قوة التحمل. الوزن برنامج التدريب للمبتدئين

شيء من هذا القبيل كما قوة التحمل، وليس له اي علاقة مع عضلات nakachany شيء. لا تؤخذ بعين الاعتبار أن بعض من طاقة الحمل للرجل نفسه ومدى وإلى متى وقت يكون الجسم قادرا على تحمل هذا العبء.

في كثير من الأحيان في صالات رياضية يمكن أن نلاحظ في الحالة التي يكون فيها الرياضيين اللذين يعملون معا لفترة طويلة، هي في نفس فئة الوزن، وبالفعل على نهج ثالث، وإظهار القدرة على التحمل مختلفة. واحد من السهل نسبيا للتعامل مع الوزن، والآخر - الجهود الماضي. والفرق هو في قدرة العضلات على إنتاج قوة. وهذه القدرة يمكن وينبغي تدريب.

هناك تمارين خاصة وأساليب التدريب على التحمل. عليها، وسوف نتحدث بمزيد من التفصيل.

أنواع القدرة على التحمل

هناك تقسيم إلى نوعين:

- القلب والأوعية الدموية.

- التحمل العضلي.

من العنوان يتضح أن النوع الأول يشمل كيف تتصرف القلب والأوعية الدموية والرئتين رجل مع الأحمال طويلة مكثفة. لتطوير هذا النوع من الدستور يمكن أن أمراض القلب وتفعل، وهي الجري والسباحة، والمشي، وركوب الدراجات، وهلم جرا. D.

العضلات، بدوره، تدريب يجلس القرفصاء، وسحب الناشئة، والتواء وتمارين أخرى مماثلة.

ما الذي يحدد قوة التحمل؟

1. عندما يدرب شخص بشكل مكثف، جسده تنتج مادة، مثل الكرياتين. وهو يبني تدريجيا في العضلات، وكان على كميته ويعتمد على ما إذا تغلب على نهج آخر. إذا تم إنتاج الكرياتين بشكل طبيعي بما فيه الكفاية، يمكنك البدء في اتخاذ ملحق خاص.

1. من المهم جدا كيف باستمرار العمل عضلاتك أثناء التدريب. وانخفاض التماسك، والمزيد من الطاقة التي تنفق. الرياضيين ذوي الخبرة أي مشاكل معها، كل ما يكفي من العمل لسنوات من التدريب.
2. أكثر شخص القطارات، وأقوى من قدرة تعصيب العضلات. وبعبارة أخرى، فإن العضلات لديها القدرة على التعاقد لمدة أطول. وبالتالي، وممارسة يمكن أن تكون أطول.

يمكن الاستنتاج أنه من المستحيل لتطوير القدرة على التحمل لعدة أسابيع أو أشهر. هذا هو عمل إلى حد ما تستغرق وقتا طويلا يتطلب الكثير من الجهد والممارسة العادية.

لماذا أحتاج التحمل؟

لا يمكن إنكار أن يكون التحمل البدني هو جيد جدا للصحة. سوف نفهم لماذا.

أولا، مع التأكيد عززت يبدأ الجسم البشري للعمل بشكل مختلف. أفضل الأكسجين يدخل الدم، ويتم تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة والدهون الزائدة تذهب بعيدا. وهذا يعني أن الجسم يحصل على أكثر فائدة والمواد المغذية.

ثانيا، ويحسن الأداء بشكل ملحوظ القلب. وبالإضافة إلى ذلك، الرئتين تعمل على نحو أفضل.

هذا هو السبب في تطوير قوة التحمل - مهمة هامة جدا لأي رياضي، سواء المحترفين أو الهواة. بطبيعة الحال، مع تدريب تجربة كل ذلك يأتي في حد ذاته، ولكنه يحتاج الى وقت. إذا كنت ترغب في تطوير القدرة على التحمل بشكل أسرع، وهناك عدد من التدريبات الخاصة. غالبا ما يتم استخدامها من قبل أولئك الذين يجدون أنفسهم في رفع الأثقال أو مقاعد البدلاء الروسي.

تدريب جميع القواعد اللازمة

لدرجة لم يمر من دون جدوى، يجب اتباع بعض قواعد محددة (وخاصة المبتدئين في هذه الحالة).

1. أثناء ممارسة الرياضة من الضروري أن يكون لها بقية. بين مجموعات وبين التمارين - لا يهم. بشكل ملحوظ، إذا فواصل ليست سلبية تماما، على سبيل المثال، سيتم استبدال التمارين الثقيلة من قبل أخف وزنا. وبالتالي فإن الجسم سوف يكون من الأسهل على التعامل مع الإجهاد، وفي الوقت نفسه، فإن التدريب يكون أكثر إنتاجية.
2. تدريب التحمل التي تحتاج إليها كل يوم، تتراوح ما بين خمسة عشر إلى عشرين دقيقة. زيادة تدريجيا. ومن المهم التأكيد على أن تدريجيا! يجب ألا يتجاوز الحد الأقصى للوقت ستين دقيقة.
3. لا تخلط بين قوة التدريب والتدريب على التحمل. هذا هو مجموعة مختلفة تماما من التمارين التي يجب أن تكون مفصولة. على النحو الأمثل، إذا بينهما سوف يستغرق ساعات.
4. وربما يكون واحدا من أهم الشروط. التدريب ينبغي جلب الفرح والسرور، يجب أن لا تفعل تدريبات من القوات الماضية وتقديم أنفسهم إلى الاغماء وبالدوار.

