المنتجات التي تحتوي على الحديد في كميات كبيرة. الاحتياجات اليومية للحديد

نقص الحديد هو الشكل الأكثر شيوعا لصالح نقص المواد الغذائية. غالبا ما يحدث هذا المرض بين النساء الحوامل والأطفال الصغار. عدم الحصول على ما يكفي من هذه العناصر النزرة يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم بسبب نقص الحديد وتجعلك أكثر عرضة للإصابة بالأمراض والالتهابات. وبالإضافة إلى ذلك، فإنه يمكن بل وتؤدي إلى الولادة المبكرة عند النساء الحوامل.

الدور الرئيسي للحديد في الجسم - لحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. انها بمثابة واحدة من المكونات الرئيسية لمادة كيميائية تسمى الهيموغلوبين، الذي يحمل الأكسجين من الرئتين إلى جميع أجزاء الجسم. يتراكم الحديد في المقام الأول لدينا الكبد والعضلات.

هذا اثر المعدنية وجدت في العديد من الأطعمة وموجود في شكلين: الهيم وغير هيم. هو أفضل استيعابها النوع الأول من قبل الهيئة وموجود في الأطعمة ذات المنشأ الحيواني. هذه الأسماك والدواجن واللحوم. وينبغي أن يكون الضأن، لحم البقر ولحم الخنزير كافية في النظام الغذائي للسير الطبيعي للجسم. تم العثور على الحديد غير هيم أساسا في مصادر نباتية مثل الفول والبقوليات والخضار الورقية الخضراء وبعض الفواكه (محتوى الحديد في تركيبة مع فيتامين C).

الحفاظ على التوازن الحديد في الجسم

من أجل الحفاظ على التوازن من العناصر النزرة في الجسم، فمن الضروري لتجديد الغذاء هو المبلغ الذي يتم فقدان كل يوم. يخرج من الجسم مع البراز، البول، وخلايا الجلد والعرق والشعر والأظافر. في النساء كما يحدث فقدان الحديد أثناء الحيض، ولذا يحتاجون الى عدد كبير من العناصر الدقيقة في النظام الغذائي. وبالإضافة إلى ذلك، فإن كل شخص يحتاج إلى كمية كافية من المادة في النظام الغذائي اليومي للحفاظ على مستوى كاف في المدى الطويل.

عندما لم يتم تلقي الجسم الجرعة اللازمة من الحديد، وانها تحتفظ في الجسم تنخفض تدريجيا. إذا استمر هذا الوضع لفترة طويلة قد وضع أنيميا نقص الحديد.

مصادر الحديد في النظام الغذائي

كمية الحديد، والتي ينبغي أن تستهلك يعتمد على عمرك والجنس. مصنوعة من أفضل المصادر لهذا العنصر من المنتجات الحيوانية. هذا هو أساسا اللحوم الحمراء والكبد. ومع ذلك، يمكنك الحصول على حصة جيدة من مادة ومن مصادر غير حيوانية مثل.

لذلك، كم يجب أن يكون الحصول على يوم واحد من هذه العناصر النزرة؟ يجب على النساء في الفئة العمرية 19-50 سنة يستهلكون 18 ملغ من الحديد يوميا (وبنسبة تصل إلى 27 ملغ أكثر إذا كانت حاملا)، في حين أن الرجال في هذه السن تحتاج فقط 8 ملغ.

كما يقول الأطباء، هناك نوعان من الحديد في مصادر الغذاء والحيوان والنبات. ومن المهم أن كلا النوعين موجودة باستمرار في النظام الغذائي الخاص بك. ولتحقيق ذلك على أساس منتظم، فمن الضروري معرفة الأطعمة التي تحتوي على الحديد في كميات كبيرة. ما هو قائمتهم التقريبية؟

كبد

هذه الأعضاء الداخلية للحيوانات، مثل الكبد والشجاعة هي من بين أفضل مصادر الحديد مع مكافأة إضافية في شكل محتويات المعادن الأخرى، والفيتامينات والبروتينات. كبد البقر يختلف نسبة عالية للغاية من هذه العناصر النزرة - ما يقرب من 5 ملغ لكل شريحة. يتم تغطية جزء من هذا المنتج من قبل أكثر من ربع الاحتياجات اليومية للحديد في النساء البالغات. خنزير الكبد هو أيضا خيارا جيدا، لأنه يحتوي أيضا على الكثير من فيتامين C. وبالإضافة إلى ذلك، كان طعمه أحلى وأكثر اعتدالا، والذي يعطي فرصة كبيرة للتأرجح الخيال الطهي.

