تمارين على الساعد للنساء مع الدمبل في المنزل: قائمة

ما يمكن أن يكون أفضل للمرأة منغم شخصية رياضية؟ غير أن نظرات الإعجاب من منافسيه. ولكن هذا الرقم ضئيلة لا تمنح فقط من الولادة، وهؤلاء الناس هم فقط محظوظا، وحداتهم. معظم لديها للعمل على نفسك. ويجب أن تكون هذه العملية منتظمة ولها، اذا صح التعبير، نهج علمي. اليوم نتحدث عن أي نوع من التمارين الرياضية لالساعدين للنساء ستكون الأكثر فعالية وبأسعار معقولة، حتى لا تلجأ إلى إنفاق المال الكبير لشراء الاشتراك في ناد للياقة البدنية.

نصائح عامة

وجميلة، على أي آثار للترهل الجلد على اليدين تجعلك ليس فقط ثقة وجاذبية في عيون الآخرين، ولكن في بعض الأحيان أنه يساعد على إخفاء العمر الحقيقي. كل ما تحتاجه هو حب الذات، وبالتالي الرغبة للنظر جيدة والمثابرة والصبر، لأنه كما تعلمون، ساعة واحدة من التدريب للحصول على مجرب غير واقعي، والحد الأدنى من المعدات الرياضية. تعتبر تمارين الساعد مع الدمبل الأساسي لإعطاء العضلات لهجة ايدي.

يجب تسجيل التدريبات الخاصة بك على، والكثير من الوقت فإنه ليس من الضروري لهذا الغرض. عادة ثلاث جلسات في الأسبوع لمدة 30-45 دقيقة يكفي. وهكذا، لنفسي لا بد من انتقاء ما لا يزيد عن ثلاث ساعات (المطبوخة فقط) في الأسبوع. توافق، وهذا هو كل ما لا تستطيع تحمله.

وهناك القليل من التشريح

للبدء، وتأخذ جولة في المعرفة الأولية لعلم الأحياء. يد - قمة واحدة من الأطراف الرئيسية في جسم الإنسان، وهبت مع وظيفة الالتقاط. يد عظام الهيكل العظمي (بدون تفاصيل) يتضمن مفصل الكتف، الساعد والرسغ. ولكن الجهاز العضلي يشبه كعكة طبقة ويتكون من مجموعة الأولى من العضلات، التي بعبارات بسيطة، هي المسؤولة عن الثناء على يد والجزء الخلفي من تنظيم تمديد الكوع.

عضلات الموقع

أمام مجموعة من العضلات التي تقع العضلة ذات الرأسين، أو، إذا أخذنا النسخ اللاتينية، العضلة ذات الرأسين، أنها كبيرة، لذلك تبرز جيدا من تحت الجلد. ومن هذه العضلة، ونحن قادرون على ثني الذراع عند الكوع. مع مساعدة من تمارين لتقوية عضلات الساعد يمكن أن تصبح أكثر الإغاثة وتعزيز جمال يديك. مجموعة الخلفية هي عضلة ثلاثية الرؤوس، ثلاثية الرؤوس. وهو يتألف من ثلاثة الحبال، أو رؤساء (طويلة، الوحشي، وسطي). ثلاثية الرؤوس يسمح تصويب يدنا وتأخذ إعادته وتعيد للجسم. هذا هو السبب في ممارسة هذا مهم جدا في الساعد.

بعض موانع

علم تشريح قليلا المرطبات تلمس الآن حول موضوع المعدات الرياضية - الدمبل. من الضروري على الفور لتحديد: تمارين لالساعدين في المنزل باستخدام الدمبل، وتذكر إزاء القيود.

هو بطلان الحمل السلطة في مرضى ارتفاع ضغط الدم الذين لديهم أمراض القلب، والنساء الحوامل، وهناك حظر في بعض أمراض الجهاز العضلي الهيكلي. ولذلك، من أجل السلام الخاص للعقل نوصي، قبل الدخول في الحمل ممارسة السلطة، واستشارة الطبيب إذا كنت في حاجة إليها.

اختيار المعدات والنتيجة

أولئك الذين ليس لديهم موانع لممارسة الساعد يوصي الدمبل شراء خفيفة الوزن أولا. وزنهم تعتمد على الهدف الذي حددتها لنفسك. على سبيل المثال، فإن الخيار رقم واحد: كنت تريد أن تفقد الوزن وتحسين قوة العضلات، ثم المعدات الرياضية الوزن - وليس أكثر من كيلوغرام واحد. وسيكون لكل ممارسة في هذه الحالة يجب أن تتكرر عشر إلى خمس عشرة مرة، وجعل ما لا يقل عن ثلاثة أو أربعة نهج. راحة الكثير من لا تدع بين مجموعات.

الخيار الثاني: كنت لا تريد فقط لتشديد العضلات، ولديه مهمة لزيادة وزنهم، ثم اختيار الدمبل ما يصل الى ثلاثة كيلوغرامات. في هذه الحالة، فإن التكرار يكون 8-10، وعدد من النهج يمكن أن تترك نفسها. تذكر أن الحمل يحتاج جسمك ليتم زيادتها تدريجيا وبعناية، لا تحتاج إلى تطرف في هذه المسألة. وعند اختيار قذيفة الأهم من ذلك، ما يجب الانتباه - إذا كنت ترغب في الاحتفاظ بها في يديك، لا يشعرون بعدم الارتياح هناك.

