تجريب ثلاثية الرؤوس في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل

في عالم اليوم، والرجال والنساء يشعرون ضخ اليدين يدل على هذه القوة. ثلاثية الرؤوس تجريب يأخذ بعض الوقت، وليس فقط الرياضيين المحترفين، ولكن أيضا الناس العاديين. على عضلات الساق الناس اهتماما نادرة للغاية، ولكن النتائج من الرؤوس التدريب ملحوظة على الفور.

للأسف، لتحقيق الإغاثة المطلوبة ليست بهذه البساطة كما يبدو للوهلة الأولى. وبالإضافة إلى ذلك، كثير من الناس ببساطة لا يعرفون كيفية تقييم كاف الوضع وقوتهم. وينبغي أن يكون أي رياضي متوازن والمريض. قليل وصول الى الهدف بمعدل متسارع، مما يزيد من العبء. في معظم الأحيان في مثل هذه الحالات، وتدهور الصحة والرغبة في أن يكون الرؤوس أنيقة يختفي.

لماذا القطار

الرياضيين المحترفين أعرف لماذا تدريب العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. يوم واحد، وأنها، بطبيعة الحال، من الممكن الجمع، ولكن لا يزال ينصح العديد من المدربين لتقسيم تدريب هذه العضلات وتحميلها في أيام مختلفة.

وهناك الكثير من الرياضيين تسعى لتصبح أصحاب العضلة ذات الرأسين كبيرة، ولكن هذا في الواقع أكثر من ذلك يأخذ ثلاثية الرؤوس. وقال انه يجعل مظهر الشخص هو أفضل بكثير، لأن تطوير وتعزيز العضلات هي دائما في الموضة.

وبالإضافة إلى ذلك، لكي تبدو رياضية، يجب عليك أيضا قضاء بعض الوقت و داليه. وبفضل أيدي تدريبية شاملة لا تبدو سخيفة. ولكن التركيز الرئيسي لا يزال يستحق القيام ثلاثية الرؤوس. في أي عملية (الجلوس، والاستلقاء أو الوقوف) ثلاثية الرؤوس تنشيط دائما. ويترتب على هذا الاستنتاج - مجرد حق الفرصة ثلاثية الرؤوس تدريب داس لتطوير الكتفين وعضلات الصدر بشكل صحيح.

نساء ورجالا تدريب وتطوير عضلات الذراعين وكيف يريدون ذلك. كل شخص - شخص لديه فكرة خاصة بهم من الجسد المثالي وعلى استعداد لتحقيق هدفها.

المبادئ الأساسية

أي تدريب (الصدر، - سوف ثلاثية الرؤوس والظهر والكتفين سواء ضخت لا يهم) تعطي الجميع نتيجة إيجابية. بعد زيادة تدريجيا إجهاد الشخص يشعر بالالم لطيف في العضلات، مشيرا إلى تزايدها.

الصور النمطية التي ترتبط مع العضلات في الذراعين، والناس تفرض على أنفسهم. ويعتقد كثير من الناس أن الحمل المتكرر جدا سوف تعطي نتائج ممتازة وسريعة إلى حد ما. ولكنها ليست كذلك. فإن العضلات لا تتطور بشكل كامل إذا كانت العملية سوف يتسارع. يوجد ما يسمى الغش فقط للرياضيين المحترفين الذين يرغبون في تحسين الأداء فقط لالمسابقات وما شابه ذلك. التغذية السليمة ووضع تماما جعل حتى تساعد على التعافي من الإجهاد وتسارع وتيرة العودة إلى العادية دون وقوع إصابات.

قبل يشكلون برنامج التدريب الخاص بك، يجب أن نتذكر القواعد التالية:

• يجب أن تكون ثلاثية الرؤوس الحمل مرة واحدة فقط في الأسبوع،
• لا ينبغي أن يكون كل تجريب التوالي أخف من السابق.
• يجب أن تتكون ممارسة واحدة من ثلاث مجموعات على الأقل.
• يجب تحديد وزن المعدات بحيث يمكنك القيام به حيال 10-12 التكرار.
• يجب ممارسة البرنامج كل جزء من ثلاثية الرؤوس.
• بين التدريبات للقيام راحة تامة (لا يمكنك وضع الصدر بعد ثلاثية الرؤوس تدريب أو العكس بالعكس).

