الصحافة العلوي: مجموعة من التمارين، وتقديم المشورة ومراجعات

تشترك معظم النساء الاعتقاد الخاطئ بأن يحتاج بطن جميلة قوي انخفاض القيمة المطلقة. ومع ذلك، للمفارقة، للقضاء على البطن المنتفخة التجاعيد والصدمات في الجزء السفلي من الصحافة العلوي يتطلب تدريب، والعضلات التي تسحب طوال الوقت المعدة وجعلها مسطحة تماما. لتحقيق هذه العضلات في لهجة يكفي أن القيام بتمارين مصممة للعمل من خلال كل لحاء العضلات الرئيسية، مثل شريط، والشباك في "الدراجة". ومع ذلك، هناك تركز تدريب خاص على تعزيز منطقة المشكلة غير مرئية - حتى تتمكن من الاتصال عضلات البطن العلوية. التمارين الأكثر شعبية المذكورة أدناه.

الضغط مع الجر

• وضع الوزن اثنين الدمبل المعتاد في الطابق عرض ما يقرب من الكتفين.
• فهم قذائف واتخاذ موقف لالكلاسيكية دفع عمليات.
• خفض الجسم على الأرض والقيام المعتادة دفع عمليات، ما زالت تحتجز يديه على الدمبل.
• العودة إلى نقطة الانطلاق، ورفع يدك اليمنى للجسم من مستوى قذيفة.
• عقد لبضع ثوان، وإعادة اتخاذ وضع البداية وتكرار هذه الحركة على الجانب الأيسر.

منذ الصحافة العلوي أسهل للعمل بها مع الدمبل، في محاولة للعثور على قذائف الوزن الأمثل. للمبتدئين سوف يكون كافيا من كيلوغرام واحد. إذا كنت ممارسة الرياضة بانتظام، في محاولة لبدء مع الدمبل trehkilogrammovyh. رفع اليدين في الجسم، والتأكد من عدم الرضوخ جذعك: توتر القيمة المطلقة العلوي من جسمك والحفاظ على الموقف الأكثر استقرارا.

الانحناء - الرابض - الصحافة

• الاستيلاء على زوج من الدمبل وذراعيك خففت على جانبي الجذع. كفي يجب أن ننظر إلى الأمام.
• الإبقاء على أكتاف ثابتة، ثني مرفقيك وتقديم الدمبل في أقرب وقت ممكن إلى الكتفين. مباشرة بعد ذلك، سحب الوركين إلى الخلف والأسفل لالقرفصاء الكلاسيكية. يجب أن يكون الوركين على الأقل موازيا للأرض.
• الوقوف في وجه له بكامل الارتفاع وتمتد ذراعيك مع الدمبل فوق رأسك.
• العودة إلى وضع البداية وتكرار الحركة.

أبليقوس، العلوي، وانخفاض القيمة المطلقة والمنطقة الأكثر إشكالية المرأة - الورك - عملت كبيرة في هذه العملية بسيطة ولكنها فعالة جدا مجتمعة. بالإضافة إلى القضاء على الدهون الزائدة على الأجزاء الأكثر وضوحا من الجسم، وتقوم بتدريب العضلة ذات الرأسين، مما يتيح أيدي شكل أكثر جاذبية.

الهجمات عبر

• خذ زوج من الدمبل وتحميلهم ما يقرب من عرض الكتفين بعيدا، مما يسمح للشنق الأسلحة بحرية على طول الجسم، ووضع ظهر كف الخارج.
• خطوة إلى الأمام مع القدم اليمنى وإلى الجانب، في القدم اليمنى وكان أمام الأيسر (كما هو الحال مع curtsy). خفض الجذع حتى لن عازمة الركبة اليمنى في زاوية تسعين درجة على الأقل.
• عقد لبضع لحظات في هذا الموقف، ثم أخذ وضع البداية وتكرار على الجانب الآخر.

إذا كان هدفك - أعلى الأخبار، ويمارس بالنسبة للفتيات على أساس يجلس القرفصاء الكلاسيكية والطعنات سوف تساعدك على تدريب العضلات السليمة. وعلى النقيض من مجموعة متنوعة المعتادة من التحولات وترفع الساق والمواد استنادا إلى توتر العضلات من الوركين، والسماح لتحسين شكل الجسم كله، وليس فقط البطن والخصر.

منحدرات التزلج موسعات

• خذ المتوسع التزلج وخطوة على ذلك مع قدم واحدة (قدمين لمعظم المقاومة يمكن استخدامها).
• امسك طرفي المتوسع في كل يد على مسافة عرض الكتفين. ينحني عند الخصر وانخفاض الجذع حتى ذلك الحين، حتى يصبح موازيا للأرضية. ركبتيك يجب أن تكون عازمة قليلا، والعودة - في موقف مريح الطبيعي.
• الحفاظ على شفرة وسحب القابض نحو الجزء العلوي من البطن. تشغل هذا المنصب، ثم تخفيف التوتر والعودة إلى وضع البداية.

