كيفية اكتساب الوزن ظاهري البنية؟ برنامج التغذية التدريب ولمجموعة من كتلة العضلات

كل الناس - فرد. واحدة سريعة جدا وسهلة للحصول على كتلة العضلات، والبعض الآخر يصبح مشكلة حقيقية. وأكثر الأحيان "التسرع" لاستعادتها ectomorphs. ومع ذلك، ليس كل ما سيئة. ويقول الخبراء إن ectomorphs قد كسب أيضا كتلة العضلات. ولكن لهذا فمن الضروري أن تلتزم التغذية السليمة والبرنامج التدريبي. لذا، دعونا نرى كيفية اكتساب الوزن ظاهري البنية. ما هي التوصيات ينبغي اتباعها؟

ملامح هيكل ظاهري البنية الجسم

أي نوع من الناس تنتمي إلى هذه الفئة؟ ظاهري البنية - رجل رقيقة مع العظام ضيق مع كمية ضئيلة من الدهون. السمات المميزة الأخرى من هذا النوع ما يلي: قدم ضيقة واليدين والكتفين والأطراف طويلة. عضلات ظاهرية البنية ديها الألياف طويلة رقيقة

الجسم من مثل هؤلاء الناس هو التمثيل الغذائي سريع جدا. ومن الأيض بسرعة يمنع تشكيل الدهون تحت الجلد. إذا لم يكن مثل أي شخص يحصل على الممارسة العادية، استيعاب عدد الزائد من السعرات الحرارية التي تبددت في شكل حرارة. وهذه هي النقطة الرئيسية لزيادة الوزن.

هذا هو "الأشخاص رقيقة" لديهم ميل إلى تجميع كتلة العجاف. عندما لا يتم تشكيل هذه الدهون. هذا هو السبب في ظاهري البنية من الصعب جدا الحصول كيلوغرامات اضافية. بعد كل شيء، وقال انه عمليا لا زيادة الدهون في الجسم. ومع ذلك، في الوقت نفسه أنه من الصعب جدا لتجنيد وكتلة العضلات.

وقد درس العلماء ميزة من مثل هؤلاء الناس. وهذا ما سمح لهم أن نفهم لماذا ظاهري البنية من الصعب الحصول على كتلة العضلات. وتبين أن الجسم "hudyshek" قوة منتظمة حتى في التدريب سيئة للغاية بمعالجة البروتينات (البروتينات). وهي، هذا التحول هو الأساس للنمو الأنسجة العضلية.

تدريب ميزات

كيفية اكتساب الوزن ظاهري البنية؟ للوهلة الأولى، قد يبدو مهمة مستحيلة. ولكن كل شيء على ما ليس كذلك. ظاهري البنية قد كسب أيضا كتلة العضلات. ولكن لهذا فمن الضروري الالتزام الصارم برامج مصممة خصيصا للأشخاص الذين يعانون اللياقة البدنية العجاف.

لذا، إذا كنت مهتما في كيفية اكتساب الوزن ظاهري البنية، ثم تحقق من هذه التوصيات من المتخصصين:

1. مدة التدريب. الدورة يجب أن تستمر حوالي 1-1.5 ساعة. ظاهري البنية الأنسجة العضلية لا تختلف القدرة على التحمل. وتدريب طويلة الأجل تضمن فقدان الوزن.
2. عدد الدروس في الأسبوع. ذلك يعتمد كليا على طبيعة عملك. الناس الذين في حياتهم اليومية لا تواجه مجهود بدني، فمن المستحسن لزيارة غرفة 4-5 مرات في الأسبوع. إذا كان هناك ما يكفي من العمل الشاق 3 فئات.
3. يمكن أن مجموعة العضلات واحد يعمل خارج 1 مرة منذ أسبوع. يجب أن نعرف أن كنت في حاجة الى الكثير من الوقت لاستعادة الأنسجة ظاهري البنية.
4. فمن المستحسن عدم أكثر من 3-4 النهج. النحفاء الذين يمارسون عددا أكبر من النهج، واجه مع انهيار الألياف العضلية.
5. وتوصي 8-10 التكرار لكبير لمجموعات العضلات الصغيرة - 6-8. هذا هو قاعدة مهمة أخرى يجب مراعاتها ظاهري البنية. الاستثناءات هي عضلات شبه منحرف والجزء الأسفل من الساق، والتي تحتاج المزيد من التكرار.
6. يجب أن يكون 1-2،5 دقيقة راحة بين مجموعات، وأحيانا يمكن أن يكون أكثر من ذلك. ومن المهم عدم عجل. يجب أن يكون لدى الجسم الوقت للتعافي بين مجموعات.

