رفع الدمبل على الجانبين - أفضل تمرين لعضلات داليه

ل ممارسة الكتفين ، وهناك العديد من التدريبات الأساسية. هذا هو مختلفة المطابع والدمبل الجر والحدائد، ورفع الدمبل من خلال الأطراف في المنحدر والوقوف. كل ممارسة فعالة، ويمكن استخدامها على حد سواء بشكل منفصل وsuperseries.

التمارين الأساسية

واحدة من التمارين الأساسية لزيادة الكتف - و اضغط على مقاعد البدلاء مع الدمبل. الموقف المبدئي قد تكون مختلفة، سواء الوقوف والجلوس على مقاعد البدلاء. وينبغي أن يكون النهج الأول دائما الدمبل صغيرة للحرارة وإعداد وطأة العمل الرئيسية التي تعمل العضلات والأربطة والمفاصل.

يمثل ممارسة تقنية الدمبل حركة صعودا. في الموقف المبدئي الدمبل هي في مفاصل الكتفين واليدين الموجهة نحو المرآة. على الزفير، وتصويب ذراعيك إلى نهاية الموقف كانت الفرشاة على الكتف. هذا لا يمنع إدراج في عمل مفصل الكوع.

اضغط على مقاعد البدلاء مع الحديد هو نفسه كما هو الحال مع الدمبل. هنا لا بد من السيطرة على المرفقين وسحبها إلى الأمام.

رفع الدمبل على الجانبين

التمارين الأكثر شيوعا ل العضلة الدالية في صالة الألعاب الرياضية. ويتم ذلك مع الدمبل صغير، ولكن عددا أكبر من التكرار. هنا أسلوب الأداء الهامة والسيطرة على الحركة طوال هذه العملية.

عضلات تشارك في العمل - هو دلتا (الأمامي والحزم متوسطة). وتشمل رفع الدمبل التصاعدي من خلال الجانبين عمل العضلات شبه المنحرفة.

وضع الجسم في بداية التمارين يمكن أن تكون واقفا وجالسا، مستقيم الظهر، الدمبل في يديك.

التقنية: الزفير جعل رفع الدمبل على الجانبين لتحمل المفاصل. على يستنشق العودة ببطء.

توصيات في تنفيذ

لا تسمح للتصحيح كامل الأيدي طوال هذه العملية، والحفاظ على مرفقيه تميل قليلا. استخدام الحد الأقصى من الألياف العضلية للعضلة الدالية، عندما أمر ضروري من ناحية لنشر ما يصل الأصابع قليلا. هذا الموقف من اليدين وتوفر حمولة موحد على شعاع الأمامي من الدلتا وفي الوسط.

لتغيير العملية التدريبية، يمكنك تغيير موضع من ناحية ونشر الابهام إلى أعلى. في هذه الحالة، يتم النازحين الحمل إلى دلتا شعاع الأمامي.

رفع الدمبل على الجانبين - وليس أسهل التمارين الرياضية. في جميع أنحاء حركة فمن الضروري للسيطرة على الموقف من الخلف (يجب أن يكون سلسا) والصدر والكتفين (تقويمها والكشف عنها). تجنب رفع الأوزان جهة أعلى الكتفين، وعلى الرغم من أن يسمح هذا الخيار، إذا كنت تريد أن تدرج في عمل شبه منحرف.

يجب مسار الحركة يكون الحد الأقصى - الارتفاع إلى ارتفاع الكتف، وتخفيض للموقف حيث العضلات لا تزال في العملية ولا خففت. أداء التمرين لحرقان في العضلات.

رصد حالة مفصل الكوع، وتبدأ الحركة معه. يلي الفرشاة بعد وفي الموقف النهائي هو تحت الكوع.

تدريب delts الخلفية

رفع الدمبل على الجانبين في المنحدر يشارك في شعاع الخلفي من الدلتا وأرجوحة. ممارسة يمكن أن يؤديها من نقطة الانطلاق الوقوف أو الجلوس. في وضع الوقوف في الميل للعمل تشارك أيضا في عضلات الظهر. في البداية، وعمل يجلس دلتا أكثر عزلة. هذا هو أكثر صعوبة ويتطلب الحد الأقصى للتركيز أثناء تنفيذه.

تقنية الأداء

يقف في المنحدر، يصل رئيس، زفر لجعل رفع الدمبل إلى مستوى الأذن. على يستنشق خفض ببطء يديك إلى أسفل. تقنية مشابهة لالتمرين السابق، ويتم تنفيذها في نفس الطريق، ولكن يقف في المنحدر. وتوجه اعترض على الأرض، الأصابع قليلا إلى الحد الأقصى، للقضاء على الحركة عند الكوع.