أفضل التمارين على التحمل

الجميع يمكن أن تجعل تمرين فعال، وذلك بفضل التي سوف تبدأ في تطوير قوة التحمل. تمارين بسيطة، معروفة ومتاحة للجميع. دعونا ننظر في كل منها على حدة.

جولة

التمرين هو على الارجح الاكثر شيوعا. كثير من الناس ببساطة تقلل أو ظلموا. وإليك ما تحتاج لمشاهدة ل:

1. يجب أن يكون لدى الجسم الوقت للتعافي. فمن غير المستحسن لتشغيل كل يوم. الخيار الأفضل - في اليوم. ومع ذلك، لجعل فترة انقطاع لأكثر من يومين لا يستحق.
2. وينبغي أن يكون التنفس بما فيه الكفاية، حتى مشاهدة هذا بعناية.
3. إذا كنت جديدا ولا تعمل سابقا، فمن الأفضل أن تبدأ مع المشي. هذا، بالمناسبة، هو أيضا ممارسة مفيدة جدا، التي من خلالها تتطور تماما قوة التحمل. المشي حتى تدرج في قائمة التخصصات للألعاب الأولمبية. الشيء الرئيسي - لمراقبة يسير بخطى سريعة. ثم يمكنك الذهاب على المدى السهل خمس دقائق فقط يوميا، وزيادة تدريجية في الوقت.
4. ينبغي أن يكون القلب كثافة متفاوتة. في البداية تشغيل ببطء يسرع ثم خفض وتيرة.

حبل القفز

وهناك الكثير من الآثار الإيجابية يمكن أن ينظر إليه ببساطة عن طريق أداء تمارين بحبل. نعمل بشكل مكثف تقاسم المنافع الخاصة بك والأرداف والكتفين والوركين واليدين. حرق الدهون بسرعة، ويحسن الرقم والتنسيق وحالة القلب والأوعية الدموية.

هناك عدد قليل من القواعد البسيطة:

- عندما قام بداية القفز من الطابق جميعا بحاجة إلى القدم.

- لتحقيق النتيجة المرجوة فمن المستحسن أن تقفز 15 دقيقة على الأقل.

- تساعد على تحسين نتائج القفز على ساق واحدة. يجب أن يكون بالتناوب الساقين بشكل دوري.

الكلاسيكية الاعتصام شكا ويجلس القرفصاء مع الدمبل

يجلس القرفصاء العادية يمكن أن تختلف، على سبيل المثال، القيام بها "البندقية" (ر. E. عندما امتدت ساق واحدة خارج). وسوف يكون التأثير تقريبا نفس هاربا. لجهوده، يمكنك التقاط الدمبل. فإن الحمل تكون أكبر، وبالتالي، سيتم عمل العضلات بشكل أفضل. فعالية خاصة القرفصاء-plie.

الألعاب الرياضية / السباحة / ركوب الدراجات

جميع التدريبات كبيرة لتدريب التحمل للجسم بشكل عام. الشيء الرئيسي فقط - لجعل الجدول الزمني للتدريب محدد (على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع)، ولكن إذا أردنا أن نتحدث عن السباحة وركوب الدراجات، والسباحة، وتحتاج إلى تمرير مسافة كبيرة. ولكن، بطبيعة الحال، فإنها تحتاج إلى زيادة تدريجية.

دفع عمليات وتمارين على شريط أفقي

من المهم أن تفعل دفع عمليات بشكل صحيح. يمكنك الحصول قبل كل شيء في الأرقام، ولكن لا شيء سوف، لأن الجودة هي أكثر أهمية. تتبع التنفس الصحيح: ترتفع - الزفير، والنزول - يستنشق. العودة - دائما فقط مباشرة. وينبغي زيادة عدد النهج تدريجيا من سنة إلى خمس.

أما بالنسبة للشريط أفقي، والأفضل في هذه الحالة، فإن النهج الأربعة. وتشمل العديد من سحب الناشئة كما يمكنك القيام به. على التوالي، ساقيه ممتدة الجسم. عندما رفع ارتكاب التنفس.

التمرين على تجريب العضلات

عندما يتأرجح الصحافة، من المهم أنه عند وضع الأرض، وقدميه ولم تتخل عنه (ربما أفضل شخص الاحتفاظ بها)، ورفع الجسم نفسه انتهت التواء. يرجى ملاحظة أن العضلات تحتاج إلى أن تمتد ليس فقط عندما التقطت، ولكن أيضا عندما خفض الجسم.