وبالتالي، ينبغي أن يستند البرنامج التدريبي لتوظيف العضلات ظاهري البنية على والتمارين malopovtornyh قصيرة. وبين النهج يتطلب راحة جيدة.

البرنامج التدريبي

الاستهداف الفعال للطاقة - وهذا هو النقطة الرئيسية في تدريب ظاهري البنية. A تجريب تحت حمولة مكثفة يجب أن تستمر ما لا يزيد عن 45-60 دقيقة.

ويتكون البرنامج التدريبي لمجموعة من كتلة العضلات تتكون من 3 مرة في الأسبوع. كل يوم له مجمعها الخاص، والذي يوفر التدريبات الأساسية:

• اضغط على مقاعد البدلاء.
• يجلس القرفصاء.
• الرفعة المميتة.

ومن هذه التدريبات تبدأ في تضخم رجل رقيق، الذي يصاحبه زيادة إنتاج الهرمونات في الجسم، وضرورية من أجل الحصول على يقللون من حجم العضلات.

برنامج تدريبي سبيل المثال

في اليوم الأول. تلبية للعمل على العضلة ذات الرأسين والصدر:

• اضغط على مقاعد البدلاء - 4 مجموعات من 8 التكرار.
• المطابع زاوية (السفلى والعليا) - 4-10.
• صعود العضلة ذات الرأسين - 4-12.

في اليوم الثاني. تدريب ساقيك بعد ممارسة:

• يجلس القرفصاء - 5-8.
• ترتفع إلى ارتداء - 3-20.
• الجر الرومانية - 4-12.

في اليوم الثالث. ثلاثية الرؤوس الدراسة ومرة أخرى في استخدام:

• deadlifting - 4-12.
• benching قبضة ضيقة - 4-12.
• واسعة قبضة سحب الناشئة - 4 مجموعات وكرر التمرين إلى أقصى حد.

في اليوم الرابع. A تجريب خفيف على الساقين والكتفين التي تنتجها وسائل مثل هذه التدريبات:

• benching الجيش - 4-12.
• قدم benching - 4-15.
• قضيب التوجه إلى الذقن - 3-12.

كما ترون، بل هو برنامج بسيط جدا لتجنيد العضلات للرجال. الشيء الرئيسي - تذكر أن كل يوم يجب أن تتضمن تمارين الأساسية. ومن المهم أن الجمع بين ممارسة مع 3 التمهيد تصل بالضرورة لهم تسهيل العمل.

بلدي الروتين اليومي

الناس العجاف التي ارتكبت لزيادة كتلة العضلات، تحتاج لرعاية قسط كاف من الراحة. عليهم أن النوم ليلا. قيل لهم للراحة لمدة 8-10 ساعة على الأقل.

تبدأ العضلات تنمو بنشاط لا أثناء ممارسة الرياضة، وخلال الانتعاش. هذا هو السبب في أنها توفر أقصى مدة الإقامة. وبالإضافة إلى ذلك، تذكر لتدريب المجموعات العضلية، وليس لديه وقت للتعافي من الحمل السابق، فإنه من المستحيل.

أساسيات الغذاء

بالطبع، تحتاج التغييرات لمسة والنظام الغذائي الخاص بك.

وجبات الطعام للظاهري البنية مجموعة الوزن يقوم على القواعد التالية:

1. وينبغي أن يكون النظام الغذائي الخاص بك ذات السعرات الحرارية العالية. ويقول خبراء التغذية أن اليوم يجب أن تستهلك أكثر من 2500 سعرة حرارية.
2. تأكد من تناول الطعام كسور. يمكنك تناول الطعام 6-12 مرات خلال اليوم.
3. ظاهري البنية مفيدة جدا الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الحيوانية. التي يحتاجونها لبناء النظام الغذائي الخاص بك. يوصي خبراء التغذية المستهلكة هذه الكربوهيدرات: المعكرونة والحبوب. يعتبر أفضل البروتين الحيواني لحم الخنزير والبيض والدجاج والجبن والحليب واللبن.
4. مباشرة بعد ينصح الاحتلال لدعم جسمك مع مزيج من البروتينات والكربوهيدرات سريعة بسيطة. ظاهري البنية، وممارسة استنفدت، تماما تجديد الطاقة باستخدام بروتين مصل اللبن والموز.
5. يمكن التخطيط وجبة كاملة بعد 1-1،5 ساعات بعد التمرين. في هذه الحالة، فإن النظام الغذائي تتوسع بشكل ملحوظ. البروتين الموصى بها الحيوان، والكربوهيدرات المعقدة، والخضروات.

