملية هو الفاصل وتتطلب الالتزام الصارم حدود زمنية، ثم للتدريب (بروتوكول تاباتا) الموقت أمر لا بد منه. ويمكن شراؤها كوحدة واحدة في متجر السلع الرياضية أو النظام متجر على الانترنت على الانترنت.

يمكنك أيضا تحميل مؤقت على الانترنت وتثبيته على جهاز الكمبيوتر الخاص بك أو جهاز الكمبيوتر المحمول. للهواتف النقالة، جهاز توقيت متاح في اللعب جوجل ومتجر أبل.

بروتوكول تاباتا للمبتدئين تتكون من 8 مجموعات من 20 ثانية من سباق و 10 ثانية من الراحة. وكقاعدة عامة، في كل توقيت ما يكفي من الوقت لإعداد اثنين من فترات (سباق والراحة) وعدد من مجموعات (جولات). الآن ببساطة انقر على "ابدأ" والبدء في التدريب.

للحفاظ على مزاج إيجابي خلال التدريب وخلق حافزا إضافيا العديد من توقيت مجهزة المدمج في مشغل الصوت مع قائمة تشغيل محفوظة.