الكربوهيدرات: ماذا تريد ومقدار ما يأكل في يوم واحد

للتمتع نفسها وتكون نشطة، يجب عليك أن تأكل الصحيح. النظام الغذائي يجب أن تأتي من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. مع نقص في أي من مكونات شخص يشعر عدم الراحة والخمول والضعف والشعور بالضيق.

ضمان السير العادي تسمح الكربوهيدرات. ما هي؟ هذه المواد هي مصدر للطاقة. لأنها تتم معالجتها إلى جلوكوز، ويصبح الجسم أكثر نشاطا ويقظة. وبالتالي فمن الضروري أن تعرف كم عدد الكربوهيدرات تحتاج إلى تستهلك يوميا لكي لا تضر بالصحة.

فكرة

الكربوهيدرات - مواد عضوية تتكون من الكربون والأكسجين والهيدروجين. في الجسم والجليكوجين يتراكم حوالي 2-3٪ من هذه المكونات. يحتوي على السكر في الدم في مبلغ 5 غرام شخص مدرب، وكلما كان يمكن أن تتراكم الجليكوجين.

جسم الإنسان قادر على تجميع الكربوهيدرات، ولكن بأعداد قليلة جدا، لذلك معظمهم المتوفرة مع الغذاء. هذه المكونات هي في الأغذية النباتية. على سبيل المثال، الحبوب حوالي 80٪. يحتوي سكر 99.98٪ من هذه المواد. ويوفر الجسم بالطاقة وهي الكربوهيدرات. ماذا يفعلون أكثر من ذلك؟ أنها مهمة وضرورية لتشغيل العديد من الأجهزة.

أنواع

قبل معرفة كم كنت بحاجة لتناول النشويات، يجب أن تصبح مألوفة مع وجهات نظرهم. هذه المكونات هي المغذيات للدماغ وتوفير احتياجاتها من الطاقة من جميع الناس.

الكربوهيدرات هي:

• بسيطة.
• مجمع.
• الهضم.
• Trudnousvoyaemye.

لأنواع بسيطة تشمل الجلوكوز، الجالاكتوز والفركتوز. يتم امتصاص هذه المواد بسرعة وزيادة كبيرة في مستوى السكر في الدم. يوصي الأطباء لكثير من الناس قدر الإمكان للحد من الكربوهيدرات سهلة الهضم في النظام الغذائي. وهذا يعني أن عليك أن تأكل كميات صغيرة من السكر والعسل والحلويات.

الكربوهيدرات المعقدة - هو النشا والجليكوجين والسليلوز والبكتين. يوصي العديد من خبراء التغذية لتنظيم القائمة الخاصة بك بحيث يكون 60٪ تتكون من الكربوهيدرات. المواد اللازمة لعملية التمثيل الغذائي السليم من البروتينات والدهون. ما هي الكربوهيدرات المعقدة شكل؟ معا أنها تعمل على تخليق البروتينات من الهرمونات والإنزيمات، وهو أمر مهم للجسم كله.

هل الألياف الغذائية الهامة، والتي يكاد لا هضمها في الأمعاء ولا يشير إلى مصدر للطاقة. ولكن هذه الكربوهيدرات trudousvoyaemye مهمة في عملية الهضم. شكرا لهم، يحفزه على عمل الأمعاء، ويحسن عملية الهضم.

يتم هضم النشا ببطء، ولكن على مدى فترة طويلة يزيد من نسبة السكر في الدم. انه يحتاج الجسم أيضا، ولكن في اعتدال. المواد التي تتغذى على الأرز والسميد، والبطاطا، والخبز، وهضمها أسرع من تلك التي لديها إلى الدخن، الحنطة السوداء، Perlovka.

الجليكوجين، والتي لديها اسم النشاء الحيواني تتراكم في خلايا العضلات والكبد. هو في المنتجات الحيوانية. المكون يخلق احتياطي الطاقة، التي هي قادرة على تعويض نقص الجلوكوز في الجسم في أي وقت.

على عكس الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة

انه يعطي شعورا بالشبع من الكربوهيدرات المعقدة. ما هي؟ مع هؤلاء الناس لفترة طويلة لا تريد أن تأكل. على إيصال هذه المواد في الجسم يستغرق وقتا طويلا قبل أن يتم معالجتها إلى جلوكوز. وتشمل هذه الفئة السليلوز والنشا والجليكوجين. هذه المواد لها في الخضراوات والحبوب والمعكرونة.

وهناك حاجة إلى الكربوهيدرات البسيطة لسهولة تشبع، ولكن بعد حين يبدو كل نفس الشعور بالجوع. عندما تكون هذه العناصر في الجسم، ويتم تحويلها بسرعة إلى الجلوكوز. لأن الجسم يعاني من القفزات السكر، ثم يعرضها في الدهون الزائدة في الجسم. لذلك الناس بالامتلاء بسرعة. وترد هذه المكونات في السكر، والحلويات، والعنب والموز والبسكويت والذرة والأرز الأبيض.

وظائف

كل شخص يجب أن تستهلك الكربوهيدرات. ما يحتاجون إليه، يمكن أن أقول لكم من وظائفها الأساسية:

• وهي مصدر الطاقة للدماغ.
• الحفاظ على لهجة من أنسجة الجسم.
• حماية الجسم من نمو البكتيريا في الأمعاء.
• تحفيز الاستيعاب الجيد من الدهون.
• العديد من الكربوهيدرات الغنية بالألياف، لذلك استخدامها ليس الإمساك وأمراض أخرى.

