النظام الغذائي لمجموعة من كتلة العضلات: ما لتناول الطعام من أجل أن تنمو العضلات، وليس الدهون

وهناك كمية ضخمة من المعلومات التي سقطت مؤخرا على رؤوس الأشخاص الذين شاركوا بجدية في اللياقة البدنية أملا في الفوز ضئيلة، منغم و هيئة الإغاثة، و كثيرا ما تكون مربكة، مثيرة للجدل في بعض الأحيان ويغرق في التناقضات. وفي الوقت نفسه، لا شيء معقد:

1. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام / اللياقة البدنية / نوع آخر من النشاط البدني مع التركيز على تدريب القوة.
2. التغذية السليمة لمجموعة من كتلة العضلات.

هذا - من الركائز الأساسية والإلزامية للبناء وليس مجرد نحيل الجسم، ولكن الجسم مع عضلات مرنة ونضرة. إذا كانت المشكلة من اللياقة البدنية هي أكثر أو أقل وضوحا، والغذاء يسبب معظم الارتباك.

بالمعنى الدقيق للكلمة، فإن النظام الغذائي لمجموعة العضلات - مفهوم الفرد وينبغي تعديل لكل فرد. بالطبع، هناك أحكام الأساسية التي تكون مرغوبة لمراقبة:

1. الوجبات الصغيرة المتكررة. ينبغي الاستعاضة عن الوضع المعتاد ثلاث وجبات من خلال تناول 5-6 مرات في اليوم في المتوسط أجزاء حجم (3 قبضة). مثل هذا الأسلوب هو جيد لأن المواد الغذائية واستيعابها بسرعة وتذهب فقط لاحتياجات الكائن الحي، وليس تأجيل على الأرداف والذراعين والبطن.
2. الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. رجل يعمل في القاعة على مجموعة من كتلة العضلات، وتنفق ما معدله 15٪ من الطاقة من المتوسط. ولذلك، فإنه يتطلب المزيد من الطاقة، والتي يجب استخلاصها من المواد الغذائية.
3. أساس الغذاء - الكربوهيدرات. والكربوهيدرات - مجمع. الأرز والشوفان والبطاطا والمعكرونة، والحنطة السوداء. كما ترون، فإن النظام الغذائي لبناء العضلات يختلف اختلافا جذريا عن نظام غذائي لانقاص الوزن. ومع ذلك، هدفهم هو أيضا مختلفة بعض الشيء.
4. المنتجات ذات المحتوى العالي من البروتين يجب أن تكون موجودة في كل وجبة. ويمكن أن يكون الدجاج والسمك ولحم البقر والمأكولات البحرية والجبن، الخ وتعطى الأفضلية للمنتجات قليلة الدسم (باستثناء الأسماك). يتم استبعاد لحم الخنزير أفضل من النظام الغذائي. يتم حساب عدد من البروتين المطلوبة يوميا على النحو التالي: 2 غرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم.
5. نسبة الدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي من وجبات الطعام اليومية من البروتين: 30/10/60 ٪٪ على التوالي.
6. تجنب الدهون الحيوانية، وفضلت جريئة المكسرات (البقان، والجوز، واللوز، والفول السوداني، ليس فقط باعتبارها وجبة خفيفة الرئيسية - .. أدخل كمية الدهون في ممر 10 في المئة.
7. الحد الأقصى جبة كثيفة - بعد التدريب. النظام الغذائي لمجموعة من كتلة العضلات وتشير وجود من التدريبات المرهقة، وبعد ذلك يأخذ الجسم حصة الأسد من السلطة. أعتبر ينبغي أن يكون من الكربوهيدرات. 40 دقيقة بعد التدريب - الوقت المناسب لإنشاء أوصى منتجات الحمية. في هذه الحالة، هناك كثافة نمو العضلات.
8. النهج الفردي. فقط على تجربتهم الخاصة والتجربة والخطأ، يمكنك إحضار "النظام الغذائي الأمثل". كل كائن حي داخل يتفاعل طبيعية بشكل مختلف لإدخال المنتج في النظام الغذائي. النظام الغذائي للتجنيد في العضلات، وكذلك أي نظام غذائي آخر، ببساطة لا يمكن نسخ من تجربة شخص آخر. هناك قواعد عامة، وهو الالتزام، ولكن بناء بنفسك اتباع نظام غذائي هو أكثر أهمية بكثير.
9. المياه. من دون ماء، حتى (وخاصة) للرياضي في أي مكان. النظام الغذائي الجاف للتجنيد في العضلات مع تمارين القوة - ما يكفي من الضغط على الجسم. ليست هناك حاجة الجفاف والإجهاد في الجسم، لذا يجب عليك شرب ما لا يقل عن 3 لترات من الماء يوميا.

حتى بعض التوصيات لمجموعة من كتلة العضلات.

1. المكملات: بروتين الرابح. من حيث المبدأ، إذا بنيت على السلطة بشكل صحيح، وهو أمر ممكن فقط من خلال الخبرة، والمكملات الغذائية ليست المتطلبات. إذا كنت تشعر بأن nedobiraete لسبب ما، وهو بروتين: الدجاج لا يصعد، تعبت من الجبن، في واحدة من وجبات الطعام يمكن الاستعاضة عن البروتين المنتج على هزة البروتين. الرابح الحاجة إلى أكثر من تساؤل. وهنا الخيارات يمكن أن يكون إلا اثنين: إما أن - لاعب كمال اجسام خطيرة تستعد للمسابقات، أو لا تبنى الطاقة الخاصة بك.
2. وينبغي أن يسبق التدريب المكثف حفل استقبال الكربوهيدرات المعقدة التي يتم هضمها ببطء أكثر وتفقد ببطء طاقة، وهي قوة رئيسية أثناء ممارسة الرياضة: هناك جانب آخر مهم من النظام الغذائي لمجموعة من كتلة العضلات.