المعيار اليومي من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات (الجدول الحساب)

من أجل تمكنك من التحكم بدقة وزنك، فإنه ليس من المهم ما إذا كنت تحاول إعادة تعيينها، أو طلب الدعم الذي بأي شكل من الأشكال فقط بحاجة الى معرفة ما المعدل اليومي من الدهون والبروتين والكربوهيدرات. والجدول تساعدك على التعامل معها في لمح البصر.

القاعدة رقم واحد: مفتاح النجاح - التوازن الصحيح

كل حاجة الجسم للمغذيات، الصغير ومكون الكلي، بالطبع، هي الفردية بدقة. ولذلك، لأن معظم الحسابات على معيار "المعدل اليومي من البروتينات والدهون والكربوهيدرات" يتم في إطار الشخص العادي المعتاد، بعد حين تفهمون ما يتطلب ذلك جسمك، وسوف تكون قادرة على تعديل طفيف أي برنامج حصريا لأنفسهم.

أبسط نسبة صيغة BZHU (البروتينات أو الدهون، والكربوهيدرات) - حوالي 1: 1: 4. ولكنه لا يصلح كل شيء، بقدر ما في النظام الغذائي يعتمد على عمرك والوزن وأسلوب الحياة والنتائج التي تريد تحقيقه. حتى إذا كنت تريد المزيد من التفاصيل لتعلم كيفية استخدام أفضل هذه الصيغة في النظام الغذائي الخاص بك، دعونا ننظر في كل من مكوناته على حدة.

البروتينات

بروتين - عنصرا أساسيا في جميع أنسجة الجسم البشري. في الأطفال، وأنها ضرورية للنمو في الكبار - لتجديد الأنسجة. هيكل جميع البروتينات تحتوي على الأحماض الأمينية المختلفة، كل شخص لا بد منه.

فضل مصادر البروتين لديها مجموعة فريدة من نوعها aminokislo - هي المكسرات، ظهرت الحبوب والحليب وفول الصويا والبيض والدجاج اللحم أو الديك الرومي والسمك و الجبن قليلة الدسم ومنتجات الألبان الأخرى المخمرة والحليب.

حدد كمية البروتين، استنادا على وزنك

المعدل اليومي لاستهلاك البروتينات بمعدل جرام واحد ونصف من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ومن المرغوب فيه أن 30-35٪ من البروتين الكلي كانت أصل حيواني، والباقي - النبات. وهكذا، إذا كان وزن البالغين، على سبيل المثال، 70 كيلوغرام في اليوم الذي يجب أن تستهلك 105 غرام من البروتين، إلا ثلثها، أي. E. 35 غراما، وينبغي أن يكون من أصل حيواني.

الدهون

مضللة جدا - يعتقد أن الدهون يمكن أن تضر نفسك والرقم الخاص بك فقط. الشيء الرئيسي - يجب أن يكون كل هذا الاجراء. الدهون ضرورية لجسم الإنسان، لأن بدونها، العديد من الخلايا لا يمكن أن تعمل بشكل طبيعي.

كل الدهون، والتي توجد فقط في الطبيعة، تنقسم إلى المشبعة وغير المشبعة، ويتحدد من قبل نسبة من الأحماض الدهنية والجليسرول في تكوينها.

ثلاثة أحماض الدهنية غير المشبعة الرئيسية التي يحتاجها الجسم للعمل بشكل طبيعي - هو أوميغا 3 و أوميغا 6 وأوميغا 9. يمكنك العثور عليها في السمك وبذور اليقطين، والزيوت النباتية (زيت الزيتون، اللوز).

ويتم اختيار الدهون المشبعة في كمية محددة بدقة، تشبع الجسم مع الطاقة اللازمة. ولكن كن حذرا، وكمية كبيرة من الدهون المشبعة في النظام الغذائي يساهم إلى ترسب زيادة الكوليسترول على جدران الأوعية الدموية.

