خطة تجريب في صالة الألعاب الرياضية للرجال والنساء لانقاص وزنه

في عالم اليوم يعمل عبادة الجمال. الناس يدفعون في المقام الأول الانتباه إلى البيانات الخارجية. الناس أكثر جاذبية وأقل حجما، وآراء أكثر حماسا منه قبض. لذلك الجمنازيوم كل يوم تكتسب شعبية.

تفترض هذه الفئات معرفة أساسيات وضع خطة التدريب، واختيار الأغذية. إذا كان لديك هذه المعرفة ليست متاحة، فمن الأفضل أن أنتقل إلى مدرب.

معظم الزوار والمهتمين في صالة الألعاب الرياضية، ووضع خطة تجريب لاختيار ل حرق الدهون وتقديم الإغاثة. مع بداية حرارة جميعا نريد أن يكون الجسم منغم دون الدهون في الأماكن الخطأ. انها مهتمة في كيفية النساء والرجال. سوف التدريبية الأولى والثانية تكون مختلفة قليلا. دعونا نحاول تحليلها.

القواعد الأساسية في فقدان الوزن

قبل النظر في خطة تجريب، ويجب أن تعلم القواعد الأساسية:

• علينا أن نعمل ليس فقط على مشكلة المناطق من الجسم، وعلى كل مجموعة العضلات، وإلا فإن النموذج سوف ننظر المتنافرة.
• يجب أن الجمع بين تدريب القوة والقلب، عدم السماح تميزهم.
• قبل تدريب تحتاج دافئة جيدة لتجنب الإصابة.
• يجب أن يبدأ التدريب مع تمارين بسيطة، والانتقال تدريجيا إلى المجمع؛
• هي في المقام الأول تدريب القوة، وبعد - أمراض القلب.
• لا يمكن ممارسة كل يوم، وأفضل وقت هو 2 أيام.

ممارسة لانقاص الوزن

الأكثر فعالية من حيث التدريبات فقدان الوزن هي supersets. وكما تعلمون، فإن حرق الدهون يكون عليه الحال إذا تدريب يحرق الكثير من السعرات الحرارية، ولكن من الممكن لتحقيق التدريب عالية الكثافة. زيادة مجموعات وممثلين، تقلل من وقت الراحة وسوف إضافة القلب تساعد عملية فقدان الوزن.

ما هو شاملة؟

وغالبا ما تتضمن Supersets في خطة التدريب لانقاص الوزن. هذا المفهوم يعني توفير في نهج واحد، واثنين من التدريبات دون راحة. وهكذا، في واحدة ونفس الوقت، يمكنك القيام به مرتين بقدر من في التدريب على الطريقة الكلاسيكية. كثافة يتسبب في الجسم على العمل بمعدل متسارع، وقضاء المزيد من الطاقة، مما يجعل عملية حرق الدهون بشكل أسرع.

تدريب للفتيات

تم تصميم خطة التدريب في صالة الألعاب الرياضية للفتيات فقدان الوزن لأداء عدة مهام:

• تحسين القدرة على التحمل.
• تعزيز نظام القلب والأوعية الدموية.
• حرق الدهون.
• الحفاظ على العضلات.

وسيتم تقسيم كل مجموعات العضلات إلى ثلاثة أيام، يجب أن تتكون كل ممارسة من 3-4 مجموعات و15-20 التكرار. تدريب على النحو الأمثل في وضع 3 مجموعات من 20 التكرار أو 4-15.

في اليوم الأول الصحافة البديل الساق، والكتفين والظهر والعضلة ذات الرأسين:

• تمدد مفرط ورفع الساقين.
• مقاعد البدلاء منصة الصحافة وبالتناوب الجلوس الدمبل
• تمديد الورك في التبادل وفحوى الرأس مع كتلة العلوي؛
• وبذلك الساقين في التبادل و سحب كتلة الأفقي.

في اليوم الثاني القطار المحطة الصحافة والصدر:

• التواء على المنحدرات يميل مقاعد البدلاء، والحديد على الكتفين.
• يجلس القرفصاء و الصحافة الكذب الدمبل (30 درجة).
• تمديد الساق والجذور الأسلاك الدمبل.
• ينحني ساقيه الكذب والسترة.

ثالث الساقين يوم البديل، العجول، وتقاسم المنافع والظهر والكتفين، ثلاثية الرؤوس:

• رفع الساقين على مقاعد البدلاء وارتفاع على أصابع قدميك مع الدمبل.
• رفع الميت والتوجه من كتلة العلوي (قبضة العكسية)؛
• الطعنات واضغط على مقاعد البدلاء الحديد من خلف الرأس بينما كان واقفا.
• الإختراق يجلس القرفصاء والصحافة الفرنسية.

التدريبات للرجال

تجريب خطة للتنحيف الرجال بتنفيذ المهام التالية:

• حرق الدهون.
• الإغاثة العضلات.
• تطوير القدرة على التحمل.

