الظهرية العريضة - تدريب القوة.

نوعية العمل من خلال أوسع عضلات الظهر صعب لأن العضلات الكبيرة تتطلب العمل مع الأوزان الثقيلة.

مثل كل أنواع أخرى من التمارين لتطوير العضلات والظهر تمارين تجرى في المجمع. وكقاعدة عامة، يتم الجمع بين تدريب هذه المجموعة مع تطور عضلات الصدر.

لا تتسرع في القيام التدريبات بشكل يومي، فإن فعالية هذا التدريب لا تزيد. تردد التدريب - مرتين في الأسبوع. تحتاج العضلات للراحة والتعافي.

لاحظ أن جميع التدريبات مع الأوزان الحرة صدمة، لذلك هم بحاجة إلى تنفيذ صارم وفقا للتوصيات.

لا تنسى أن الاحماء قبل ممارسة وتمتد بعد انتهائها.

إذا كان عملك هو تعزيز ليس فقط ولكن أيضا بناء العضلات، ومراقبة بمبادئ التغذية. قبل بدء التدريب - جزء من الكربوهيدرات. أنها تنشيط لكم، وسوف تكون قادرة على تدريب أكثر فعالية. عند انتهاء العمل - الجزء البروتين.

أثناء ممارسة لا ننسى التنفس السليم. يحدث زفير في المرحلة الأولى من الحركة، والتنفس - للمرة الثانية. مراقبة فواصل: بين مجموعات لدقيقة واحدة بين يمارس 2-3 دقائق. لاحظ أن توصيات عامة بشأن كيفية تحميل الظهرية العريضة، لا يختلف عن بقية نصائح حول تدريب القوة.

التمارين الأساسية الرئيسية، التي تشارك في تنفيذ الظهرية العريضة - والرفعة المميتة في جهاز محاكاة، عازمة قضيب في البطن في المنحدر، الدمبل على مقعد شكا من سحب. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تنصح لسحب ودفع عمليات.

كيفية بناء الظهرية العريضة، العمل مع الأوزان الحرة

يذكر أن تسمى الأوزان الحرة الحدائد والدمبل. كمال الاجسام، وليس من دون سبب، ويعتقد أن التدريبات مع الأوزان الحرة أكثر فعالية من تلك التي يتم تشغيلها على جهاز محاكاة.

قضيب. التوجه في المنحدر

عند تنفيذ هذه العملية تستخدم الظهرية العريضة، أشباه المعين وشبه منحرف العلوي والسفلي.

في البداية، والقدمين الكتف عرض على حدة، ثني ركبتيك قليلا. القدمين موازية لبعضها البعض.

بحيث كانت أعلى شريط قبضة الاستيلاء على المسافة بين أشجار النخيل على نطاق أوسع قليلا من عرض الكتفين. على اليدين على التوالي، ورفع جهد الجسم الحديد.

الجذع يميل إلى الأمام قليلا، ورفع الذقن وقوس أسفل الظهر. ببطء سحب الشريط إلى وسط البطن، وكذلك استقام ببطء يديه، وتخفيض العارضة. لا يخفف المرفقين على الجانبين. على خلاف ذلك، فإن وظيفة التبديل عضلات الذراع. تفعيل فقط الظهر والكتفين، وتشعر وكأنك تتحرك ريش.
أثناء ممارسة الرياضة الجذع، يبقى الرأس والساقين ثابتة. أكبر سعة، وارتفاع كفاءة هذه العملية. محاولة للحفاظ على مرفقيك على رفع نقطة النهاية من الخط الخلفي.

الدمبل. الرابط في دعمة على شريط أفقي

تتكئ على مقاعد البدلاء عازمة الساق بحيث الجزء الأسفل من الساق وضع على مقاعد البدلاء، وكانت تقع في الورك عمودي على ذلك. دون ثني الذراع، متوكئا على حافة المقعد. القدم اليمنى على الأرض. يميل السكن قدما إلى موقف "موازية على مقاعد البدلاء." حافظ على استقامة ظهرك طوال هذه العملية. في اليد اليسرى اتخاذ النخيل قبضة الدمبل الداخل وببطء رفعه إلى حزامه. محاولة للحفاظ على ذراع قريبة من الجسم، على ارتفاع الذراع العلوي أعلى قليلا من الخط الخلفي. يبقى جذع ثابتة طوال هذه العملية، أثار رئيس. التركيز على عضلات الظهر، وليس محاولة لاستخدام يديك.

سحب ما يصل على القضبان

واحدة من الاكثر شهرة التمارين التي ينصح بها لدراسة أوسع العضلات غير طبيعية تشديد. ويتم ممارسة من قبضة واسعة. نحن الانتباه إلى شريط الذقن.

تمتد للعضلات الظهر

الوقوف على التوالي، ورفع اليدين وربطها إلى القلعة. اسحب لأعلى الجسم كله، وليس اتخاذ قدمه عن الأرض.

آخر اللافتات تجسيد - في الحانات الجدار. عبور الساقين والحفاظ على كلتا يديه على شريط، كهف في الجسم كله. في هذا الموقف، وقفة لمدة دقيقة واحدة. نهج كرر من الجانب الآخر.

لا ننسى أيضا أن برنامج التدريب يجب أن تتغير كل شهرين. عمل بديل مع كبير وصغير الوزن، وعدد من مجموعات وممثلين، عضلاتك ليس لديهم الوقت للتكيف مع تمارين رتيبة.