التمرين مع وزنه في المنزل. وهناك مجموعة من التمارين مع وزن الجسم بالنسبة للرجال والنساء

العديد من المشجعين يفضلون نمط حياة صحي بدلا من الصالة الرياضية اللياقة البدنية في المنزل لأداء مجمع مصممة شخصيا، التي تنطوي على ممارسة واحدة مع وزنه بعد الآخر. ودوافعهم - لتوفير المال على شراء عضوية الصالة الرياضية - عقلانية تماما.

من أجل تحسين الصحة، وتصبح أكثر مرونة، مرونة، وزيادة معدلات الطاقة في ظل II - الفئة الثالثة الرياضية، مثل هذه الأنشطة غير كافية. شيء آخر، إذا كان شاغل له أهداف طموحة: I فئة الرياضة وما فوق. في هذه الحالة، سوف تلعب بدون مدرب والمتخصصة الصالة الرياضية لا.

سواء في التدريب المنزل المتاحة؟

طريقة عالمية من الكمال الجسدي البشري هي تمارين مع وزنه في المنزل. كانت ذات صلة إذا كان المتدرب ليس قادرا على الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية (بسبب بعد المسافة، وقلة الوقت أو لأسباب أخرى). المؤيدون لهذا النوع من التدريب كما يقول، وتوافرها.

ومن المهم لتقييم صحيح صحتك، حتى لا تؤذيه مثل النشاط البدني. بعد تدريب من الناحية الفسيولوجية - غير مجهدة للجسم، يرافقه الأنسجة العضلية sverhvosstanovleniya. يجب إعداد التوتر. في كلمة واحدة، تؤخذ على أنها تمارس مع وزنه في المنزل يجب مراعاة بعض الحذر.

للتحقق من عمل القلب هي مناسبة تماما لاختبار استعادة المعدل الطبيعي لها بعد ممارسة الرياضة. ولكن إذا كنت لم تكن، يجب أن لا يكون حزينا. وهكذا، بعد ممارسة ينبغي أن تعالج الدورية، ودينامية، تدرب القلب.

الاحماء

بدءا من التدريب المنتظم للأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة، وينبغي أن يكون إلا بموافقة الطبيب المعالج وتخضع لمراقبة دورية للحالة الصحية.

لا ننسى أنه من أجل تجنب وقوع إصابات لأداء أي تمرين مع وزنه إلا بعد توقع تجريب معقدة، الاحماء عضلاتك ويعدهم لممارسة النشاط البدني المجمع الرئيسي. وقبل ينصح الاحماء الى معتدلة تحميل دوري، على استعداد لتدريب نظام القلب والأوعية الدموية، ونوع من الجري المعتدل لمدة 15 - 30 دقيقة. تجاهل إصابات جسدية الدافئة. بعد كل شيء، أي النشاط البدني - انها الضغط على ألياف العضلات، مما أدى إلى sverhvosstanovleniya الخاصة بهم (إلى حد كبير).

على مجمع للتمارين مع وزني للرجال

تمارين الجسم المعقدة للرجال يمكن أن يكون لها مجموعة متنوعة من الخيارات. وعادة ما يشمل 7-10 التدريبات. كل تمرين (جماعتهم) لديها هدف - تطوير مجموعة معينة من العضلات. أوصى للرجال على حدة - في أيام مختلفة من الأسبوع - للعمل على مجموعات مختلفة من العضلات. على سبيل المثال، والتدريب المزدوج:

1. الصدر، داليه (شعاع لها "يغطي" الكتفين)، الظهرية العريضة، القدم - في الاعتدال.
2. العضلة ذات الرأسين، عبدومينالس والساقين - معلمة.

دورة لمدة أربعة خلال الأسبوع تشير لأسبوعين من التدريب في تجسيد الأول، واثنان في الثاني. وينبغي أن يسترشد تدريبات مشتركة من قبل العضلات العاملة للمجموعة. ومن المهم أن نعرف ما هو نوع من ممارسة يتوافق مع ذلك.

تمارين لمجموعات مختلفة من العضلات

تمثل هذه المراسلات لتمارين الجسم:

• الصدر - تمارين الضغط، وسحب الكلاسيكية.
• عضلات الدالية - سحب على شريط، وممارسة "الشريط الجانبي".
• الظهرية العريضة - سحب ما يصل على قبضة واسعة بار، والأسلحة انثناء والإرشاد على القضبان.
• الساقين - القرفصاء معتدل على كلا الساقين: إما الكلاسيكية نوع plie.
• العضلة ذات الرأسين - سحب ما يصل على قبضة الأفقية العكس.
• عضلات البطن - المنحدرات إلى أصابع القدم أو القدمين دخول رأسه.
• قدم (معلمة) - القرفصاء على ساق واحدة.

ما الأحمال يجب أن تحد نفسك لامرأة؟

بطبيعة الحال، فإن الميزات تمارين الجسم للفتيات. وينبغي للمرأة أن تفعل أكثر kardiodvizheny لتشريح بهم يشير إلى وجود الدهون في الجسم أكبر (7-10٪).

