تمتد للمرة أخرى: تمارين الأساسية

تم تصميم عودتنا لحركة مستمرة، والقيود المفروضة على سبب الألم والتيبس في العضلات. الجميع، بغض النظر عن العمر أو الجنس، يمكن أن تستفيد من القيام ممارسة ليمتد الظهر والعمود الفقري، والتي ترد في هذه المادة.

نصائح عامة لتخفيف آلام الظهر

تمتد لظهر للمبتدئين يتطلب استيفاء شروط معينة. ما تحتاج إلى النظر فيما يلي:

• ملابس مريحة التي لن تعيق الحركة.
• ينبغي أن تكون العملية غير مؤلمة. أنت لا تحتاج إلى تحريف الجسم في موقف صعب.
• تتم جميع التمارين ببطء وتجنب القفز والقيام يجلس القرفصاء العادية.
• السطح يجب أن تكون نظيفة ومستوى، مع مساحة حرة كبيرة بما فيه الكفاية للحركة.
• يمكن أن مواقف الانتظار يكون 10-30 ثانية لتليين المفاصل والعضلات. تمتد لظهر تتم بانتظام من الإغاثة الأولى لن يحدث. وكقاعدة عامة، تحتاج نتائج ملموسة للقيام معقدة 5-6 مرات.

إذا كان هناك ألم في الظهر أو الرقبة هو أفضل لاستشارة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي لمناقشة ما إذا كان القيام مجموعة معينة من التمارين.

تمتد الظهر والعمود الفقري، والتي تتم على أساس منتظم، يمكن أن تساعد على الحفاظ على العضلات مرنة ومنع التوتر وعدم الراحة في الجزء الخلفي. الجمباز للمبتدئين الابتدائية، ويمكن القيام به في المنزل أو في العمل، لا تنفق على الصالات الرياضية والنوادي الصحية.

التمرين 1: القط بوز

مع هذا التمرين جيد الصنع تمتد الظهر والعمود الفقري. اتخذ أسلوب هزلي، والأيدي أمام، والنخيل على الأرض. يجب أن يواجه الأصابع بعيدا عن الجسم. انخفاض ببطء رأسك لأسفل ورفع التلال، تقوس العمود الفقري وتمتد.

إذا كان لديك اصابة في العنق، قبل تنفيذ ليمتد الظهر والعمود الفقري يمارس تحتاج إلى التحدث مع طبيبك حول ما إذا كان من الممكن تنفيذ مثل هذه التمارين. إذا كان هناك ألم المعتاد في الرقبة، فمن الضروري للتأكد من أن الموقف من قبل الهيئة التي اتخذت في مستوى الجذع، لا حاجة إلى الانحناء ذقنه. وبالإضافة إلى ذلك، إذا كان هناك صعوبات في التقريب من الجزء الأعلى من الظهر، وسوف تحتاج شخص ما لمساعدتك. السماح لشخص يضع يده بين لوحي الكتف في ذلك الوقت، كما سوف ينحني العمود الفقري.

التمرين 2: التحول من القط في كلب

هل ممارسة تحتاج إلى تشكل القط على اليدين والركبتين مع العمود الفقري تقريب واليدين وضعت على الأرض، واتجاه الأصابع - بعيدا عن الجسم. محاذاة ببطء مرة أخرى، نظرة موجهة نحو الأعلى، الذين تتراوح أعمارهم بين خمس ثوان، وتشارك في القط تطرح مرة أخرى. وهكذا حققت ضعف توتر العضلات، مما يسهل الألم، وزيادة المرونة.

التمرين 3: "التمساح"

للقيام بذلك تشكل، تحتاج إلى اتخاذ موقف ملقى على بطنه. ثني مرفقيك ووضع يديه على الأرض على مستوى الإبطين. بعد أن تركز على الصدر من الجسم وتفاؤلا لها.

تشكل "التمساح" هي مناسبة تماما لأولئك الذين يشاركون أيضا في الجمباز في الجهاز التنفسي. مع مساعدة من هذه الممارسة يقلل من القلق بالإضافة إلى تمتد الظهر.

ممارسة 4. "البطل"

تحتاج إلى الجلوس، بحيث كانت عازمة الساقين في الركبتين والساقين والقدمين الخاص بك سيكون على الجانبين وباطن القدمين متجهة لأعلى. يجب على أصابع تلمس الجسم أو تكون قريبة من بعضها. اليدين على ركبتيه. تحمل الحد الأقصى للوقت. في هذا الموقف، يمكنك مشاهدة التلفزيون أو على الجمع بين العمل والمتعة. في عملية مستمرة تمتد على الخصر، ورفع التعب ساقه بعد يوم حافل.

