كيفية ضخ الحمار دون مغادرة المنزل؟

الجمال التي لها مرونة والأرداف ضيقة، دائما جذب انتباه الذكور. وماذا تفعل لأولئك الذين لم يعطوا طبيعة الجزء الأكبر من الأرداف؟ يتم تحقيق النتيجة المرجوة بسهولة مع زيارات منتظمة إلى صالة الألعاب الرياضية، حيث بتوجيه من مدرب شخصي يمكنك بسهولة ضخ الحمار.

وكيفية التصرف لأولئك الذين، بسبب ظروف معينة، لا يمكن حضور صالة الألعاب الرياضية: على سبيل المثال، إذا كان جدول أعمال مزدحم أو صالة ألعاب رياضية لائقة ليست في المدينة؟ لهؤلاء الناس، ويجري تطوير برامج من شأنها أن تساعد في ضخ الحمار في المنزل.

إذا كنت تستطيع تمويل، يمكنك شراء محاكاة خاصة. مع ذلك، فإن شكل الأرداف تكون مثالية. بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم مثل هذه الفرصة، وتقدم مجموعة من التمارين، والتي، مع التدريب المنتظم، سوف تساعد على ضخ الحمار، وجعلها مستديرة ومغرية.

قبل البدء في أي تدريب، يجب عليك تسخين عضلاتك قليلا. للقيام بذلك، تحتاج إلى تنفيذ العديد من التحركات الفشل مع قدميك، والقفز في المكان، وتشغيل حول الغرفة. يجب أن يستغرق الاحماء خمس دقائق على الأقل. بعد ذلك، يمكنك المضي قدما إلى الرئيسي، المجمع الرئيسي.

التمرين 1

وضع حصيرة على الأرض ومواجهة. سحب الركبتين إلى الجسم واليدين إلى قفل في "قفل"، ووضعها تحت الأرداف. لا تمزيق الجزء العلوي الخلفي من الأرض، ورفع ما يصل، على أعلى مستوى ممكن، والحوض. تبقى الأيدي على الأرض. يتم الضغط على القدمين بإحكام على الأرض والساقين موازية. مع القوة، سلالة الأرداف وعقد في أعلى نقطة لمدة 10 ثانية. العودة ببطء إلى وضع البداية. 4 × 10 مرات. التنفس حتى.

التمرين 2

الحصول على ركبتيك. العجاف إلى الأمام، مع التركيز على الأسلحة على التوالي. ثني الساق في الركبة ورفعه، في محاولة للحفاظ على الزاوية اليمنى. إبقاء القدم عمودي على شين. أداء أول 10 مرات مع واحد (يمين) الساق، ومن ثم تغيير الساق. في المجموع، تحتاج إلى القيام بثلاثة نهج. رفع القدم، يجب أن تحاول سحب كعب يصل. لا ينحني الظهر. لضخ الحمار، وليس أجزاء أخرى من الجسم، يجب أن لا إسقاط الحوض.

التمرين 3

يكفي أن تضخ المنزل بسرعة إذا قمت بتنفيذ القرفصاء. إلى هذا التمرين ساعد على وجه التحديد العضلات الألوية، فمن الضروري لمراقبة بعض الفروق الدقيقة. خلال الاعتصام المنبثقة، لا ينبغي أن تمزق القدمين من الأرض، وينبغي أن يكون القرفصاء منخفضة، في محاولة للمس الأرض مع الأرداف. من الناحية التجريبية، فمن الضروري معرفة في أي موقف من الساقين مثل هذا القرفصاء العميق يتحقق. ويختلف هذا المؤشر من شخص لآخر. ذلك يعتمد على دستور الجسم - عرض عظام الحوض، وطول الساقين، والوزن، وما إلى ذلك.

الجسم خلال ممارسة تبقى على التوالي، دون إمالة ذلك إلى الأمام، وإلا إلا أن عضلات الوركين سوف تعمل.

يجب أن يجلس القرفصاء يكون سريع، وتسلق من ذلك صعودا - ببطء، اجهاد العضلات. تنفيذ هذا التمرين 15 X 3 النهج.

لضخ الحمار بشكل أسرع، يمكنك اللجوء إلى الأحمال إضافية. وتجدر الإشارة إلى أن الصعود في التل أو على طول الدرج أيضا جعل العضلات الألوية أقوى، وحجمها مع التدريب المنتظم، ويصبح الشكل أكثر وضوحا وأكثر وضوحا.