ماذا يحدث إذا قضاء على الدهون تماما؟

وتجدر الإشارة أيضا إلى تقليل إلى أدنى حد ممكن من كمية استهلاك ما يسمى الدهون غير المشبعة، وتأثير إيجابي على الجسم لا يمكن أن يسمى كذلك. في كثير من الأحيان، هذه الدهون موجودة في منتجات الطحين، وخاصة في السمن.

RDA من الدهون للرجال - 100-150 جرام للنساء - 85-115. لكبار السن فمن المستحسن أن الحد من تناول الدهون إلى 70 غراما في اليوم الواحد.

عدم وجود الدهون قد يقلل من الحصانة الشاملة، ومشاكل في الجهاز العصبي المركزي، ومشاكل الأمعاء وقرحة الاثني عشر.

الإفراط في وجود الدهون في النظام الغذائي هو سبب زيادة مستويات الكوليسترول في الدم، والسمنة والحد من الذاكرة.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي واحدة من المكونات الرئيسية لغذائنا اليومي. وعلاوة على ذلك، فإنه هو واحد من أهم مصادر الطاقة. هذا هو السبب في انخفاض في كمية الكربوهيدرات المستهلكة ليست جيدة لن. هو أكثر أهمية لمعرفة كيفية اختيار الكربوهيدرات "الصحيحة".

الطاقة التي يتم توفيرها يوميا في جسم الإنسان، ما يقرب من يجب تجديد ثلاثة أخماس من الكربوهيدرات المعقدة بالضبط عشر - بسبب بسيط، والباقي - احتراق البروتينات والدهون. ولذلك، فإن المعدل اليومي من البروتين والكربوهيدرات في النظام الغذائي الخاص بك يجب أن تتوافق بالضرورة مع عدد من الدهون.

جميع الكربوهيدرات التي يمكن أن يكون إلا في طبقك، مقسمة إلى ثلاث مجموعات كبيرة: السكريات الأحادية، السكريات ويغوساكاريدس. كل منهم ضروري لجسمنا، أو أي البروتينات والدهون ببساطة لا يمكن استيعابها. الجزء الأكبر من دخول الجسم من الكربوهيدرات - انها السكريات الأحادية و disaccharides. كن حذرا عند دخول السكر الزائد في الجسم، وهي جزء من ذلك يمكن أن تتراكم في العضلات والكبد والجليكوجين.

ماذا هم الكربوهيدرات؟

أيضا، وفقا للوقت أو معدل إنتاج الطاقة في الجسم، وتنقسم الكربوهيدرات إلى السريعة والبطيئة (أو كما يطلق عليها، سواء البسيطة والمعقدة).

الكربوهيدرات بطيئة ينبغي أن تصبح جزءا دائما من نظامك الغذائي اليومي، ولكن مرة أخرى، لا تبالغ في كمية من هذه المادة يعتمد على كيفية حياة نشطة أنت تقود. ومع ذلك، فإن متوسط المعدل اليومي من الكربوهيدرات - حوالي 350-500 غرام، لا أكثر.

واحدة من أكثر يمكن الوصول إليها من ممثلين من الكربوهيدرات السريعة هو السكر، وهيكلها سوى اثنين من الجزيئات - هي الجلوكوز والفركتوز. الكربوهيدرات سريعة (جميع أنواع الحلويات والفواكه والكعك، الخ الخ ..) يتم امتصاصها مع سرعة لحظية من الدم على الفور تقريبا بعد أن أكل، ولكنها تختفي بأسرع الناشئة. لذلك، فمن المستحسن، إن لم يكن تماما، فعلى الأقل قدر الإمكان للقضاء على نظام غذائي من الأطعمة مشبعة الكربوهيدرات سريعة. تذكر، والكربوهيدرات سريعة - المبادر الرئيسي للسمنة. لذلك، إذا كنت ترغب في حساب مستقل المعدل اليومي من الدهون والبروتين والكربوهيدرات، ومن المؤكد أن تولي اهتماما للماضي.

