رفع الجذع: تقنية الرصاص

كل طفل يعرف هذا التمرين، مثل رفع الجذع. أنه يعطي الفرصة للعمل عضلات البطن وجعل المعدة شددت. هذه العملية سهلة، ولكنها فعالة جدا. دعونا نرى كيفية جعل ارتفاع الجذع من وضعية الرقود بشكل صحيح بحيث كانت النتيجة ليست طويلة في المقبلة.

تدريب

للقيام بهذا التمرين، سوف تحتاج إلى مسند للقدمين. في المنزل في دوره يمكن أن تكون بمثابة خزانة، أريكة أو صديق تكرم بالموافقة على عقد قدميك. في صالة الألعاب الرياضية لهذا الغرض سوف نقترب من انخفاض شعاع الحانات الجدار وغيرها من الأجهزة التي تقع منخفضة على الأرض.

تقنية الأداء

تحتاج أولا إلى الجلوس على الأرض بحيث الساقين عازمة على الركبتين، تشكل زاوية بالقرب من الزاوية اليمنى. ثم يلي الجوارب ربط لدعمة والاستلقاء على ظهره. تحتاج يديه لأخذ رأسه.

الآن يمكنك البدء مباشرة مع صعود الجذع. أداء تقنية بسيطة جدا، وبغض النظر عن ظروف التدريب، والشيء نفسه. ويتم رفع بسلاسة فقط من عضلات البطن. تحتاج يدي خلف رأسك على عدم سحب رؤوسهم فوق. في المرحلة النشطة (رفع) واستنشاق، وفي السلبية، على التوالي، الزفير. تنفس أوصى كل من الفم والأنف. الجزء الخلفي يجب منحنية قليلا على حركة بأكملها. هذه هي النسخة الأساسية من رفع الجذع، الذي يعمل صحفيا في البطن أساسا العلوي. ولكن يمكنك أن تفعل هذا التمرين نفسها مختلفة قليلا لعمل الصحافة أقل انضمت أيضا.

رفع الجسم إلى أعلى و انخفاض القيمة المطلقة في نفس الوقت يختلف فقط في أنه في المرحلة النشطة من الضروري ليس فقط لثني الجذع، ولكن أيضا لسحب ما يصل اليه. ولكن كيف نفعل ذلك، إذا الساقين في السياج؟ الجواب بسيط - أنها لا تتحرك. خفض الصحافة في هذه الحالة يتم تحميل بشكل ثابت. بالطبع، هذا لا يكفي لإجراء دراسة كاملة للصحافة أقل، ولكن بما فيه الكفاية للحفاظ على عضلات منغم.

مجموعات وممثلين

تقنية بسيطة للغاية، حيث أن العملية في حد ذاتها. ارتفاع الجذع في النهج الأول لها علاقة مع تحميل حوالي 70٪ من الحد الأقصى ل. في النهج الثاني، تحتاج إلى جعل 80٪ على الأقل من النهج الأول، ولكن يفضل نفسه. إذا كان كل شيء يعمل بها، مع تعزيز العضلات، إضافة 2-3 تكرار آخر لكل النهج. لا حاجة للاستعجال، والشيء الرئيسي في هذه الحالة - المنهجي.

إذا كنت تستطيع القيام بأمان مجموعتين من 20 ممثلين، وحان الوقت لإضافة النهج الثالث. عندما يبلغ 20 المصاعد، فقد حان الوقت لاستخدام الأوزان، بدءا من عدد قليل من التكرار، أو قليلا من تغيير أسلوبه. وهذه النقطة هي أننا يجب أن لا رفع الجسم مرتفع جدا. أعلى مركز ميت عندما كنت على مقربة من الركبتين، يرتاح الصحافة. محاولة التوقف عند لحظة ريش قبالة الكلمة. هذا الأسلوب يسمح لتحميل الصحافة أكثر صعوبة. يمكنك أيضا استخدام poprobovavat لن تتوقف.

هناك طريقة أخرى لرفع الأثقال - لإضافة إلى عمليات أخرى معقدة، مثل الساق المصاعد الاستلقاء أو في ملزمة على العارضة. في هذه الحالة، فقط اضغط على أسفل الحصول على شحنة كافية.

حتى ممارسة أبسط يمكن أن يكون العديد من الفروق الدقيقة، وارتفاع الجذع يؤكد ذلك.