في اليوم الأول من القطار الصحافة والظهر والصدر:

• التواء في القدمين مقاعد البدلاء، ورفع (3 مجموعات من 12-20 ممثلين)؛
• الرفعة المميتة 3h8-12 والمنحدرات مع الحديد على كتفيك 5h10-15.
• 4h8-12 هيئة الصحافة والدمبل 4h12-15 الأسلاك؛
• قضيب في منحدر (قبضة العكسي) 4h8-15 والتوجه مع كتلة العلوي للرئيس 4h10-15.

في اليوم الثاني من ذراع سوينغ:

• نزح المياه من 5h8-12 الحزم والأسلحة امتدادا لكتلة العلوي 5h10-20.
• سحب الناشئة (قبضة العكسي) 4h8-12 انثناء والحديد يقف 4h12-15.
• 3h10-20 الصحافة الفرنسية وحليقة مع الدمبل 3h10-15.
• للطي يديه ويجلس 3h12-20 3h12-15 السترة.

في اليوم الثالث من الصحافة القطار والساقين والكتفين:

• التواء في 3h12-20 ملزمة وتمدد مفرط 3h10-15.
• 5h8-12 يجلس القرفصاء وتمديد الساق يجلس 5h12-20.
• اضغط على مقاعد البدلاء الحديد يقف 4h8-12 ماهي والدمبل في يد 4h12-20.
• مقاعد البدلاء الحديد بسبب الرأس يقف 4h10-12 والدمبل يتأرجح إلى الأمام 4h12-20.

دائرة التدريب

خطة التدريب في غرفة لفتاة على طريقة دائرية مختلفة من الأنشطة الرجال. بالإضافة إلى دائرة التدريب هو أنه يمكنك العمل على كل مجموعات العضلات في زيارة واحدة القاعة. لخسارة الدهون ومن المدهش حقا.

وبالإضافة إلى ذلك، هذا التدريب تسريع عملية التمثيل الغذائي، وتحسين القدرة على التحمل وتقليل الوقت لتحميل. خلاصة القول هي أن القيام بتمارين لجميع المجموعات العضلية، واحدا تلو الآخر دون توقف. وهذا هو الدرس سوف تشمل نهج واحد لكل مجموعة العضلات. هذا هو ممارسة جدا كثيفة الاستهلاك للطاقة وتستهلك الكثير من الطاقة، وبالتالي العمل مع الأوزان الثقيلة في هذه الحالة لا يمكن أن يكون حتى رجل.

أثناء التدريب تحتاج إلى الذهاب من خلال 3-5 جولات وبه من أجل 12-20 مع ممثلين لا راحة بين التمارين في نفس الدائرة. النظر في خطة تجريب.

اليوم الأول:

• التواء على مقاعد البدلاء.
• تمدد مفرط.
• قضيب من كتلة العلوي للرأس.
• يجلس القرفصاء.
• دفع عمليات قبضة واسعة،
• الهجمات.
• يقف الصحافة الدمبل.
• تمديد الساق يجلس.
• التوجه الدمبل في المنحدر.
• ارتفاع قدما في السياج.

اليوم الثاني:

• رفع الساقين على مقاعد البدلاء.
• المنحدرات مع الحديد على كتفيك.
• الصحافة الدمبل الكذب في زاوية.
• الرفعة المميتة.
• قضيب في منحدر (قبضة العكسية)؛
• الرابض في الإختراق.
• ودفع الناشئة على القضبان.
• الانحناءات ساقيه الكذب.
• اضغط على مقاعد البدلاء الحديد واقفا بسبب الرأس.
• حليقة يقف مع الحديد.

على الرغم من أن هذه الخطة التدريبات في صالة الألعاب الرياضية وهو مرتين في الأسبوع، ولكن سوف تشارك الأمثل 3 أو حتى 4 مرات، فقط بالتناوب التدريب. وهذا سوف يساعد على حرق مزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن بصورة أسرع.

خطة التمارين الرياضية ومناسبة للنساء والرجال، لأنه يتم توزيع العبء بالتساوي، وليس هناك أي التركيز على مجموعة العضلات واحدة، لأن حرق الدهون الحاجة إلى تأثير شامل على الجسم، بدلا من العمل على تدريب عضلات معينة.

عن طريق أداء بمعدل 15 التكرار من ممارسة واحدة، الرباعي (1 ساعة) يمكن أن تؤدي عمل 600 (10 دقيقة). هذا هو عبء ثقيل جدا، التي من خلالها الدهون سوف يحرق جيدا. من حيث التنفيذ، وهذا التدريب هو تستغرق وقتا طويلا جدا، وسيكون عمل لديها لارتداء. ومع ذلك، وبعد بضعة أشهر، سوف يشعر النتائج، وسوف ندرك أن كل القوى قضى لم تذهب سدى.

