أفضل التمارين لعضلات الصدر: لمحة عامة والوصف وفعالية

اختر تمارين لالصدر صعبة للغاية. ويرتبط هذا مع تنوعها كبيرة. بشكل غير صحيح مجمع جمعت لا يعطي النتائج المرجوة. النظر في أفضل تمارين لعضلات الصدر. فهي فعالة جدا لأنها تشمل جميع المجالات اللازمة. أيضا مجموعة تنوعا: مناسبة لكل من الرجال والنساء.

من أين تبدأ؟

ينصح تجريب الأول لقضاء في المنزل. في المرحلة الأولى، تحتاج إلى الأوزان الدمبل صغيرة فقط. لمزيد من الكفاءة، يمكنك الاتصال المتوسع. لا ننسى قبل أداء التمارين الأساسية للقيام بهذه التمارين للتحمية عضلاتك. هذا وسوف حمايتهم من الالتواء والاستعداد للعمل بشكل مكثف. الاختيار من بين مجموعة مقترحة من افضل التمارين لعضلات الصدر (عدد قليل لن يكون كافيا) ومتابعتها فقط. زيادة تدريجية في تحميل مجموعات وممثلين.

عندما تشعر بأنك مستعد لمزيد من العمل المكثف، يمكن توصيل معدات اللياقة البدنية التوظيف. وليس من الضروري أن تذهب إلى ناد للياقة البدنية. من أجل عدم الوقوف في طوابير، يمكنك شراء معدات اللياقة البدنية والقيام به في المنزل. ولكن التحلي بالصبر، حتى أنها لن تعطي نتائج سريعة.

توصيات لممارسة الرياضة

في أي كثافة التدريب الهامة وتيرة العملية. لكنها لا تقف في المقام الأول. الشيء الرئيسي - لتنفيذ بشكل صحيح جميع الحركات وإعطاء عضلاتك بقية. وهذا هو، لا ينبغي أن يكون التدريب يوميا، ولكن نوعية. إذا كنت يفرط فيه، ثم حتى أفضل تمرين لعضلات الصدر لن يكون فعالا. ما الفروق الدقيقة وينبغي أيضا أن تأخذ في الاعتبار؟

• الناس غير مدربين على التركيز بشكل أفضل على المجمع لمدة يومين في الأسبوع. هذا سيخلق عبئا الأمثل وإعادة التوازن إلى عضلات الصدر.

• وممارسة تعطي نتائج في نمو العضلات. لذلك، وإعطاء الأفضلية للالكلاسيكية دفع عمليات. الأشخاص الذين تم تدريبهم ويمكن أن تشمل في برنامجها لعزل التدريبات. للمبتدئين، فإنها تكون الصدمة أيضا.

• ممارسة عضلات الصدر الأمثل 5-6 تمارين مختلفة لمدة 5 مجموعات. إذا كان هدفك - لزيادة القوة، فإنه يكفي ل6 تكرار الحركات. إذا كنت تريد أن تجعل من عضلات الصدر أكثر ضخمة، ثم القيام بها 10 مرات. للمبتدئين الأمر يستحق مبلغ من انخفاض في 2 مرات.

• حتى أفضل التمارين ل ضخ عضلات الصدر يجب فصل لمدة أسبوع. فمن الضروري توزيع الحمل بالتساوي. وفي الوقت نفسه فمن غير المستحسن أن تؤثر على الصدر وثلاثية الرؤوس العضلات. فمن الأفضل للقيام بها في أيام مختلفة. حتى يستريح جسمك وتتكيف مع هذا العبء. وإلا، سيتم إهدار الطاقة.

فعالية تدريبية لالصدر

هذه العملية المعقدة عندما يتم بشكل صحيح، ويعطي نتائج جيدة جدا. ما هي الأسباب من فعاليته؟

1. تمارين متنوعة، لذلك يعملون عضلات الصدر في اتجاهات مختلفة.