علم التشريح

الرئيسي ثلاثية الرؤوس تدريب التمارين التي ليست معقدة جدا، ويمكن أن يتم ذلك إما في المنزل أو في الصالات الرياضية مع المعدات المتخصصة.

ثلاثية الرؤوس - وهذا ليس كيانا واحدا. كثير من المبتدئين لا يعرفون أن ثلاثية الرؤوس ثلاثة رؤساء (ومن هنا جاء الاسم). رؤساء طويلة، وسطي والوحشي من الرؤوس هي العناصر. كل واحد منهم مسؤول عن واحد أو أي شكل آخر، بحيث الذكور والإناث تجريب لديها بعض الاختلافات بينهما.

الوحشي على الكتف الخارجي، وهي مسؤولة عن تشكيل العضلات على شكل حدوة حصان. يقع سطي في اتجاه خط الوسط، ولكن منذ فترة طويلة (كبير) - على طول عظم العضد.

وتتمثل المهمة الرئيسية للثلاثية الرؤوس - على استقامة والانحناء الأسلحة. لكن رئيس طويلة، بالإضافة إلى ذلك، كما تشارك في حركة اليد على طول الجسم.

تمارين

العضلة ذات الرأسين تدريب موحدة / ثلاثية الرؤوس (الكتفين والظهر والصدر) مهم جدا للمبتدئين. الشباب غالبا ما تدفع الانتباه إلى هذه العضلات ومحاولة تحميلها إلى أقصى حد. ولكن لا يزال ينبغي تذكر أنه في أي حال لا يمكن أن تؤخذ من دون الكثير من التدريب الوزن. جميع الأحمال تتزايد تدريجيا، وبالتالي ليس هناك قاعدة لكل شخص أن لديه لأداء لإطار زمني واضح. أجهزة الوزن وعدد التكرار يحدد المدرب، لا تطرف، ومحاولة للتعويض عن برنامج خاص بهم.

تردد التدريب

ثلاثية الرؤوس تجريب ينبغي دائما أن تدمج تماما في البرنامج العام. كل شخص يجب أن يعلم أن رؤساء الجانبي، وسطي وطويلة الخوض في الوضع النشط عند تحميلها الكتفين والصدر. فإن أفضل خيار هو الجمع بين تمارين تدريبية للالدالية وثلاثية الرؤوس العضلات. مجموع المتقدمة لم الكثير من الخيارات لممارسة الرياضة على أكتاف، لذلك ينبغي أعباء غير ضرورية على لهم لا تخافوا.

والوافدين الجدد لهذه الرياضة أن يكون ما يكفي من العضلات الصدرية الحمل والكتفين. لمثل هؤلاء الناس لا تحتاج إلى تخصيص أي يوم معين لتحميل ثلاثية الرؤوس. ولكن بعد، عندما تكون العضلات على التكيف والتعود على التدريب المنتظم، يمكنك إضافة إلى ممارسة ثلاثية الرؤوس.

الصحافة الفرنسية

كما سبق ذكره أعلاه، ثلاثية الرؤوس تجريب يجمع بين العديد من التدريبات. واحدة من الاكثر شيوعا هي الصحافة الفرنسية. الوفاء ليس من الضروري وضع الكثير من الوزن، لأن التركيز هو على امتداد الأيدي في وضع أفقي. ومن هنا معظم المشاركين الرأس الوحشي، والغرض من هذه العملية - الألياف رسم.

القطار (الكتفين ثلاثية الرؤوس) ويشمل الصحافة الفرنسية، وتنفيذ والتقنية ليست بهذه البساطة كما يبدو للوهلة الأولى:

1. الاستلقاء على مقعد ثابت (لا يميل)، ورفع اليدين بشكل جيد واطلب من مساعد لتقديم آخر.
2. تولى منصب بمساعدة من قبضة العليا، تحتاج إلى ثني الذراعين بحيث يد كانت حول جبهته.
3. ثم اليدين unbent إلى أقصى حد، وكسر الثاني ثني مرة أخرى.

هذه العملية سمحت لأداء مثالي لكل شخص. فمن الأفضل أن تفعل الصحافة الفرنسية في بداية التدريب، ولكن بعد بضع دفع عمليات. كل ما عليك القيام به حوالي 15 ممثلين و 4 مجموعات.

