تدريب على وزن اليدين. كيفية بناء عضلات الذراع: ممارسة

من الطفولة، كل رجل واعيا بضرورة أن تكون قوية. شبان يرتدون قمصانا في فصل الصيف، وكثيرا ما يحاول ضخ ما يصل العضلة ذات الرأسين الخاصة بك ...

موضوع هذا المقال - ممارسة اليدين على الأرض. نحن نتحدث عن عملية التدريب، والتركيز يؤثر على زيادة الرئيسية عضلات الذراع: العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس وعضلات الساعد. في نفس الوقت، وممارسة، ومن المؤكد أن تولي اهتماما لمجموعات أخرى من العضلات: الظهر، والصحافة والقدمين والكتفين والرقبة. جسم الإنسان - خلق متناغم بشكل مدهش. واستكشاف في غير منتظمة في بعض نقطة مجموعات العضلات الرئيسية ببساطة لن تسمح لتنمو العضلة ذات الرأسين (على سبيل المثال، إذا عضلات الظهر لا تزال متخلفة في تنميتها).

نسب العملية التدريبية

كيفية بناء العضلات؟ هذه المشكلة التي يحل التدريب الحديث بنجاح، لا يقبل نهج تكنوقراطي: تحميل نتيجة الفائض سلبية - إصابة واستنزاف الألياف العضلية. المرحلة الهامة من الانتعاش. نمو العضلات في الذراعين يعتمد على دراستهم، بالطبع، هو غير الخطية. ويقدر الخبراء أن الزيادة في عضلات الذراع رافق 1CM بزيادة الوزن الكلي للجسم رياضي لمدة 3 كجم. وبناء على ذلك، ينبغي التأكد من التغذية البروتين وطريقة التدريب التركيز على ناحية لا يمكن أن يتجاوز 30٪ من ممارسة الإجمالية. وبطبيعة الحال، فقد تم تعزيز أثر التدريب من خلال الرياضة والتغذية المختارة بشكل صحيح.

أداة - فشل عضلة

تدريب على أيدي الكثير من مثل أي عضلة أخرى، يشير دورة التمرين مع أقصى حمولة. أداء نهج القذائف (الحدائد، الدمبل، والمحاكاة، والمتوسع) مع الوزن تثار ليست أكثر من 8 مرات، ينبغي أن تصل فشل العضلات الدولة مجموعة. ويتم تكبير العضلات تأثير الفشل عند هذا الرياضيين دولة تأخر عمدا من قبل 15-30 ثانية.

إذا كنت تتحدث اللغة الطب الرياضي، من أجل تحقيق النتيجة - نمو الكتلة العضلية - باستخدام عملية تحلل اللاهوائي. بعبارة أخرى، فإن عضلات الهيكل العظمي مع الطاقة التي تم الحصول عليها من أكسدة الجلوكوز إلى حامض اللبنيك parovinogradnuyu والتفكك في ظل ظروف نقص الأكسجين. وبطبيعة الحال، ويستند اليدين على الوزن التدريب أيضا على هذه الظاهرة.

ما يحدث في عضلات اليدين في التدريب تأثير؟ تلقيهم العديد من رضح مجهري. عندما تلف هذه الألياف، ودمرت البنى البروتين. في هذه الحالة نتحدث عن الإجهاد من التمارين عالية الكثافة. إذا ثم بشكل صحيح بناء مزيد من دورة التدريب والرياضة والتغذية، وتقدم للرياضي، وذلك بسبب تأثير sverhvosstanovleniya العضلات والهيكل العظمي.

تحميل التغيير

بعد العمل مع الحد الأقصى لوزن تدريب عضلاتك تحتاج الخاصة والعلاج أكثر لطيف. تدريب الأيدي على وزن دورة ينطوي على مزيد من الحد من الحمل إلى 50-60٪ من الحد الأقصى للوزن. وتسمى هذه التقنية المدربين mikroperiodizatsiey: أسبوع من الأحمال الثقيلة محل الأسبوع خفيفة.

ومع ذلك، الرياضيين الشباب، والوصول إلى النجاحات الأولى، يميلون إلى النظر إلى أسفل على الوزن القليل متهور ... وفي هذا الصدد، فإننا نناشد التدريب الشاق مع طلب لخفض درجة الحرارة، والتخلي عن ممارسة الحمولة ثابتة. في كثير من الأحيان عند الضرورة للعمل مع الأوزان الصغيرة، يرافقه نمو العضلات عندما sverhvosstanovleniya. فهو يساهم في تشكيل الإغاثة جديدة. هناك حاجة إلى مرحلة الاستعادة. الحمل هو منطقي سيزيد في الدورة القادمة "خطير". التعصب في إصابات جسدية التدريب والنتائج في ركود كتلة العضلات.