ومع ذلك، لاحظ أن لحوم البقر الكبد أو لحم الخنزير يجب أن تستهلك بكميات معتدلة، لأن هذا المنتج يحتوي على نسبة عالية من الكولسترول. حتى النساء الحوامل يجب أن تحد من كمية الكبد في النظام الغذائي، لأن مستويات عالية جدا من فيتامين A، الواردة في هذا المنتج، يمكن أن يسبب تشوهات خلقية.

إذا لم تكن من محبي مخلفاتها، يمكنك استخدام بأمان البروتينات الحيوانية الأخرى - على سبيل المثال، صفار البيض (التي تحتوي على 3 ملليغرامات من الحديد في المنتج نصف كوب) أو اللحوم الحمراء. سوف الضأن أو البقر تكون كافية للحفاظ على الهيموغلوبين. وتمثل هذه المنتجات ل2-3 ملغ ميكرولمنت 100 غرام.

مأكولات بحرية

هذه الأطعمة مثل المأكولات البحرية، وسوف تساعدك على الحصول على الكثير من العناصر النزرة الأساسية. ذوات الصدفتين (على سبيل المثال، وبلح البحر والمحار) والحبار - من المنتجات التي تحتوي على الكثير من الحديد وكذلك الزنك وفيتامين B12. يوفر واحدة هل أكلت المحار 3-5 ملغ من هذه المادة. وهكذا، وتتمتع لوحة من هذه الأطعمة الشهية من البحر، كنت يتجاوز الحاجة اليومية لهذا أثر.

إذا المحار، وبلح البحر والمحار أخرى قد لا يتم تضمينها في قائمة الطعام اليومية العادية، استبدالها المنتجات البحرية الأخرى التي تحتوي على الحديد في كميات كبيرة. على سبيل المثال، سمك الحدوق، سمك السلمون والتونة هي أيضا مصادر جيدة من العناصر النزرة، على الرغم من أنها أقل شأنا في المحار.

بازيلاء

هذه البقوليات على ما يرام يوفر الجسم مع الحديد (5 ملغ من الحديد لكل منتج كوب)، ويقدم جرعة كبيرة من البروتين. وهذا يجعل الخيار الأمثل للنباتيين الحمص. هذا المنتج - إضافة لذيذة إلى السلطة وأطباق المعكرونة، فضلا عن عنصر جيد للمركبة صلصة السالسا من نوع.

إذا لم تكن من محبي الأطباق معقدة، ولكن نريد أن يأكل بانتظام الأطعمة التي تحتوي على الحديد بكميات كبيرة، يمكنك تحضير الحمص محلية الصنع بنفسك.

هذا المزيج الحبوب الكاملة وعصيدة

هل تحب الغذائية من الحبوب للفطور؟ هذا هو اختيار ممتاز من شأنها أن تسمح لك أن تبدأ كل يوم مع استخدام جميع العناصر النزرة المفيدة والفيتامينات. قبل أن تشتري يجب التأكد من مراجعة تسمية المنتج وإلقاء نظرة على التركيب الكيميائي. بعض أنواع الحبوب توفر 90-100٪ من الحاجة اليومية من الحديد في وقت واحد مع غيرها من الفيتامينات والمعادن (الألياف، والزنك، والكالسيوم، وفيتامين B).

بذور اليقطين

هل تعلم أن هذا الخريف فاتح الشهية شعبية غنية جدا في الحديد؟ كوب واحد من البذور كله يحتوي على 2 ملغ من الحديد، في حين أن الزجاج تم تنقيته نوى 10 ملغ من مادة. وبعبارة أخرى، فإنه هو العنصر المثالي لمجموعة متنوعة من الأطباق التي تعود بالفائدة. بذور طعم كبيرة وسهلة لتتحد مع غيرها من المنتجات، لذلك غالبا ما إضافتها إلى الخبز أو البسكويت، وكذلك العنصر مقدد في صلاح الدين. يوصي الأطباء شراء المحمص غير المملح بذور اليقطين وإبقائها في متناول يدي وجبة خفيفة سريعة وصحية.

