كيف يمكنني تمتد للمبتدئين

تمتد على سلسلة - مهارة مهمة جدا للأشخاص المتورطين في فنون الدفاع عن النفس، الرقص أو التزلج على الجليد، لإثبات حاذق المرونة في القدمين وليس للاصابة.

ومع ذلك، وتمتد الساق هو مفيد للجميع. والحقيقة أن جميع الأربطة والعضلات في الجسم مترابطة. إذا كان سيتم تطوير مجموعة واحدة، والآخر هو لا - لن تقدم. لذلك، ويشمل المجمع التدريب التدريبات التي تسمح لك ليس فقط لتمتد كل مجموعات العضلات، ولكن أيضا تصويب الموقف، وتشكيل شخصية رفيعة، للحد من الدهون الزائدة، والتي يكون لها تأثير إيجابي على المزاج. لتحقيق نتائج من المهم مراقبة أداء المعدات والجدول الزمني للتدريب منتظم.

يجب أن يفهم مبتدئين بوضوح لماذا كان يحتاج لتمتد الساقين وكم هو مهم. وجود هدف محدد ورغبة كبيرة جنبا إلى جنب مع كفاءة المجمع - هو مفتاح النجاح. تمتد للمبتدئين تبدأ التمارين البسيطة التي تحتاج إلى تعقيد مع مرور الوقت. تجنب وقوع اصابات خطيرة تسمح 5-10 دقائق الاحماء قبل تمتد. للقيام بذلك، يجب تشغيل، القفز على الحبل. وهناك نسخة أخرى من تجريب. وينبغي أن يكون القدمين الكتف عرض على حدة. تشغيل التالية ضرورية:

1. دوران دائري البطيء للرئيس 5 مرات على كل جانب. وهذا سوف يسمح لتمتد عضلات الرقبة.

2. دوران الكتفين إلى الأمام والخلف (5 مرات).

3. الأيدي هي على الحزام. يميل في 2 الضخ في اتجاهات مختلفة لمدة 5 مجموعات.

4. الأيدي على حزامه. دوران الوركين على كل جانب لمدة 5 مرات.

5. الأيدي أمامك. رفع ساقك عند الركبة وتنفيذ تناوب 5 مرات إلى اليسار وإلى اليمين.

6. انخفضت الأيدي على ركبتيه، قدميه في نقطة الانطلاق. جعل دوران الركبة إلى الداخل، ثم في الخارج (5 مرات).

7. اليدين على الركبتين والقدمين معا. تدوير الركبتين إلى 5 مرات في واحد والاتجاه الآخر.

8. النظام "كراوتش". أقدامهم أوسع من الكتفين، والجلوس على القدم اليسرى، والحق في سحب للخروج من الطريق. فمن الضروري لجعل الساقين ممدودة ضخ على الأرض، يده على فخذ الساق دعم. هل 10-15 مرات على كلا الجانبين.

9. ماهي القدم إلى الأمام (10 مرات)، الركبة لا ينحني. يجب أن تبدأ مع السعة المنخفضة وزيادتها تدريجيا.

10. الدائرية الأولى على التوالي يتأرجح الساق ظاهريا، ثم داخليا (في 10). كرر على كل ساق.

11. ماهي القدم اليمنى إلى الجانب الأيمن، ثم اليسار. دعم الساق يمكن أن تكون عازمة قليلا عند الركبة، ولكن دولاب الموازنة ينبغي أن يكون ناعمة (10 مرات).

12. ماهي الساق على التوالي الظهر (10 مرات).

هزة ساقيك، والسماح لهم الاسترخاء قليلا. بعد ذلك، يعطي مجموعة تقريبي من التمارين الأساسية، والتي يتم تنفيذها بعد تمتد للمبتدئين.

№1. "تمتد من مكانة-1". بدء موقف: القدمين الكتف عرض على حدة. خذ نفسا عميقا وزفر، والانحناء إلى الأمام، في محاولة لتأخذ على أصابع القدم الكبيرة. تحتاج إلى الانحناء عند الخصر، وينبغي أن يكون الظهر مستقيما. قفل موقف من 30 ثانية إلى 1 دقيقة. هذه العملية ضرورية لكل مبتدئ. لأنه يزيد من مرونة الظهر والخلفية عضلات الفخذ وأوتار الركبة.

№2. "تمتد من يقف-2" يتم تنفيذ كما سابقتها، ولكن يجب أن يكون الساقين معا.