وهناك الكثير من الوزن لاتخاذ أنه ليس من الضروري، لأنه أفضل لجعل الحق في التحرك، ولكن مع بعمود إنارة، بدلا من إجبار نفسك على الشعور بمزيد من الضغط، ولكن مع تنفيذ الخطأ. يجب أن يكون واضحا أقدام على الأرض. إذا وضعنا لهم على مقاعد البدلاء، يمكنك بسهولة الحصول على المصابين.

الذراع التمديد على الرف العلوي

وسيكون لكل عضلة ثلاثية الرؤوس تجريب تؤثر على صحة الإنسان. هذه العملية هي عالمية، لأن هناك وتشارك جميع رؤساء. المهمة الرئيسية هي لحفر الإغاثة وملامح. نظرا لتمديد اليدين على الرف العلوي الحزم ثلاثية الرؤوس واضحة للعيان من الخارج.

ثلاثية الرؤوس تجريب الروتينية في قاعة يفتح المزيد من الفرص من الخيارات المحلية، كما أن هناك معدات إضافية. يتم تنفيذ هذه العملية على الكتلة، التي لديها مقبض ثابت وكابل.

أولا نحن بحاجة لجعل وضع الجسم الصحيح - قدم واحدة الى الوراء جانبا، والجسم يميل قليلا إلى الأمام. يد واحدة تقع على الجدار أو إطار، واتخذت أقل قبضة الثانية المقبض. على يستنشق ينبغي سحب مقبض أسفل، توتر مع الرؤوس إلى أقصى الحدود، وكما كنت الزفير ببطء تصويب الذراع، ولكن ليس لإضعاف بحدة. وينبغي أن يكون اثني عشر التكرار كافية.

يتم تنفيذ تمديد اليدين في نهاية التدريب. وهو أمر لا بد في أي برنامج.

الأسلحة التمديد مع ثقل الرأس

القطار (الظهر، ثلاثية الرؤوس) يحتوي على عملية بسيطة إلى حد ما، والتي لا تتطلب سوى الدمبل. عند أداء التمارين في المنزل ، يمكنك استخدام زجاجات الماء أو الرمل. كما أنه يساعد على التوصل إلى الإغاثة ويجعلها مرئية من الخارج. يتم تحميل أكثر مع الأجزاء الوسطى والخارجية، وكانت النتيجة أن الحدود بينهما هي واضحة للعيان.

بالإضافة إلى العضلات ثلاثية الرؤوس والكوع سيتم استخدامها. تقنية ما يلي:

1. تحتاج إلى الجلوس على حافة المقعد، ويستريح قدميه على الأرض. وهو يعمل ذراع واحدة فقط، والآخر هو في وضع حر. جنب مع الحاجة لرفع الدمبل على التوالي. وبالتالي فمن الضروري للحفاظ على مستوى الموقف الخلفي.
2. ومن ناحية الشهيق لثني إلى دمبل خلف رأسك على ما يرام. أضعاف عند الكوع يجب رسم في الزاوية اليمنى. وينبغي توخي الحذر في الجزء الثاني من الذراع - يجب أن يجمد الدولة. يمكنك الاستمرار على ذراع بيده الحرة.
3. بعد الوصول إلى النقطة النهائية يمكنك تصويب الذراع ببطء. في razognutm يمكن أن موقف يحاول قدر الإمكان أن تمتد ثلاثية الرؤوس.

يسمح العملية بيد واحدة لا يزيد عن 15 ممثلين. عندما يكون الجسم لا الهزيل.

هيئة الصحافة قبضة ضيقة

تدريب قصير (الصدر وثلاثية الرؤوس) لا تتطلب الكثير من الجهد. العمل اضغط على مقاعد البدلاء ليس ثلاثية الرؤوس فقط ولكن أيضا الدالية والصدرية العضلات.

لإجراء هذه العملية تحتاج إلى أن تأخذ شريط ومقاعد البدلاء مع الناهض. الاستلقاء على مقاعد البدلاء ويستريح قدميه على الأرض بحاجة إلى اتخاذ هذا المنصب (المسافة بين يديه ولا تزيد على ثلاث النخيل عبر). مطوية الأسلحة ويتم إنزال شريط في الصدر على الشهيق والزفير أيدي unbent إلى أقصى حد - تليها حركة بسيطة.

تدريب ثلاثية الرؤوس على الوزن مثل كل الرجال. بعد كل شيء، بالنسبة لهم هو التضاريس مهم وشخصية رياضية جميلة. ولكن يجب اتباع قواعد معينة من أجل تجنب وقوع اصابات.

