تدريب القوة. قوة معقدة من التدريبات للرجال والنساء

بالفعل خلال السنوات التي قضاها في المدرسة يبدأ الشخص أن نفهم أن أي تحرك للقوات للعمل عضلة مجموعة معينة. أنفسهم تماما عن حركة المرور يمكن أن تجعل بعض النظام، وذلك بسبب والتي سيتم تشكيلها الطاقة. ترتبط العضلات مباشرة لعملية التمثيل الغذائي. وبعبارة أخرى، كلما زادت كتلة العضلات، والمزيد من السعرات الحرارية التي تحتاج لإعطاء جسمك على التعافي. وينبغي أن يكون مفهوما أن العرض يجب أن تكون هذه المواد الغذائية باستمرار في حالة من الهدوء، والنشاط البدني. إذا كان سيتم الاسترشاد رياضي تطمح من قبل بعض التوصيات، وسوف تستفيد التدريبات الطاقة: ألياف العضلات تصبح أقوى وأقوى. وتجدر الإشارة إلى أن عملية التدريب ستكون الممكن أن تؤدي على حد سواء في صالات رياضية وفي المنزل.

ما ينبغي إيلاء الاهتمام ل؟

الأهم من ذلك، ما ينبغي ألا يغيب عن البال أثناء ممارسة الرياضة - مجموعة من ممارسة القوة. وعادة ما تشمل هذه القائمة عنصرين هامين: قوة الحمل بالذات والقدرة على التحمل.

ما هو المقصود من أنواع السلطة من التدريب؟

قبل الشروع مباشرة في عملية التدريب، فمن الضروري أن نفهم ما يعني عادة ب "تدريب القوة". في الأساس هو بعض أنواع من التدريب، والتي هي نتيجة لل زيادة في كتلة العضلات، و تقوية الهيكل العظمي. في كثير من الأحيان، في ظل هذا المفهوم لفهم كلمة واحدة - "كمال الاجسام". وبعبارة أخرى، فإن مثل هذا التمرين يمكن أن يسمى العمل مع الأوزان.

قوة معقدة من التمارين التي تساعد على زيادة وتقوية العضلات، وعادة يؤديها الرجال. من خلال هذا النوع من التدريب يمكنك التخلص من ظهور العديد من أوجه القصور، وتحسين الدورة الدموية والتمثيل الغذائي. يرجع ذلك إلى حقيقة أن ممارسة يرتبط ارتباطا مباشرا التمثيل الغذائي، ونتيجة لأدائها يمكن أن يكون مثيرة وفقدان الوزن. وتجدر الإشارة إلى أن الوزن يمكن أن تبقى دائما في نفس المستوى. لتفسير هذه الظاهرة بسيط بما فيه الكفاية. أداء تمارين القوة، فإن الشخص يفقد الوزن. ومع ذلك، وزيادة كتلة العضلات. في الوقت الذي كان فيه اللاعب لم يعد التعامل معها في الشهر الماضي قد تخسر كل كتلة العضلات لتتحول سابقا. ولذلك فمن المهم جدا أن نقترب من عملية التدريب بشكل كامل، وأداء بانتظام التدريبات. على الأقل لبضع سنوات.

في هذه المرحلة هناك مثل هذه أحمال الطاقة التي يتم تطويرها بشكل منفصل للنساء والرجال. كما تجدر الإشارة إلى أن هناك تمارين اليوغا، والتي يمكن أن تؤدي في المنزل.

تمارين ويفضل أداء الرجال

يتميز مجمع تدريب القوة لدى الرجل أثقل الأحمال. وبالإضافة إلى ذلك، ومن المخطط الكامل لعملية التدريب. في هذا المجمع يضم القرفصاء عموما. مطلوب اليدين في هذه الحالة أن يكون قضيب مع الوزن العادي. من الأفضل وضع اليدين خلف الظهر في ارتفاع الكتف. عند قبول الموقف المبدئي، يمكنك أن تبدأ في القرفصاء. مع هذا التدريب، يمكنك العمل على عضلات الظهر والأرداف.

وبالإضافة إلى ذلك، ينصح التدريبات أيضا لتنفيذ المنحدرات. وأنها لا يجب أن تكون واسعة جدا. يجب وضع معدات من هذا النوع على كتفيه. ينبغي أن يتم المنحدرات في اتجاهات مختلفة. يجب أن يبقى لبعض الوقت في موقف الميل.