ومع ذلك، ما سبق - هذه ليست إجابة كاملة لمسألة كيفية صنع اسلحة كبيرة. فمن الضروري تغيير وجهات نظرهم بشأن القدرة على ممارسة الرياضة ذاتها من كتلة العضلات.

تقنيات ميزة كمال الاجسام

الحدائد، الدمبل، واللياقة البدنية ... ويتم تدريب جميع هؤلاء ورباعين، ورفع الاثقال. لكن أولوياتهم مختلفة. للرباعين ليس كتلة العضلات، وزيادة لمرة واحدة في أقصى أوزان مهمة. جعل كمال الاجسام أيضا تقدما في عملية التدريب، وزيادة الوزن التي تعمل من المعدات الرياضية. وهكذا، إلى أقصى حد أنها هي حمل التدريب.

وسبل بشأن كيفية بناء أسلحة كبيرة، كمال الاجسام أكثر من ذلك بكثير. بعد كل شيء، هؤلاء الرياضيين استخدام لنمو العضلات ليست واحدة، ولكن ثلاثة أنواع من ميزات الأمان. تمارس قدرات رفع الاثقال قوة تقلصات العضلات أثناء رفع الأثقال (تقلص الألياف العضلية) لا كثيرا. وهي تشكل 60٪ فقط من القوة على وزن تسيطر خفض (مرحلة حركة سلبية) و 75٪ من قوة قابضة الوزن في أعلى نقطة.

وفقا لذلك، هو أكثر فعالية لنمو البرنامج العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس التدريب على كمال الاجسام اليد.

برنامج تدريب اليد

يد الصخور الصلبة. كل ملليمتر من حجم يتطلب جهدا القسري. ونحن في هذا المقال نريد أن إيلاء الاهتمام لكيفية بشكل صحيح لحل هذه المشكلة، وصياغة مبادئ، محذرا من الأخطاء المحتملة واقتراح التمارين وكثافتها.

معظم أيدي المتدربين إعطاء الأولوية لالعضلة ذات الرأسين. ببساطة، انه ملفتة للانتباه. ومع ذلك، فإنها لا نعتبر أن الجزء الأكبر من عضلات اليد، وهي ثلثي ثلاثية الرؤوس. وغالبا ما يشار إلى هذه العضلات الخصوم. أول هذه الأعمال في الذراع للطي، والثاني - على التمديد. وإذا كنت تدفع الانتباه إلى واحد منهم فقط، والزيادة في الثانية فرمل من قبل الهيئة. وبالتالي العضلة ذات الرأسين كبيرة دون الرؤوس الضخمة ببساطة غير قابلة للتحقيق. وقال انه في هذا الخطأ المنهجي في مجال الإغاثة، ولكن رقيقة. لاحظ أن للتنمية متناغمة من أيدي الرياضيين وتأرجح في عضلات الساعد.

يذكر أن برنامج التدريب في متناول اليد ليست تمارين مستقلة، ولكن فقط كجزء من برنامج التدريب الشامل للرياضي. ومع ذلك، من أجل بناء عضلات الذراع معلمة فمن المستحسن مرتين تشمل ممارسة هذه الحقوق ضمن دورة تدريبية لمدة أسبوع مرة واحدة مع رفع الأثقال كبيرة، والثانية - مع الإغاثة.

العضلة ذات الرأسين

لمنع الإصابة المحتملة، وتحميل لا يسخن الأربطة والألياف العضلية، ونحن نوصي ما قبل الأزمة. لعضلات الذراع هو الاحماء التعميم قوية، وبعد ذلك - تمتد الحركات. ونحن في هذا المقال سوف يقدم الى حسابك مجمع الأساسي اهتمام ثلاثة من التمارين: لالعضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس والساعدين. يتم تنفيذها مع حمل التدريب الأقصى. ملاحظة المتدربين: مجموع التدريبات صدمة على وزن أيدي يمكن الجمع بين الأحمال معتدلة من عضلات الظهر (عبدومينالس)، والعكس بالعكس.

