التدريب على الوزن الخلفي: تمارين الأساسية، واستعراض البرامج الشاملة

اللحاق بالركب في صالة الألعاب الرياضية، والرجال تولي اهتماما خاصا لتدريب يعود إلى صورة ظلية متناغمة للرياضي ليس ممكنا من دون عضلات خطوط الطول متطورة. إذا كانت الفتيات أساسا بتدريب عضلات الساق، وأنه من المنطقي أن الأولوية بالنسبة للرجال يجب تدريب العضلة الظهرية العريضة. عريضة يساعد إلى إخفاء عيوب الجسم. مثل الخصر واسعة، وضيق مائل الكتفين. الرجال يجذب دائما إلى الوراء التدريب. كيفية بناء الخلفي واسعة، ويريد أن يعرف كل قادم جديد.

هيكل عضلات الظهر

لفهم كيفية جعل برنامج تمارين الظهر على الوزن، فمن الضروري أن نفهم بنية العضلات ووظائفها. عضلات الظهر تنقسم إلى عميقة وسطحية.

النوع الأول ما يلي:

• transversospinales الذي تتمثل مهمته في تحقيق الاستقرار في العمود الفقري، وأنها تتكون من العضلات المدورة، وmultifidusa الشوكية النصفية.
• العضلات الباسطة تؤدي وظيفة الحركة في العمود الفقري. وهو يتألف من ILIO-الساحلي، الطولى والنخاعي.
• أشباه المعين، شبه المنحرفة وعضلة رافعة للكتف، والمساهمة في حركة حزام الكتف.

أما النوع الثاني هي التالية:

• الظهرية، وظيفة منها - رسم ظهر اليدين وأسفل؛
• تربيع المسؤولة عن الانحناء الجانبي.

العضلات التي ينبغي إيلاء الاهتمام ل؟

هو تدريب الرعاية مبتدئين الجزء العلوي من الجسم. كيفية بناء الخلفي واسعة، والجميع يريد أن يعرف.

شكل هذا الجزء من الجسم، ويمكن تغيير عرضه بسبب ضخ أوسع العضلات، أو كما الرياضيين، وأجنحة. عن طريق زيادة هذا المجال يخلق نمط على شكل V، لذلك حريصة على الذي الرياضيين.

كما يتم تشكيل الجذع الجميل شبه المنحرف التدريب. وتنقسم هذه المجموعة العضلات إلى 3 مناطق: أعلى ووسط وأسفل. ويولى اهتمام خاص إلى الأعلى - المنطقة الواقعة بين الكتفين والرقبة.

مندوبين القطار يحقق خواء في العمود الفقري، وأنه يخلق تأثير الظهر العضلات. بالإضافة إلى ذلك، الباسطة تساعد العمل مع الأوزان الثقيلة خلال التضخم في أجزاء أخرى من الجسم.

تدريب عضلة المعينية، التي تقع مباشرة تحت شبه المنحرفة، يحتاج أيضا دراسة متأنية لتشكيل جميلة وراءها.

ملامح التدريب الظهر

عندما التدريب لتمارين انقسام النظام على الظهر يمكن أن تكون جنبا إلى جنب مع الحمل على الذراعين والكتفين أو الساقين. إذا تعلق عملك إلى مجهود بدني الثقيلة، فمن الضروري القيام 3-4 مجموعات، والقيام بتمارين رياضية على ظهره. إذا كان لديك وظيفة المستقرة، يمكنك تنفيذ 6-8 مجموعات. ظهر تدريب شعبية جدا والعضلة ذات الرأسين على الوزن كما هو الحال في مجموعات العضلات الرئيسية، التي تدفع الرجال الاهتمام.

الجزء الخلفي من الأسهل لايذاء خلال التدريب، والرياضيين غالبا ما يعانون من اعتلال، فتق الفقرية، معسر من الأعصاب في العمود الفقري ، ومشاكل مماثلة. لتجنب في المستقبل مثل هذه الأمراض، يجب أن يبدأ التدريب مع الأوزان الصغيرة، اتبع تنفيذ تقنية السليم، وليس لتفرط في العمود الفقري.

لزيادة عضلات الظهر، على أن تفعل ما يكفي من ممارسة 2-3. تدريب على ظهور الجماهير يجب أن تشمل ممثلين 5-7 في ممارسة لتخفيف - 10-15.