المتوسع للتزحلق - المعدات الرياضية، وعلى شكل يشبه ونط الحبل. ويمكن أن يكون إما مفردة أو مزدوجة. المتوسع مزدوج يوفر زيادة الحمل على العضلات، وذلك للعمل مع الصحافة العلوي تستخدم عادة أسهل.

القرفصاء مع القفز

• نقف مع العرض الخاص الكتفين باستثناء القدمين واليدين في جنبيه. الاستيلاء على زوج من الدمبل.
• سحب الوركين الظهر، ثني الركبتين والجزء السفلي من الجسم عند أدنى مستوى ممكن في العادي، القرفصاء التقليدي.
• ضع الدمبل على الأرض، ثم قفز سحب الساقين إلى "التوقف عن الكذب"، كما لدفع عمليات التقليدية.
• ثم قفز مرة أخرى في القرفصاء. الوقوف في وجه له ارتفاع كامل، والقفز مرة أخرى.

كما قد يتبادر إلى ذهنك، فإن الغرض من هذه العملية - وليس فقط الجزء العلوي من الصحافة، ولكن أيضا للعضلات الأساسية النباح والفخذين والأرداف والثديين. ان يجلب العديد من الفوائد عنصر القلب - القفز المزدوج. ويوفر أقصى قدر من حرق ممكن من السعرات الحرارية، وبذلك تحقيق أحلامك - الحصول على الرقم المثالي.

القرفصاء مع تعديل الدمبل

• عقد اجتماعين الدمبل فقط فوق خط الكتف. يجب أن تظل الأيدي على التوالي تماما. طوال هذه العملية بشكل مكثف الصحافة متوترة.
• الحصول على ما يصل الى نقطة الانطلاق، ووضع قدمه اليسرى أمام الحق. لا تضع قدميك على نفس الخط - المسافة بينهما ينبغي أن يظل الكتف عرض على حدة.
• سحب الوركين الظهر وثني الركبتين لخفض الجسم لالقرفصاء طبيعي، ولكن مع القدمين المطلقة. عقد لبضع ثوان في هذا الموقف، ثم استخدم عضلات النباح، و العودة إلى موقعها الأصلي. أداء مجموعة من التكرار في الموقف المذكور، ثم وضع القدم اليمنى إلى اليسار ومكررة تعيينها.

الأوزان إضافة المقاومة وشدة، لذلك بعناية في محاولة لخفض الوزن من القذائف. لا تقلق بشأن ما يمارس الصحافة العلوي في كثير من الأحيان تتألف من تدريب القوة لالساقين. في الواقع، لأداء الاعتصام شكا، والطعنات وشكا من دفع فمن الضروري استخدام تلك العضلات تنبح، والتي غالبا حتى لا تجهد أثناء التحميل الكلاسيكي على الصحافة. استغلال الفرصة لتشديد البطن والتخلص من "التهدل" على حساب تمارين فعالة حقا.

ضفدع في شريط

• نقطة الانطلاق - التوقف عن الكذب، لدفع عمليات. يجب أن يكون الجذع خط مستقيم تماما، بدءا من الكتفين وتنتهي مع الكعبين.
• سحب قدمك اليمنى إلى الأمام ووضعه بجانب اليد اليمنى (أو قريبة من ذلك). ليس محاولة لتحريك الوركين لها - ليس لديهم أي تبلد أو الارتفاع.
• عودة المحطة إلى نقطة الانطلاق، وتكرار الحركة على الجانب الأيسر.

منذ الصحافة العلوي يحدد نداء البصرية أكثر المناطق إشكالية - البطن، لا ينبغي أن تهمل هذه المناورات المذكورة أعلاه. فمن المحتمل جدا أنها سوف تساعدك على العثور على الرقم الأحلام.

التعليقات

غريب ولكنه حقيقي: تمارين للصحافة العلوي فعالة بشكل مذهل وبسيطة بما فيه الكفاية في فن ولا تتطلب معدات معينة أو الاشتراك في صالة الالعاب الرياضية. ولكنهم لا يحظون بشعبية ملحوظة: الفتيات يفضلن القيام التحولات وعادية "دراجة"، بدلا من التركيز على عضلات الصحافة العليا. وفي الوقت نفسه، رعاة منتدى الرياضة وأوصت فقدان الوزن: تشمل على الأقل مرتين أو ثلاث تمارين لعضلات البطن العلوية في أنشطتهم اليومية، وخلال شهر واحد ستلاحظ نتائج ملموسة.