تدريب القوة لحرق الدهون. إعداد برنامج تدريبي للرجال والنساء

في الوقت الحاضر، ومشكلة الوزن الزائد حادة في روسيا. كثير من الناس يعتقدون خطأ أن هذا العامل السلبي ينعكس فقط في المظهر. في الواقع، بسبب ارتفاع مؤشر كتلة الجسم، الأمراض الأكثر رهيبة تتطور: مرض السكري، والنوبات القلبية، وفقر الدم وأكثر من ذلك بكثير. هناك العديد من الطرق للتخلص من المخزونات الزائدة. وفقا لأخصائيين من ذوي الخبرة، والأكثر فعالية منهم هو تدريب القوة لحرق الدهون.

العديد من العوامل التي تثير ظهور الوزن الزائد

قبل الحديث عن كيفية تنظيم بشكل صحيح تمارين القوة في المنزل، تحتاج إلى تذكر حيث تأتي الظاهرة السلبية، مثل رواسب الدهون، من. قد تكون هناك عدة أسباب:

• أول، العامل الأكثر وضوحا هو استخدام المنتجات الخاطئة. المشجعين من الحلويات، الوجبات السريعة، الأطعمة المقلية، البيرة والمياه الغازية هي في خطر الحصول على السمنة.
• نشاط نشط منخفض. كثير من الناس الحصول على الدهون بسبب العمل المستقرة ونمط الحياة المنخفضة النشاط.
• عامل آخر هو الحالات المجهدة، والتي تؤثر سلبا على المظهر.

وبالإضافة إلى ذلك، هناك أيضا أسباب طبية: الفشل الهرموني أو عملية التمثيل الغذائي المضطربة. إذا كان لديك جنيه إضافي، تحتاج إلى اتخاذ خطوات مبكرة، حتى تتحول هذه المشكلة إلى السمنة. الطريقة الأكثر فعالية وأسرع هو إنشاء برنامج تدريب القوة لحرق الدهون. يمكنك أن تفعل ذلك بنفسك أو طلب المساعدة من مدرب من ذوي الخبرة.

المفاهيم الأساسية للتدريب القوة

ما هو التدريب الوزن لحرق الدهون؟ هذا هو مجموعة من التدريبات المكثفة التي تهدف إلى تصحيح الرقم في منطقة أو أخرى. العديد من النساء إهمال ذلك، ويعتقدون أن العضلات تضخم سيجعل الجسم المذكر. في الواقع، هذا هو أبعد ما يكون عن القضية. إذا تم كل شيء بشكل صحيح، يمكنك أن تجد أشكال أنيقة جدا.

وبالإضافة إلى ذلك، هذه التمارين لها تأثير إيجابي على الصحة: أنها تعزز نظام العظام، وجعل المفاصل أكثر استمرارية، والقلب هو أقوى. في غضون شهر من التدريب المنتظم، يبدأ الشخص في ملاحظة أنه أصبح أقل متعبا، ويتوافق بشكل أفضل مع وظيفة معينة، وتوقفت عن الشعور بالضعف بعد الصحوة. تمارين مماثلة تنتج أيضا هرمونات السعادة. ربما، لهذا السبب أن جميع الرياضيين هي البهجة والثقة؟

ويستند تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية على تمارين مع الوزن الزائد: الدمبل، والحديد، والأصفاد، كرات الرمل، وأقراص وغيرها الكثير. إذا كنت تريد، يمكنك إنشاء مثل هذه الظروف في المنزل. للقيام بذلك، تحتاج إلى اتخاذ أي جر الثقيلة: زجاجات من الماء، وكائن الحديد الثقيل، وما إلى ذلك إذا كنت تريد، يمكنك شراء أي المخزون في متجر الرياضية.