تمتد لظهر. الأساليب العالمية

وهناك عدد من التمارين التي يتم عرضها على الجميع دون استثناء. يمكنك القيام بها لتخفيف التعب وألم في الظهر. ومن أجل الحفاظ على لهجة الشاملة، فهي مفيدة للناس من جميع الأعمار ..

ممارسة 1. تحريف باستخدام الوركين

هذا الشحن يدور الجزء السفلي من الجسم نصف في الاتجاه المعاكس في النصف العلوي من الجسم، وتمتد ومحاذاة الحافة. الكذب على ظهره، والركبة اليسرى الانحناءات صعودا وانتقلت إلى الجانب الأيمن. يد شقة تقع، لا تبحث حتى من الكلمة، ورأسه تبحث عن، أو في الاتجاه المعاكس للتوتر أفضل. وهكذا فإن الجسم الملتوية ببطء في اتجاهين متعاكسين مع تأخير لمدة 10 ثانية. وتوترت عضلات البطن لدعم الظهر.

التمرين 2: استخدام الكرة لاستعادة لياقته

ويشدد على البطن والحوض على الكرة sverhutakim بطريقة لم يشعر ضغوط لا داعي لها. اليد على الجزء الخلفي من الرأس، ويتم سحبها يصل رئيس، وبالتالي انحراف في العمود الفقري وتمتد الجذع. تقدم الكرة المزيد من الدعم ويساعد العمود الفقري لثني بشكل طبيعي.

التمرين 3: تمتد إلى الوراء من خلال تحويل

هذه التمارين ليس فقط يساعد على الاسترخاء الظهر، ولكن أيضا الورك. كان موقف ضعيف، والساقين معا، وسحبت ركبتي حتى الحوض عمودي على أرض الواقع، وبالتوازي مع الجزء الأسفل من الساق واليدين على جانبي الجسم. في زاوية من 90 درجة، يمكنك سحب بلطف ركبتيك إلى صدرك لأكثر التمدد. يمكنك أيضا إمالة القدم إلى اليمين، ثم إلى الجانب الأيسر، مع الحفاظ على موقف - الفخذين الضغط على الأرض.

ممارسة 4. تويست الشوكي

يجلس على الأرض، وتمتد الساقين إلى الأمام. من خلال تحويل الجزء العلوي من الجذع من الجسم في الخصر في كلا الجانبين، وتمتد ظهره. يمكنك جعل عازمة الساق عند الركبة من جهة أخرى، ويستريح الكوع له في ركبته، وتناوب على الجذع. الوقوف في هذا المنصب لمدة عشرين ثانية، وكرر على كلا الجانبين. إذا تم تنفيذ تمتد إلى اليسار، تحتاج إلى محاولة للوقوف على كتفك الأيسر.

ممارسة 5. الزوايا العليا

عن طريق إجراء مثل تمتد، وإشراك عضلات منطقة أعلى الظهر. وينبغي أن يكون التنفس العميق. يتم تنفيذ الحركات بشكل متوازن، ولكن دون تسرع.

ممارسة 6. بوز "طباعة"

للتجريب القادمة التي تحتاج إلى مرونة جيدة، في وجود اصابة في الظهر هو الأفضل تأجيل. ومع ذلك، بالنسبة لأولئك الذين هم في حالة جيدة، وسوف يكون وليمتد الجزء السفلي من الظهر، في حين تقوية عضلات البطن.

الجلوس على الأرض، عازمة الركبتين. ببطء رفع الساقين عازمة حتى والحوض لا يكون عمودي تقريبا على الأرض مع الساقين إلى الخارج. الساقين عقدت معا، وترك مسافة بين الساق وعظم الفخذ.

بعد ذلك نقل الساعد من خلال ثقب بين الفخذين، تحتاج إلى دس لهم تحت العجول والوصول إلى قفل حول الكاحل.

يتم الحفاظ على هذا المنصب لمدة 20 ثانية على الأقل في حالة صحية مريحة.

تعود إلى مكان العمل

عندما العمل المستقرة، عندما يكون لديك على البقاء طوال اليوم أمام الكمبيوتر، أو ببساطة على الطاولة، يعاني معظم العمود الفقري. وبحلول المساء كان الشخص يشعر بألم المزعجة وثقل في كل من الظهر والعمود الفقري العنقي. لتجنب هذا الأمر، من وقت لآخر أن prodelyvat تمارين بسيطة مباشرة في مكان العمل.

التمرين 1. تطور المستقرة

ودافئة، وليس ارتفاع من كرسيه. يقوم يجلس في زاوية من 90 درجة مع الظهر المستقيم. إنتاج بدوره بطيئا من الجذع على كلا الجانبين، تحتاج إلى متابعة إذا كان هناك توتر في الجانبين. عند المنعطفات، تنطوي على المعدة والظهر والكتفين، وكلها في نفس الاتجاه. بعد التواء الجسم على جانب واحد، وقفة لمدة 15-20 ثانية، ثم تأخذ نقطة الانطلاق، وتحويل طريقة أخرى.