ضرورية لصحة الإنسان هذه الوظائف. ولكن فضلا عن أي مكونات أخرى، ينبغي أن تستهلك الكربوهيدرات في الاعتدال. هذا سوف يمنع ظهور الأمراض.

ميزات أخرى

ينبغي للإنسان أن تناول الطعام مع محتوى من المكونات العضوية لمنع تدهور الحي. الكربوهيدرات الضرورية لنظام المناعة، ويقلل من خطر البرد. أنها تدعم الجسم، وحماية ضد تجلط الدم.

جنبا إلى جنب مع البروتينات التي تؤثر على تكوين الهرمونات والأنزيمات والمركبات المختلفة. يتم تضمين هذه المكونات العضوية في تركيب RNA، DNA، ATP. ذلك يعتمد عليها 70٪ من طاقة النشاط في الدماغ.

مصادر الكربوهيدرات

الكربوهيدرات البسيطة هي في السكر والحلوى والشوكولاته والفواكه المجففة. كانت موجودة في الخبز - الفطائر والكعك، والكعك. الخبز، والمعكرونة، أيضا، هي مصدر لهذه المادة. إذا كان المنتج لديه السكر والدقيق، فهي الكربوهيدرات سريعة. أنها تستبعد من النظام الغذائي الخاص بك أخصائيو الحميات والرياضيين.

تم العثور على الكربوهيدرات المعقدة في الحبوب - القمح والأرز وهرقل والبقوليات - البازلاء والفول والعدس. هم في الخبز المصنوع من الحنطة الكاملة. ويجب أن تشمل هذه المكونات في النظام الغذائي، كما أنها تعتبر مصدرا للطاقة للدماغ وعضلات. وهناك كمية معتدلة من الكربوهيدرات في الموز، العنب، البرسيمون. التوت الحامض أو الفاكهة، وأقل ذلك تلك المواد. للأغذية الكربوهيدرات تشمل البطاطا وعصير. الحد الأدنى من هذه المواد في اللبن الرائب والحليب والجبن. إذا كنت تأكل هذه الأطعمة في الاعتدال، فإنها لن تضر صحتك.

عدم ويزيد

مع نقص الكربوهيدرات بالانزعاج التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات، ولكن المكونات الضارة تتراكم في الجسم. وبسبب هذا، يتم تغيير الرقم الهيدروجيني للالتوازن إلى بيئة حمضية. كيف تحدد أنه لا يكفي من هذه المواد في الجسم؟ الأعراض يمكن أن يعبر عن والخمول والضعف والجوع والصداع والغثيان. لتحسين حالتك، فمن الضروري أن تدرج في الكربوهيدرات الغذائية. سيؤدي هذا إلى زيادة كمية السكر في الدم، وتحسين رفاه.

هناك حالات من الكربوهيدرات الزائدة. وهذا يؤدي إلى السمنة، وزيادة مستويات الأنسولين. إذا كنت تأكل باستمرار الكثير من الطعام، قد يبدو السكري الكامن. يدعي الأطباء أن الكربوهيدرات الزائدة تسبب تدهور البنكرياس. يجب على الناس مع مرض السكري لا تأكل الكثير من هذه الأطعمة من أجل منع حدوث مضاعفات. هذا هو السبب في أنه من المهم أن تعرف كم كنت بحاجة لتناول النشويات.

المعايير

ويعتقد خبراء التغذية أن هذه المكونات يجب أن تكون مساوية 45-55٪ من مجموع السعرات الحرارية في اليوم الواحد. كم عدد غراما من الكربوهيدرات التي تحتاج إليها في اليوم الواحد؟ فإنه يأخذ ما لا يقل عن 130 غرام. يجب أن تتبع هذه القاعدة لمنع ظهور الأمراض.

كم عدد غراما من الكربوهيدرات تحتاجها من نمط الحياة المستقرة؟ يوصي الأطباء إلى 4 غ لكل 1 كجم من وزن الجسم. تحتاج هذه المعايير إلى قيام كل من الرجال والنساء. الناس أكثر نشاطا تتطلب 5-6 غ لكل 1 كجم من وزن الجسم، والمحمول - 6-7 ز تشمل الأشخاص الذين لديهم على الأقل 3 مرات في الأسبوع ممارسة الرياضة إلى المجموعة الأخيرة.

الرياضيين بحاجة لتناول الطعام 8-10 غراما من الكربوهيدرات لكل 1 كغم من وزنه. منذ هؤلاء الناس لديهم قوة التدريب المكثف، وكمية من المكونات العضوية حرق بسرعة. إذا كنت تتبع هذه القواعد البسيطة، يمكنك أن تكون وقتا طويلا لحماية نفسك من عدد من الأمراض.

توصيات

كونه لائقا واتباع نظام غذائي صحي يساعد على الصحيح. يجب أن تختلف وجبات الطعام. فهي تتطلب ليس فقط ولكن أيضا الكربوهيدرات والبروتينات، والدهون. إذا كنت تريد الحلويات، فمن الأفضل اختيار الأطعمة الصحية، مثل العسل، والفواكه المجففة والفواكه الطازجة. سيكون من الأفضل الحلويات.

للقضاء على الوجبات الخفيفة التي لا داعي لها، وينبغي أن تتضمن القائمة الكربوهيدرات المعقدة. يوصي خبراء التغذية في اليوم لتستهلك بسيطة 20٪ و 80٪ مكونات معقدة. على الريق لا ينبغي تناول الكربوهيدرات البسيطة، مثل الموز والعنب. وبسبب هذه الوجبات الخفيفة بسرعة الشعور بالجوع، لذلك الناس سوف تستهلك المزيد من السعرات الحرارية.