تمارين لكل منطقة

تقليديا، يتم تقسيم التدريب من الظهر إلى 3 مناطق: العليا والوسطى، وأسفل. إذا تم إجراء تدريب مرة أخرى على الوزن، وممارسة ضرورية لأداء كل الأساسية ومعزولة. في الجزء العلوي:

• التوجه قضيب في المنحدر.
• سحب الناشئة.
• التوجه رأسه من الوحدة العليا.

في منتصف:

• قضيب الدمبل بيد واحدة على مقاعد البدلاء.
• الجر لحزام مع كتلة أقل.

في الجزء السفلي:

• تمدد مفرط.
• الرفعة المميتة.
• منحدرات القطب.

ممارسة غير فعالة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون ضعف ظهورهم. أنها تساعد على تقوية الجهاز العضلي والحد من خطر الإصابة.

تقنية التدريبات الأساسية

تدريب على ظهور الجماهير يجب أن يحتوي بالضرورة على التدريبات الأساسية :

• وشكا من سحب.

من خلال تغيير العرض من قبضة، يمكنك العمل من خلال مناطق مختلفة من الظهر. على نطاق أوسع قبضة، وتستخدم أكثر اللات. عند ممارسة الرياضة تحتاج إلى سحب والعضلة ذات الرأسين خارج، لا سحب الأكتاف إلى الأذنين.

إذا كان لديك انخفاض الوزن، وسهلة اللحاق بك، فإنك بحاجة إلى استخدام الوزن الزائد - حزام مع الفطائر أو الدمبل، يمكنك أيضا تطبيق الترجيح مع الرمال.

إذا، على العكس من ذلك، لا يمكنك سحب الوزن الخاص بك، يمكنك أن تفعل ممارسة على جهاز محاكاة "Graviton" أين يضع البضاعة، وهي موازنة.

• الرفعة المميتة.

لإجراء هذه العملية تحتاج إلى ضخ الصحافة ومندوبين الشوكي للمساعدة في تجنب الإصابة.

لبدء تشغيل مع قدميك الكتف عرض على حدة، وثني الركبتين قليلا وخفض الحديد أسفل سطر واحد، من دون إمالة الجسم إلى الأمام ببطء. قضيب يجب أن تنزلق على طول فات على نفس المسار.

• اقتحام قضيب في المنحدر.

موقف - قدم عرض الكتفين، عازمة الركبتين بزاوية 45 درجة، والعمود الفقري في خط مستقيم. سحب قيمتها قضيب إلى المعدة بحيث ينزلق على الوركين.

أداء ممارسة المعدات معزولة

تمارين معزولة تساعد تقوية العضلات في نهاية التدريب واستخدام الألياف، والتي لا تتأثر عند القاعدة.

• التوجه الدمبل بيد واحدة.

بقية ضد القدم اليسرى واليد اليسرى على مقاعد البدلاء، موازية إلى الأرض، في اليد اليمنى تأخذ الدمبل وتبدأ في التراجع، والانحناء كوع يدك. في الجزء العلوي من الظهر لا تحتاج إلى نشر.

• الرابط في T محاكاة.

مبدأ التنفيذ هو نفسه كما في قضيب التوجه. وتشمل هذه التدريبات على الوزن مرة أخرى، إذا كان هناك أي إصابات.

• الارتباط مع كتلة العلوي.

بديل جيد لسحب ما يصل. الجلوس على مقاعد البدلاء، فهم قبضة واسعة في التعامل مع وهدم ظهرها، ينبغي تخفيف الأسلحة.

• ربط مع كتلة أقل.

الجلوس على مقاعد البدلاء، والحفاظ على ظهرك مستقيم والبدء في سحب محاكاة، وبذلك ريش.

• تمدد مفرط.

الاستلقاء على مقاعد البدلاء، والحوض هو في الجسم وسادة حذف أسفل، أي التقريب الظهر، ورفع الجزء العلوي حتى اللحظة التي لن تظهر تدور على نفس الخط مع الساقين.

تجريب عضلات الظهر إلى الأرض

اعتمادا على أهداف التدريب في برنامج معين تم تحديده. مع إدراج / استبعاد بعض التمارين الرياضية، يمكنك تغيير الحمل على العضلات.