القائمة عينة

ظاهري البنية في الجسم يمكن مقارنة مرجل العملاقة، التي بحكم عدد حرق السعرات الحرارية لا تعد ولا تحصى. هذا هو السبب في أنه ينبغي أن رمي دائما "وقود" - الكربوهيدرات المعقدة، وبطبيعة الحال، السناجب.

قد يكون النظام الغذائي على النحو التالي:

الإفطار الأول (في الوقت الذي يتراجع الى 6.30):

• رقائق الشوفان - 100 غرام؛
• الحليب الطازج - 250 مل.
• زيت الزيتون - 1 ملعقة شاي...
• بعض الزبيب - '60

الغداء (من المقرر أن الساعة 9:30 صباحا)

• صدور الدجاج - 150 غرام؛
• الحنطة السوداء - 100 غرام؛
• زيت الزيتون - 1 ملعقة كبيرة. ل.

الغداء (كائن يجب أن ترضي قبل التدريب، وحوالي 13-14 ساعة):

• المعكرونة - 100 غرام؛
• قطعة من لحم الخنزير، لحم العجل أو الدجاج - 150 غ

وجبة خفيفة (يحدث ل1-1.5 ساعات قبل بدء الدراسة):

• الخبز - زوجين من القطع.
• العسل - 2 ملعقة كبيرة. ل؛
• الجبن - 150 غ

وجبة خفيفة الثانية (ومن المخطط بعد تجريب):

• صدور الدجاج - 100 غرام؛
• أي الحبوب (مثل الأرز) - 70 ز

(ينصح قبل الذهاب إلى الفراش لتناول الطعام في 21.00) العشاء:

• الحليب - 500 غرام؛
• هذا المزيج - 100 غرام

إذا كنت قلقا حقا حول كيفية اكتساب الوزن ظاهري البنية، تذكر القاعدة الرئيسية في النظام الغذائي. الذي يريد أن بناء العضلات لا ينبغي أن يجوع. في أي حال من الأحوال لا يجب أن يخضع لمثل هذا التعذيب جسمك. إذا تجاهلنا هذه التوصية، ويحتاج الجسم الطاقة اللازمة لمعيشتهم، والبدء في حرق الأنسجة العضلية، حصلت بصعوبة كبيرة.

لذا يجب التأكد من الحفاظ على شريط من الشوكولاته والمشمش والتفاح أو المكسرات، لتكون دائما قادرة على تلبية الجوع الخاص بك.

ملامح من المراهقين التدريب

يفكرون العديد من الأطفال خلال فترة البلوغ عن الرياضة. فانها تسعى الى جعل الرقم الخاص بك الإغاثة، إلى ضخ ما يصل العضلات. ومع ذلك، تكون على علم أن الحمل غير لائق سوف لن تؤدي إلى النتيجة المرجوة. على العكس من ذلك، فإنها يمكن أن تلحق ضررا بالغا، وتوفير مشاكل مع العمود الفقري، وأحيانا الرؤية.

ولذلك فمن المهم جدا أن يتشاور مع أخصائي، وكيفية اكتساب الوزن ظاهري البنية المراهق.

بشكل عام، فمن الممكن التمسك هذه الإرشادات:

1. مع 14 عاما يمكن أن تبدأ في القيام التدريبات: سحب الناشئة، هزاز الصحافة، ودفع الناشئة. أنها توفر العضلات vyrisovyvanie.
2. شرط أساسي هو الصحيح، نظام غذائي متوازن بعناية. أهمية خاصة في النظام الغذائي للبروتينات النباتية على حد سواء، والأصل الحيواني.

استنتاج

وتمشيا مع التوصيات المذكورة أعلاه، يمكن للشخص رقيقة زيادة كبيرة في كتلة العضلات الخاصة بهم. و"المتزايد" ليست سوى الوزن ظاهري البنية. مع كتلة العضلات يزيد من الثقة في نفسه، ويرتفع المزاج. ونتيجة لذلك، تحسن إلى حد كبير الأشياء في العمل، في المدرسة وحتى في حياتهم الشخصية.