التحضير للتدريب على القوة

قبل أن تبدأ في القيام تمارين القوة في المنزل أو في القاعة، تحتاج إلى إعداد بكفاءة:

• أول شيء يجب القيام به هو زيارة المعالج. وسوف يعطي التوجيه للاختبارات اللازمة وتقييم الحالة الصحية بشكل شامل. بعد الفحص، وقال انه سيصدر حكما: يمكن للمريض القيام بهذا النوع من الرياضة.
• ثم يجب عليك شراء ملابس مريحة بحيث لا يعيق الحركة. وينبغي إيلاء اهتمام خاص للأحذية الخفيفة ومريحة.
• إذا كان التدريب سوف تجري في الغرفة، فمن الضروري ليس فقط ليس فقط المعدات اللازمة، ولكن أيضا حصيرة المطاط، والتي سيكون من المناسب لتنفيذ هذه العملية.
• الحمل يحتاج إلى زيادة تدريجيا. أولا تحتاج إلى اتخاذ أخف الدمبل، ثم يمكنك زيادة تدريجيا الوزن والذهاب إلى مخزون آخر.
• أثناء التمرين، يجب أن تستمع إلى صحتك، إذا كان هناك عدم الراحة، والشعور بالقيء أو الدوخة، ثم يجب أن تتوقف الطبقات على الفور.

قبل التدريب نفسه، تحتاج أيضا إلى إعداد زجاجة صغيرة من الماء ومنشفة صغيرة. فمن المستحسن أيضا لإعداد قائمة من التراكيب حيوية من شأنها أن تجعل من تجريب أكثر متعة. 2 ساعات قبل الطبقات لا تحتاج لتناول الطعام.

تخطيط التمرين

في وقت مبكر من الضروري إعداد خطة لتدريب القوة. للقيام بذلك، لا تتصل بالضرورة أخصائي متخصص. إذا كنت تريد، يمكنك أن تفعل ذلك بنفسك. ومن المهم إيلاء الاهتمام لقواعد أساسية قليلة:

• وينبغي أن تكون مدة التدريب من 45 دقيقة إلى 1 ساعة.
• بعد كل سلسلة من التمارين، تحتاج إلى اتخاذ استراحة قصيرة، 1-2 دقائق فقط. في هذا الوقت، يمكنك هز أطرافك، وشرب رشفة من الماء وتطبيع التنفس.
• يوصي الخبراء اختيار الوقت من 15.00 حتي 18.00، خلال هذه الفترة، عملية حرق الدهون هو أكثر نشاطا.
• إيلاء الاهتمام لهذه الرياضة يجب أن يكون على الأقل مرتين في الأسبوع، وإلا فإن كل عمل سيكون عبثا.
• من مجموعة متنوعة من التمارين تحتاج إلى اختيار الأنسب لنفسك. ومن الجدير بالذكر على أي مجال يحتاج إلى العمل إلى حد أكبر.
• بعد ذلك، يجب توزيع مجمع هذه التمارين من قبل أيام. تدريجيا، من الضروري زيادة تعقيدها وعدد من النهج.
• للراحة، تحتاج إلى إنشاء تقويم الملونة التي تحتاج إلى رسم كل دورة بالتفصيل. يمكنك الجمع بين العديد من التدريبات المختلفة. على سبيل المثال، مرة واحدة في الأسبوع للتركيز على عضلات الصحافة، وفي المرة القادمة لإجراء التدريب تعزيز العامة.

وينبغي أن تستكمل تدريب القوة للفتيات من قبل 10 دقيقة تمتد، وهذا سيجعل الجسم المكرر، أنيقة ومرنة.

ممارسة للجسم كله

هناك عدة تمارين فعالة لتطوير برنامج تدريبي مصمم لحرق الدهون في جميع أنحاء الجسم. نظرا لهم، يجب أن يكون النبض عدة مرات أسرع للعمل، وسيتم تعميم الدم بشكل أفضل، الأمر الذي سيسبب جميع الرواسب تحت الجلد لحرق بها.