كل الناس يتساءلون كيفية ضخ ما يصل إلى الوراء. تباينت البرنامج التدريبي.

وهذا المجمع يساعد على ضخ جميع أنحاء الظهر وهو ممارسة 4 الخيار، والتي سوف تكون ضرورية لبالتناوب.

من المهم جدا القيام به على بعد 5 دقائق القلب قبل ممارسة الاحماء وقيام اثنين من نهج الاحماء دون الوزن.

تدريب الظهر

ممارسة	اقتراب	تكرار
الأول، الأسبوع الخامس
سحب	4	ماكس
شاملة: رود مع كتل العلوية والسفلية	4	10
التوجه قضيب في المنحدر	4	10
الثانية، الأسبوع السادس
شاملة: رود مع الجزء العلوي سحب كتلة +	4	10 و 15
قضيب مع كتلة أقل	3	ماكس
مشروع الخلفي	4	10، 10، 8، 6
قضيب مع انخفاض يد واحدة كتلة	3	10
ثالثا، في الأسبوع السابع
سحب	4	ماكس، 10، 8.8
قضيب مع كتلة العلوي	3	10
التوجه قضيب في المنحدر	4	8 و 6 و 5 و 6
التوجه من انخفاض يد وحدة بالتناوب	4	15
الرابع، الأسبوع الثامن
triset: + سحب قضيب من الأعلى إلى الأسفل كتل +	3	10
قضيب مع كتلة العلوي	3	12
مشروع الخلفي	3	ماكس

الرياضة والتغذية للتدريب

التدريب على تكاليف الطاقة كبيرة كتلة الظهر شاقة نوعا ما، ويتطلب ذلك لزيادة القدرة على التحمل وسرعة التعافي من الجسم بكفاءة استخدام المواد المضافة.

لكتلة العضلات ويمكن استخدام الرابح، الكرياتين والبروتين، لتحقيق الانتعاش - الجلوتامين لحماية العضلات من تسوس - BCAA. كل هذا سيساهم في تحقيق المبكر للهدف.

الرياضة والتغذية الشركة التي هو أفضل اختيار، يمكنك سيدفع الاستشاريين. اليوم، هناك العديد من الشركات المصنعة، كل منها يضيف بعض تلذذ إلى المنتج الخاص بك.

وينبغي إيلاء اهتمام خاص في الغذاء، وذلك لأن نقص المواد الغذائية لن تسمح العضلات على النمو. كنت بحاجة لتناول الطعام الكمية المطلوبة من البروتين والكربوهيدرات يوميا لكل كيلوغرام من الجسم. إذا قمت بإنشاء عدم وجود أي عنصر، ولكن من الصعب تدريب، فإنك لن تحقق نتيجة لذلك. تنمو العضلات عندما كمية مناسبة من الكربوهيدرات والبروتينات. بروتين - مصدر الغذاء الرئيسي للعضلات، ويرد ذلك في صدور الدجاج، والبيض، والجبن.

استعراض التدريب على ظهور الكثير من

كما استجابات الرياضيين تدريب العودة الى الارض باستخدام التدريبات الأساسية كقاعدة وعزل كما يساعد إضافية لتقوية العضلات وتحقيق النتائج المرجوة. عضلات تخضع لتضخم كافية، وتسعى كل ما الرياضيين.

تمارين بسيطة معقدة وعديد المفاصل، وبالتالي تستخدم عضلات إضافية في الجسم. أداء قاعدة بيانات لجميع المجموعات العضلية، يمكنك تحقيق نتائج مذهلة في نمو مضطرد ومتناغم من الجسم كله.

تدريب العودة إلى الأرض هو المفضل لكثير من الرياضيين، ولكن هذا لا يعني انه يمكن تدريب في كثير من الأحيان. وهو ما يكفي للقيام بهذه التمارين على ظهرك مرة واحدة في الأسبوع، حيث تدور - المزيد من العضلات ويتطلب وقتا للراحة المناسبة والانتعاش.

الشيء الرئيسي في هذه الحالة - لا تبالغي، ومضخة العضلات - تماما عملية صعبة يجب تناولها بذكاء. ممارسة الصحيحة تقنية، والنوم السليم، والتغذية السليمة، والرغبة في الوصول إلى الهدف معا سوف يجلب النتيجة المرجوة. الشيء الرئيسي - لا تتوقف عند هذا الحد.