أفضل ممارسة لالعضلة ذات الرأسين مع الدمبل، الحديد، على شريط. كيفية ضخ بسرعة العضلة ذات الرأسين: برنامج

جميع العضلات في جسم الإنسان والإرشادية الساعدين فقط، العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. لا عجب العديد من الرياضيين الشباب، عبر مجرد عتبة قاعة للألعاب الرياضية، توجه الى مقذوفات ومحاولة تطوير بسرعة عضلات الذراعين وكسر بهدوء كل قوانين الفيزياء والتكنولوجيا خلال ممارسة الرياضة. فكر تنمية متناسبة من العضلات و التدريبات الأساسية اجتاحت الرياضيين المبتدئين جانبا. وحسنا. تريد تضخيم بسرعة أنفسهم أيدي الضخمة؟ لا مشكلة!

فقط في الجسم السليم عضلات صحية

ونحن في المقام الأول سوف تذهب إلى تجريب. مطلوب أي قادم جديد في عملية الاحماء كل ما تبذلونه من العضلات قبل ممارسة الرياضة. وهذا يعني ليس فقط بين يدي، ولكن أيضا الساقين والظهر والكتفين والرقبة والصدر. قبل أن تعرف ما هو أفضل تمرين لالعضلة ذات الرأسين سوف تصل بسرعة نتيجة لذلك، فمن الضروري إعداد الجسم للإجهاد. الاحماء ليس فقط يسخن العضلات والمفاصل، ويساعد على بدء معدل ضربات القلب، وزيادة الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم. بعد جيدة الاحماء سوف تأخذ الدم الى العضلات العاملة على المزيد من الأوكسجين والمواد المغذية، التي من خلالها الرياضي سوف تكون قادرة على العمل من أصعب وأطول عضلاتك.

وفي عملية التدريب من المهم أن نتذكر أن الوقت للراحة بين مجموعات وتمارين يجب أن لا تتجاوز ثلاث دقائق، وإلا فإن الجسم ما يكفي من الوقت للذهاب للراحة. أي تدريب القوة في هذه الحالة قد تؤدي إلى الإصابة، والتي سوف تفريق حلم يد كبيرة وقوية.

مقاعد البدلاء الأساسي

أفضل ممارسة لالعضلة ذات الرأسين - حليقة الكلاسيكية في الكوع. يتم تنفيذ ذلك في وضع الوقوف مع الحديد. Grif قذيفة يجب على التوالي، وأوصى مثالي لbenching قاعدة الاولمبي. تحولت النخيل اليد إليه وتطمح إلى مفصل الكتف. عامل مهم في هذه العملية هو الجهد DC من العضلة ذات الرأسين. لا تسمح الاسترخاء الكامل للعضلات في النقطة الأولى والأخيرة. يجب أن يكون وقت المرفقين دائما بالقرب من الجسم. أعلى نقطة النهائية يمكنهم التقدم للحصول على 5 سم إلى الأمام، ولكن تأكد من أن شريط لا يلقي الصدر مع استرخاء العضلة ذات الرأسين العضلات. الوزن ضروري لاختيار مثل القيام بأكبر قدر من الكفاءة هو أفضل تمرين لالعضلة ذات الرأسين مع الحديد في مجموعة من 9-12 التكرار.

عضلات الذراع تصبح انسداد بسرعة، لذلك يجب أن لا تدفع منطقة واحدة لأكثر من ثلاثة أو أربعة تمارين، والتي في 4-5 مجموعات. ويوفر البرنامج التدريب لعضلات الذراع تحميل مشترك لالعضلات القابضة والباسطة للمفاصل الكوع. بعبارات بسيطة - بالتزامن مع العضلة ذات الرأسين ينصح أن تولي اهتماما لوممارسة ثلاثية الرؤوس. مع البرامج المتكاملة سيلتقي في وقت لاحق.

فرص كبيرة مع طابع المنحني

الاسم الصحيح للمنحنى العنق - EZ-بار. وهو ينطبق قنبلة فقط للعضلات الذراع. مع مثل هذه الممارسات التي يمكن تصنيفها في مكانة وفي وضعية الجلوس. أفضل ممارسة لالعضلة ذات الرأسين مع الرقبة منحنية - اضغط على مقاعد البدلاء على مقاعد البدلاء سكوت، التي قد تؤدي إلى الإصابة، وذلك قبل البدء في تنفيذها، ومن الجدير للتعرف على هذه التقنية.

