تمارين لعضلات الفخذ

ومن المضحك أن نرى رياضي على الشاطئ مع الجذع متطورة لالعجاف والساقين المتخلفة جسديا. هذه هي مشكلة معظم المبتدئين، الذين يسعون إلى كميات كبيرة من الأسلحة والصدر والظهر، وتجنب التمارين للأرجل. الكثير لا ترغب في تطوير عضلات الساق بسبب تعقيد هذه العملية، والتي تسبب عدم ارتياح وألم مستمر بعد تجريب. وبعض الناس يعتقدون أن الوقت الذي يقضيه في عضلات الساق من هذه العملية، التي عقدت عبثا، لأن لفترة طويلة من الزمن هناك أية نتائج. لمعرفة كيف العضلات المهمة من الأرجل، وكيفية بناء الفخذ رباعية الرؤوس لا يروق لأداء التدريبات جنبا إلى جنب مع الأداء العالي للرياضي لم تنشأ.

عضلة واحدة فقط

عضلات الفخذ، وعلميا - عضلات الفخذ، هو الأقوى في جسم الإنسان. وكما يوحي اسمها، وهو يتألف من أربعة رؤساء: مباشر، الداخلية، الخارجي والمتوسطة. دعونا لا مانع من ذلك أنها تقع على الفخذ بعيدا عن بعضها البعض، تلتقي جميع رؤساء في الجزء السفلي من الفخذ في وتر واحد مشترك.

يتم تخفيض جميع التمارين لعضلات الفخذ إلى التنمية المتوازنة للرؤساء الأربعة، وهذا يؤدي إلى استنتاج مفاده أن إزالة ممارسة مكروه معقدة لا يفسد فقط جمال عضلات الساق، ولكن أيضا بسبب عدم وجود تطوير واحد أو أكثر رؤساء قد تسبب الإصابة عند العمل مع الأوزان الثقيلة. تطوير عضلات الفخذ، لا يمكن أن ننسى عضلات الساق الأخرى مثل أوتار الركبة والساق. وبطبيعة الحال، فإنها تحتاج إلى ضخ بالتساوي.

عضلات خصم

العضلة ذات الرأسين وعضلات الفخذ الفخذ والخصوم، وهذا هو، لها وظائف المعاكس. العضلة ذات الرأسين تشغيل والساق المثنية في مفصل الركبة وعضلات الفخذ - الباسطة. العمل من خلال الخصوم في دورة تدريبية واحدة، يتلقى رياضي مبتدئ نتيجة لعدم الراحة جدا وآلام رهيبة في الساقين، وذلك بسبب والرغبة في تطوير عضلات الساق يختفي. نحن لا نتحدث عن ما ينبغي استبعادها تماما من تطوير وتدريب الساقين العضلة ذات الرأسين أو عضلات الفخذ. ينصح العديد من الرياضيين المحترفين لاستخدام مخطط "80 + 20" من خلال ممارسة الرياضة.

1. في تدريبات واحد مكرس 80٪ إلى الكواد، و 20٪ منهم أوتار الركبة - واحدة، وأقصى مدة التمارين.
2. في تجريب المحطة الثانية، على العكس من ذلك، فإن 80٪ من التدريبات نظرا إلى أوتار الركبة، في حين أن 20٪ للعضلات الفخذ.

وهكذا، فإن الألم في الأيام القليلة المقبلة بعد تجريب تكون أقل من ذلك بكثير.

سوف السليم الاحماء قضاء على الإصابة

للأسف، في العديد من صالات رياضية وجود الرقابة السليمة على سلوك محاضرات عن السلامة مبتدئين. وبسبب هذا، كل عام المئات من الرياضيين عديم الخبرة الحصول على الالتواء الشديد والعضلات وإصابات المفاصل على ساقيه. برنامج تعليمي لمدة خمس دقائق في أي مدرب لإجراء الاحماء قبل التدريب يمكن أن ينقذ العديد من الرياضيين الشباب من الاصابة. عندما تدريب ما يكفي من الجذع أداء معقدة لمدة خمس دقائق الاحماء يتأرجح ذراعيه ويحول الجسم، لعضلات الفخذ تحتاج إلى ممارسة مختلف تماما.