واسعة جدا أو ضيقة قبضة من ذلك بكثير لا ينبغي أن تستخدم. تحتاج أيضا إلى إبقاء العين على ظهره. في كثير من الأحيان نصيبها من العقبات في الخصر التي تنتجها أنفسهم، ولكن لا يمكن منعها. الرأس، الكتف والأرداف - النقاط الرئيسية الثلاث التي يجب أن توضع على مقاعد البدلاء خلال ممارسة الرياضة. وينصح أن ينجز في بداية الدراسة.

التركيز وراء

كثير من الناس أكثر قبولا ثلاثية الرؤوس تجريب المنزل. هذا التمرين هو أفضل للمنزل كما لتنفيذها لا يحتاج للبحث عن معدات خاصة.

مع التركيز دفع عمليات وراء ذلك هو عملية كبيرة لأولئك الذين يحبون فنون الدفاع عن النفس. ثلاثية الرؤوس يحصل ليس فقط نظرة مثالية، ولكن أيضا يصبح أقوى. ويمكن أن تؤدي في الخيارين:

1. انها تحتاج مقعد واحد. تحتاج إلى الجلوس على حافة اليدين للراحة جيدا في مقاعد البدلاء الضغط عليها للجسم. ثم يتم الضغط على الجسم إلى الأمام إلى على السطح ولم يتبق سوى اليدين. هذا الموقف ضروري لثني الذراع الشهيق والزفير بشكل سلس استقام.
2. نحتاج اثنين من المقاعد من نفس الارتفاع. الأسلوب هو نفسه، ولكن الساقين لا يهدأ ضد الكلمة، وعلى مقاعد البدلاء الثاني.

يجب أن يتم تنفيذ تلك المنبثقة دفع في بداية الدراسة. ويمكن استخدامها على حد سواء باعتبارها بداية والممارسة الكاملة. يمكنك حتى تأخذ وزنا إضافيا إذا رغبت في ذلك.

تنحدر تحتاج أكثر من غيرها، ولكن ليس لمس الأرض مع الأرداف. يجب أيدي يكون دائما متوترة، كما أدنى الاسترخاء للعضلات يمكن أن يؤدي إلى الاصابة.

الأسلحة التمديد على الرف العلوي

تدريب ثلاثية الرؤوس العضلات من المهم بالنسبة لكل من الرجال والنساء. يشارك رئيس الجانبي هنا أكثر من غيرها. والهدف هو تشكيل ثلاثية الرؤوس.

تنفيذ كل تمرين في نفس الطريقة كما في تمديد يد واحدة. والفرق الوحيد هو أنه في هذا التجسيد، والعمل في وقت واحد بكلتا يديه. بدءا من موقف لا يختلف - قدم الظهر والجسم يميل قليلا إلى الأمام. ولكن إذا تريد يسمح لك أن تركز على قدمين، وتجعلهم عرض الكتفين.

يتم تنفيذ تمديد اليد في نهاية الصف، لأن الحمل الثقيل قد انتهت، وأنت لا يمكن أن تتوقف تجريب بشكل كبير. فإنه يمكن الجمع بسهولة مع دفع عمليات، مع التركيز ذهابا وzhimami الكذب.

مقاعد البدلاء على قضبان متفاوتة

ممارسة يتضمن الرؤوس ممارسة فعالة جدا - الانخفاضات مع وزنا إضافيا. هنا يدير الرؤوس كلها، ولكن من أجل الحصول على النتيجة المرجوة، يجب أن تلتزم القواعد:

• استخدام الحزم فقط الضيقة.
• السعة الكاملة.
• محاولة للحفاظ على الجسم دون إمالة.
• المرفقين بالقرب من الجسم.

مع وزنه يمكن لأي شخص تقريبا تفعل حوالي 10 التكرار. إذا تم تحقيق مثل هذه النتيجة، فمن الممكن للانتقال إلى الوزن الزائد. إلى تعقيد المقدمة حزام خاص، والتي يمكن تركيبها الفطائر أو الدمبل.