فول الصويا

نصف كوب من البقوليات يحتوي على أكثر من 4 ملغ من الحديد. كما أنها مصدر ممتاز للمواد الأساسية مثل النحاس، وهو ما يعزز الحفاظ على الأوعية الدموية والجهاز المناعي، والمواد الغذائية المنغنيز -necessity التي تشارك في معظم العمليات الكيميائية في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، فول الصويا على نسبة عالية من البروتين والألياف، وغنية بالفيتامينات والأحماض الأمينية في تكوينها.

يوصي خبراء التغذية يستمد فول الصويا في أطباق الخضار المركبة. وبالإضافة إلى ذلك، فإنها يمكن أن تكون إضافة لذيذة لأطباق المعكرونة. إذا رغبت في ذلك، ويمكن استخدامها من تلقاء نفسها، فقط رش الملح البحر قليلا.

فاصوليا

الفاصوليا جميع الدرجات هو مصدر ممتاز من الحديد وتحتوي على 3-7 ملغم من مركب للكوب الواحد. اختيار الأطعمة التي تحتوي على الحديد بأعداد كبيرة، والعديد منهم التفكير في كيفية استخدامها. الفول لا يخلق مثل هذه المشكلة. فإنه يمكن الجمع مع منتجات مثل الملفوف والفلفل والبروكلي، والقرنبيط، والتي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C. هذه المواد الغذائية، وهو ما يعزز امتصاص الحديد في الجسم. يمكنك أيضا إضافة الفاصوليا إلى السلطة، لطهي من يتم الجمع بين هريس لها مع الخضار النيئة أو إضافة إلى الحساء. الاحتمالات لا حصر لها تقريبا!

عدس

هذا هو نوع آخر من البقول والتي تتميز على نسبة عالية من الحديد. العدس المطبوخ لتوفير 6 ملغ (وأكثر) لmicrocell المنتجات الزجاجية. كما أنها غنية بالألياف، مما تشبع بسرعة، وخفض الكولسترول، وكذلك تساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم. هذا المنتج هو أيضا عنصر مرنة للغاية في الطبخ، ويمكن أن يضاف في الواقع أي وجبة - من الحساء والسلطات والهامبرغر وغيرها من الوجبات السريعة.

سبانخ

وينبغي أن تتضمن هذه المنتجات التي تحتوي على الحديد (القائمة التي تم عرضها في المقالة) أيضا السبانخ. والمنتجات الخام والمعالجة حراريا ومصادر ممتازة من العناصر النزرة. في هذه الحالة، واستخدام السبانخ يساعد الجسم على امتصاص المواد المغذية بسهولة أكبر. فقط كوب واحد المنتج المطبوخ يوفر ملغ الحديد في الجسم 6، وأيضا الكثير من الألياف والبروتين، والكالسيوم، والفيتامينات A و E.

على الرغم من أن الأوراق الخضراء العديد من الرعايا لا يحبون، وخاصة الأطفال، ويمكن إضافتها في مجموعة متنوعة من الأطباق متطورة باعتبارها المكون السري. وهذا مفيد خصوصا عندما يقترن مع الأغذية الغنية بفيتامين C. بالنسبة للأطفال، يمكنك طهي البيض المخفوق مع السبانخ المفروم والخضار اللازانيا.

سمسم

بذور السمسم لها نكهة جوزي ممتعة وفي نفس الوقت تخدم مصدر رائع للحديد. هذا بذور محاصيل البذور الزيتية، والتي تحتوي على 20 ملغ من الحديد في المنتج الزجاج. وبالإضافة إلى ذلك، فهي تتميز بعدد كبير من العناصر الغذائية الأساسية مثل الفوسفور والنحاس وفيتامين E والزنك. أسهل طريقة لتحويل البذور في النظام الغذائي الخاص بك - هي لإضافته إلى السلطة. كل ملعقة كبيرة من بذور السمسم يضيف مليغرام من الحديد في نظامك الغذائي اليومي. وعلاوة على ذلك، هذه البذور يمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من الحلوى والحلويات.

لذلك، قمنا تعتبر المنتجات التي تحتوي على الحديد في كميات كبيرة. فهي ليست حساسية كبيرة، ويمكن إدراجها بسهولة في نظامك الغذائي اليومي. ومع ذلك، فإن القائمة الموضحة أعلاه لا يعطي إجابة كاملة لمسألة ما الكثير من الحديد. تم العثور على هذا المعدن أثر أيضا في العديد من التوت والفواكه (الكشمش، المشمش)، والفواكه المجففة (التين والزبيب)، وهلم جرا. عليك فقط أن نتذكر أن النظام الغذائي اليومي ينبغي أن تكون متوازنة.