ممارسة فعالة لالعضلة ذات الرأسين في المنزل

زيادة كتلة العضلات ويمكن أن تكون اليد دون الرحلات المرهقة الى صالة الالعاب الرياضية. اختار بشكل صحيح ممارسة لالعضلة ذات الرأسين، يؤديها بانتظام في المنزل - وهذا هو ما سوف تساعدك. ومع ذلك، لذلك تحتاج التفاني وأدوات الابتدائية.

ما هي العضلة ذات الرأسين؟

كما تعلمون، واحدة من تخفيف عضلات الجسم البشري هو مجرد العضلة ذات الرأسين العضدية، أو العضلة ذات الرأسين. وهو يتألف من رؤساء العضلات القصير والطويل والتي تكون بمثابة "الشقيقة". وتجدر الإشارة إلى أن الذراع المذكور حتى في حالة استرخاء ملحوظة تماما من ناحية، وبالتالي فإن العبء الإضافي سيعزز فقط أهمية لها.

وظائفها الرئيسية هي عمليات ثني الساعد والكتف، التي نفذت بمشاركة مفصل الكتف. إذا كنت تذكر، أن هو خصم من الرؤوس ذات الرأسين، ثم انه هو الذي يساعد على إعادة الذراع إلى وضع البداية.

منذ العضلة ذات الرأسين العضدية مظلمة تماما، ثم هناك تبرز حتى من دون بذل الكثير من الجهد، ثم سوف التمارين الأكثر فعالية لالعضلة ذات الرأسين تكون ذات فائدة للعديد من الرياضيين الناشئين والجسم المعجبين الإغاثة: في الصيف لعدم وجود وسائل الإعلام أو وجود "البطن" يمكن بسهولة إخفاء قميص ويديه دائما على العقل.

مبادئ الدراسة ذات الرأسين في المنزل

وكقاعدة عامة، يبدأ كل تدريب الوزن مع دراسة عضلات اليد. مبتدئين يرغب في أقرب وقت ممكن لزيادة أحجامها، ولكن هذا النهج هو خاطئ تماما. يد تنمو جنبا إلى جنب مع كامل الجسم، وتضخ منها ما يصل الى 50 سم في محيط في حجم الثدي 1 متر من المستحيل بكل بساطة.

ملاحظة: إذا لا نتعامل الا مع تدريب الأيدي، دون مجموعة من كتلة العضلات بشكل عام، فلن تكون قادرة على تحقيق النتيجة المرجوة. وممارسة واحدة إلى العضلة ذات الرأسين لن يحل المشكلة - نهج متكامل.

كثير من الناس أسباب مفهومة تماما، لا يمكن أن تذهب بانتظام إلى صالة الألعاب الرياضية، لذلك يجب أن يكون على علم تمارين فعالة لالعضلة ذات الرأسين، والبيت الذي لا يمكن أن يؤديها حتى في حالة عدم وجود معدات خاصة في متناول اليد. هذا يمكن أن تساعد دراسة المبادئ الأساسية للعضلات.

الدراسة الرئيسية للأيدي

1. مزيج حكيم من شدة وحجم التدريب. يتم توفير نمو الكفاءة ومزيد من العضلات التنمية من جانب واحد التدريبات الأساسية والمزيد من التبعية.
2. التغذية السليمة. القطار الناس في حاجة الى نظام غذائي معين أن يركز على نمو العضلات. يجب أن تكون وجبات الطعام كسور، ولكن مغذية. فمن الأفضل شرب البروتين الهزات التي تحتوي على ما لا يقل عن 30 غراما من البروتين قبل وبعد المدرسة.
3. التوزيع السليم للتدريب. ينبغي أن تعقد التدريبات الرئيسية لالعضلة ذات الرأسين لا يزيد عن 2-3 مرات في الأسبوع، وبدرجات متفاوتة من الشدة، وعدد من النهج والاختلافات من الحركات.
4. التغييرات العادية في تكوين مجمع التدريب. حمل التدريب مجمع أي فعالية لا تزيد عن 6 أسابيع، وبعد ذلك هناك التكيف الكامل للكائن الحي. وبسبب هذا يحتاج كل برنامج تدريبي 1.5 شهر إلى تغيير. مكفول هذا النهج للقضاء على الركود، وليس فقط الأيدي، ولكن أيضا جميع المجموعات العضلية.

