الرفعة المميتة: ما العضلات تعمل؟ الرفعة المميتة: كيف نفعل؟

تقريبا كل لاعب كمال اجسام المهنية، بشأن مسألة أي نوع من التمارين الرياضية هو الأكثر فعالية، ويقول بوضوح أن الرفعة المميتة. كيفية القيام بذلك، لا يعرفها إلا رباعين المهنية، انها ممارسة الأساسية الأصلية الخاصة بهم، والتي بدونها لا تستطيع أن تفعل أي تدريب أو المنافسة. ولكن لسبب ما لا يمكن تفسيره، وتعيين كمال الاجسام هو الأصعب من حيث التنفيذ التكنولوجيا وممارسة الصدمة. وفي الوقت نفسه، يتطلب تنفيذ الرفعة المميتة بعض التدريب والكثير من المعرفة، ولكن قبل كل شئ.

ما هو لا يزال جوهر الممارسة؟

يعتبر الرفعة المميتة واحدة من التمارين الأكثر صعوبة في كمال الاجسام، سواء المحترفين والهواة. ومع ذلك، على الرغم من تعقيد تنفيذ، فإنه لا ينبغي تجاهلها، لأنها هي واحدة من الأكثر فعالية لبناء العضلات سريعة الجسم كله تقريبا، واستبدال deadlifts أي ممارسة أخرى لا يمكن، لأن نفسه لا وجود لها. فما هو هذا هو الرفعة المميتة ما العضلات تعمل وأي نوع من الحمل يتم الحصول عليها؟ وهنا ما لديهم أسئلة لفهم للمبتدئين والهواة للحصول على النتيجة المتوقعة من هذه العملية.

ويبرز

الرفعة المميتة هو ممارسة الأساسية لجميع عضلات الساقين، والظهر. أداء أنه ينص على إلزامية استخدام الحدائد، الدمبل أو فخ الرقبة. أنواع من هذه التمارين الأساسية أكثر، ولكنها جميعا تعمل على حركة واحدة: مع الساقين الخفيفة الانحناء في الركبتين وميل طفيف من الجسم الجسم إلى الأمام، وعقد العنق قضيب والحفاظ على دعم قطني الطبيعي (بقية الجزء الخلفي في نفس الوقت يجب أن تكون مسطحة تماما)، وارتفاع رياضي وتصحيحه.

هذه العملية هي جزء من مجموعة التخصصات رفع الاثقال الرئيسية، جنبا إلى جنب مع الصحافة القرفصاء ومقاعد البدلاء. تشريح الرفعة المميتة هو من هذا القبيل أن جميع عضلات مجهزة تتطور كما هو الحال عندما رفع الأوزان، وعودة الجسم إلى وضعها الأصلي.

ما يجب الانتباه إليه؟

وبعد أن تدرج في الرفعة المميتة التدريب مجمعها، تحتاج إلى معرفة بعض النقاط الهامة. وينبغي إيلاء اهتمام خاص لاختيار الأحذية، الخيار المثالي - يجلس مشددة على نموذج القدم مع شقة وأوسع باطن، وهذا هو سمك لها في كعب يجب أن لا تتجاوز 1 سم (تماما بدون كعب). فمن المستحسن أن يتم استخدام هذا الحذاء حصرا للتدريب، لأن ارتداء القدم مشوه المستمر في منطقة اصبع القدم. يمكن أن يسبب هذا موقف غير صحيح من القدم أثناء ممارسة الرياضة، وأصابع قدميك ترتفع وسوف يكون هناك الاستقرار اللازم، الذي يمكن أن يؤدي إلى إصابة أسفل الظهر.

والنقطة الثانية التي تحتاج إلى اهتمام - وهذا هو قبضة الصحيحة، ينبغي أن يكون خط مستقيم. وينبغي أن تستخدم Raznohvat خلال المنافسة، لأنه من الممكن لالتقاط وعقد الكثير من وزنه. إذا كنت تستخدم فرش مختلفة موقف في كمال الاجسام دائما ما يسمى عزم الدوران في العمود الفقري وتزداد مخاطر الإصابة. بأيد ضعيفة لاستخدامها لتثبيت حزام قضيب الرسغ. كل هذا مهم جدا كما تشمل الرفعة المميتة أساس ليس فقط تنفيذ الصحيح للتقنية، ولكن اختيار المعدات التي لها نفس المعنى.