المتدربين تأتي لمساعدة الطاولة "العضلة ذات الرأسين المعقدة بسيطة،" نشرت أدناه.

رفع على مكانة العضلة ذات الرأسين واحدة من التدريبات الكلاسيكية، وتشكيل أعلى يمين ووسط وأسفل العضلة ذات الرأسين.

أثناء تنفيذه، يتم الاحتفاظ الجذع (الجذع) على التوالي، قدم توضع على الكتف عرض على حدة. أجريت تحت قضيب قبضة. المرفقين وعلى جانبي الجذع. وخفضت الطفرة إلى مستوى الوركين. مشهد هو ثابت ومباشرة أمامه. خذ نفسا، رياضي الانحناءات المرفقين، والشريط على مستوى الصدر. من المهم أن المرفقين في هذه الحركة ظلت على موقفها المبدئي، أي. E. لا تتحرك. جنبا إلى جنب مع صعود يزفر بار. ثم يتم خفض قضيب بلطف إلى مستوى الوركين. من المهم، أن تمارس التمارين الرياضية للحفاظ على وضع الجسم في وضع مستقيم.

لا مع صعود العضلة ذات الرأسين مع استلقاء الدمبل يؤلف، الذي كان يقوم أيضا من وضع الوقوف مع القدمين وضعه على الكتف عرض على حدة. ورفع الدمبل واحدا تلو الآخر. إيقاع التنفس - مماثلة لتلك المذكورة في التمرين السابق. مصطلح "البسط" يعني فرش تناوب مع الدمبل في الجزء العلوي من نحو الإبهام. هذا هو خطوة طبيعية، لأن القيام بذلك يؤدي مرفق معين من الأوتار العضلة ذات الرأسين الإنسان.

تمارين ذات الرأسين على الوزن ملاحق توغلت العضلة ذات الرأسين على مقاعد البدلاء بواسطة سكوت. هذا هو عالمي: يمكن القيام بها مع وجود الحديد والدمبل. لها ميزة خاصة هي تثبيت على وظائف اليد مقاعد البدلاء، والتي من خلالها حدته يحدث أضعاف في الكوع. لأن تركيز الضغط على شرط أساسي الكوع ليس أقصى وزن إثقال كاهل، والاستلقاء أنه ليس لهذه الغاية، أي. E. الجر على مقاعد البدلاء سكوت أداء دائما في السعة الجزئية. في القيمة التي لا غنى للتحميل ممارسة على العضلة ذات الرأسين على الحركة العكسية المرحلة - التمدد.

أيضا تدريب اليد في قاعة الدراسة ينطوي على أوتار الركبة سحب على العضلة ذات الرأسين في كتلة محاكاة (ارتفاع كتلة). وضع البداية - واقفا، مماثلة لتلك التي وصفها في التمرين الأول. ثني المرفقين، ويجب تأمين وحدة نقطة النهاية مسار في أعلى نقطة لها - قبل حرقان مستمر في العضلات.

ومع ذلك، فإن السؤال "كيف لبناء العضلات؟" العضلة ذات الرأسين وفيما يتعلق في حين لم يكشف بشكل كامل. والحقيقة هي أن الرياضيين من مجمع قاعدة قصر القامة بما فيه الكفاية لتشكيل العضلة ذات الرأسين بصورة كاملة. إذا كانت العضلة ذات الرأسين طويلة - لاعب كمال اجسام يحتاج إلى مجموعة إضافية من التمارين (انظر الجدول في "تدريب الذروة ذات الرأسين"):

ممارسة الرئيسية في هذا المجمع هو، كما ترون، EZ-سحب قضيب على العضلة ذات الرأسين، والتي تنفذ على مقاعد البدلاء بواسطة سكوت. ميزته - تأثير معزولة على إطالة ورفع ذروة أسفل العضلة ذات الرأسين.

ثلاثية الرؤوس

ومع ذلك، برنامج ممارسة فعالة لمجموعة من التمارين الوزن ومن ناحية أخرى ينبغي أن تشمل أيضا عضلات الذراع واسع: ثلاثية الرؤوس والساعدين. ثلاثية الرؤوس - العضلات، والتي تحتل معظم النصف العلوي من جهة، وأنه من الضروري العمل على ما لا يقل باستمرار من العضلة ذات الرأسين. حجم الرؤوس حدوة حصان يعطي الإغاثة ذراع لاعب كمال اجسام انتهى والمظهر النسبي. الحد الأقصى لدرجة في تدريبه ستوفر تم اختيارها بعناية من حيث الوزن، وعدد من التكرار، تمارين العزلة المدرجة في الجدول الذي يصف مجموعة أساسية من التدريبات ثلاثية الرؤوس.