نتحدث عن مجموعة من تمارين القوة للمرأة، وتجدر الإشارة إلى أن ربما يعتبر نوع من التدريب الأكثر المفضل أن يكون تنفيذ سحب الناشئة. ولكن مجرد تعليق على شريط سيكون مفيدا. في مثل هذه اللحظات، والعمل على عضلات الذراع. بالنسبة لأولئك الذين لديهم بعض الخبرة في تتحرك صعودا، يمكنك زيادة الحمولة. على سبيل المثال، يمكنك البدء في القيام بممارسة، ووضع اليدين خلف مرحلة الجسم. في هذه الحالة، سيتم عمل عضلات الظهر والجذع.

تمارين للرجال لاجبار

من أجل تطوير القوة اللازمة لتنفيذ دورة ممارسة. مما يجعل لأنفسهم عملية التدريب، فمن الضروري أن تأخذ في الاعتبار أن الحمل لأول مرة يجب أن يكون الحد الأدنى. يجب أن تزيد تدريجيا مع تحقيق نتائج معينة. ينبغي أن تأخذ في الاعتبار حقيقة أن تدريب القوة مع الأوزان، والتي بموجبها العبء الأكبر يذهب إلى عضلات الصدر والكتفين، ويفترض أن كتلة الوزن الإضافي يجب أن يكون مساويا لنصف وزن الجسم بالإضافة إلى 5 كجم. تمارين الساق تتم مع وزنا إضافيا يعادل 75٪ من الوزن الكلي للحالة، بالإضافة إلى 5 كجم. ما السلطة، يجب إجراء العملية في هذه الحالة؟

المجمع هو أكثر أنواع التدريب

وبالإضافة إلى هذه التدريبات للرجال يجب أن تستخدم كمثال أنواع قليلة من التدريب، والتي سوف تساعد على تحقيق هدف معين.

1. تمديد الجذع. ومن الضروري أن يذهب على جهاز محاكاة خاصة لتمديد الجسم، وجهه. كعب بالتالي ينبغي أن تكون ثابتة مع نقاط وقف الخاصة. يجب أن تكون مطوية اليدين في منطقة عضلات الصدر. أيضا، يمكن اختصارها على رأسه. تميل إلى الأمام وأسفل وقت ممكن. قبل تنفيذ هذه الخطوة، فمن الضروري أن يشعر التوتر من ألياف العضلات من أسفل الظهر. من خلال اعتماد أعلى مركز ممكن، وتصويب ذلك أن رئيس كان أعلى قليلا من الأرداف. وليس من الضروري لرفع الجسم مرتفع جدا. وإلا فإن عمل العضلات القابضة في الفخذ بدلا تصحيح الخلفي ألياف العضلات.
2. قوية، عملية شاملة - توغلت قضيب إلى الذقن في موقف الوقوف. تنفيذ هذا النوع من التدريب يمكن أن تكون الوزن الحر وسميث من خلال محاكاة، حيث مسار الحركة أعدموا من خلال وجود دليلين الموازية ثابتة. من أجل البدء في تنفيذ هذا النوع من التدريب، تحتاج إلى وضع قدميك عرض الكتفين. أضف يجب أن تأخذ قبضة ضيقة. وينبغي توجيه النخيل في نفسه. بعد ذلك، علينا أن نبدأ هذه العملية. يجب أن يتم سحبها المرفقين إلى أعلى، ورفع شريط لصدرك أو الذقن. كل شيء يتوقف على ما تحتاج إلى أن عملت بها العضلات.
3. قوية، عملية شاملة - الثناء على الساقين الكذب. ونتيجة لهذا النوع من التدريب يجب العمل من خلال الجزء السفلي من السطح الخلفي للعظم الفخذ. أيضا سوف تشارك عضلات الساق. هذه ممارسة العزل هو الأمثل لتنمية والإغاثة تشكيل عظم الفخذ. يجب أن يكون موجودا على مقعد خاص بحيث ركبتيك ارتفع قليلا من الحواف. يجب بكرات بقية ضد السطح الخلفي من الكاحل. يجب علينا فهم مقابض، والتي تقع عادة تحت اللوح الأمامي على جانبي مقاعد البدلاء. مما يجعل التنفس والاحتفاظ بها، تحتاج إلى ثني الأخاديد الخاص بك، وسحب لفات تصل. الوصول إلى أقصى الموقف، فمن الضروري التوقف لبضع ثوان، يجهد في الوقت نفسه بقدر ما أوتار الركبة الممكنة. جعل الزفير، يجب تصويب بلطف الساق، وإعادتها إلى نقطة الانطلاق. لتنفيذ هذا النوع من التمارين على جهاز محاكاة السلطة يجب أن يكون على نحو سلس، دون الهزات.