دون التعصب! أنت لست بحاجة إلى أن تدور بسرعة كبيرة أو التفاف بعيدا. لتعميق تطور، يمكنك وضع إحدى يديك على الركبة المعاكسة ودفع بلطف منه. عند التمرير عبر الجسم في اليد اليسرى يجب أن يكون على الحافة الخارجية للركبة اليسرى.

عندما تحول اليسار تحتاج إلى محاولة للبحث في الكتف الأيسر، والعكس بالعكس. يمكنك مساعدة نفسه بيديه، ممسكا جانبه في كرسي (إن وجد).

ممارسة 2. انتقل من خلال مفاصل الكتف

ويمكن القيام بذلك بينما في الشارع، المدينة، في السيارة أو في الحمام. أنتجت التمرير الكتفين إلى الوراء 10-15 مرات. وبعد الاستراحة، وكرر في الاتجاه المعاكس.

ويتكرر خمس مرات على الأقل في كلا الاتجاهين. في نفس الوقت يتم توجيه الأنظار إلى الأمام، لا تحتاج إلى توتر الخاص بك عضلات الرقبة.

ممارسة 3. obnimashki

بكلتا يديه شبك الجسم في منطقة الصدر. في "العناق" يجب أن يتم تأجيلها لعشر ثوان على الأقل، يستنشق والزفير على الافراج عن التوتر من الجسم.

ممارسة 4. العناق قدم

أنتجت "عناق الساقين". ومن يعجن الظهر والرقبة والكتفين. الجلوس على حافة كرسي (بدون عجلات) والقدمين على الأرض. نفذت عند أقدام سفوح بحيث تلامس الصدر السيقان. دع يديك شنق أسفل، كما لو كانت ميتة. بعد ذلك، وقال انه يشعر بالراحة، ضع ذراعيك حول الساقين، واستيعاب الذراع الآخر من الساعد أو المرفق. والحفاظ عليه لمدة 10 ثانية على الأقل وتتكرر مرتين على الأقل.

ممارسة 5. المنحدرات

عندما المنحدرات تمارين القيام الجزء الأكبر من الورك المشاركة من الخلف. ويمتد العمود الفقري كله من الرقبة إلى عجب الذنب. الانحناء، دون الانحناء ركبتيه، تحتاج إلى الوصول إليها، إلى أقصى حد ممكن، إلى أصابع القدم. وثمة خيار آخر - مع الساقين عازمة للمس أصابع اليد الواحدة وتصويب ببطء الركبتين، والحفاظ على اليدين.

تحتاج إلى الصمود لمدة عشر ثوان، وقيام الحركة خمس مرات.

6. ممارسة تمتد الساعد والكتف

دون ارتفاع من كرسيه، ويأخذ الجانب المعاكس وانتقلت إلى الجانب الآخر من الجسم. نحن في حاجة لمحاولة يده في نفس الوقت للضغط على أكبر قدر ممكن على مقربة من الجسم ويشعر التوتر. الحفاظ تمتد لمدة 10-15 ثانية. الجانبان خمس مرات.

7. ممارسة أعلى الظهر

يجلس مع الظهر المستقيم، وسحب يديك بشكل متواز. إغلاق يدي وتمتد إلى الأمام قليلا كما لو كنت بحاجة إلى تحقيق قفزة في الماء والرأس والرقبة في نفس الوقت خففت. الوقوف موقف ثلاثين ثانية. للعودة الجسم إلى وضعية الجلوس مع أيديهم على الجانبين، كرر خمس مرات.

8. ممارسة القرفصاء

الصحيحة الاعتصام شكا جعل الجهاز العضلي أقوى. للقيام بذلك، وضعت قدميك على الكتف عرض على حدة، والحفاظ على ظهرك مستقيم وبزاوية 90 درجة ثني الركبتين.

كيفية القيام التدريبات لكسول

بالنسبة لأولئك الذين لا يريدون لسلالة خاصة، وهناك العديد من المساعدين والاكسسوارات.

محاكاة ليمتد الجزء الخلفي يوفر الاسترخاء وتخفيف الألم في عضلات الظهر والرقبة. هذه الاختراعات تساعد على استعادة الموقف الصحيح، وشكل العمود الفقري، وتخفيف التعب. يمكن الكورسيهات خاصة حفاظ على العودة في الموقف الصحيح من الناحية الفسيولوجية وسحب الحمل دون السماح الانحناء.

محاكاة بسيطة، والتعاقد ومع الصيانة الصحيحة ليس لديهم موانع. يأخذ الدرس 5-10 دقيقة يوميا، مع الاستخدام المنتظم للمشد العضلات المدربين تدريبا جيدا في العمود الفقري، ويزيد من مرونة ويخفف من الإجهاد.