ممارسة اللياقة البدنية المنزل: أفضل مجمع، والتي وفقا لكل

كل ممارسة هو أي نوع من اللياقة البدنية ويهدف إلى تطوير مجموعات محددة من العضلات. أكثر من ممارسة تنطوي على العضلات السطحية الكبيرة. في هذه الحالة، والعضلات الداخلية الصغيرة تحتاج إلى عناية، وليس أقل فقط. لأن هذه العضلات هي أساسا تحديد مدى لياقة الجسم والجمال. من هذا المنظور، تمارس اللياقة البدنية في المنزل - الخيار الأفضل للقيام ممارسة الرياضة.

اليوم هو أنواع مختلفة شعبية جدا من بطء اللياقة البدنية - اليوغا، كالانيتيكس، pisatesa. انهم فقط تمكنك من الحصول على الطبقات العميقة من العضلات نتيجة لتمارين ثابتة.

ممارسة اللياقة البدنية المنزل من الممكن الجمع بين عناصر من التقنيات المختلفة. التمارين يمكن الجمع على أساس ما هي الأهداف التي نتبعها، التي دراستهم.

عادة، وفصول اللياقة البدنية المنزلية اختياره الأنواع بطيئة، لأن لاحتلال لا يتطلب أي معدات خاصة وأجهزة المحاكاة. أداء اللياقة البدنية التمارين في المنزل على الانترنت ويمكن أن يشاهد على شبكة الإنترنت عن طريق اتباع التعليمات.

تمارين اللياقة البدنية في المنزل: مجمع الأمثل

  التدريب أمر مرغوب فيه لإجراء عدة مرات في الأسبوع. يتم تنفيذ اللياقة البدنية المنزل ممارسة 3-4 مرات على الأقل في الأسبوع.

عليك أن تبدأ ممارسة بعد الفريضة الاحماء، والتي لا يمكن تجاهلها تماما. أنها لا تتطلب وقتا طويلا جدا، بينما يزيد بشكل كبير من فعالية جميع التدريبات.

كما الاحماء يمكن أن تكون نشطة مثل على الموقع، نفذ poluprisedaniya، والقفز، وتناوب الجسم، مما يجعل العديد من المنحدرات سلسة تمتد في اتجاهات مختلفة. خذ الاحماء لمدة 4-5 دقائق.

التمرين 1. الطعنة مع مطلع الجسم

  تهدف إلى وضع عضلات الفخذ والأرداف والعجول تجريب، وتعزيز أوتار الركبة، وتطوير عضلات الظهر إلى تصويب.

إنزل إلى اندفاع. ضع قدمك اليمنى في الجبهة، وترك - إلى الوراء، وبالتالي رفع كعب قليلا. يد رفع إلى ارتفاع الكتف وثني مرفقيك قليلا.

أصابع اتصال تقريبا مع بعضها البعض أو قليلا السماح تلامس بعضها البعض. تشديد عضلات البطن والرد على ركبتك اليسرى إلى الأمام إلى ارتفاع الورك (أو أكثر، إذا استطعت). في الوقت نفسه غادر بدوره الجسم. كرر عدة مرات.

ثم اتبع الحركة على الساق الأخرى، أيضا، عدة مرات.

ممارسة 2. دوران الإسكان

  يطور عضلات البطن والصدر وعضلات الظهر، ويطور الأرداف والفخذين.

ننكب على الفخذ الأيمن، والراحة اليد اليمنى على الأرض، الذراع دعم مستقيم. تصويب الساق اليمنى، ثم اليسرى. اليد اليسرى رفع. الجسم يجب أن تتخذ شكل حرف "T".

تشديد عضلات البطن وتطور الجسم إلى الجانب الأيمن.

انخفاض الذراع الأيسر، والانحناء ذلك عند الكوع، واتخاذ أنحاء الجسم قدر الإمكان. وضع البداية.

أداء نفس الحركة في الاتجاه المعاكس عدة مرات.

التمرين 3: تمتد الجسم

  يقوي عضلات الساق، kvadritseks، عضلات البطن واستقامة عضلات ظهرك.

اتبع رف في القدم اليمنى: اصبع القدم من لمسة القدم اليسرى على الأرض، وتراجع الساق بحيث جورب وراء كعب الصحيح. الركبة تنحني قليلا. انحنى إلى الأمام الإسكان، عبرت ذراعيه. إبقاء ظهرك مستقيم.

خذ الساق الظهير الايسر للجسم كله تحول الى خط مستقيم.

أداء تحتاج عدة مرات على كل جانب (اليسار واليمين)

التمرين 4: رفع الساقين من وضع الجلوس

  مذهلة، ويقوي عضلات الظهر والصحافة.

يجلس على الأرض، وتمتد ذراعيك إلى الأمام أمامه. القضية مرة أخرى مجانا. رفع الساق يسارك ما تستطيع عالية. اتخاذ وضع البداية. كرر الحركة عدة مرات على واحدة والساق الأخرى.

ممارسة 5. قدم ماهي

  يساعد على تقوية الجبهة الداخلية والفخذين، وتطوير عضلات الظهر والصحافة، يرفع الأرداف.

الكذب ليس الظهر، ثني الركبتين والقدمين شقة في الطابق. الأسلحة على طول الجسم. تصويب الساق اليسرى عمودي على الأرض. ثم يأخذها إلى أقصى حد ممكن وأعلاه. ثم الشيء نفسه مع القدم اليسرى. كرر عدة مرات.

هذه مجموعة من تمارين اللياقة البدنية في المنزل يساعد على اكتساب المرونة، وحرق السعرات الحرارية وخفض الجسم منغم في حالة صحية.