تمارين الكتف

الخصر الضيق وعريض المنكبين - هو المثالي الكلاسيكي من الجمال من الذكور. للوصول إليه، ويتم تدريب الكثير لسنوات. في سياق هي أفضل تمارين لالكتفين وغالبا - الأحمال الثقيلة. بعض المساعدة بيانات الولادة لتحقيق نتائج سريعة، في حين أن البعض الآخر إلى العمل الجاد.

أداء التمارين على أكتاف، يجدر بنا أن نتذكر بعض القواعد. في نهج واحد، يجب أن يكون هناك أكثر من خمسة عشر التكرار. التدريب الأمثل - هو ستة الى ثمانية التدريبات. ويمكن حساب كل واحد منهم على أربع مجموعات من 8-12 ممثلين. هو مزيد من العمل من المحتمل أن يكون وزنا كبيرا بقذائف كما الصغيرة والمتوسطة هي مناسبة تماما لدراسة الإغاثة، ولكن كمية العضلات التي فقدت. وبطبيعة الحال، ينبغي أن يشمل برنامج التدريب الخاص بك أيضا وضع الجزئي من الصدر والظهر.

تمارين بسيطة على أكتاف - فإنه يضغط وتقلب. النوع الأول يعزز كتلة. ويهدف المركز الثاني في مجموعة محددة من العضلات. لذلك، والنظر في هذه التمارين على كتفيه.

دعونا نبدأ مع الصحافة الحديد مقاعد البدلاء في وضعية الجلوس بسبب الرأس. القطارات العضلات شبه المنحرفة، ثلاثية الرؤوس، المنشارية الأمامية والجزء الأوسط من عضلة الدالية. ويمكن أن يتم هذا التمرين من موقف كل من الجلوس والوقوف. يستنشق، ثم الضغط على شريط، رفعه فوق رأسه، ثم الزفير وإعادتها إلى وضعها الأصلي.

مقاعد البدلاء مع الصدر يضع ضغطا على الوسط وأمام داليه. ويمكن أن تؤدي كل من يقف والاستلقاء. خذ قبضة الحديد على القمة. الضغط عليه إلى صدره، انحنى مرفقيه إلى الأمام، وباعد بينهما. ومن الضروري زيادة الحمولة. التنفس، وضغط على شريط، ورفع عنه. وينبغي أن تكون يد في هذه المرحلة على التوالي، يجب أن تكون قذيفة في وضع مستقيم من الرأس. في تلك اللحظة، عند الضغط الكامل للشريط، الزفير. أداء هذا التمرين تقف قبضة ضيقة كما أو اسعة. في هاتين الحالتين سوف prokachany أنواع مختلفة من العضلات.

لا مضخات سيئة الكتفين الدمبل هيئة الصحافة من وضع الجلوس. الوقوف في هذا التمرين يمكن أن تتحقق إلا من خلال الناس الذين لديهم التدريب البدني الشديد. لذلك، والجلوس على مقاعد البدلاء، وأخذ قبضة الدمبل على القمة، وتقديمهم إلى صدره، والنخيل التي تواجه الأمام في نفس الوقت. الزفير وضغط على الدمبل بعد تصويب تماما ذراعيك، الزفير. رفع قذائف لا يمكن في وقت واحد ولكن بالتناوب.

تصل إلى الذقن من العارضة. قذيفة الأصابع تأخذ قبضة على القمة، وينبغي أن يكون أعلى قليلا من عرض الكتفين. قليلا قوس ظهرك في وسطه والكتفين تصويب. المرفقين تذوب في اليد وسحب عليها. أفضل قبل هذه تمتد عضلات الكتف. ملاحظة: يتم تنفيذ الحركة مع عازمة والمطلقات الكوع لها، فإن وتيرة بطيئة، لا ترهل. يستنشق، ثم عقد التنفس ورفع قذيفة، ونقله في الاتجاه الرأسي بدقة. عندما يصل شريط الذقن، زفر وعضلات أقوى الكتفين المتوترة. الذراع أقل بسلاسة إلى موقعها الأصلي. تكرار دورة عدة مرات.

الآن، والنظر في هذه التمارين على كتفيه، مثل ماهي. كما سبق ذكره، فإنها تضخ أي مجموعات العضلات الفردية. واحدة من الدمبل تخفيف الأساسي هو في متناول اليد. تدرب الكتفين، وأرجوحة والشوكة. قدم - الكتف عرض على حدة، vypryamte الظهر واليدين مع قذائف قليلا في المرفقين الانحناء. التنفس. رفع الدمبل فوق رأسك فوق رأسه، وعقد أنفاسه. الزفير. ينبغي أن يتم ذلك على شكل قوس، وبدقة في الطائرة جذعك. عندما تكون الدمبل على مستوى الكتف بالفعل، قم بتوسيع الأسلحة في مفصل الكتف. أقل منهم ببطء، مع الزفير، دون الانحناء ذراعيك.

رفع الدمبل بالتناوب بينما كان واقفا. وضع رئيس الجبهة العضلة الدالية. هذه العملية هي ذات أهمية ثانوية لأولئك الذين يهز بانتظام العارضة. خذ الدمبل، والوقوف، وانخفاض ذراعيك على جانبيك. في قوس واسع رفع واحد منهم فوق رأسه. ثم خفض الذراع بسلاسة. وفي الوقت نفسه رفع الثانية. نقل ذراع بحيث الدمبل تقسيم في وجهك، ولكن ليس الجانب.

بعض التمارين على أكتاف جيدة تطوير رأسك الدالية الخلفية. كيف، على سبيل المثال، تربية يدا بيد من وضعية الوقوف في المنحدر. خذ الدمبل، امتدت الأسلحة إلى الجانبين في مثل هذه الطريقة التي الاصبع الصغير فوق الإبهام وينحني إلى الأمام نحو خمسة وأربعين درجة أو أكثر من ذلك بقليل. ببطء قذائف أقل أسفل. ثم رفع الذراعين مع الدمبل في نفس القوس. يد حفاظ على التوالي.