1. في وجود حلقة مفرغة ما يكفي لجعل لمدة خمس دقائق هرول الاحماء عضلات الساقين أيضا.
2. تشغيل يمكن الاستعاضة عن القفز على الحبل ويجلس القرفصاء الحرة.
3. راسخة المشي في أنحاء الغرفة في ملف واحد.

تمارين بسيطة لتنمية عضلات الفخذ

وهناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من التمارين لعضلات الفخذ. وهي تمارس مع الدمبل، الحدائد والمحاكاة الخاصة.

1. القرفصاء الأساسية مع الحديد على كتفيك. ممارسة الأكثر فعالية لعضلات الفخذ. وضع على شريط أرجوحة ووضع الخاص بك عرض الكتفين باستثناء القدمين، تحتاج إلى الجلوس. أساسا في يتقرفص هو السيطرة على الجزء الخلفي - يجب أن يكون مستوى. الأرداف تحتاج إلى استعادة السيطرة وعدم تجاوز الركبتين الجوارب الموقع. عند أدنى نقطة من الأرداف القرفصاء يجب أن يكون موازيا للأرض.
2. القرفصاء مع الحديد على صدره. هذا أقصى حمولة التمرين على عضلات الفخذ ويسمح للمراحل الأولية للسيطرة على الموقف من الظهر، عدم السماح لها Sgorbati.
3. تمديد الساق في محاكاة الجلوس. ويجب أن يؤديها في بداية الساقين تجريب، كما هي دافئة جيدة جدا تصل عضلات الساقين.
4. الكذب الصحافة الساق في جهاز محاكاة. يمكن استبدال هذا التمرين مع القرفصاء الحديد بالنسبة لأولئك الذين لديهم أي مشاكل في الظهر أو لا يمكن معرفة كيفية القرفصاء بشكل صحيح.

تمارين الثانوية

بطريقة أو بأخرى، ويعتقد أن الطعنات إلى الأمام مع الدمبل ينبغي أن يتم إلا على الفتيات الذين يرغبون في زيادة الأرداف حاليا. هذا التمرين مع اتساع غير مكتملة خفض الركبة إلى أسفل وإمالة الجسم صغيرة إلى الأمام على نحو فعال جدا بتطوير الفخذ وعضلات الفخذ في الفتيات والفتيان. من خلال دمج هذه العملية في كل تجريب الساق، وبضعة أشهر من التدريب المكثف، يمكنك تحقيق عضلات الفخذ الإغاثة لطيفة.

ثبت جيدا في محاكاة القرفصاء هاك. مع الحد الأدنى من الحمل على أسفل الظهر يمكن أن تحقق نتائج جيدة في تطوير عضلات الفخذ. وخلافا للالقرفصاء الحديد والصحافة الساق ملقاة في هذه المحاكاة أنها مريحة جدا لتغيير وضع القدمين، وتغيير الحمولة على رؤوس مختلفة من عضلات الفخذ.

وهناك طريقة لأداء

التمارين على عضلات الفخذ تتطلب تقنيات محددة للأداء. أولا وقبل كل شيء لا يمكن تصويب تماما الساقين عند الركبة، وإلا تجنب وقوع اصابات حتى عندما تعمل مع انخفاض الوزن. حول الهزات أثناء ممارسة الرياضة، أيضا، بحاجة لنسيان. على محمل الجد؟ فمن الضروري لخفض الوزن. أثناء ممارسة اللازمة للتنفس بشكل صحيح. يستنشق - الانحناء، والزفير - على التمديد.

عضلات الفخذ - في عضلة كبيرة جدا في عملية تحميل تأثير كبير على ضغط الدم، ضخ كميات هائلة من الدم في الجسم، والتي يمكن أن تؤدي إلى زيادة في معدل ضربات القلب. لذلك، بين مجموعات لأخذ قسط من الراحة من حوالي دقيقتين لاستعادة ضغط. إذا لاحظت الدوخة بعد التمرين، يجب أن تمتد بقية. خلال التمرين، كن متأكدا من المياه استهلاك، وإلا الجفاف عاديا سيؤدي إلى انخفاض في القوة.