التي تحتاج إلى المبادئ التوجيهية تصغي؟

1. ومن الضروري إجراء تمارين سهلة قدر الإمكان. لا ينبغي النظر الثانية. أداء التدريب اللازم في وتيرتها. لا ينبغي لنا أن ننسى الفراغ الثاني في النقاط المتطرفة. كيف يمكن أن نفهم ما هو الإيقاع الصحيح؟ هذا وسوف اقول عملية زيادة الأحمال.
2. أداء التمارين على جهاز محاكاة السلطة أو مع الأوزان الحرة، فمن الضروري للحفاظ على السجلات. محاولة لكتابة عدد من حالات التكرار والنهج. في المستقبل، يجب أن نسعى جاهدين لتحسين أدائها.
3. سيث، الذي يقوم على خمس مكررات، وربما حتى الآن أفضل خيار. مع ذلك يمكنك الحفاظ على التوازن بين الزيادة في قوة وكتلة العضلات في أداء أنواع أساسية من التدريب.
4. لا تطرف. يتكون البديل الأمثل في أداء نوع أساسي واحد من التمارين، واثنين من التدريبات المساعدة لمجموعة محددة من العضلات. وهناك كمية كبيرة من التمارين لا يسمح لك لاستخدام كل القوة البدنية.
5. من أجل أن يصبح القلب أكثر فعالية، البدء في تشغيلها على أرض وعرة.
6. فمن الضروري لأداء هذه التقنية بشكل صحيح. خلاف ذلك، وحتى أفضل تمارين القوة تتوقف عن ان تكون فعالة.

والخطوات الأولى في العالم من الحديد والعرق يكون ثقيلا جدا. ومع ذلك، فإن النتيجة هي قادرة تماما على تجاوز كل توقعاتك. سوف التدريبات، والتي تم المذكورة أعلاه، تكون قادرة على مساعدة أي رجل لخلق شكل جميل.

ما يجب القيام به للمرأة؟

الآن يجب أن نتحدث عن قوة تدريب للنساء. في قلب هذه التدريبات هو فقدان الوزن. في كثير من الأحيان النساء من خلال تنفيذ دورات تدريبية خاصة يحاولون إزالة كيلوغرامات اضافية، أقرب إلى المثالية. لزيادة كتلة العضلات في مثل هذه الحالات ليس من الضروري. من أجل إنقاص الوزن، يمكنك أن تدفع الانتباه إلى لياقة بدنية. وتدريب القوة أيضا أن يساعد على تحقيق نتيجة جيدة.

ما ينبغي أن يكون في شكل تدريب قوة للفتيات؟ هناك عدد قليل من أشكال سهلة لكنها فعالة للتكنولوجيا. في كثير من الحالات، مجموعة من التمارين يشمل أولئك الذين لديهم للقيام مع الدمبل. على سبيل المثال، مع وجود مخزون مماثل في ناحية، والبدء في ثني أطرافه في المرفقين. التوقف لبضع ثوان في حاجة قصوى للعودة الى نقطة الانطلاق. يجب تكرار حتى، حتى بحرقان في الألياف العضلية.

فمن المستحسن لأداء تمارين البطن. هذا النوع من التدريب يساعد على العمل بها كمية كبيرة من العضلات، وابقائها في حالة جيدة. إلى الساقين أرق، فمن الضروري إجراء المنحدرات، وعقد يد الدمبل.

جميع أنواع المذكورة أعلاه للتدريب - الصفحة الرئيسية تدريب القوة. وبعبارة أخرى، فإنها لا يمكن أن يؤديها بسرعة وبسهولة في المنزل. إذا كنت تريد، والأطفال يمكن أن يشاركوا في عملية التدريب. ولكن لا ينبغي لنا أن إجبار طفلك، لأن هذا قد يثبت أنه ثقيل جدا حمولة له.