2. يتكون المجمع حتى في مثل هذه الطريقة التي تغطي العديد من المجالات المشكلة. ويرجع ذلك إلى نطاقها الطبيعي للحركة هذا.

3. تنفيذ التدريبات اللازمة لالتقيد الصارم التقنية. بسبب تستخدم عضلات الاستقرار، التي تعتبر مسؤولة عن الحفاظ على التوازن والسيطرة على الحركة.

ولهذه الأسباب، يمكنك أن تكون على يقين من أن تقدم لكم فقط أفضل تمرين لعضلات الصدر. وبالنسبة للنساء والرجال فعالية متطابقة تماما.

الكلاسيكية دفع عمليات

ربما، دفع عمليات هي ممارسة التشريحية أهم لعضلات الصدر. بينما كانت تسير على ما يرام في حاجة لوضع يديك ورفع الأرداف الخاص بك. من المهم أن يشعر العضلات تعمل. إذا كنت تشعر التوتر في الصدر، ثم يتم كل شيء بشكل صحيح. وسوف تساعد على تعزيز تأثير مضاعفات إضافية من قضيب في الجزء الخلفي من الفطائر. هذا التمرين يعمل بها جميع المجالات تقريبا من الجسم.

اضغط على مقاعد البدلاء

عادة، يتم تنفيذ هذا التمرين على مقاعد البدلاء في حين يرقد على ظهرك مع الدمبل أو الحديد في متناول اليد. أنها يجب أن تبقى موازية للجسم. لا تلمس الترجيح الثدي وتصويب مرفقيك. ينبغي دائما أن تمتد عضلات الصدر في الجزء السفلي والعلوي من الحركة. في الترجيح 1-2 يرفع 3-4 - ما زالت قائمة و5-6 - تسقط.

في موقف محاكاة خاص قد تتغير قليلا، وتغيير لأنفسهم أفضل التمارين. على أعلى من العضلات الصدرية سيتم تحميل إذا مقعد في الرأس رفع فوق الساقين. إذا تراجع، ثم ضخها إلى القسم السفلي. من الصعب للغاية لعدم وجود المعدات المناسبة لتنفيذ هذا التدريب في المنزل. ولكن مجرد الميل يمكن العثور على مقعد تقريبا على أي مجال الرياضة.

الانخفاضات

هذا هو ممارسة كلاسيكية أخرى ل تمثال جميل. انها تعمل جيدا في الجزء العلوي من الجسم تعقيدا. ولكن في الغالب تضخم أقل قسم الصدر، ثلاثية الرؤوس وحزام الكتف. تحتاج اليدين للاستيلاء على المجالس ورفع وخفض الجسم. عندما رفع حركة يجب أن يكون متشنج ومفاجئ، كما لو كنت قطع شيء لرمي. خفض الجسم التي ينبغي تنفيذها بسلاسة وببطء. ومن المهم أيضا أن المسافة بين الحزم وكانت حوالي 70 سم. خلاف ذلك، فإنه لا ضخ ما يصل الصدر وثلاثية الرؤوس العضلات.

هذا التدريب هو بسيطة وسهلة الفهم وفعالة جدا. لهذه الأسباب، وتصنف في فئة "أفضل ممارسة لعضلات الصدر." للرجال وحتى الأولاد الصغار الانخفاضات دراية، لذلك لن يسبب صعوبات. ويمكنك أن تفعل ممارسة في أي مجال الرياضة.

الطبقات مع الدمبل

يمكنك حتى إنشاء مجموعة منفصلة من مجموعة متنوعة من الخيارات العملية. ويمكن أن يكون اضغط على مقاعد البدلاء من الصدر واليد التربية. وفي كلتا الحالتين، فإن تمارين يمكن القيام به في اتجاهات مختلفة. جميع الحركات مع الترجيح ويجب أن يتم بسلاسة ودون الهزات. خلاف ذلك، والتأثير ليس مئة في المئة. أيضا، ومشاهدة أنفاسك. عندما تزفر الإجهاد، والعمل على وضع النفس في لحظة استرخاء.