إذا كنا نتحدث عن الضغط على تمارين اليد ذات الرأسين هي أفضل المدى يوم واحد في الأسبوع. في كثير من الأحيان تكون مجتمعة مع دراسة عضلات الصدر، على الرغم من أن تقسيم إلى مجموعات هو محض شخصية الفرد.

الأسلحة انثناء والإرشاد في التركيز الكذب

إذا كنت لا تستطيع أن تفعل تمارين لالعضلة ذات الرأسين في القاعة، فمن الممكن اللجوء إلى الحركات الابتدائية، مألوفة للعديد من المدرسة. وسوف تركز على دفع عمليات، أو الأسلحة انثناء والإرشاد في التركيز الكذب.

اداء هذه التمارين يمكن أن يتم ذلك إما باستخدام منصة الاتصال، وبدون ذلك. وبالنظر إلى تفاصيل هذا البديل من دراسة حركة عضلات الذراع يؤثر بشكل إيجابي ليس فقط على العضلة ذات الرأسين، ولكن أيضا على الرؤوس.

صياغة صحيحة من أيدي

انطلاق اليد في هذه الحالة هو من أهمية كبيرة: ينبغي أن تحاكي رفع قذائف، ولكن الحفاظ على الوظيفة الرئيسية للعضلات المثنية لالعضلة ذات الرأسين. ومع ذلك، اتضح أن تكون أكثر تأثيرا من أجزاء أخرى من الجسم.

يتم وضع اليدين بنفس الطريقة ومع بسيطة دفع عمليات، إلا أن أصابع تحتاج إلى "نظرة" إلى الأمام. يحظر اضغط على الأسلحة إلى الجسم ممكن. وبالإضافة إلى ذلك، فمن المهم لتحويل الوزن كامل من الجسم إلى الأمام قليلا إلى العبء الرئيسي يقع على أيدي المنطقة المعالجة. ممارسة لالعضلة ذات الرأسين في المنزل للقيام ليست صعبة كما قد يبدو في البداية.

خلال تجعيد الشعر الجسم تنخفض وصدره تلامس الأرض. ومن الجدير بالذكر أن المرفقين يجب أن لا تختلف في اتجاهات مختلفة. خلاف ذلك، سوف لا يكون لديك تأثير التدريب المطلوب وتزيد من خطر الإصابة التنمية.

إذا كان الشخص الذي يمارس لديه الرغبة والقدرة، فإن هذا التمرين لالعضلة ذات الرأسين في المنزل يمكن أن يعقد الدمبل أو توقف الخاصة.

تمارين الحديد

منذ التمارين المناسبة لالعضلة ذات الرأسين ترتبط دائما مع انثناء والإرشاد، فإن القيمة المستقبلية لهذه العضلة يتوقف فقط على مدى الحركة. الحد من اتساع "العمل" على تشكيل لتخفيف وزيادة - على نمو العضلات. سيكون هناك بحدود ثابتة الدعم، مثبتة في زاوية معينة، والتي سوف تتاخم الكوع.

ومع ذلك، أولا وقبل كل شيء، تحتاج إلى اختيار الوزن المناسب قضيب. يجب أن تكون كتلته كبيرة، ولكن ليست كبيرة جدا (لن تنخفض تقنية). هذه ممارسة للالعضلة ذات الرأسين في المنزل لتنفيذ بسيطا بما فيه الكفاية: لديك للوقوف مباشرة على الحائط أو الجلوس على الدعم، لاتخاذ قبضة ورفع قذيفة أسفل إلى صدرها.

أثناء تنفيذ المرفقين البقاء بلا حراك، مما يزيد من نطاق الحركة. عندما قذيفة في موقف لأسفل، والأسلحة تميل قليلا، وهذا هو، نقطة الانطلاق لا يبدأ مع الأسلحة على التوالي. هذا يمنع العضلة ذات الرأسين الاسترخاء تماما ويستعد العضلات للتحميل.

نصيحة: لا رفع شريط عن طريق حركة الكوع يصل الجهود على العضلة ذات الرأسين وظهرك سوف يكون ضئيلا للغاية. وهذا يقلل بشكل كبير من أثر التدريب، ويمكن أن تؤدي إلى إصابات.