كانوا لتشكيل ليست هي معلمة مجموعات أوصى الرقم الإناث على تنمية عضلات الظهر واسعة، داليه. كما لا ينصح التمارين الكلاسيكية التي تشكل سطح الأرجل الأمامية من نوع الذكور.

ومع ذلك، فإن الخطأ هو التأكيد على أن العديد من القطارات امرأة "يبني" قدر هائل من العضلات بسبب التدريب المكثف. تهدئة ممارسة الجنس عادلة: بسبب ندرة هرمون تستوستيرون الطبيعية في الجسد الأنثوي لم يكن ذلك ممكنا. لذلك، يتم إجراء مجموعة أعلاه في ضوء هذه القيود، دون المقابلة الرقم نوع الإناث (تنمية عضلات الظهر واسعة، عضلات المجموعة الأمامية من الفخذ.) وبطبيعة الحال، أن يمارس وزنه بالنسبة للرجال تختلف عن النساء.

العقلة كعملية الكلاسيكية

من بين العديد من التدريبات هناك مجموعة من الكلاسيكية، أي المعترف بها عالميا، والتي تحدث في تدريب معظم الناس. دعونا نبدأ مع سحب على شريط.

ويطلق عليه قاعدة لتطوير العضلات في الذراعين والكتفين وعضلات الظهر.

تدريب الرياضيين الذكور يؤدون سحب ما يصل 4-5 في 10 مرات النهج. النساء ما يكفي من 3-5 مرات لكل مجموعة. ومع ذلك، إذا كان هذا لا يسمح الشكل المادي للتربية البدنية بارعون، ثم ينحني، وتصويب يديك على شريط في ملزمة يستحق عدة مرات ممكن. ومع ذلك، من ممارسة التدريب لعدد من حالات التكرار ينبغي زيادة.

دعونا نبدأ مع ما هو تقليدي أفضل وزن الجسم تمارين لتشمل الرجال سحب على شريط. أنه يحتوي على التاريخ القديم، كما كان أول شريط أفقي الرمح من أحمد بن بله الروماني، تقع بين الصخور في ممر ضيق.

سحب ما يصل على شريط

يرجى ملاحظة: هذه العملية هي في الغالب الذكور. ممارسة النساء، ولكن مع أقل كثافة. لا يزال يتم تعيين العقلة المنزلية الموصى بها نظرا لأهمية ممارسة الرياضة.

للقيام بذلك، وقياس الفجوة بين الجدران في الردهة. شراء في السلع الرياضية turnikovuyu الدعامات أنبوب ذات أبعاد مناسبة. وهناك عامل التعاقد مع مطرقة إصلاحه لمدة نصف ساعة.

وينبغي أن تبدأ ممارسة جدا مع الكلاسيكية سحب الناشئة. وضع البداية: من فيزا على شريط، واليد - الكتف عرض على حدة واليدين قبضة أعلى. متزامن عازمة ذراعيه في المرفقين لهذا المنصب حتى الذقن هو فوق العارضة.

يتم تنفيذ تشديد عشر مرات في أربع مجموعات. ومن هذه القوة - الحد الأدنى لتحسين نبرة المادية. وبالتالي تعزيز شعاع العلوي من عضلات الصدر، المعتدلة - الرؤوس، داليه.

ودعا تمرين آخر مع وزنه على شريط، والتي سنذكر سحب قبضة ضيقة العكسية. في هذه الحالة، يتم وضع اليدين على شريط من بعضها البعض على مسافة من النخيل. يد عازمة على المرفقين لإصلاح الذقن فوق العارضة. يتم تنفيذ ذلك أربع مرات في عشر مجموعات. هذا التمرين بتدريب العضلة ذات الرأسين حدته.

ممارسة الثالثة - تشديد قبضة واسعة (يد - أكتاف أوسع، يتم وضع العارضة خلف الرأس). بالإضافة إلى حمولة معتدل على عضلات الذراعين، لذلك لا يزال يمارس اللات ( "أجنحة" كما يطلق عليها نصب.)

الطابق الضغط (اللوح)

الاسم الثاني المذكور في العنوان الفرعي للتمارين - الأسلحة انثناء والإرشاد الكذب في راحة. التي يمارسها الرجال.

الإصدار الكلاسيكي - أيدي توضع على الكتف عرض على حدة. عند أدنى نقطة يجب أن لمس الثدي (ولكن لا تمتد!) في الطابق. يتم تنفيذ ذلك، اعتمادا على اللياقة البدنية من 4 مجموعات من 35 - 50 مرة.

وبالنسبة للنساء بوشوبس استبدال جزئيا "بار". هذه ممارسة ثابتة. قطار تقع على الساعدين والقدمين على الأرض، وبفضل الصحافة مكثفة، ويتم الحفاظ على جذع مستقيم من دون تراجع.