أصناف الرفعة المميتة والاختلاف

لأن معظم هذه المناورات، والرفعة المميتة لديها العديد من الأصناف. الأساسية من كل أربعة، ولكن لديهم فكرة واضحة حول ما العضلات تعمل في الرفعة المميتة نوع معين، تحتاج إلى معرفة تعقيدات أدائها. وتشمل الأنواع الرئيسية من الجر الكلاسيكية، الرومانية، السومو والجر فخ باستخدام الرقبة.

مصنوعة من الإصدار الكلاسيكي والسومو القرفصاء، ولكن مع صياغة مختلفة في الساقين. في تجسيد الأول، ووضع القدم في موازاة ذلك على مسافة لا أكثر من عرض الكتفين بعيدا. التوجه السومو موقف الساق يختلف قليلا عن القدم التي سيتم نشرها في يده، والمسافة بينهما هو أكتاف أوسع بكثير.

آخر خيار للاهتمام - والرفعة المميتة الروماني. العضلات التي تعمل عندما يتم تنفيذه، ونعرف الوحيد المهنيين القادرين على جلب التكنولوجيا إلى تلقائي. من البديل الكلاسيكية الرغبة الشديدة الرومانية تميز نقطتين هامتين - هي مجموعة أصغر من الحركة والرأسية تماما موقف والجمود السيقان خلال النهج كله. والخيار الأخير - باستخدام فخ الرقبة. والفرق الوحيد هو استخدام هذا بالذات فخ الرقبة.

النسخة الكلاسيكية

يتم تنفيذ طريقة العرض الكلاسيكية الجر في صياغة ضيقة من الساقين، وينبغي أن تمس تقريبا في الرقبة من العارضة. العبء الرئيسي يقع على ظهره وساقيه ويشارك في تنفيذ فقط المرحلة الأولى من هذه العملية - عندما "فشل" من العارضة. هذا النوع من التمرين هو الأنسب للرياضيين مع قصيرة (نسبة إلى الجسم كله) الأسلحة وضعف عضلات الفخذ.

الخصائص التشريحية للهيكل الجسم يكون لها تأثير مباشر على أداء المعدات واليدين ضعيفة والأصابع قصيرة ليست قادرة على تحمل الكثير من وزنه. ولكن تم حل هذه المشكلة مع مساعدة من قبضة معدات خاصة "القلعة" - كتيبة من الإبهام وينبغي وضع تحت الكتائب الأصابع الأخرى مباشرة. إذا قبضة ضعيفة، حتى مع هذه التقنية، فمن المستحسن استخدام خطاطيف أو قضبان. لمنع الانزلاق من نقابة المحامين، وذلك بهدف تحديد ذلك في أيدي الرياضيين بك استخدام أحزمة الرسغي، ولكن فقط أثناء ممارسة الرياضة، كما لا يسمح المنافسة.

اقتحام "السومو"

التدريج قدم عند تنفيذ الجر "السومو" تذكر السومو الموقف الأساسي - يجب وضع القدمين على نطاق واسع أن القدمين، بدلا الجوارب وتقع أقرب وقت ممكن لالفطائر (في بضع سم) وتحولت قليلا إلى الجانب. ينبغي الحفاظ على هذا الموقف في القدمين أثناء تنفيذ جميع مراحل هذه العملية، ينبغي أن الجزء الخلفي الحفاظ على مستوى الموقف. هذا النوع من الجر هو أكثر ملاءمة لهؤلاء الرياضيين الذين طوروا سيئة عضلات الظهر وبالتالي غير متناسب الأسلحة طويلة. الحمل الرئيسي مع هذه التقنية يقع على عضلات الفخذين. هذا الأسلوب من الخصائص التشريحية للجسم ولها تأثير مباشر على ما العضلات تعمل في الرفعة المميتة.

الرفعة المميتة مع فخ ختمها

من حيث التنفيذ التكنولوجيا، وهذا النوع من الممارسة لا قضيب الكلاسيكي لا يختلف، باستثناء نوع خاص من الرقبة، والتي من خلالها خفض شريط أسهل بكثير. وانطلاقا من هذا قذيفة وتشغيل الرفعة المميتة "خفيفة الوزن". العضلات التي تعمل في هذا الإصدار؟ هذا هو السؤال عن جهل في الفروق الدقيقة من المعدات الرياضية. تحميل أعظم عند تنفيذ هذا النوع من الدفع، وتوجه عضلات الظهر (استقامة العمود الفقري والعضلات الظهرية وجميع العلوي)، الساعد، غلوتيس وعضلات مقربة الفخذين.

حنين الرومانية

لاعتماد موقف الأصلي تحتاج في أقرب وقت ممكن للتوصل إلى شريط من شريط، بحيث يخيم على الساق (تقريبا لمس القدمين). على القدمين الكتف عرض على حدة أو قليلا يجب أن يكون قدم أوسع موازية لبعضها البعض (لا تحتاج إلى نشر الجوارب في اليد).