أكثر أشكال حادة من التدريب

1. الرفعة المميتة. هذا النوع من التدريب هو جزء من أفضل تمارين القوة. نمط في هذه الحالة بمثابة "السومو". هذه التقنية تشبه إلى حد كبير الكلاسيكية. والفرق الرئيسي هو موقف واسعة مع مطلع أخمص قدميه. وينبغي أن تكون قبضة، وعلى العكس من ذلك، أكثر ضيقا. Stanovaya السومو قضيب مثالية للمرأة، كما هو الحال في عمل وأداء من عضلات الساق، وليس ظهرك.
2. يجلس القرفصاء أداء مع الحديد على صدره. حيث يمكنك زيادة اللياقة البدنية باستخدام هذا النوع من التدريب. فمن الضروري لعقد الوزن أمامك. هذا وسوف تساعد على تقوية عضلات البطن وأسفل الظهر والساقين. عند تنفيذ هذا النوع من التدريب على العمود الفقري سيكون أقل الحمل. وسوف تساعد على الحفاظ على ظهرك في وضع أكثر طبيعية.
3. وشكا من سحب. لا غنى عنها مثل تدريب القوة للفتيات سيكون في حالة عدم وجود رغبة لجعل الخصر أضيق بسبب ممارسة الظهر.
4. قضيب دفعة من الصدر. مع هذا النوع من التدريب يمكن أن تخلق الكتفين جميلة. وينبغي زيادة الوزن في الوقت الذي سيكون هناك يلم بها آلية التنفيذ. فإن حركة تبدأ من وقت انفصال قذيفة من على سطح الأرض. وسوف يأتي الى نهايته في وقت استقامة الأسلحة فوق رأسه. فإن أول شحنة تقع على عاتق. ومع ذلك، فإن التدريب يشمل الساقين والظهر وتقاسم المنافع.

المبادئ الأساسية، وننسى أنه ليس من الضروري

ما يجب أن تعرفه، وأداء تمارين القوة؟ فريدريك ديلاف، مثل كثيرين غيرهم من الخبراء في هذا المجال، خص بعض المبادئ الأساسية. وهم على النحو التالي:

1. وينبغي أن يكون معنى لعملية التدريب للحصول على الحمل. أنها قادرة على توفير الكفاءة اللازمة لتنفيذ التدريبات.
2. ومن المهم أن نتذكر حول تمارين الجسم. مع ذلك يمكنك الحفاظ على شكلها في حالة مثلى. لكن الجمباز ليست قادرة على إعطاء نمو العضلات. أنها قادرة على أن تكون بمثابة مجموعة الاحماء.
3. وينبغي أن نتذكر أن يكون لديك حمولة ثابتة في عملية التدريب. ينبغي أن يكون مفهوما من قبل بعض الوزن الذي سيحدث ممارسة الرياضة. وهذا الوزن لا ينبغي أن ينخفض. وإلا لن تكون قادرة على تحقيق نتيجة إيجابية.
4. الحمل يجب أن تزيد باستمرار. وهذا أمر ضروري من أجل الحصول على سلالة عضلاتهم. إذا أصبحت ألياف العضلات معتادة على وزن معين، ويختفي أثر التدريب. وفقا لذلك، نضع لأنفسنا أهداف لن تحقق.

إذا كان هناك قوة، فمن الضروري المضي قدما!

ليست كلها قادرة على تحمل طاقة الحمل. وفقا لذلك، وبعد فترة من الوقت الكثير من الناس مجرد التوقف عن الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية. ومع ذلك، في هذه الحالة، إذا كنت الاقتراب من المسألة بذكاء وأمثل مجموعة، ثم بعد حين العبء الثقيل سوف تتوقف على تحمل مشقة وصعوبة. ينبغي أن يكون مفهوما أن القوة اللازمة لكل شخص لتحقيق أهداف معينة. في هذه الحالة، إذا كنت قويا بما فيه الكفاية، يمكنك البدء في الحصول على كتلة العضلات، وحرق الدهون الزائدة، وتشغيل، وزيادة القدرة على التحمل، وهلم جرا .. وبشكل عام، ومواصلة المضي قدما نحو الأهداف المحددة. ومن الجدير أتمنى لكم حظا سعيدا في هذه العملية معقدة مثل تحسين نفسك وجسدك!