قرفصاء

آخر التدريبات الأساسية في التدريب البدني هي القرفصاء. الساقين تدريب تحدد سرعة البشرية والقدرة على التحمل. هو، بالإضافة إلى تطوير عضلات الساق، هو مؤشر جيد على نظام القلب والأوعية الدموية (مارتين الاختبار.)

النظر في القرفصاء الكلاسيكية، وتشكيل عضلات الساق من نوع الذكور. الساقين رتبت في عرض الكتفين. للحصول على أداء السليم، يجب أن يكون الظهر على نحو سلس، وعدم تشريد الركبتين من محور وهمي يمر من خلال إصبع القدم الكبير. لأنه لابد تحميل معلمة القرفصاء على مشروعي القانون، وترتفع - لمدة ثمانية. وهذا يشكل السطح الأمامي من الفخذ. يتم تنفيذ التمرين في 3-4 مجموعات من 30-100 ممثلين.

القرفصاء نوع آخر - plie (فراشة) - يوصى به للنساء. أنها تشكل الأرداف مرنة. وهكذا الركبتين تربيتها في متناول اليد. عدد مجموعات والتكرار مماثلة لتجسيد الكلاسيكية الجلوس المنبثقة.

ممارسة بعض الأحيان مع وزنه بشكل فعال كطبقة فوق العارضة. فهو يقع في حوالي القرفصاء على ساق واحدة (في الوقت الذي امتدت الساق الأخرى إلى الأمام). كم مرة نفعل ذلك؟ بدء اكبر عدد ممكن إرادة (ممارسة الثقيلة جسديا) وجلب تدريجيا إلى 10 التكرار في كل مجموعة. للتدريب نوصي ثلاث مجموعات.

تطوير عضلات البطن

ومن الواضح أن شخصية جيدة (في اشارة الى كل من الذكور والإناث) يشير إلى وجود الصدر المطروحة والمعدة الضيقة. ومن الواضح أن التمارين لوزن الجسم في شكلها الكلاسيكي تنطوي بالضرورة على تعزيز عبدومينالس. وهذا ليس مستغربا. بعد كل شيء، أي ما يقرب من النشاط البدني، وتشارك هذه العضلات. أنها تلعب دورا مهما في الاستقرار، وإجراء التنسيق الشامل.

وبالإضافة إلى ذلك، تتطلب تنميتها زيادة حجم العمل التدريبية من، مثلا، وتطوير أوسع عضلات الظهر أو العضلة ذات الرأسين. ولعل هذا هو السبب في أن المدربين الرياضيين لا تفوت فرصة لاظهار من "مكعبات".

عادة، ومجموعة من التدريب تمارين الجسم ينطوي على أجزاء منفصلة العلوي والسفلي من الصحافة. في المنزل، في معظم الأحيان لهذا الغرض تنفذ تمرينين. ونقطة الانطلاق لكلا - الكذب.

لممارسة ثابتة في الجزء العلوي من القدمين الصحافة، في الذراع قفل ثابتة في الجزء الخلفي في وضع أفقي من الجسم. تنفيذ المنحدر، ويداه خالية من القلعة وأدلى لمس أصابع قدميك. تقريبا في حالة الأفقية وثم يعود إلى الجسم واليدين - إلى القلعة لرئيس (يعني "تقريبا": عودة لا تلامس الأرض). هذا يحقق توتر إضافي من عضلات البطن. يتم تنفيذ التمرين في 4 مجموعات. عدد التكرار لكل منهم - 35-50 (اعتمادا على درجة من اللياقة البدنية).

عند أداء التمارين على الجزء السفلي من الصحافة ممارسة يد يلتقط الجذع العلوي، والأسلحة ممدودة عقد ثابت للمواد في متناول اليد. ساقيه - على التوالي. هم بشكل متزامن بعيدا عن الارض ولمس الأرض خلف رأسك. الحركة العكسية المرحلة، كما أنها تقع مباشرة، ولكن قليلا، وليس للمس. كما في التمرين السابق، وصولا إلى تحقيق تأثير الصحافة توتر العضلات في جميع مراحل العملية. عدد يكرر هو أيضا على غرار التمرين الأول.

استنتاج

وهناك مجموعة من التمارين مع وزنه يمكن أن تتسبب في جسم الإنسان في حالة وظيفية مثالية.

وعلاوة على ذلك، فإن ممارسة مع وزنه، وفقا لخبراء الرياضة، هي خطوة إلزامية في تطويره للرياضي. لكن بعد فوات الأوان الزائد من السابق لأوانه مرتجل-تدريب الوزن نظام القلب والأوعية الدموية.

لكثير من الناس المدرجة جيدا بما فيه الكفاية للشعور بالرضا. ومع ذلك، وهي جزء من التعامل مع تمرير المرحلة "مع وزنه،" الذهاب إلى الطبقات تحت إشراف مدرب في النوادي الرياضية وصالات رياضية.