أولا، مطاردة وزن كبير في ممارسة لالعضلة ذات الرأسين تحتاج أبدا، وخاصة في تنفيذ على مقاعد البدلاء بواسطة سكوت. لتحقيق ممنوع أقصى سعة للكذب على سطح الثدي - الكوع فقط بقية في الجزء العلوي من على مقاعد البدلاء. عند أدنى نقطة من الذراع يجب أن يكون تكشفت تماما. دون الهزات التي لا داعي لها، بذل جهد فقط الحديد العضلة ذات الرأسين رفع الذقن. لأقصى قدر من الكفاءة، وينبغي أن يتم هذا التمرين مع شريك. على المساعدات تكرار مشاركة في الرقبة بمعزل عن أدنى موقف لا يمكن أن يصب. وبذلك الرقبة نصف الحركة، يمكنك إجراء قليل من ممثلين، الذي سيتم تحميل أقصى العضلة ذات الرأسين.

العمل مع الدمبل

بين المهنيين يعتقد أن أفضل تمارين لالعضلة ذات الرأسين - الحديد يضغط، ولكن العديد توافق ذلك مع مساعدة من قذائف أخرى أيضا، ويمكن تحقيق نتائج عظيمة. بالتناوب يرتفع العضلة ذات الرأسين الدمبل أجريت في اثنين من الاختلافات - يدا بيد نحو الأعلى وبزاوية 90 درجة. ويطلق على الخيار الأخير ل"المطرقة" ويقولون انه اخترع الشائنة أرنولد شوارزنيغر.

أثناء لا يجوز ممارسة يتأرجح الدمبل، وكذلك المنحدرات والمنحنيات من الجسم كله لرمي القذائف تصل. يجب اختيار الوزن بحيث تؤدي فقط 8-12 ممثلين من العضلة ذات الرأسين العضلات. إذا قمت بتغيير الرقبة قبضة الدمبل، وهي الإبهام للتحرك على نفس الطائرة مع الآخرين، يمكنك تحميل اختياريا عضلات الساعد. العديد من الرياضيين استخدام هذا قبضة خلال جميع التدريبات في صالة الألعاب الرياضية. بالإضافة إلى الساعد متطورة، يظهر رياضي مبكرة الرسغ جامدة.

ممارسة يجلس

أفضل ممارسة لالعضلة ذات الرأسين اليد في وضعية الجلوس - الدمبل هيئة الصحافة في زاوية من 45 درجة. باستخدام مقاعد البدلاء مع زاوية قابلة للتعديل، فمن الضروري لإصلاح زاوية من خمسة وأربعين درجة. يجلس على مقاعد البدلاء، واتخاذ الدمبل، فمن الضروري أن تلمس الجدار الخلفي من الجزء الخلفي من على مقاعد البدلاء وعدم تغيير هذا المنصب حتى نهاية النهج. الساقين سحب أفضل في المستقبل، وضع القدمين والركبتين معا، والأسلحة مع الدمبل المنسدلة والاسترخاء.

الدمبل قبضة الأفقي، النخيل تصل، لا يجب أن تتغير خلال التدريبات. ارتفاع ضروري لتنفيذ المفصل. في نقطة النهاية، benching من الضروري تقديم المرفقين إلى الأمام وإلى الأعلى إلى 5-10 سم عن أفضل العضلة ذات الرأسين الثناء. خفض الدمبل الى نقطة الانطلاق ضروري بسلاسة، دون الهزات. تأكد من أن تأخذ الرعاية لتنظيف المرفقين وسار عبر مسار الحركة في أقرب وقت ممكن للجسم. ويستخدم هذا التمرين من قبل الرياضيين واحدة من آخر ليسجل أقصى قدر من العضلات. وفقا لذلك، والوزن الضروري لتحديد الحد الأدنى بالنسبة له.

العضلة ذات الرأسين العمل على الكتلة

هناك حالات حيث احتلت الدمبل الوزن المطلوب في صالة الألعاب الرياضية. لكي لا ننتظر منهم أن يطلق سراحه، يمكنك تغيير ممارسة للعمل في وحدة. ومن المقرر الوزن في هذه الحالة لاثنين من الأوزان المكافئة. أفضل ممارسة لالعضلة ذات الرأسين في وحدة من الضروري لتنفيذ الحبال، والذي سيوفر فرصة لتغيير زاوية وضع اليد أثناء benching.

اختيار الوزن وتثبيت الحق الحبال على كتلة أقل من ذلك، يمكنك أن تفعل ممارسة. يقع بالضبط أمام الكتلة، تحتاج إلى تحديد قبضة مريحة، مع الابهام يجب أن يكون على القمة، والمرفقين الضغط بإحكام على الجسم. يجب أن يتم تنفيذ اضغط على مقاعد البدلاء طوال السعة. يجب أن تبقى الأيدي في ظل التوتر المستمر، وعدم السماح للعضلات بالاسترخاء عند نقاط نهاية. خلال benching فرش تتكشف بشكل كبير توتير الساعد، وهو عدد قليل النهج التعب وينقل الحمولة بالكامل على العضلة ذات الرأسين.

