ممارسة "كرسي" الجدار: ما عضلات العمل؟

تمارين لتقوية عضلات الأرداف والساقين الكثير. ولكن "كرسي" - واحدة من الأكثر شيوعا. وليس من دون سبب. بطبيعة الحال، فإنه من المفيد بالنسبة لأولئك الذين هم في فترة قصيرة نسبيا من الزمن يريد ان يجد شخصية جميلة. لكن ميزته الرئيسية هي أنه يمكن القيام به في المنزل، وأنها لا تحتاج المعدات الرياضية. الشيء الوحيد الذي هو مطلوب للحصول على نتيجة كبيرة - التنظيم الذاتي.

ما الذي يجعل الممارسة "كرسي"؟

كميات مفرطة في الفخذين، السيلوليت والوزن الزائد - الأسباب الرئيسية التي توجه عند تنفيذ هذه العملية. ولكن هل يعرف الجميع أن بعض تجسيدات "كرسي" تسمح بضخ مجموعات مختلفة من العضلات؟ وبالإضافة إلى ذلك، تحسن إلى حد كبير صحتك:

• تطبيع الدورة الدموية.
• للحد من وذمة.
• تحسين الموقف.
• الوقاية من فتق.
• تعزيز الجهاز الدهليزي.
• تقوية عضلة القلب.

من النقاط المذكورة أعلاه فإنه من الواضح أن هذه العملية ليست فقط ل"مضخة" الساقين، ولكن تساعد أيضا على التخلص من الدوالي، واستعادة الموقف، وتقليل أو تخفيف الألم في حالة وجود مشاكل مع العمود الفقري، وكذلك "كلية عائمة". هذا التمرين مفيد لأولئك الذين لديهم دوخة متكررة مع رئيس حادة على.

التمارين الأساسية

"البراز" ينطوي على عضلات الظهر والساقين.

• الوقوف ضد الجدار وظهره والقدمين معا، وعلى مسافة 30 سم من الحائط.
• متكئ على الجدار، "الجلوس" على كرسي وهمي.
• سحب يديك على جانبيك. الكتف عرض على حدة لوضع قدميك.
• الحوض والركبتين للحفاظ على الزاوية اليمنى.
• البقاء في هذا المنصب 1-3 دقائق.

ممارسة الخيارات

القرفصاء على "كرسي" عضلات الفخذ ضخ، عضلات الساق.

• الوقوف ضد الجدار وضغط لها الكتف وأسفل الظهر.
• سحب يديك على جانبيك.
• "كراوتش" على كرسي وهمي، ظهره إلى الحائط لا يقطع.
• حافظ على ركبتيك في الزاوية اليمنى.
• القرفصاء 10-20 مرات في 3 مجموعات.

ممارسة "كرسي" للقدمين

إن الحمل هو تقريبا جميع عضلات الساقين.

• الوقوف ضد الجدار وظهره، ووضع قدميك عرض الكتفين.
• سحب اليد اليمنى أمامه. آخر خيار - ثني اليد عند الكوع والضغط على صدره.
• متكئ على الجدار، "الجلوس" على كرسي وهمي.
• الركبتين والوركين للحفاظ على الزاوية اليمنى.
• البقاء في موقف 1-3 دقائق.

من أول مرة للقيام بهذه العملية "كرسي" أمر صعب. الأهم من ذلك - لا تبالغي. نحتاج أن تبدأ صغيرة، "الجلوس" على كرسي وهمي وانتظر بضع ثوان. تدريجيا زيادة الوقت. ثم يمكنك أن تفعل ممارسة في عدة طرق.

"البراز" مع رفع الرجلين

تطبيق تحميل لعضلات الساق والوركين والأرداف.

• الوقوف مرة أخرى إلى الحائط، عرض الكتفين لوضع قدميك.
• للمبتدئين - الأسلحة على طول الجسم، ضد الجدار. يمكنك تعقيد تدريجيا - واصلت التسلح أمامه أو ثني المرفقين وضغطت على صدره.
• متكئ على الجدار، "الجلوس" على كرسي وهمي.
• الركبتين والوركين للحفاظ على الزاوية اليمنى.
• ويجري في وضع يمكنها من رفع قدم واحدة حتى قدما. الساق الأخرى لتكرار نفس الشيء.

ممارسة مع الدمبل

ممارسة "كرسي" مع الدمبل في العمل يتضمن النعلية، عضلات الفخذ، وزيادة الحمل على عضلات الظهر والوركين.

• الوقوف ضد الجدار وظهره، ووضع قدميك عرض الكتفين.
• متكئ على الجدار، "الجلوس" على كرسي وهمي.
• التعاون مع الدمبل سحب الأمام.
• الركبتين والوركين عقدت في زاوية من 90 درجة.
• البقاء في موقف 1-3 دقائق.