علما بأن يضغط مع الدمبل تعطي حجم وحركة مربي تفعل الصدر واسع. ويمكن أن يتم ممارسة في المنزل على الأرض (حصيرة) أو في صالة الألعاب الرياضية على مقاعد البدلاء. فقط لا تبالغي مع وكيل الترجيح. يختاروا لأنفسهم وزن مريح.

وفيما يلي أنواع التدريب ليست شعبية جدا في صالات رياضية. وعبثا، لأنه هو أيضا أفضل تمارين لعضلات الصدر.

سيارات الكروس أوفر

هذه المناورات هي الحد من الأسلحة من قبل كتلة من جهاز محاكاة. العضلات عملت من قبل تمتد والترجيح. إذا كنت تختلف الأتجاه، فمن الممكن أن ضخ ما يصل أجزاء مختلفة من عضلات الصدر. إذا كنت مهتما في المركز - سحب المتمرن التعامل الأمام مباشرة. لدراسة الجزء العلوي من الصدر تفعل كروس صعودا. لزيادة مساحة الجزء السفلي القيام بممارسة على العكس من ذلك - من أعلى إلى أسفل.

لا ننسى لضبط الوزن المناسب، والذي سيتم بذل كل حركة المرور من دون الهزات. يجب أن تكون هي نفسها لكلا المقابض. وعادة ما يميل السكن قليلا إلى الأمام، وعرض الكتف القدم اليسرى بعيدا. لمزيد من الاستقرار في القدم يمكن طرحها. ولكن في نهج القادم من الضروري تغيير إلى آخر. إذا كنت تفعل ذلك الحق، ثم تأكد من أنها هي أفضل تمارين لعضلات الصدر الوزن.

بلوفر

من الناحية المثالية، ويتم هذا التمرين في صالة الألعاب الرياضية على جهاز محاكاة خاصة. ولكن يمكن استبدالها. والفكرة هي التي تحتاج إلى العجاف أو الاستلقاء على مقعد وتأخذ في يد وكيل الترجيح. ثم يستلم أمامه ثم أخذ رأسه تقريبا على الأرض. لعضلات الصدر وثلاثية الرؤوس ممارسة أفضل مع أيدي عازمة على الكوع. مع مباشرة بالإضافة إلى أن تشارك زيادة ونقصان.

كعامل ترجيح يمكن أن تأخذ الحديد، الدمبل أو فطيرة. ولكن مع تجسيد الأول لا يمكن أن يتحقق أسلوب دقيق. ومن المهم جدا للجسم جميل تضخم. وسيكون من المؤسف أن تفقد الطاقة والوقت الضائع، لأنه مع مساعدة من السترة تنشيط تقريبا جميع عضلات الصدر.

وبالإضافة إلى التدريب

سوف المجمع حتى جعل جيدا لن يكون كافيا إذا لم تدعم التدريب. ماذا مطلوب للثدي جميلة؟

1. التغذية السليمة. يجب أن تؤكل المواد الغذائية في كثير من الأحيان، ولكن في أجزاء صغيرة. النظام الغذائي هي الأطعمة السائدة حتى البروتين والألياف والدهون النباتية والكربوهيدرات المعقدة. هذه الخضروات الطازجة والبقول والأسماك العجاف، والدواجن والحبوب المختلفة ومنتجات الألبان.

2. الراحة التامة. حتى أفضل تمارين لعضلات الصدر، مثل أي ممارسة، وتستهلك الكثير من الطاقة. لذلك، لاستعادة الطاقة وأهمية النوم العميق الطويل.

باتباع هذه النصائح، ومراقبة ممارسة المعدات، وسوف تكون قادرة على زيادة تخفيف من الصدر وتشديد جسمك.