1. أولا يجب تشغيل على الفور. يجب أن تبدأ مع ضوء الاحماء، مضيفا تدريجيا وتيرة. الركبتين مع هذه الحاجة إلى رفع بدقة إلى منطقة الفخذ. يجب تنفيذ هذا الإجراء لمدة 5 دقائق على الأقل.
2. مرة واحدة يتم تدفئة الجسم حتى، يمكنك أن تبدأ في أداء تدريب القوة. على الكاحلين، يجب ارتداء الأصفاد الثقيلة. بعد ذلك، تحتاج إلى القيام القرفصاء العميق، ونشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن. من هذا الموقف فمن المستحسن لجعل القفز عن طريق الجمع بين القدمين.
3. الآن الجسم يحتاج إلى إعادة تسخين قدر الإمكان. لهذا فمن الضروري أن تأخذ التركيز الاستلقاء وبسرعة سريعة تبدأ بالتناوب سحب ركبتيك إلى صدرك.
4. ثم يمكنك تكرار يجلس القرفصاء، ولكن من دون الأصفاد، ومع الدمبل في يديك.
5. الجزء التالي من التدريب هو قفزة فوق العقبة. فمن الضروري وضع أي كائن أمام قدميك ومحاولة التغلب على هذه العقبة بوتيرة نشطة.
6. ومن الجدير رعاية الأيدي، عضلات الظهر والصحافة. فمن الضروري أن تأخذ في اثنين من الدمبل اليدين وأداء رفع اليدين. وفي الوقت نفسه، ينبغي للمرء أن لا تنحدر، فمن الضروري لتشديد البطن ورسم في الأرداف.

يجب أن تكون مدة تدريب القوة 45 دقيقة على الأقل. هذه الفترة كافية للجسم لبدء حرق الدهون. أولا، ما يكفي 8 التكرار من كل ممارسة، تحتاج تدريجيا إلى زيادة هذا المبلغ إلى 3 مجموعات من 10 التكرار.

تصحيح الخصر

العديد من الفتيات تواجه مثل هذه المشكلة مثل "آذان" على الوركين. وبالتالي، فإنها تبدأ في القلق بشأن مسألة كيفية تنظيف المعدة والجانبين. يجب أن يتم تنفيذ تمارين بوتيرة سريعة، وإلا فإن النتيجة المرجوة لن يتحقق. في المجموع، وهناك ثلاث طرق الأكثر فعالية لجعل الخصر رقيقة وأنيقة:

1. جميع أنواع التقلبات. فمن الضروري وضع اليدين على الجزء الخلفي من الرأس وتحويل الجسم بسرعة في اتجاهات مختلفة. يمكنك جعلها من الوقوف والجلوس وحتى الاستلقاء.
2. يميل (إلى الأمام، يمين، يسار) مع تحميل إضافية. فمن الأفضل لاستخدام الدمبل. إذا لم يكن هناك مثل هذا المخزون، يمكنك تحريف منشفة في منشفة والاحتفاظ بها على رأسك خلال هذا الإجراء. يجب أن تكون اليدين مستقيمة تماما.
3. ويوصى أيضا لشراء طارة الثقيلة والتطور في يوم لمدة 30 دقيقة.

وينبغي تكملة هذا التدريب الدائري للفتيات بتمارين الاحترار. ويمكن أن يقفز على الفور أو الجري. وبعدها، يمكن تكرار المجمع بأكمله. بعد إعدامهم، والدم سوف تبدأ في تعميم أسرع، من التدريب سيكون أكثر فائدة بكثير. الناس الذين يشعرون بالقلق حول مسألة كيفية إزالة الدهون من تمارين البطن، يجب أن نعرف كيف يتم تنفيذ شريط. لهذا فمن الضروري الوقوف لعدة دقائق في بقية، يميل على اليدين والقدمين. مع التنفيذ المنتظم، سوف تصبح صورة ظلية مشددة بشكل ملحوظ.

كيفية التخلص من الدهون على معدتك

المدربين ذوي الخبرة يعرفون مباشرة كيفية تنظيف المعدة والجانبين. التمارين مع حمولة إضافية سوف تكون فعالة على قدم المساواة لكل من الرجال والنساء. للقيام بذلك، تحتاج إلى القيام بما يلي:

1. أخذ الدمبل والكذب معهم على الأرض في مثل هذه الطريقة التي الساقين والذراعين ممدود. المقبل، تحتاج إلى جعل ارتفاع بدن وتوصيل فرش مع القدمين. كلما تم تنفيذ عمليات التكرار بشكل أسرع، كلما كان التأثير أفضل.
2. يمكنك عادة تأرجح الصحافة، كما يستخدم الجميع للقيام بذلك، ولكن وراء الرأس يجب أيضا الحفاظ على الجر اضافية.
3. للعمل الجزء السفلي من البطن سوف يسمح رفع الساقين. يجب أن يكون سكوتيلوم أثقل مع الأصفاد.
4. فعالة أيضا هي المنحدرات إلى الأمام مع الحديد. في هذه الحالة، يجب أن يكون الظهر مستقيم تماما. يجب أن تتحرك مجلس الوزراء إلى أسفل حتى موازية للأرض، وبعد ذلك يمكنك العودة إلى موقعها الأصلي.
5. وهناك طريقة جيدة لإزالة طيات لا لزوم لها هو إجراء ممارسة مزدوجة على الصحافة، ورفع الجزء العلوي من الجسم والساقين في نفس الوقت.

في هذه المنطقة يتم إيداع رطل إضافية أسرع من على أجزاء أخرى من الجسم. لذلك، ملحة جدا هو مسألة كيفية إزالة الدهون من المعدة. يجب إجراء التمارين بانتظام، ثلاث مرات في الأسبوع. فقط في هذه الحالة يمكنك أن ترى نتيجة ملحوظة.

مثال على تدريب القوة للفتيات

والمثير للدهشة أن ممثلي الجنس الأضعف للإنسانية هم الأكثر قلقا بشأن تمارين القوة. وهناك تدريب دائري فعال للفتيات، مما سيحقق بسرعة الشكل في شكل مثالي.

1. أولا وقبل كل شيء، تحتاج إلى القيام شامل الاحماء، بعد أن عملت كل جزء من الجسم من أعلى إلى أعقاب. خذ هذا التمرين لمدة 20 دقيقة على الأقل.
2. المقبل، تحتاج إلى القيام ثلاث مجموعات من القرفصاء مع القفز. فمن الضروري لتناوب التمارين، حملها مع الحمل ودون ذلك. كما الأوزان إضافية يمكن استخدام الدمبل أو الأصفاد.
3. التمرين الثاني الفعال - الهجمات. من الموقف الأولي "واقفا" تحتاج إلى اتخاذ خطوة واسعة إلى الأمام وثني الساق الأمامية في الركبة بدقة 90 درجة.
4. الجزء الأكثر فائدة من التدريب للظهر هو سحب. وينبغي أن يميل الجسم إلى الأمام، في حين ينبغي أن تكون مستقيمة قدر الإمكان. في كل يد، تحتاج إلى اتخاذ الدمبل وسحب بالتناوب وسحبه بعيدا عن الصدر.
5. يمكنك أيضا القيام بهذا التمرين عن طريق سحب يديك بعيدا.

لا ينبغي أن يتم هذا التدريب قوة حرق الدهون بوتيرة سريعة. وينبغي تفصيل كل جزء من أجزاء الجسم إلى أقصى حد ممكن.

مثال على تدريب القوة للرجال

والهدف الرئيسي للأنشطة الرياضية لممثلي النصف القوي من البشرية هو الحصول على شخصية الإغاثة. لتحقيق هذا النجاح فمن الممكن والمنزل، والقيام ببعض التمارين البسيطة، على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع.

1. قبل البدء في التمرين، يحتاج الجسم إلى أن تكون درجة حرارة تصل قدر الإمكان من خلال القيام قليلا الاحماء.
2. جعل يديك جميلة، وسوف يتم دعم ظهرك بسلاسة من قبل كل ما تبذلونه من الانسحاب المفضلة لديك. فمن المهم للحفاظ على ظهرك شقة. في هذه الحالة، يجب على القدمين لا تلمس الكلمة.
3. دفع المنبثقة مفيدة للجسم كله.
4. ممارسة السلطة الأكثر فعالية هو سحب قضيب في المنحدر. وينبغي وضع الساقين على عرض الكتفين، وينبغي أن يكون الظهر خط مستقيم مع الرأس. اليدين مع الحديد يجب أن تكون عازمة بعناية وتقويمها، وينبغي أن تكون الزاوية بين مفصل الكتف والكوع على التوالي.
5. القرفصاء مع الحديد أو الدمبل يستخدم جميع أجزاء الجسم. إذا كنت تفعل ذلك بانتظام، يمكنك تشديد ظهرك، الصحافة، الساقين، الأرداف واليدين.