ملاحظة: اضغط على مقاعد البدلاء الفرنسي الصدمة تماما. تحميل نقطة على مفاصل الكوع يحدد تخفيض الوزن من 50-60٪ من الحد الأقصى للتدريب. ينبغي أن تكون ثابتة المرفقين لتحميل وتدفع إلى ثلاثية الرؤوس، وليس على العضلات الأخرى. رياضي تقع على مقاعد البدلاء. على النحو الأمثل، إذا كانت تقع على المشاركة في الأصل وراء رأسه تقدم مساعد. يمسك في الرقبة لا ينبغي أن يكون واسع. يقام المسافة بين الفرش في زميل ناجح ويفضل في حدود 20-30 سم حذر تربيتها على نطاق واسع في اليد مقاعد البدلاء الفرنسية تزيد من احتمال الإصابة. وإلى جانب ضخ عضلات الذراع هذه العملية ستكون أكثر فعالية عند استخدام EZ-قضيب من ذات عنق قضيب التقليدية. يتم توزيع العبء في عزلة على جميع الألياف أشعة ثلاثية الرؤوس العضلات الثلاثة.

وتشير مقعد الجلوس الفرنسي أن اللاعب يجلس على مقاعد البدلاء مع الراسي الى الوراء. قدم راحة على الأرض بثبات، مستقيم الظهر. في الموقف المبدئي من شريط نسر هو فوق رأسك. ثم رياضي يخفض ببطء شريط خلف رأسك. توقف ويتم تحديد هذه الحركة ذاتي من النقطة التي التوتر ثلاثية الرؤوس واضح. الغش ممكن، وتضميد المرفقين. مقاعد البدلاء الفرنسي يجلس ويقوم بتحميل عضلات الظهر وعبدومينالس.

ويعتبر ضخ عضلات الذراع في الرؤوس ضخ الصالة الرياضية أكثر فعالية من استخدام benching الفرنسي الكلاسيكي. لماذا؟ في مقاعد البدلاء الفرنسي اضغط الوزن أكثر جوهرية على مرفقيه. ولذلك، حتى عندما قذيفة وزن 40-60 كغ (اعتمادا على الحالة البدنية للرياضي) قد يحدث الألم.

مضخة ممارسة اليد لديها كفاءة مختلفة. يسمح التدريب كتلة رياضي للعمل في العزلة على تطوير الرؤوس يبلغ وزنها 100 كيلوغراما أو أكثر. وعلاوة على ذلك الرياضيين استعداد تعمل الأسلحة التمديد في أعلى الرؤوس كتلة يبلغ وزنها 140-150 كجم. في هذه الحالة، ليست معزولة ممارسة. موازية لتدريب عضلات الظهر وعبدومينالس.

ساعد

ومن المفترض متناغم رياضي ذراع التطوير لتكون تنمية عضلات الساعد (الكتف الأشعة). وهي ترتبط تقليديا مع قوة للرياضي. توفر العضلات نموا قبضة آمنة من المعدات الرياضية. وفقا لذلك، وتوفير الأمن للرياضي أداء مختلف العمليات. إذا كان الساعد هي "الحلقة الأضعف" في تطوير رياضي، فإنه ليس فقط برنامج التدريب الفردي على وزن اليدين في خطر. الساعدين قوية ويتطلب تطوير مجموعات العضلات الأخرى. على سبيل المثال، لتطوير عضلات الظهر تمارين أساسية هامة - الزخم في المنحدر من شريط أخذ قبضة واسعة وسحب ما يصل على الأفقية قبضة واسعة خلف الرأس. الموصى بها لتطوير هذا البرنامج ممارسة مجموعة العضلات الواردة في الجدول التالي: "إن مجمع تمارين لعضلات الساعد."

عندما عكس العضلة ذات الرأسين التوجه قضيب موقف قبضة الفرشاة - كف من تلقاء نفسه. هذا التمرين هو عزل. فمن المستحسن أن الرياضيين الذين لديهم بالفعل النتائج في تطوير العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس.