فهم الرقبة في قبضة المعتادة (ظهر اليد في حد ذاته، ويجب أن يتم نشرهم في جسم النخيل). يجب أن تكون المسافة بين الفرش أكبر قليلا من عرض الكتفين. المرفقين يجب أن تكون عازمة قليلا، مستقيم الظهر وكأن العمود الفقري هو حزام ثابت، الكتف خفضت، وأثناء أداء رفع كامل (من الأسفل إلى الأعلى من ممارسة)، يجب تغيير الموقف من الظهر والكتف.

عندما رفع ينبغي أن يظل الجزء الخلفي الحديد المسطح دون التقريب والانحرافات. رفع بار، تحتاج إلى محاذاة إلى الوضع العمودي - انها موقعها الأصلي.

الصعود إلى القمة، يجب تقديم حوض مقدما بحيث كان ظهره العمودية بدقة. ويتم ذلك في كل مرة كنت ارتفاع، يجب أن يكون الجسم كله متوتر، ويتم تخفيض ريش. وعلاوة على ذلك، وترك دون تغيير الموقف من ريش، في وقت واحد تنثني غير قادر على العودة، وبالتالي تجنب الحوض إلى الخلف (إمالة وينبغي أن يتم التراجع خارج بشكل متزامن، وعلى أي حال لا بالتتابع). عند زاوية ينبغي أن تظل الظهر مع انحراف. عند أدنى نقطة من المستحيل لجولة يجب أن يكون شعر الظهر ومؤخرة الفخذين قوي أقصى توتر العضلات.

نحن بحاجة إلى رفع مستوى خلال اوتار الركبة الجهود. وأقصى ارتفاع لارتفاع قذيفة - قليلا فوق الركبة (أو منتصف الفخذ). عندما رفع يجب أن تتحرك على قضيب على طول الساقين عموديا (قريبة جدا من الساقين)، ويتم إزاحة الجسم مرة أخرى، وبالتالي فإنه يجب أن تكون عازمة في الركبتين والوركين. مفاصل القدم لا ينبغي أن تكون عازمة، والركبتين يظهر على السطح. ومن المهم في بداية الصعود للانتقال بسلاسة من دون الرجيج. سر تقنية السليم لهذه العملية يكمن في الارتفاع، فإنه ينبغي إجراء الساقين جهد بدلا من ظهرك. يجب أن يكون قدم مثل تلتزم على الأرض، وارتفاع، فمن الضروري لابعاد الأرض. في هذه الحالة، والجزء الخلفي لا تتعب.

خفض شريط يتم في نفس المعدات. يد لا انتصب، الركبتين تميل قليلا وتبقى كذلك خلال الميل (الانحناء لهم لم تعد هناك حاجة). هذا كل ما هو الرفعة المميتة. العضلات التي تعمل عند واحد من الخيارات؟ هذا هو السؤال كمال الاجسام المبتدئين المعنية. والجواب بسيط، انها الورك والأرداف والظهر، وفقط في كل تجسيد للتركيز تتغير قليلا.

المخاطر الصحية

أداء deadlifting فن يتطلب دقة كل مرحلة والسلامة، ومنذ هذه العملية هي واحدة من أكثر صدمة. الانزلاق الفقاري، ألم الظهر، وفتق في العمود الفقري، وتراجع القرص - هذه ليست قائمة شاملة من العواقب المحتملة، أي صدمة التي يعاني منها في وقت سابق يمكن أن تجعل نفسها شعر.

وينبغي إيلاء اهتمام خاص لحالة مرة أخرى: إذا زاد انحراف المفرط في منطقة أسفل الظهر والتقريب من الحمل العمود الفقري، وهذا، بدوره، يمكن أن يؤدي إلى كل أنواع من إصابة في العمود الفقري. لتحقيق الاستقرار الرياضيين أسفل الظهر أوصى حزام ألعاب القوى الثقيلة، وبحضور من أي مرض العمود الفقري يرفض عموما لتنفيذ التوجه الوضعي.

تمرين عملي صعبة جدا وخطيرة، وقبل تنفيذ الحاجة للحصول على كثب على بينة من التكنولوجيا وإحضاره إلى الكمال. وفقط بعد ذلك يمكننا أن نقول بثقة لنفسك: "أنا أعرف بالضبط كيف وماذا عضلات يعملون في الرفعة المميتة"، وبجرأة لإدراجه في برنامج التمرين.