تمارين الحديد

ومن ناحية التدريب (ثلاثية الرؤوس) يعطي نتيجة جيدة إذا كنت تستخدم العارضة. وضع البداية - قدم عرض الكتفين والذراعين عازمة مع ثقل الرأس. هذا الوضع يجعل من الممكن أن تمتد العضلات ويعدهم للأحمال الثقيلة. ميزة هي أنها يمكن أن تؤدي على حد سواء الوقوف والجلوس، ولكن في أي حال، يجب توخي الحذر الظهر.

في أي حال من الأحوال لا تحتاج إلى استبدال دمبل الحديد. بعد قطرات قبضة كثيرا، ثم سيتم نقل المرفقين على حدة، وأنه لا يعطي النتيجة المرجوة. وينبغي أن تكون ممارسة الممكن أن يتباطأ. الهزات أو وضع الجسم غير مستقرة يترتب إصابات خطيرة. لذلك، لمثل هذا العمل يجب أن تعامل بعناية ومسؤولية.

الأسلحة التمديد في المنحدر

تجريب الذكور المفضلة (ثلاثية الرؤوس الخلفية) يساعد على تطوير ليس فقط عضلات الذراعين، ولكن مرة أخرى، وزيادة الوزن. أداء هذا التمرين ليست صعبة للغاية. وتتمثل مهمتها الرئيسية يقترب الإغاثة. تأخذ الكثير من الوزن ليست بالضرورة، الدمبل الخفيفة تناسب بالنسبة له. وينبغي اختيار الوزن في مثل هذه الطريقة التي عندما تتحرك اليد يمكن أن يشعر عمل ثلاثية الرؤوس. أداء هذه التقنية:

1. يساره الذراع والساق الركبة تقع على مقاعد البدلاء، والساق اليمنى يقف بوضوح على الأرض، ويد عقد الدمبل.
2. بيد مع الدمبل ضرورية لثني عند الكوع وضغطت على الجسم.
3. الذراع الشهيق unbent، مع الاستمرار خط الجسم، كما كنت الزفير، والانحناء مرة أخرى.

نضع في اعتبارنا أن يد ينبغي أن يكون دائما على مقربة من الجسم، وإلا العضلات لن تكون قادرة على سلالة ولن يتم إجراء العملية بشكل صحيح.

تمارين معقدة

بالإضافة إلى برنامج التمرينات الفردية على الرؤوس أيضا أنه يتكون من مجمعين - الرئيسية والمساعدة. وهي مناسبة فقط للمهنيين الذين يشاركون في الألعاب الرياضية لفترة طويلة.

والغرض من هذا المجمع الأساسي هو زيادة في الوزن وقوة ثلاثية الرؤوس. تمارين معقدة جدا، لذلك من المهم أن نلاحظ هنا وتتركز. بدء تدريب يجب عليك بالتأكيد مع جيدة الاحماء، ثم يمكنك جعل اثنين من المطابع إلى أسفل مع الوزن صغير. وفقط بعد أن يتم ارتفعت درجة حرارة العضلات وعلى استعداد للمناورات الثقيلة. المجموعة الأولى تتكون من benching محاكاة Smitt (4 النهج - 12 و 10 و 6 و 6 التكرار)، والأسلحة تمديد من خلف الرأس مع الطابع (3 النهج - 6، 7، 8 التكرار)، ودفع مقعد منخفض التركيز الخلفي (نهج 3-6، 7، 8 التكرار)، لوكالة الصحافة الفرنسية (3 النهج - 8 و 10 و 12 تكرار).

مبدأ عمل الهرم تجريب، أي وزن المعدات يزيد تدريجيا، وعدد من حالات التكرار يقل. في حالة وجود صعوبات في ممارسة محاكاة Smitt، ويمكن أن يحل محل الانخفاضات التقليدية.

والثاني (مساعدة) مجمع تمكن تخفيف قليلا العضلات بعد التدريب الأساسي. يحظر تمرير، لتحقيق ويتم الحصول على النتائج المرجوة إلا إذا ضعفت النجاحات المبكرة الإصلاح أكثر تعقيدا. بعد التدريب الوزن دون راحة يتم تحميل ليس فقط العضلات ولكن أيضا العقل، وهذا هو السبب الناس غالبا ما تواجه التوتر والتهيج.

ويتكون المجمع من: benching الفرنسي في وضع أفقي (4 النهج - 8 و 9 و 10 تكرارات)، تمديد الرأس والذراع التمديد في المنحدر (في 3 النهج - 8 و 10 و 12 تكرارات)، benching أسفل (3 النهج - 8 و 10 و 12 التكرار).