وضع البداية - على التوالي الجذع والقدمين الكتف عرض على حدة. التعاون مع عازمة التنفس في المرفقين. يتم إصلاح قضيب في الأعلى. على زفر، وقذيفة العودة إلى موقعها الأصلي.

تمارين بسيطة لتطوير الكتف العضلات راي هو "المطرقة". يتم ذلك من وضع الوقوف من خلال رفع الدمبل بالتناوب التنضيد، مع النخيل التي تواجه الجسم بشكل دائم. عندما لا ينبغي هزت "مطرقة" الجسم.

وينبغي أن تكون حركات اليد على نحو سلس، دون الهزات، يتم تنفيذ ذلك في مفتاح التشغيل.

يعمل فرشاة انثناء قبضة قضيب القطارات في كل مجموعة إلى الفشل. موقف - يجلس على مقاعد البدلاء. في أيدي ضيق قبضة الحديد التي اتخذت يد - النخيل التي تواجه لك. فرش الممكن استقام، ثم مطوية. وهي تعمل المعصم حصرا. وهكذا دربت قبضة قوية.

ضخ يدوية على منزل

وليس سرا أنه عندما يكون هناك الحافز المناسب تطمح رياضي يمكن أن تزيد من كتلة من أيديهم. للقيام بذلك، وهو ما يكفي لممارسة إعداد البدني العام، التي تنطوي على ممارسة زنه كما الحمولة. هنا، ومبدأ: فقط - انها ليست دائما أمرا سيئا. A اختراق مهم في تراكم كتلة العضلات ويمكن أن توفر ممارسة أبسط. نحن الإجابة على السؤال، وكيفية ضخ ما يصل يديه بوشوبس. اعتمادا على التدريب البدني، يمكنك اختيار واحدة من الطرق - مع التركيز على الأرض، والنخيل، وبقبضة اليد والأصابع والأضلاع واليدين والعودة إلى الوراء اليدين. يكشف الجدول التالي بوشوبس تقنية تجريب.

جيدة تمارين لعضلات اليدين ويعتبر سحب على شريط (العقلة). إذا أدائها هو أيضا من الممكن الجمع بين نوع قبضة: إلى الأمام، الى الوراء، ضيق، متوسطة، كبيرة. فمن غير المستحسن أن يترجح، واللحاق مع رعشة من أجل تحقيق أكبر قدر من التأثير. هناك آخر "مفيدة" ممارسة الرياضة. وشدد تأثير على ثلاثية الرؤوس (عضلات الباسطة) سحب على القضبان.

ومع ذلك، لالنوعي تراكم عضلات اليدين لا ينبغي أن يتم بعيدا عن طريق عدد من تمارين الضغط على شريط أفقي والمتوازيين في كل مجموعة. فمن المستحسن فقط للوصول إلى الرقم التالي من التكرار في نهج العمل: 4 مجموعات من 10 التكرار. وعلاوة على ذلك، لزيادة كتلة اليدين في سحب ما يصل المتدربين وعلقت على الجسم وزنا إضافيا دون زيادة عدد التكرارات في المجموعة.

استنتاج

زيادة في أيدي الجماهير - وهي عملية الإبداعية. تبدأ في الانخراط في خطط التدريب المتقدمة مع دورة الأسبوعية، وسوف نقدم التقدم العضلات ثابت. ومع ذلك، فإن هذه العملية لديهم الكفاءة مرحلة من 2-3 سنوات. في المستقبل، فإن النتائج فرمل بشكل موضوعي. لا شيء آخر يتم استنفاد الموارد في الجسم؟ لا على الإطلاق. السبب - علم وظائف الأعضاء البشرية. الهيئة توقف فقط للتعافي. وmezhtrenirovochnogo ما يكفي من الراحة.

لتحقيق المزيد من التطوير وينبغي زيادة دورة تدريبية من واحد إلى أسبوعين ونصف. ومن المفارقات، ويظهر تجريب أكثر نادرة في هذه الحالة على أفضل نتيجة من قدرة الوزن. فإنك ستدخل مرحلة جديدة من النمو في 2-3 سنوات من التدريب العملي. ثم - مرة أخرى زيادة في بقية المرحلة mezhtrenirovochnogo. ومع ذلك، فمن غير المستحسن لزيادة أكثر من 72 ساعة. ومع ذلك، فإن التغيير الإبداعي برامج التدريب المختلفة ل9-12 سنوات من تمارين مكثفة تتحول مبتدئ رياضي للقيام رياضي متطور.