سوف تكون هناك حاجة إلى الدعم لضمان أن التدريبات المنزل لالعضلة ذات الرأسين يؤديها مع سعة محدودة. في هذه الحالة، وغالبا ما تستخدم محاكاة خاصة مع زاوية قابلة للتعديل. قد يكون بديلا رائعا مقعد مائل.

أثناء تنفيذ هذه المناورات المذكورة أعلاه يمكن أن تستخدم العضلات ليس فقط من الأسلحة، ولكن أيضا إلى الوراء. وهذا يوفر نهجا شاملا لوضع الجزء العلوي من الجسم.

ممارسة مع الدمبل

هنا، يتم استخدام أداة الرياضية بنفس الطريقة كما في الإصدار السابق، والفرق الوحيد هو أنه يمكن استخدام بالتناوب. وبعبارة أخرى، فإن الحمل يمكن توزيعها ببساطة، أي انثناء والإرشاد الأسلحة لتنفيذ ليس معا فقط، ولكن بشكل منفصل.

الخيارات الأكثر شعبية ضخ عضلات الذراع باستخدام الدمبل طريقتان، كل من الذي يختار للرياضي نفسه.

1. بديل رفع استلقاء تعمل مع الوقوف أو الجلوس على مقاعد البدلاء، سواء بشكل متزامن وبالتناوب. هنا ينبغي أن نولي الاهتمام لدوران الساعد، ويمارس على الخارج فقط أثناء الصعود. عند تنفيذ هذه العملية، يحدث تأثير على العضلة ذات الرأسين في جميع أنحاء وحدة التخزين.
2. ممارسة "مطرقة" العضلة ذات الرأسين تشبه إلى حد ما الإصدار السابق. ومع ذلك، في هذه الحالة وضع اليد لم يتغير خلال دورة كاملة، والنخيل الرجوع إلى بعضها البعض. يوفر هذا الترتيب وضع الجزء الخارجي من العضلة ذات الرأسين.

ممارسة لالعضلة ذات الرأسين باستخدام المتوسع أو شريط لياقة مرونة

هذا النوع من ضخ عضلة يمارس يشبه "المطرقة" على العضلة ذات الرأسين، على الرغم من تمييزه عن النسخة السابقة هو استخدام غيرها من المعدات الرياضية. من ابتداء يقف موقف، باستثناء القدمين، والشريط أو القابض أسفل إجراء الأسلحة انثناء والإرشاد.

ومن الجدير بالذكر أن القدمين في اتصال كامل مع سطح الأرض، أي أنها ثابتة بشكل آمن. تحتاج يديه لاتخاذ مثل قذيفة، والنخيل التي تواجه بعضها البعض.

بعد إعداد يبدأ التنفيذ الفعلي. يعكفون ذراعيه بسلاسة في مفصل الكوع نحو الكتف، وعندها عادوا إلى الوضع الأصلي. بين مجموعات من المستحسن أن تجعل توقف الصغيرة التي تسمح للعضلات بالاسترخاء قليلا.

بالطبع، هذا ليس كل شيء التدريبات لالعضلة ذات الرأسين التي يمكن تنفيذها في المنزل. التدريب يعتبر تسمح لك لأداء الكثير من الخيارات، التي تنطوي على مجموعات مختلفة من العضلات. وبالإضافة إلى ذلك، فإن استخدام أي معدات المتاحة يعزز كثيرا من الناس تشارك النفس.

التركيز في أسلوب تنفيذ التمارين الكلاسيكية، ويمكن أن تتكيف بسهولة إلى حالة معينة، وهذا هو لاستخدام ما هو في متناول اليد. تعرف على تنفيذ مختلف المجمعات، كل يتكيف بها لأنفسهم.

وإذا افترضنا أن بعض التمارين من الصعب جدا للمبتدئين، فهي بديلا مثاليا للنسخة خفيفة الوزن مماثلة، أو اللجوء إلى مساعدة من شريك.

استنتاج

الرقم التنمية الرياضي من كل العضلات هو المهم. فقط تمارين فعالة لالعضلة ذات الرأسين، مع الأخذ بعين الاعتبار جميع الخصائص الفردية، وسوف يساعد على تحقيق النتيجة المرجوة. وبالإضافة إلى ذلك، يجب علينا ألا ننسى أن في عمل جسده المهم التناسب، وبالتالي، العضلة ذات الرأسين تدريب، لا ننسى مجموعات العضلات الأخرى.