التغذية السليمة

حتى قبل بدء تدريبهم فكر النظام الغذائي. كمية كافية من الكربوهيدرات فيه، والبروتين أو الفيتامينات تقلل من الجهود التي تبذلونها من الصفر، وممارسة الساعد تصبح غير فعالة.

بروتين - اللبنات الأساسية للخلايا العضلات. لها الكثير من الدواجن والجبن والسمك. الكربوهيدرات - مصدر للطاقة. هم هيئتنا يحصل من الحبوب والخضروات والفواكه. لا تدع جسدك الجوع والعطش. أكثر من لتر يوميا من المياه الصالحة للشرب - هو القاعدة.

ولكن في محاولة لتجنب الأطعمة الدسمة. يجب ألا تتجاوز نسبة الدهون في الغذاء اليومي خمسة عشر في المئة. وينبغي أن تكون وجبات الطعام على مدار اليوم أكثر من أربعة. قبل ساعتين من الاحتلال هو أفضل الامتناع عن تناول الطعام، لتناول الطعام بعد تجريب يمكن أن تكون ساعة. تلبية الجوع الخاص بك يمكن المخمرة منتجات الألبان.

تمارين لالعضلة ذات الرأسين والساعدين: قائمة

للبدء، أن نعطي مثالا دون الدمبل.

للمناورات الأولى لالعضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس سوف تحتاج إلى كرسي. نحن الجلوس على كرسي، مستقيم الظهر والقدمين معا، وثني ركبتيك قليلا، والأسلحة الجرح وراء الجذع والنخيل الهزيل على مقعد على كرسي. نحن النزول إلى الأرض والصعود على أيدي مقعد الرئاسة. تكرار هذه العملية يمكن أن تصل إلى 20 مرة.

تهدف إلى تعزيز ثلاثية الرؤوس التمرين التالي. وضع البداية - تحتاج إلى الاستلقاء على جنبه الأيمن (اتخاذ حورية البحر تشكل) الساقين معا، وثني ركبتيك، مستقيم الظهر واليد اليسرى وراء رأسه الجرح، تبقى القواعد المرجعية. الجزء السفلي من الجسم عن طريق الانحناء في نفس الوقت دعم الذراع عند الكوع. كما يتم تكرار التمرين الأول يصل إلى 20 مرة. يتم تغيير الذراع الدعم.

سوف تساعد على ممارسة الثالثة للتخلص من ترهل الجلد على اليدين. انه يشبه دفعة. والفرق هو أن هذا يجب أن يتم ذلك مع عازمة الركبتين واليدين وضعت على الكتف عرض على حدة والانحناء في المرفقين إلى جانب الجسم. 10 التكرار - 20 ثانية، ويمكن الاسترخاء. كل أداء 10 مجموعات.

تمارين على الساعد مع تحميل السلطة

أولا لتعزيز ثلاثية الرؤوس. تلتقط الدمبل، والوقوف مع قدميك وضع عرض الكتفين والذراعين أسفل. رفع ذراعيك إلى الأمام، والانتقال بينهما بزوايا قائمة على طول الجذع السفلي.

ثانيا. خذ الدمبل، والوقوف على التوالي، والحصول على قدمك اليمنى إلى ما وراء اليسار واتخاذ خطوة كروس، والانحناء قليلا ركبتيك. يد في هذا منحنى نقطة في المرفقين ورفع الكتفين. خذ نقطة الانطلاق، وتغيير وتيرة في عبر خطوة، كرر. مراقبة التنفس. على التنفس تنخفض، ترتفع على الزفير. يتم تكرار العملية تصل إلى 20 مرات.

المركز الثالث. من نقطة الانطلاق إلى الوقوف على التوالي، واليد اليسرى أقل على الخصر، وقدمه اليسرى في خطوة لطرح اندفاع عميق، في هذه اللحظة اليد اليمنى لخفض الدمبل على جانبي الجسم، وثني الساق اليمنى عند الركبة. رفع الجسم وتسليح ما يصل الى نقطة الانطلاق. ممارسة تكرار لا يقل عن 10 مرات مع كل ساق.

استنتاج

وهذه هنا النصائح والحيل البسيطة، فضلا عن قائمة من التمارين ممكن لا يشعر فقط أكثر ثقة، ولكن أيضا جميلة واليدين الذكية. قليل من الصبر - وسوف إلا بعد بضعة أشهر من ترهل الجلد وانخفاض قوة العضلات قد انتهت. لا ننسى في نفس الوقت وعلى الإجراءات الأمنية وبعض موانع. هنا، المبدأ الرئيسي للعمل على نفسك - "لا ضرر ولا ضرار". لذلك، اتبع تجريب مع المتعة والراحة الذي يطرح نفسه، تغيير المعدات أو أخذ قسط من الراحة.