برنامج التدريب الأساسي

كما سبقت الإشارة، قوة التحمل له علاقة مع تدريب القوة شيئا. في الحالة الثانية، فإن الهدف الرئيسي للرياضي - لتطوير قوة العضلات، ضخ لهم ومنحهم الشكل المطلوب.

بشكل مستقل من المبتدئين إلى تطوير برنامج التدريب لن ينجح. هذا ينبغي أن المدرب مع جميع الميزات الموجودة في جسم الإنسان. بشكل عام، أي برنامج يستند إلى حقيقة أن رياضي يثير أقصى وزن ممكن لأنفسهم، مما يجعل فواصل طويلة بين مجموعات. وتعقد هذه الفئات عدة مرات في الأسبوع، وتتكون عادة من ثلاث مجموعات لكل ممارسة الرياضة. تمارين بسيطة - القرفصاء، اضغط على مقاعد البدلاء، وسحب الناشئة، وتمارس مع الدمبل، وممارسة مع الحديد.

كيفية اختيار تحميل الصحيح؟

برنامج التدريب الوزن يهدف للمبتدئين في تعزيز أسس الكائن الحي كله، أو إنشاء هذه المؤسسات.

كما هو الحال في أي عمل، لا يمكنك الذهاب لابعد الحدود في أحمال الطاقة. يجب أن تشارك في يوم واحد. خطأ في التركيز على أي منطقة واحدة (مثل العضلات الألوية)، تحتاج إلى العمل من خلال كل ذلك. وينبغي أن يستند على تمارين النشاط الأساسية في تجريب واحد لا ينبغي أن تشمل أكثر من 5 من الأنواع الخاصة. مدرب يراقب دائما، لذلك أجريت أن المبتدئ المهمة بشكل صحيح بحيث محملة بالضبط تلك المجموعات العضلية التي تشمل ممارسة الرياضة. المطلوب الاحماء!

عادة مبتدئين التقاط مجمع التمارين التالية:

- تمدد مفرط.

- التواء (الصحافة)؛

- التمارين مع الحديد.

- كتلة الاتجاه العمودي لسرطان الثدي.

- يجلس مقاعد البدلاء / الاستلقاء.

وبطبيعة الحال، وهذا هو برنامج بسيط من تدريب القوة. للمبتدئين، انها مجرد يناسب تماما. إن الحمل هو المعتدل، ولكن مع النهج السليم ونتيجة لفترة طويلة في المجيء لا تبقي.

تدريب القوة في المنزل

لا يستطيع الكل أن يذهب إلى صالات رياضية. ولكن هذا ليس سببا ليكون مفاجأة، لأن التدريب الفعال يمكن القيام بها خارج القاعة. في معظم الأحيان الصنع تمارين البطن، ودفع الناشئة، الطعنات مع الأوزان، ويجلس القرفصاء مع الدمبل، ممارسة مع الأوزان. في تجريب المنزل سوف يكون اكثر فائدة إذا كان هناك جهاز محاكاة. وفيما يلي بعض الأمثلة على التمارين:

1. بالنسبة للنساء، فإن ممارسة ملحوظة حزام. تحتاج إلى البقاء على الأرض، متوكئا على مرفقيه وأصابع القدم. يجب أن يكون الجسم على التوالي (وهذا هو أهم الشروط). جميع العضلات الحصول عبء خطير. يجب أن يتم تنفيذ التمرين في ثلاث مجموعات، في محاولة قدر الإمكان للوقوف في هذا الموقف.

2 بالنسبة للرجال ستكون قوة كبيرة تدريب التدريبات مع الأوزان في المنزل. أداء قيمتها في يوم واحد. يمكنك جعل يتأرجح، يجلس القرفصاء، اضغط على مقاعد البدلاء، ودفع. لفئات الوزن المناسب 24 كجم أو 16 كجم. للمبتدئين فمن المستحسن أن ممارسة مع الأوزان الصغيرة، وفي وقت لاحق، عندما تحصل على العضلات المستخدمة للأحمال ومفيدة والوزن 24 كجم و 32 كجم.

ما كنت لا تهتم، وتدريب قوة التحمل أو برنامج تدريب القوة، يجب أن لا ننسى أنه في أي حال، فإن الجسم يحتاج إلى الكثير من الطاقة، وهو ما سيكون لديك لرسم، وعلى الأرجح من الغذاء. وهذا هو السبب في أنه من المهم جدا أن التغذية السليمة. تحتاج إلى تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات. لا بد من أن الطعام وردت في المواد الغذائية والفيتامينات. ومن الضروري، بالطبع، والتخلي عن العادات السيئة. وعلاوة على ذلك، فإن جميع الرياضيين الذين يشاركون في جدية ومهنية، يكون برنامجهم التغذية الخاصة ونظام صارم. ولذلك، لا ينبغي لنا أن ننسى أن النظام الغذائي الصحيح المختارة - الخطوة الأولى نحو تحقيق الهدف.