تجريب على كتلة، أو كيف تصبح كبيرة

أي رياضي، بغض النظر عما إذا كان يزور القاعة لمدة أسبوع أو عدة سنوات، على دراية ظاهرة تقسيم دورة تدريبية إلى أربعة مؤشرات: التدريب على الوزن، والقدرة على التحمل والقوة والإغاثة. منذ فترة طويلة لا يخفى على أحد أن هذا التقسيم تعسفي نسبيا ويستخدم عادة من قبل المبتدئين أو الثلج، لأن رياضي أكثر خبرة يفهم تماما أنه من دون واحد لا يمكن أن يكون هناك آخر. لا يمكنك ضخ عضلات كبيرة إذا كنت ضعيفا. إذا لم تكن قوية بما فيه الكفاية، فلن تكون قادرة على العمل مع أقصى قدر من الكفاءة وهلم جرا. ولكن بعد ذلك سوف نتحدث فقط عن كيفية إثارة مجموعة سريعة من الكتلة، وخاصة أنه سيكون للمبتدئين كمال الأجسام.

القاعدة الأولى: الثلاثة الذهبية

أولا وقبل كل شيء، عليك أن تتذكر أنه من المستحيل لكسب كمية كبيرة من العضلات إذا كنت تمارس فقط! طلب المشورة من أي من النظامي للقاعة، وقال انه سوف اقول لكم ان أفضل تجريب للكتلة هو: الصحافة مقاعد البدلاء، والجلوس المنبثقة و ديادليفتس.

لماذا هو كذلك؟ انها بسيطة جدا. هذه التمارين هي الأكثر فعالية لسبب أن من خلال تنفيذها، كنت تنطوي على عدد كبير جدا من العضلات في الجسم، حتى تلك التي على ما يبدو لا تعمل. هذا هو جمال التدريب مع الأوزان الحرة، أو خلاف ذلك تسمى "قاعدة". تحاول ذلك، وخلال أسبوعين أو ثلاثة سوف ترى أن التدريب للوزن مع الأوزان الحرة هو أكثر فعالية بكثير من التدريب على المحاكاة.

تجريب مثالية للكتلة يجب أن تبدو شيئا من هذا القبيل:

بالإضافة إلى ذلك، قبل كل ممارسة، يجب إجراء نهج الاحماء واحد لمدة 10-12 التكرار مع الرقبة فارغة.

القاعدة الثانية: فترة الاسترداد

خطأ آخر شائع جدا جعلت ليس فقط من قبل المبتدئين، ولكن أيضا من قبل كمال الاجسام أكثر خبرة هو الفشل في مراقبة فترات انتعاش العضلات. في أي حال من الأحوال يجب أن ننسى أنه بعد كل دورة تدريبية، وخاصة بعد التدريب الجاد مثل التدريب الوزن، العضلات الخاصة بك تحتاج إلى الراحة لمدة 24-36 ساعة على الأقل، وإلا فإنك لا تخاطر ليس فقط لتحقيق نتائج جديدة، ولكن، على العكس من ذلك، ببساطة لحرق ألياف العضلات التي لم يكن لديك الوقت للتعافي.

هناك العديد من الطرق لتسريع عملية الانتعاش العضلات بعد تدريب القوة، على سبيل المثال:

"حلم اليوم". بالإضافة إلى نوم كامل ليلة، والتي ينبغي أن تستمر ما لا يقل عن ثماني ساعات، يمكنك إعطاء جسمك استراحة أخرى لمدة ساعة واحدة فقط في اليوم. وهذا تسريع عمليات الابتنائية والتمثيل الغذائي.

- حوض استحمام ساخن أو حوض استحمام ساخن. وقد لوحظ منذ فترة طويلة أن الإجراءات الحرارية تحفز الانتعاش العضلات وعموما يكون لها تأثير مفيد على الحالة العامة للجسم.

- التأمل. والتأمل لمدة نصف ساعة، وهذا هو، حالة الحفاظ على الاسترخاء الكامل للجسم، وسوف يساعد أيضا على زيادة سرعة الانتعاش العضلات.

استخدام هذه التقنيات الثلاث البسيطة يقلل من الوقت اللازم للعضلات للاسترخاء، مرتين تقريبا، ولكن تذكر أنه في أي حال، لا يمكن تدريب مجموعة العضلات واحدة أكثر من مرة كل يومين.

القاعدة الثالثة: التغذية السليمة

وإضافة واحدة أخرى قصيرة، والتي أصبحت بالفعل الأسطوري في أي غرفة. فمن المستحيل أن تكتسب بسرعة كتلة العضلات، إذا كنت تأكل سيئة. اللاعب الذي يريد الحصول على أقصى استفادة من كل من تدريبه، يجب أن يأكل ما لا يقل عن أربع إلى خمس مرات في اليوم، ونسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات في المراحل الأولى من التدريب غير مهم تماما.

لذلك، وتدريب مع الأوزان الحرة كل يوم، والراحة الكاملة وأكل كل دقيقة مجانية - هذا هو كل قواعد بسيطة من تجريب الأكثر فعالية وقوية لكتلة، أفضل من أنك لن تحصل حتى الأكثر تخرج رياضي ضخ!