دفع المنبثقة من الجدار: استخدام، تقنية، خيارات ممارسة أخرى

دفع المنبثقة - وهذا هو واحد من التمارين الأكثر شهرة لعضلات الصدر. وهناك أكثر من 50 نوعا من هذه الممارسة. الجميع مثيرة للاهتمام ويمكن استخدامها لأغراض معينة.

متغيرات الدفع

الكلاسيكية دفع عمليات تدريب العضلات الصدرية ، الدالية والعضلات ثلاثية الرؤوس من الكتفين. ومن الجدير إضافة إلى القفز ممارسة - والتدريب التغييرات الاتجاه. في هذا الإصدار، يتم تدريب الصفات قوة السرعة، قوة المتفجرات،. هذا التمرين يمكن استخدام الملاكمين، لأن القوة المتفجرة من اليدين يسمح لك لزيادة سرعة الضربة.

تعد عمليات الدفع المتخلفة واحدة من أكثر التمارين شيوعا للرجال والنساء. هذا التمرين هو فعال لتطوير العضلات ثلاثية الرؤوس العضدية. بسبب مختلف أشكال التنفيذ (مع الأرجل عازمة، مع الساقين على التوالي، مع أوزان إضافية على الوركين) وممارسة متاح للناس من التأهب مختلفة. يمكن تنفيذ هذا الخيار في أي مكان: في العمل والمنزل.

دفع عمليات على أشرطة متفاوتة هي واحدة من التمارين الأكثر فعالية ومعقدة. يسمح للعمل والعضلات الصدرية، ودلتاس، وثلاثية الرؤوس. بالنسبة لأولئك الذين لم يتقن بعد تقنية أداء ممارسة، وهناك المحاكاة التي سوف تساعدك بسرعة وأمان تعلم كيفية العمل على الحانات.

هذه التدريبات من الصعب جدا لأداء وتتطلب مهارات معينة والتدريب. لذلك، من أجل تجنب الإصابات وسلاسة دخول وضع التدريب، يجب أن تبدأ مع أبسط - دفع ما يصل من الجدار على يديك. هذا الخيار بسيط في التنفيذ، ولكن ليس أقل فعالية.

وتعتبر هذه الممارسة أنثى، على الرغم من أنه يمكن استخدامها من قبل الرجال، على سبيل المثال، كما الاحماء قبل التدريب.

دفعات من الجدار - وهذا هو واحد من أسهل الخيارات لدفع عمليات. الخيار في الجدار هو مناسبة للناس من جميع الأعمار وأي مستوى من الاستعداد.

تقنية التنفيذ

لأداء التمرين، تحتاج إلى الوقوف خطوة بعيدا عن الجدار (حوالي 70-80 سم). يتم الضغط على القدمين إلى الأرض، واليدين على الحائط، عند تنفيذ دفع عمليات، والكعب من الأرض تنفجر والساقين والجسم - سطر واحد.

دفع-- حتى من الجدار على اليدين يمكن أن يكون مع إعداد واسعة أو ضيقة (عرض الكتفين).

مع بيان واسع من الأيدي على الإلهام، فمن الضروري لأداء الانحناء من أيدي في المفاصل الكوع وتمييع لهم في الجانبين، على عودة الزفير إلى نقطة الانطلاق.

مع وضع ضيق من اليدين، ويتم ممارسة في بنفس الطريقة تماما، ولكن يتم الضغط المرفقين ضد الجذع، على الزفير للعودة إلى وضع البداية.

عضلات العمل

عند تنفيذ هذا التمرين - دفع عمليات من الجدار - هناك عدة مجموعات العضلات: الصدر، الدالية، ثلاثية الرؤوس.

اعتمادا على وضع اليدين، يتم تخزين الحمل على جميع العضلات، ولكن في موقف ضيق، يتم تحميل عضلة ثلاثية الرؤوس من الكتف (ثلاثية الرؤوس) أكثر من غيرها.

خيارات التمرين

دفع-- أوبس من الجدار للفتيات يمكن أن يحقق بعض الإزعاج عند الأداء. في كثير من الأحيان، والفتيات لديهم ألم في المفاصل الرسغ. ويمكن أن تنشأ هذه المشكلة لأسباب مختلفة. لتجنب الأحاسيس غير سارة، وممارسة يمكن أن يؤديها باستخدام توقف خاص أو الدمبل. وبفضل المقابض الخاصة، فإن موقف المفصل هو أكثر تشريحيا، لا توجد أحاسيس مؤلمة.

بعد أن تتقن دفع عمليات ضد الجدار، على يديك يمكنك الذهاب إلى أسفل الجدار. لتعقيد الحمل، بعد البديل في الجدار، يمكنك الذهاب إلى دعم أقل، على سبيل المثال، استخدام طاولة أو مقعد يميل باعتبارها أبوتمنت. في المنزل، سطح العمل عالية مثالية لزيادة الحمل، وفي صالة الألعاب الرياضية لممارسة الرياضة يمكنك استخدام مقعد انحدر، وخفض تدريجيا. والنتيجة النهائية للدفع من الجدار هو خيار من الأرض.

دفع عمليات مع وضع ضيق - وهذا هو ممارسة أكثر صعوبة من الناحية الفنية، حتى تتمكن من السيطرة أولا الإعداد واسعة من الأيدي.

دفع المنبثقة من الجدار: استخدام والكفاءة

ومما لا شك فيه دفع المنبثقة ممارسة فعالة للعضلات الصدرية. مع زيادة منتظمة في عدد من التكرار، يصبح الثدي أكثر ضيق وقوية.

دفع المنبثقة من الجدار - خيار ممتاز للمبتدئين أو الناس الذين يعودون إلى التدريب بعد الإصابة. ممارسة آمنة إلى حد ما لجميع المفاصل.

ليس سرا أن في الدهون في الجسم الإناث تودع في 3 أجزاء من الجسم: الجزء الخلفي من اليدين والبطن والفخذين. دفع-- أوبس مع وضع ضيق من أيدي تساعد على تشديد الجزء الخلفي من اليدين، وانخفاض الطبقة الدهنية.

دفعات عمودية: تقنية التنفيذ

دفعات عمودية من الجدار هي واحدة من التمارين الأساسية. يمكن أن يتم ذلك بالقرب من الجدار، في جدار سويدي أو في القطب، وهذا الخيار لا يتطلب معدات إضافية. قبل محاولة إجراء مثل هذه الممارسة، فمن الأفضل لجعل خيارات أكثر بسيطة: من الجدار، من الأرض، على أشرطة متفاوتة. وهذا هو، لتعزيز العضلات الدالية، لأن هذا هو ذراع الرئيسي المشاركة في هذا التمرين.

دفع العمودي تفترض وضع واسعة من الأيدي في الموقف الأولي رأسا على عقب. إذا كانت ممارسة بدأت للتو لإتقان، فمن الأفضل لأداء ذلك مع مساعد السلامة. ومن شأن ذلك أن يتجنب اإلصابة غير الضرورية للمتدرب نفسه، وأن يحمي اآلخرين.

بعد أن يتقن البديل من الدفعات العمودية بالقرب من الجدار، يمكنك محاولة لتنفيذ التمرين دون دعم، في الفضاء الحر.

أي شكل من أشكال ممارسة هو وسيلة فعالة لتعزيز عضلات الجزء العلوي من الجسم. بدءا من أبسط (مع الجدار)، تعقيد تدريجيا، الجميع سوف يحقق الهدف - تعزيز عضلات الصدر.