زوجان من التدريبات مثيرة للاهتمام

ثبت أيضا اثنين من التمارين التي ينصح الرياضيين لتنفيذ "شاملة" - على مختلف العضلات المتناحرين (العضلات القابضة والباسطة). أي العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس. يتم تنفيذ أفضل تمارين لهذه العضلات خارج باستخدام الدمبل. الأول من نوعه في سلسلة حول العضلة ذات الرأسين يدير وزن مقاعد البدلاء ثلاثية الرؤوس، كتلة واقفا. أخذ الرقبة على شكل حرف U، ربط ذلك إلى الوحدة العليا. تحديد الوزن المطلوب، لديك للوقوف على التوالي، وأقرب ما يكون إلى وحدة. قبضة الرقبة من الأعلى. جعل حركات تمديد، يجب ان يدفع الرقبة إلى أسفل. في هذه العملية، ورفع يحظر مرفقيك في متناول اليد ومساعدة في السلك الصحفي.

كممارسة الثانية لالعضلة ذات الرأسين، يمكنك تحديد الدمبل الصحافة قبضة "المطرقة". وهو يختلف فقط في أن شكا من أيدي تحتاج إلى تحمل على طول الجسم، في أقرب وقت ممكن لقذائف الجسم. مريح بالتناوب أداء مقاعد البدلاء. وبديل ذلك هو لخدمة العمل مع الدمبل على مقاعد البدلاء سكوت بيد واحدة. التقاط الوزن، وتحتاج للراحة الكوع في مقاعد البدلاء، وممارسة رفع الأثقال إلى صدرك في السعة الكاملة. أفضل التمارين لالعضلة ذات الرأسين، والتي تستخدم في "شاملة"، التي يتعين القيام بها دون انقطاع للراحة. لا تخافوا من هبوط حاد في الوزن النهج، فمن الطبيعي، لأن العضلات مسدودة بشكل كبير.

العضلة ذات الرأسين التنمية البديلة على شريط أفقي

وجود شريط أفقي يفتح رياضي مبتدئ فرصة عظيمة. لأن بفضله يمكن أن يكون تماما تطوير جميع عضلات الجذع. أفضل ممارسة لالعضلة ذات الرأسين على شريط أفقي في المعتاد سحب الجسم تصل إلى الشريط. قبضة لتطوير العضلة ذات الرأسين أن تكون اليدين لنفسك. ويوصى تشديد أنه فور الاحماء، وهذا هو، في بداية الأزمة. عرض قبضة الرياضي يختار تلقاء نفسها - بل هو أوسع من، كلما ينتقل الحمل إلى عضلات الظهر. خلال سحب في نقطة منخفضة النهائية لا تحتاج إلى تصويب تماما يديك، وإلا فإنه قد يؤدي إلى وقوع إصابات.

العمل على شريط مع وزنهم يسمح للرياضي لتطوير جميع عضلات بما يتناسب مع جسمه. بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون القيام به في صالة الألعاب الرياضية، وهذا هو أفضل تمرين لالعضلة ذات الرأسين. سحب قبضة المعتادة، أي النخيل بعيدا عنك، لا تحميل يد قوية، لأن هذه التقنية، أدلى عازمة الجسم إلى شريط عضلات الظهر - شفرات الخلط. يجب أن نتذكر، نتائج جيدة على خلاف ذلك يتحقق أبدا.

بناء العضلات في المنزل

في كل ثانية، اذا حكمنا من خلال الاستعراضات على الشبكات الاجتماعية، ويصر على أن ضخ يد كبيرة في الوطن. هل يستحق كل هذا العناء للحصول على مقربة إلى الحقيقة وكشف الحقائق مختلفة تماما. وتبين أن الناس اشتروا فقط الدمبل، شريط وشريط أفقي. ويضم صالة رياضية كاملة في المنزل. ومع ذلك، هناك حالات التي لا يمكنك الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية، مع المشكلة شريط أفقي، والمعدات الرياضية ليست كذلك.

أفضل ممارسة لالعضلة ذات الرأسين في المنزل - وهذا هو العمل مع الترجيح. قد يكون كيس من البلاستيك أو أكياس، والتي يمكن أن توضع في عبوة وزن الحبوب والملح والسكر. ومن الجدير قذيفة! متوسط وزن مثل هذا "الدمبل" يمكن أن تصل إلى 10-12 كجم، وهو ما يكفي حتى لالذكور البالغين.

