القوة التفجيرية كأساس لتدريب العضلات

وهناك الكثير من الرياضيين، وأداء في مجموعة متنوعة من الرياضات، يدفع كبيرا من الاهتمام للتدريب. ليس من المستغرب، والتحمل، القوة التفجيرية والسرعة والمرونة أمر مهم للمستقبل أو الملاكم الحالي، والرياضة، المتزحلق، وهلم جرا. D. هذا التدريب ينبغي أن تأخذ حصة الأسد من وقت الفراغ رياضي، ويجب عليه أن يفعله لأداء ممارسة بعض الجهد.

تدريب

معظم الأندية الرياضية تحاول تخصيص ما لا يقل عن 5 أيام في الأسبوع لإجراء التدريب. وسيكون من الجيد لو كان قد شارك في وقت دفعت لأداء أنواع مختلفة من التمارين البسيطة لصيانة وتطوير النموذج. بطبيعة الحال، فإن أنشطة مثل تطوير قوة الانفجار، لا تشير إلى بسيطة، وبالتالي تتطلب الاهتمام الكامل من المدرب، والكثير يعتمد على هذه الرياضة، وما هو أكثر أهمية - عضلات الساقين والذراعين.

وينبغي تنظيم جميع الأحمال، على الجمع بين العمل والتدريب الشاق مع تفريغ بسيط. على سبيل المثال، إذا كان لديك الثلاثاء حمولة كبيرة على عضلات الساق، فإن أفضل بيئة يكون مزيد من التركيز على أجزاء أخرى من الجسم والأطراف السفلية فقط جيدة لتمتد. هذا سيسمح لك لتجنب عواقب وخيمة قد تحدث.

قوة سرعة

تدريب القوة المتفجرة (أو سرعة، كما يطلق عليه) له أهمية كبيرة بالنسبة لجميع الرياضيين، وخاصة المتورطين في الملاكمة وغيرها القتالية الرياضية، وألعاب القوى، والتزلج عبر البلاد. تتيح سرعة قوة لك استخدام الإمكانات القصوى لعضلاتك في فترة قصيرة جدا من الزمن. على سبيل المثال، فإنه يمكن قياس قوة وسرعة لكمة والقدرة على تسريع بسرعة على مسافات تصل إلى 300 متر، والقوة التفجيرية المستخدمة في الحد الأقصى، المعروف أيضا باسم البالستية لحركة رياضي تشبه قذيفة أطلقت من سلاح ناري.

ما هو أنها تحب

يجب أن تكون هذه سمة من العضلات رياضي في واحدة من الأماكن الأولى. الملاكم الذي يحصل على علاقات جيدة معها، على سبيل المثال، سيكون أكثر بكثير من الفوز بالضربة القاضية، من واحد مع قوة الانفجار أضعف المتقدمة. يحتاج التحمل أيضا إلى تطوير، لأن خلاف ذلك عضلاتك سوف تتعب بسرعة جدا بعد هذه الأحمال الثقيلة والعمل. المقبل، للنظر في أهم أنواع التدريب.

قوة الذراع

تختلف التدريبات على القوة المتفجرة تبعا لفئات من العضلات التي تحتاج إلى تطوير. اذا كنت بحاجة الى قوة الذراع، ومجمع للأنشطة تركز على تدريب هذه المجموعة. وينبغي أن تبدأ أي نشاط مع الاحماء، وسوف تسمح لك لتجنب الضرر الممكن الأربطة وإصابات العضلات التي تحدث عندما لا يتم تحضير الجسم للإجهاد.

من الناحية المثالية، إذا كنت سوف تعطيه 4-10 دقائق، وخصوصا العمل من خلال تلك المناطق من الجسم التي لديك لممارسة. إذا كان لديك فرصة للذهاب الى صالة الالعاب الرياضية، لا تركز على التدريبات مع الحديد - وهي مقاعد البدلاء. زيادة الحمل في آن واحد، فمن الأفضل أن تأخذ الوزن التي كنت قادرا على جمع 5 مرات، ومن ثم زيادة هذا الرقم بمقدار 1. مرة واحدة يمكنك القيام هيئة الصحافة الحديد 10 مرات، يمكنك زيادة الحمل والبدء من جديد مع 5 المصاعد. الأكثر فائدة هو ممارسة اضغط على مقاعد البدلاء، وكذلك قضيب الرفع مع الأرض (أو ما يسمى يصبح). ما عليك القيام به 3-5 مجموعات مع استراحة من 30-60 ثانية.

دون تمارين الحديد

ويمكن أيضا أن تدرب الأيدي القوة المتفجرة باستخدام الدمبل. وزن جيد، والتي ينبغي أن نبدأ، يساوي 5 كجم. نشر قدميك الكتف عرض على حدة، واتخاذ الدمبل في يد واحدة وثنيه عند الكوع والساعد سحب على طول الجذع في اتجاه الرأس. وهكذا، فإن قذيفة يكون على كتفك.

ثم، عازمة قليلا في الركبتين، ودفع الدمبل حتى حين استقامة الساقين. ومن الضروري تكرار 5-10 مرات، يليه فاصل زمني 30 ثانية، ومرة أخرى يتكرر. يجب إجراء إلى 5 مجموعات، وإذا كنت أول مرة - مرتين على الأقل.

كما أنه يفسح المجال لقوة الانفجار والتدريب باستخدام هيئة الصحافة التقليدية من الأرض. هناك 2 التدريبات الأساسية - "الجندب" ثم اضغط مع القطن. لأداء التركيز الأول يجب أن توضع على اليدين ليست في منطقة الكتفين والحوض موازية، انقباض يديه في قبضة اليد. بسرعة إجراء اضغط على مقاعد البدلاء 5 مرات، ثم تأخذ استراحة لمدة 15 ثانية و 2 من هذا النهج. زيادة الحمل على دفع عمليات 1 لكل النهج. مقاعد البدلاء مع القطن لا يحتاج تفسير خاص.

التمارين على عضلات الساق

الساقين القطار قليلا أكثر صعوبة من حيث القوة والسرعة، ولكن سيكون من الممكن لرفع القدرة على التحمل بشكل أسرع. واحدة من افضل التمارين - بدين القفز مع 10-15 سم قوة الساق المتفجرة أخرى في تنفيذ مثل هذه التمارين كل يوم لمدة 10-15 مرات مع 2 النهج سوف تنمو بشكل كبير.

Plyometrics هو أيضا وسيلة شعبية جدا. العثور على تلة صغيرة، يمكن أن يكون كرسي الوقوف بحزم، أريكة، وهي خطوة أو الأدوات الرياضية الخاصة. تقف أمامهم، ومن ثم البدء في القفز عقبة وعلى الفور قفز الى الوراء. التكرار - أفضل شيء يمكننا القيام به، لذلك يجب أن تفعل ذلك 20 إلى 30 مرة، في حين لا سيما المبالغة في سرعة، لأنك يمكن أن تخسر رصيدك. لا زيادة العبء الكمي في ممارسة واحدة، فمن الأفضل لزيادة عدد من النهج كل 1-2 أسابيع. لا ننسى الاستفادة من الدرج، وتشغيل صعود الدرج درب جيدا المتفجرة قوة الساق، في محاولة لتشغيل في أقصى سرعة، ولكن من دون عداد المفقودين خطوة.