أمراض القلب

التدريبات خطة في الصالة الرياضية تحتاج إلى تمكين kardiosessii 30 دقيقة لتعزيز حرق الدهون. بعد تدريب جميع الجليكوجين في العضلات يستخدم ما يصل، وهذا الوقت هو أفضل لأمراض القلب. للحصول على الطاقة يجبر الجسم على حرق مخازن الدهون على الفور تقريبا، كما ذهب الجليكوجين. الوقت الأمثل لالتمارين الرياضية 45 دقيقة.

إذا عمل القلب قبل تدريب القوة، أو في يوم آخر، يبدأ الدهون ليتم حرقها بعد ثلاثين دقيقة من البداية، كما أنه سيتم إنفاق الجليكوجين في المقام الأول. ولذلك، فإن الوقت الأمثل لممارسة الرياضة الهوائية - بعد السلطة. يمكن القيام به القلب على دراجة ثابتة، مطحنة أو الإهليلجي، التي ليست مهمة جدا. هو أكثر أهمية للحفاظ على معدل ضربات القلب في المنطقة المستهدفة، والتي يتم حرق الدهون أكثر بشكل مكثف. ويمكن أن يحسب على النحو التالي: 220 ناقص العمر ومضروبا 0.7.

الحمية والرياضة لانقاص الوزن

خطة التدريب في صالة الألعاب الرياضية للنساء والرجال - وليس أهم شيء في فقدان الوزن. لا يتم تحقيق النتيجة المرجوة دون التغذية السليمة. لذلك، في مكافحة الدهون تحتاج إلى اتباع نظام غذائي - لإنفاق أكثر من التلقي. هناك الكثير من الوجبات الغذائية، تماما مثل ممارسة الرياضة، ولكن في الآونة الأخيرة الرياضيين يفضلون البروتين والكربوهيدرات. ويأتي بيت القصيد وصولا الى بالتناوب كمية من البروتين والكربوهيدرات، الذي يساعد على انقاص الوزن ببطء ولكن بثقة.

النظام الغذائي للفتيات

للفتيات اتباع نظام غذائي دورات هي على النحو التالي:

• (1) ويوم 2 - البروتين (2 غرام من البروتين 0.5 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من وزن)؛
• اليوم 3 - الكربوهيدرات (5 غرامات من الكربوهيدرات و 1 غرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن)؛
• يوم 4 - ملون (2 غرام من البروتين و 2 غرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من وزن الجسم).

نظام غذائي للرجال

وبالنسبة للرجال، يجب أن يكون معدل الاستهلاك الغذائي في حدود:

• (1) ويوم 2 - البروتين (3 غرام من البروتين و 0.5 غرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من وزن)؛
• اليوم 3 - الكربوهيدرات (6 غرام من الكربوهيدرات و 1.5 غرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن)؛
• يوم 4 - المختلطة (بروتين 2.5 غرام و 3 غرامات من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من وزن الجسم).

المكملات الغذائية وفقدان الوزن

تكملة الأكثر شعبية بين حرق الدهون هو-L كارنيتيني. ويتم إنتاج هذه المادة في الجسم، ولكنها ليست كافية لحرق احتياطيات الدهون. ومن الجدير بالذكر أنه من دون اتباع نظام غذائي المخدرات لا تعمل. وهذا هو، تحتاج إلى تستهلك سعرات حرارية أقل مما كنت تنفق. جنبا إلى جنب مع النظام الغذائي وممارسة الرياضة والكارنيتين، وسوف تعطي نتيجة ممتازة.

L-كارنيتين هو متاح في مسحوق وشكل سائل، فإنه يستحق ذلك غير مكلفة نسبيا. أيضا شعبية هي الدهون الموقد يبو 6، فإنه يستحق أكثر تكلفة بكثير من الوسائل السابقة، ومع ذلك، هو أكثر فعالية. وأشار المتحدثون مرارا الرياضيين أثر واضح لا بأس به من حرق الدهون، لذلك إذا كنت تركز بوضوح على النتائج، يمكننا استخدامها بأمان. بما في ذلك في خطته لتدريب مساعدين لzhiromobilizatsii، يمكنك تحقيق النتائج المرجوة بسرعة.

وهكذا، من خلال الجمع بين كافة أساليب فقدان الوزن بشكل صحيح، سوف تكون قادرة على تحقيق نتائج في وقت قصير وانقاص وزنه. الشيء الرئيسي - هو أن نتذكر أن كل شيء يجب تناولها مع العقل وعدم التسرع في النقيضين. سيكون لتخفيضات جذرية في الطعام أو الإفراط في ممارسة لن يؤدي إلى نتيجة إيجابية، بل على العكس من ذلك، وسوف تجلب تأثير غير مرغوب فيه للغاية من التدهور وإبطاء عملية التمثيل الغذائي. تدريب وأكل بحكمة!