ممارسة مع الدمبل، يمكنك تدريجيا تعقيد - أداء الاعتصام شكا، رفع الساق، وزيادة الوقت وعدد من النهج.

"البراز" من الجدار

والهدف من دراستنا - ممارسة "كرسي" من الجدار. والعضلات التي تعمل أثناء ممارسة الرياضة؟

• العجل.
• مكسيموس الألوية.
• النعلية.
• عضلة الفخذ من الفخذ (الفخذ).
• عضلات الظهر (العضلات القابضة).
• في اوتار الركبة.

توصيات بشأن تنفيذ التمرين

حتى ممارسة "كرسي" كما تفعل الشيء الصحيح والحصول على أقصى فائدة من ذلك؟ والصعوبة الرئيسية - للحفاظ على الجسم في الموضع الصحيح. ممارسة "كرسي" صعب يرجع ذلك إلى حقيقة أنه من الصعب نوعا ما بالتراجع. أثناء تنفيذ الاعتصام شكا أو ترفع الساق - يكاد يكون من المستحيل. لذا في البداية لا بد من الالتفات إليها، للحفاظ على ظهرك شقة. عندما يعكفون الساقين بزاوية مقدارها 90 درجة، في مرحلة مبكرة للحفاظ على لبضع ثوان فقط. العودة إلى موقعها الأصلي في أقرب وقت يشعر التوتر في العضلات.

وخلال الاعتصام شكا للتأكد من أن الركبتين لا تتجاوز نصائح من أصابع القدم. وهذا يمكن أن تسبب ضررا على الركبة. وينبغي أن تكون الأيدي على التوالي والاسترخاء. يد لمساعدة أنفسهم أمر غير مرغوب فيه. إذا كانت العملية هو "كرسي" يقوم بشكل صحيح، ويرى أن التوتر الشديد في الساقين. الخصر وآلام الظهر غائب.

للوهلة الأولى، عملية بسيطة جدا، ولكن من الممكن أن تؤدي بشكل صحيح يست للجميع. الأهم من ذلك - عصا التكنولوجيا. المفتاح لعضلات الساق نجاح التسوية - السليم ممارسة "كرسي".

آراء ونتائج

إشارات عديدة تؤكد أن مثل هذه بسيطة للوهلة الأولى، وممارسة من الصعب القيام بها. يجلس القرفصاء بشكل خاص. ولكن الامر يستحق ذلك! أثر ضرب - الساقين مثالية ضخ، تغييرات ملحوظة شهر واحد. ليس فقط الساقين تصبح أقل حجما، ولكن أيضا يذهب كثيرا من وزنه. للحصول على نتائج سريعة من القدرة على إزالة الدهون ومنتجات الطحين - وفي 2 أشهر يمكن أن تتباهى الساقين ضئيلة والشكل.

في هذا الاستعراض، إرسال كثيرين عن نجاحاتهم. عندما أمر صعب جدا نمط الحياة الخاملة (العمل المستقرة) للحصول على الشكل. لا وقت لصالة الألعاب الرياضية، وفي المنزل لإعطاء الطبقة أكثر من 20 دقيقة أمر مستحيل. هنا هو "كرسي" والإنقاذ. مطلوب ممارسة يومية والكثير من الوقت.

قبل الطبقة 5 دقائق من المرغوب فيه أن "الاحماء" - مثل، والقفز. إلا الركبتين بعد التمرين "حرق". وبعد شهر، قدميه، والأهم من ذلك، الورك stroyneyut بشكل ملحوظ. يختفي مشكلة قديمة - "آذان" على الوركين. من الصعب، ولكن الغاية تبرر الوسيلة.

كما هو الحال في الشهر الماضي للحصول على النتائج؟

إذا كنت ترغب في التخلص من الدهون على جانبي البطن وعلى المدى القصير، وممارسة "كرسي" ليست كافية. وينبغي إيلاء الاجهاد البدني 30-40 دقيقة، إضافة 3-4 تمارين - في الصحافة وأمراض القلب. كل تجريب تفعل ممارسة "كرسي"، والباقي - بالتناوب. على سبيل المثال، يوم واحد للتركيز على عضلات الذراعين والصدر، والآخر - عضلات البطن. وهكذا، إلى أن "ضخ" العضلات، فإن أثر التدريب تكون أعلى من ذلك بكثير.

للحصول على نتائج سريعة ينبغي استبعادها من النظام الغذائي الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. كسور جبات متكررة، وبالاشتراك مع ممارسة الرياضة البدنية بشكل ملحوظ تسريع التخسيس وتفعيل عملية التمثيل الغذائي. هذا وسوف تفقد ليس فقط الوزن، وتحسين الحالة الصحية بشكل عام، ولكن أيضا لتحقيق أهم هدف أسرع بكثير من التدريبات "كرسي" - سيقان نحيلة.