ومع ذلك، من أجل الدراسة الذاتية هو الحصول على، إن لم يكن الدمبل، ثم على الأقل موسعات. وهذا بحد أدنى للإنفاق على تطوير أفضل العضلات في المنزل. المتوسع غير مكلفة مع الربيع للانفصال لتقليل الحمل يسمح لك بسهولة تطوير جسمك صالة الالعاب الرياضية.

والاحتمالات التي لا نهاية لها المتوسع

وجدنا أنه من أجل ضخ ما يصل العضلة ذات الرأسين الخاص بك، وأفضل التدريبات مع الدمبل يمكن استبدال مع موسعات العمل. لماذا الآن وليس هو على بينة من البرنامج التدريبي؟ بفضل الينابيع رياضي قابل للإزالة لاختيار الحمل الخاصة بها نفسها. ممارسة يمكن أن يؤديها بمثابة واحد أو اثنين من الأيدي، ما يكفي لخلق التركيز المطلوب لالمتوسع.

ينصح العديد من الرياضيين للراحة على الجهاز الساقين، وهذا التثبيت هو أكثر موثوقية من توطيد محاكاة يعالج على الأبواب والكراسي في الغرفة. الاختلافات الخاصة من ممارسة مع الحديد أو الدمبل عند استخدام موسعات لا. اختيار صحيح قبضة وزاوية الميل للفرشاة، يمكنك أن تنتقل بأمان إلى ما كان يقصد. وخلال هذه العملية، ينصح الرياضيين لمتابعة المتوسع التثبيت. A محاكاة فضفاضة يمكن أن تلحق الضرر الأثاث أو يسبب إصابة للرياضي مبتدئ.

قليلا عن أوتار الركبة

مرة واحدة ونحن نتحدث عن تطوير العضلة ذات الرأسين، عليك أن تعرف أنه ليس فقط في الأيدي، ولكن أيضا على القدمين من أي شخص. قليل على بينة من حقيقة أن هذه العضلات هي إرشادية مثل شين. هذا ينطبق بشكل خاص من الجنس الأنثوي هذه. في الواقع، ووضع يسمح لنا التأكيد على أوتار الركبة تشديد الأرداف. في محاولة للوصول إلى الكمال، والمرأة غالبا ما تؤدي الكثير من التمارين التي لا داعي لها. العديد من الرياضيين من أوتار الركبة تذكرت بعد فوات الأوان، واكتشاف عدم التناسب الإجمالي بين الجذع والساقين.

على تنمية العضلات مظاهرة تحتاج إلى رعاية في بداية الحياة الوظيفية للرياضي. أفضل تمارين لأوتار الركبة لا تتطلب العمل مع المزيد من الوزن. العضلات، على الرغم كبيرة، ولكن متطورة مع الحد الأدنى من الأحمال وانسداد بسرعة. لتجنب الإصابة الشخصية عند تنفيذ أوصى عدم جعل الحركات المفاجئة. إذا تم عقد دروس في صالة الألعاب الرياضية، وأفضل تمرين لالعضلة ذات الرأسين - حليقة الساق الكذب في محاكاة. يكفي في الأسبوع لأداء أربع مجموعات من 18-20 التكرار.

ممارسة بديلة يمكن القيام به في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل - الرفعة المميتة على ساقيه على التوالي. أخذ كما الدمبل الترجيح مع انخفاض الوزن ويقف على ساقيه على التوالي، فمن الضروري لجعل المنحدر من الجسم إلى أسفل. وينبغي أن يكون الجزء الخلفي من هذه الشقة. رفع وخفض من الجسم ويتم ذلك ببطء وسلاسة. ويتضمن البرنامج 3-4 مجموعات من 15-20 التكرار.

استنتاج

وقد تناولت كيفية ضخ بسرعة العضلة ذات الرأسين البيان، يمكن لأي رياضي في وقت قصير دون بذل الكثير من الجهد للحصول مناسبا. وقطعا كل نفس، ما هو أفضل تمرين لالعضلة ذات الرأسين الرياضي نفسه يختار. ما هو أكثر أهمية - من هو مستعد للتضحية من أجل تحقيق هذا الهدف. إنها مسألة الدافع. إذا لم يكن كذلك، ثم يمكنك نسيان النتائج، حتى مع وجود برنامج رياضي مثالي. الدافع الوحيد هو قادرة على إلهام شخص لتحسين الذات. ينصح العديد من المصادر شعبية المعلومات عن ممارسة كمال الاجسام للقيام بها مع شريك لديه أكثر تطورا عضلات الجسم. وكان السباق إلى الأعلى دائما حافز كبير لجميع مبتدئين.