تمارين للصحافة السفلى: يتم ضمان المعدة المسطحة

الصحافة في البطن مهم ليس فقط للرياضيين، ولكن أيضا لأولئك الناس الذين يريدون للحد من الخصر ب بضعة سنتيمترات. ويصبح تطورها فعالا بشكل خاص في فترة الربيع والصيف، عندما نخلع ملابس إضافية ونستعد لموسم الاستحمام. في هذه الحالة، تعتبر التمارين للصحافة السفلى أقل فعالية من نفس التمارين لجزءها العلوي.

ما هو الصحافة في البطن

انخفاض الصحافة هو جزء من عضلة البطن على التوالي واحدة ، وألياف لها مقاومة جيدة للتعب. لذلك، عند إجراء تمارين لتطويرها، تحتاج إلى التركيز على عدد كبير من التكرار. وبالإضافة إلى ذلك، يرتبط انخفاض الصحافة مباشرة إلى عضلات الفخذين، وذلك من دون تطوير الساقين لن تكون قادرة على تعزيز الصحافة وتقليل الخصر.

هناك العديد من الخيارات الأساسية لتنميتها، والتي يمكن تقسيمها إلى أربعة أجزاء: ممارسة للصحافة السفلى يمكن القيام به الكذب، والجلوس، والوقوف وعلى شريط. ويوصى موقف "الجلوس" للمبتدئين، والكذب - بالنسبة لأولئك الذين هم على الأقل قليلا مألوفة مع هذه الرياضة.

تمارين على البراز

إذا قررت إعداد محيط الخصر لموسم الشاطئ، ولكن لم يكن لديك الخبرة اللازمة، والبدء في تطوير الصحافة أسفل مع اختيار كرسي مريح. فمن المستحسن أن لديها مقابض التي هي مريحة للتكئ على. الجلوس على التوالي، وتصويب ساقيك أمامك، والبدء بالتناوب رفعها إلى مستوى الحزام.

جلب تدريجيا الارتفاع إلى الصدر، والقيام بهذه الحركات حتى ظهور التعب. بعد أن يتقن هذا التمرين بشكل كامل، من الضروري المضي قدما في رفع الساقين على نفس المبدأ.

تمارين الاستلقاء

إذا كنت بالفعل على دراية الأنشطة الرياضية أو على الأقل القيام بانتظام تمارين صباح غير معقدة، ثم تمارين أخرى للصحافة أقل في المنزل سوف نفعل. للقيام بذلك، تحتاج إلى وضع حصيرة على الأرض والاستلقاء عليها مع ظهرك. الأيدي في هذه الحالة يمكن أن يكون موجودا حيث كنت تفضل - على طول الجسم، على رأسك أو على الجانبين.

أولا، بدء رفع ساقيك تصل عمودي على الأرض بدوره. إذا كانت هذه الحركة سهلة بالنسبة لك، ثم جعله مع كل من القدمين. عند القيام بذلك، يجب أن تكون مسطحة تماما والضغط ضد بعضها البعض.

بعد أن يتقن هذه الصعود، والبدء في تعقيد هذه العملية. محاولة لرفع الحوض وتلمس البساط فوق رأسك. أو رفعها عمودي على الأرض والبدء في خفض إلى اليمين واليسار، وبالتالي تطوير الأجزاء الجانبية من الصحافة السفلى.

تمارين، تصنيف

الآن يمكنك البدء في تنفيذ تمارين الأكثر فعالية للصحافة السفلى. في وضعية الوقوف، تعتبر هذه الساقين.

الساقين يمكن أن يكون مسار مختلف والسعة. تبدأ مع أبسط - البديل أمامك إلى مستوى الحزام. وفي الوقت نفسه، فإن الجزء السفلي من الساق يمكن أن تكون عازمة قليلا، ولكن يجب أن تبقى الساق العليا دائما على التوالي. وإيلاء الاهتمام لنقطة واحدة أكثر أهمية جدا - خلال أرجوحة ساقك الساق يجب أن تقف بحزم على الأرض من القدم بأكملها.

بعد إتقان عيوب مباشرة، والبدء في جعل التعميم، ويجب أن تتناوب مسار وتنفيذها أولا من اليسار إلى اليمين، ومن ثم من اليمين إلى اليسار. فمن الممكن أن يعقد أكثر ماهي من خلال جعلها لا بدورها، ولكن في عزلة. وهذا هو، تحتاج أولا إلى القيام بتمارين للصحافة أقل 20-30 مرات مع قدم واحدة، ثم آخر.

تدريجيا، تحتاج إلى جلب الذباب إلى مستوى الصدر والرقبة والذقن. عندما يمكنك أن تفعل 20 ماهوف على مستوى رأسك، يمكنك أن تقول أن لديك مستوى جيد إلى حد ما من التدريب البدني العام.

تمارين على شريط أفقي

المرحلة التالية هي شريط أفقي. تمارين على شريط يمكن القيام به بنفس الطريقة كما في موقف الوقوف. والفرق الوحيد هو أن الآن كنت متاحة للساقين في آن واحد. ويمكنك القيام بها على حد سواء مباشرة أمامك، وفي اتجاهات مختلفة - إلى اليسار أو إلى اليمين.

في هذه المقالة، تم وصف التمارين الرئيسية للصحافة السفلى. بالنسبة لأولئك الذين يتقن لهم وتريد أن تذهب أبعد من ذلك، برامج خاصة من مختلف مراكز اللياقة البدنية وصالات رياضية تناسب. الشيء الرئيسي هو عدم التوقف، وسوف سم اضافية أبدا يفسد خصرك!