كيف التدريبات لالعضلة ذات الرأسين

كما اللياقة البدنية وكمال الاجسام وهناك الكثير من مجموعة متنوعة من طرق العضلة ذات الرأسين عضلات الكتف. تمارين مقترحة لالعضلة ذات الرأسين يمكن القيام به قياما وقعودا والسفوح. من أجل فهم تلك التي هي الأكثر فعالية، عليك أن تعرف لماذا هذه العضلات من الأسلحة، ونوع العمل الذي تؤدي.

لماذا الحاجة إلى العضلة ذات الرأسين

جميع حركات الشخص باستخدام الأيدي التي تستخدم مبدأ الجر، وتنطوي على العضلة ذات الرأسين. Pullups، وما صاحبها من القاع في المنحدر وحتى من المستحيل دون الجانب توغلت هذا الجزء من عضلات الإنسان. وعلاوة على ذلك، فإنه يعد مؤشرا لتطور الرياضية ذات الرأسين للمبتدئين، والكثير على الشاطئ بتحويل انتباههم عليه.

المبادئ العامة للتجريب العضلة ذات الرأسين

من أجل اختيار التمارين الأكثر فعالية لالعضلة ذات الرأسين، تحتاج إلى فهم المبدأ العام من التدريب. في حد ذاته، يتم استخدام هذه العضلة بشكل غير منتظم. غالبا ما يتم استخدامها جنبا إلى جنب مع عضلات الظهر، وخصوصا مع العريضة لها. لذلك، في المرحلة الأولى من التدريب على التركيز على التدريبات الأساسية والانتقال إلى العزل تدريجيا كما كنت اكتساب الخبرة والمهارات اللازمة.

عندما تصبح عضلاتك تطوير الأصلي، فمن الضروري دراسة الانواع الفردية. هذا ينطبق أيضا على العضلة ذات الرأسين. أيضا، إذا كنت تفعل التدريبات لالعضلة ذات الرأسين في المنزل، للحصول على تأثير إيجابي يجب الانتباه إلى النتائج التي حققت في هذه المرحلة من التدريب.

إذا كان تطوير مجموعة أساسية من العضلة ذات الرأسين الخاصة بك تماما الإغاثة، لكنه صغير جدا، وتحتاج إلى أداء التدريبات مع الوزن الثقيل مع الحد الأدنى من التكرار - أي أكثر من 5-6. في هذه الحالة، والعضلة ذات الرأسين العضدية يبدأ بسلاسة زيادة الوزن وزيادة في الحجم.

من ناحية أخرى، إذا حصل على ما يكفي من الضغط وزيادة كبيرة خلال ممارسة لالعضلة ذات الرأسين، ولكن لديها مظهر واسع، فمن الضروري العمل على راحته. للقيام بذلك، استخدم الأسلوب المعاكس. وهذا هو، لذلك عليك أن تختار شريط الوزن أو الدمبل أن تفعل أكثر من 12-14 التكرار في نهج واحد.

هناك ثالث بأنه هو الأمثل لتطوير المناسبة لهذا الجزء من الطريق إلى اليدين. إذا كانت العضلة ذات الرأسين ليس لديها انحرافات وحيوي النامية، وزيادة تدريجية في الوزن والبروز، واستخدام الوزن أوزان بحيث يمكنك القيام به 11-12 التكرار.

كيف التدريبات لتطوير العضلة ذات الرأسين

يمكنك اختيار ممارسة مختلفة لالعضلة ذات الرأسين: الدمبل، الحديد، موسعات أو الأوزان الأخرى. الشيء الرئيسي - وليس نوع من المعدات الرياضية، والتنفيذ السليم من الحركات.

يمكن تبعا لنوع اختيار من نهج التدريب تتكون من عدد مختلف من التكرار في نطاق من خمسة إلى عشرون. وفي الوقت نفسه، ينبغي أن تتخذ مثل هذا النهج 40-65 ثانية - وهذا أمر تلك الفترة يتعرض العضلات في وضع أكثر كفاءة. وفقا لذلك، إذا كنت تفعل 5 ممثلين، كل منها يستغرق حوالي ثماني ثوان، وإذا كان 20 - حوالي ثلاث ثوان.

عادة وقت تكرار واحد إلى إنقسام في نسبة 1: 2. وهذا يعني أنه إذا كنت تجعل من 6 ثوان، ورفع حمولة يأخذ ثانيتين وغرق ببطء - أربعة. وخفض قذيفة في حال قيام بتمرين العضلة ذات الرأسين يلعب دورا أصغر من رفع له.

تمارين فعالة لالعضلة ذات الرأسين

واحد من الأنواع الأكثر شيوعا من التدريبات لالعضلة ذات الرأسين هو التدريب معزولة على متن سكوت. لتنفيذه يستخدم لوحة ميلا، والذي رياضي تقع مرفقيه ورفع ببطء الحديد أو الدمبل.

علاوة على ذلك، هو تماما فعالة مع ممارسة الدمبل وكانوا جالسين. رياضي يجب أن يجلس على مقاعد البدلاء ورفعها إلى الكتف المقابل. هناك العديد من الاختلافات من هذه الحركة. على سبيل المثال، فإنه لا يمكن أن يؤديها في وقت واحد بكلتا يديه، بالتناوب اليد اليسرى واليمنى، أو مع زوايا ناعمة اليدين في حين رفع الدمبل.