№3. "موقف البطل." فمن الضروري أن يحصل إلى أسفل وتحميلهم معا، لدفع القدم نحو 50 سم عن بعضها البعض، يسقط على الأرض. يجب أن يكون الظهر مستقيما. في هذه امتدت وضع اربطة الفخذ الخارجي. إذا كانت المهمة ليست صعبة، يجب عليك الاستلقاء على ظهرك لمدة 30 ثانية - 1 دقيقة.

№4. ثم يمكنك وضع قدمك على أي توقف، وتقع على مستوى الخصر (السويدية محاكاة التدريب سلم)، وتنفيذ منحدرات في القدم. بعد ذلك تحديد موقف لمدة 30 ثانية. - 1 دقيقة. بعد التمرين يجب الاسترخاء قدميه لزعزعة لهم، وجعل بعض الاعتصام شكا، يقفز الخفيفة.

№5. "إلى الأمام العجاف، قدم واحدة في polubabochke". وضع البداية: الجلوس على الأرض، وتمتد الساقين إلى الأمام. منعطف الأيمن ووضع بحيث قدم لها لمس الفخذ الداخلية تقويمها الساق اليسرى. يجب أن تصل للإبهام القدم اليسرى، والحفاظ على ظهرك مستقيم. جعل بعض يميل وتحديد موقف لمدة 1 دقيقة. وأكثر من ذلك. هذا التمرين تستعد عضلات ل خيوط عبر و "الفراشة".

№6. "العجاف إلى الأمام، قدم واحدة في نصف اللوتس." نقطة الانطلاق هي نفسها كما في المهمة السابقة، ينبغي أن توضع فقط في القدم اليمنى بحيث كان قدمها على فخذ الساق اليسرى. يميل إلى الأمام، وتحديد موقف. ممارسة تتطور على نحو فعال والفخذين وتستعد لعبور خيوط ل"الفراشة".

№7. "الفراشة". الجلوس على الأرض، لديك لثني الركبتين، والانضمام إلى أخمص قدميك معا. تحتاج إلى دعم في جميع أنحاء ممارسة للحفاظ على التوالي، في حين أن الجزء الخلفي من كعب تلامس السطح. إننا ندفع الركبتين والوركين بحيث يلمس الأرض. قفل 1 دقيقة أو أكثر. إذا كانت العضلات هي ضيقة، وينبغي أن تمتد هذه المرة من 3-5 دقائق. ممارسة يؤدي تمتد في عضلات الفخذ ويعدهم للخيوط الصليب.

№8. "السحلية". فمن الضروري النزول على الركبتين وجلب ساقك اليمنى إلى الأمام قدر الإمكان، بحيث كانت ركبتها فوق الكعب. وينبغي أن تظل ظهر شقة. يجب أن تمتد أمام القدم اليسرى، كما لو كان على وشك ضرب الكرة والحفاظ على الجهد أطول فترة ممكنة. ثم خفض ببطء الحوض إلى الأمام، الأمر الذي يترك المنصب أعمق. أن تكون ثابتة في 30 ثانية. - 1 دقيقة. وهو فعال جدا، ولكن مهمة معقدة وليس للمبتدئين، مما يحسن تمتد المبتدئين خيوط طولية.

№9. الجلوس على الأرض والساقين تنتشر متباعدة قدر الإمكان. أداء المنحدرات إلى كل ساق إلى الأمام ومن ثم إصلاح قفة لمدة 1 دقيقة. تتم هذه المهمة بكفاءة مع شريك، والتي سوف تدفع بلطف في الظهر كما يمكنك الوصول إلى الأمام.

وينبغي للمبتدئين تعلم بالتأكيد قاعدة البيانات بأكملها لالبرم هو موضح أعلاه، تغامر تدريجيا في الموقف. هذا المجمع يمكن دمجها مع غيرها من التدريبات، تليها تمتد للمبتدئين. يجب الجلوس في خيوط بسلاسة حتى حتى المتوسطات هناك ألم متسامح (ولكن ليس حاد!) وهكذا تكون 1-5 دقائق. للكفاءة، يمكنك توتر العضلات لفترة من الوقت، وكأن لجمع ساقيه معا، ثم الاسترخاء. وينبغي أن يكون التنفس على نحو سلس وهادئ. ومن المهم عدم مطاردة النتيجة: أنه محفوف الصدمة. تمتد الساقين للمبتدئين ينبغي أن تتم بلطف، بسلاسة، دون الحركات المفاجئة. فإن الجسم نفسه يسمح تدريجيا prosest أدناه.