وخلافا للأول، يتم امتصاص الكربوهيدرات بطيئة في مجرى الدم على مدى فترة زمنية أطول من ذلك بكثير، لكنه يحدث وانها بالتساوي أكثر من ذلك بكثير، ومخازن الدهون في الجسم لا تتجدد.

المعدل اليومي من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات: جدول حساب

أهم شيء في النظام الغذائي - هو الحق التوازن BZHU، الجدول رقم من التي يتم تحديدها أساسا حسب العمر وأسلوب حياتك. تذكر، وبيت القصيد من اتباع نظام غذائي والتغذية هي ببساطة ليست للقضاء تماما من النظام الغذائي الخاص بك كل أنواع الشر، ولم يبق منه سوى الخضار والأعشاب. الرئيسية والهدف الرئيسي - للتأكد من أن يتلقى الجسم فقط على كمية مناسبة من العناصر الغذائية التي يحتاج إليها.

وبالنسبة للأطفال وكبار السن المعدل اليومي من الدهون والبروتين والكربوهيدرات (الجدول المبين أدناه) يختلف اختلافا كبيرا. وينبغي أن يؤخذ بعين الاعتبار. إذا كنت تتبع بدقة كل من النصائح المذكورة أعلاه، وسوف تفهم أن حساب الاحتياجات اليومية من البروتين والدهون والكربوهيدرات - هو، بشكل عام، بسيطا بما فيه الكفاية. وتستفيد من ذلك كثيرا جدا!

لك كان أكثر ملاءمة لاختيار ما هو حق لكم، هو أقل من المعدل اليومي من الدهون والبروتين والكربوهيدرات. ويتضمن الجدول للرجال والنساء في جميع القيم الضرورية.

استنتاج

دائما التفكير السليم على القائمة الخاصة بك. على سبيل المثال، هناك على حد سواء الدهون والكربوهيدرات لا ينصح لسبب أنه عند الحصول على مبلغ مقطوع وذاك، وهيئة أخرى أولا يبدأ انهيار الكربوهيدرات، لأن هذا يتطلب وقتا أقل بكثير من معالجة الدهون. وهكذا، وأودعت الدهون ببساطة في الاحتياط.

تناول الكربوهيدرات بعد ستة أو 07:00 في المساء هو أفضل للحد، أو حتى القضاء، مساء الأيض يحصل أبطأ قليلا، وبالتالي، فإن الكربوهيدرات المصنعة لم يكن كاملا، ويتم تحرير الأنسولين في الدم في الزائدة.

إذا كنت ترغب في ذلك، على سبيل المثال، لانقاص وزنه، والتخلي في الوقت المحدد من الكربوهيدرات البسيطة والدهون هي أفضل المستهلكة من المكسرات أو السمك. أيضا، والحد من عدد من الأرز الأبيض والبطاطس.

والحفاظ فإن التوازن الداخلي سيكون أسهل بكثير لحساب الاحتياجات اليومية من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات بشكل صحيح. الجدول في نفس الوقت سوف يصبح مساعدا لا غنى عنه.

ولكم في البداية كانت أكثر ملاءمة للسيطرة على نفسك، في محاولة لبدء طعام يومية. في ذلك سوف أكتب كل شيء يأكلونه خلال النهار. ولا مجرد تسجيل، ولكن أيضا للعمل، وقبل وجبات الطعام لوزن دفعة وتحسب كم من البروتين والدهون والكربوهيدرات والسعرات الحرارية. هذا فقط يجب أن نكون صادقين حقا، لأن الخاص بك أيضا، ثم الجسم فقط لا ينخدع! ألا ننسى أبدا أن هناك المعدل اليومي من البروتينات والدهون والكربوهيدرات، والتي تحتاج ببساطة لمتابعة.