وبالنسبة للرجال، يمكن أن يستمر هذا التدريب لفترة أطول بكثير من النساء. وينبغي أن يكون الفاصل الزمني من 50 إلى 90 دقيقة. ينصح المبتدئين لبدء ممارسة دون تحميل، ثم يمكنك زيادة تدريجيا.

خطة الطبقات لفقدان الوزن

إذا كان الهدف الرئيسي من ممارسة الرياضة هو لانقاص وزنه، وليس لضخ العضلات، ثم يمكنك القيام تجريب بسيط على الخطة التالية:

• الاثنين هو التدريب المعمم. وينبغي أن تشمل يجلس القرفصاء، وتمارين على الصحافة، ورفع الدمبل، وبطبيعة الحال، شريط المفضلة الجميع. عدد التكرار هو 8 مرات.
• متوسطة - تصحيح الجزء العلوي من الجسم. ومن الجدير التأكيد على دفع عمليات، التقلبات، المنحدرات، التدريب الصحفي. فمن الضروري لتقسيم تجريب كله إلى ثلاثة نهج، والقيام 12 التكرار في كل منها.
• الجمعة - تصحيح الجزء السفلي من القضية. وينبغي أن يتألف التدريب من القرفصاء، الطعنات والقفزات.

بعد كل دورة، والشعور حرق الضوء في كل منطقة يجب أن تظهر، وهذا يدل على أن العضلات تشارك.

الألم في التدريب الوزن

يمكن للمبتدئين والرياضيين ذوي الخبرة مواجهة الألم، والذي يحدث عادة في اليوم الثاني بعد تجريب نشط. لا تخافوا، وهذا هو ظاهرة طبيعية تماما، والتي سوف أذكر لكم أن التدريب لم يذهب إلى النفايات. يمكنك إزالته عن طريق جعل تمتد صغيرة، والكذب في حمام دافئ مع إضافة ملح البحر أو النقطية كل منطقة مع فرشاة التدليك. إذا أصبح الألم لا يطاق، ثم يمكنك استخدام مرهم الاحترار أو الدواء التخدير (على سبيل المثال، "لا شبو"). من المهم حتى مع الأحاسيس غير سارة لمواصلة التدريب، بحيث تبدأ العضلات تدريجيا تعتاد على الضغوط.

ملامح التغذية وشرب النظام

إذا كان الهدف الرئيسي من التدريب الوزن لحرق الدهون هو لانقاص وزنه، فمن الضروري لاستبعاد من النظام الغذائي جميع المنتجات الضارة، مع التركيز على منتجات الألبان واللحوم المسلوقة والأسماك والفواكه والخضروات الطازجة.

الناس الذين يرغبون في بناء كتلة العضلات، وينبغي أن تأخذ الفيتامينات إضافية، والتي تشمل ليوسين والبروتين والجلوتامين.

وينبغي توفير المياه النقية إلى الجسم في حجم 2 لتر يوميا.

حول السعرات الحرارية

الأكثر فعالية هو تدريب القوة. كم عدد السعرات الحرارية التي يمكن حرقها في ساعة واحدة من مثل هذا الحمل على الجسم؟ آراء المتخصصين لفترة طويلة تفريق، لكنها يمكن أن تتوقف عند الرقم من 250 إلى 500 سعرة حرارية في ساعة واحدة! ومن الجدير بالذكر أن يوم واحد فقط يستهلك الشخص حوالي 1200 سعرة حرارية.

تدريب القوة هو وسيلة فعالة جدا من شأنها أن تعزز الجسم، والتخلص من جنيه إضافي يكره وضخ عضلات جميلة. من المهم أن تفعل كل التدريبات بشكل صحيح ومنتظم. فقط في هذه الحالة والنتيجة ليست لإجبار نفسك على الانتظار طويلا!