الأطعمة الغنية بالدهون: الجدول

لقد حان الوقت لوضع حد لأسطورة المنتجات ذات المحتوى المنخفض من الدهون، واستخدام والتي في سياق النظام الغذائي واعتبر وسيلة مؤكدة لانقاص الوزن، والوقاية من أمراض القلب وغيرها من الأمراض المزمنة. حقيقة أن "شرك" في كثير من الأحيان مخفيا تحت كلمة "خال من الدهون المنتج"، حيث يتم تعويض نكهة والملمس لعن طريق زيادة كمية الملح والسكر أو الحبوب المكررة. نتيجة "تجاوزت" التوقعات - أدى الاستهلاك العالمي من المنتجات قليلة الدسم فقط إلى زيادة في متوسط وزن الشخص.

الغذاء منخفضة السعرات الحرارية - هل هو جيد او سيء؟

لماذا يجب أن تتخلى عن هذه المنتجات مع منخفضة جدا نسبة الدهون في الجسم؟ حافظت كثير من الناس لفترة طويلة هذا الطعام لأنهم يعتقدون أطباق قليلة الدسم هي المذاق والكاملة من القيود. والحقيقة هي أن الدهون يبطئ الهضم، والعديد من الوجبات الغذائية، التي بنيت على تناول الأطعمة قليلة الدسم يسبب شخص لمحاربة الجوع طوال اليوم.

الدهون الغذائية يلعب دورا حاسما في تبادل - كل غرام منها يحتوي على 9 سعرات حرارية. هذه السعرات الحرارية مفيد في الحالات التي يندر الطعام، فمن المهم جدا بالنسبة للأشخاص الذين ليست قادرة على استيعاب كميات كبيرة من الطعام.

ما هي الدهون؟

الدهون - وهذا هو احتياطي الطاقة لدينا. يستطيع الجسم تخزين كمية صغيرة فقط من الجلوكوز والجليكوجين للحصول على الطاقة، لذلك من المهم وجود الأنسجة الدهنية قادرة على إنتاج كميته محدودة. متجذر أصول هذه العملية في الماضي البعيد، عندما كان الغذاء نادرا، لذلك إنتاجه قضى الكثير من الطاقة. اليوم، لا توجد هذه المشكلة، لكننا الاستمرار في تناول الأطعمة الغنية بالدهون، دون تمييز وبأعداد كبيرة. تراكمت، وذلك بفضل طاقتهم يستخدم الآن فقط أثناء النوم وأثناء ممارسة النشاط البدني.

وفيما يلي أكثر الأطعمة الشعبية الغنية بالدهون (وتشمل قائمة الدهون لكل 100 غرام):

1. زيت النخيل - 93.7 غرام
2. جوز الهند المجفف - 57.2 غرام
3. زبدة - 51.4 غرام
4. لحم البقر - 52.3 غرام
5. الشوكولاته - 32.4 غرام
6. سمك السردين في الزيت - 29.9 غرام
7. الجبن الصلب - 24.6 غرام

أنواع من الأحماض الدهنية، ولماذا تكون هناك حاجة إليها

هناك نوعان من الأحماض الدهنية: لينوليك وألفا لينوليك. الأحماض الدهنية - المكونات الهامة لأغشية الخلايا، يتم تحويلها إلى الضوابط الكيميائية التي تؤثر على تخثر الدم، وتوسيع الأوعية الدموية، وما إلى ذلك يتميز عدم وجود لهم في الأطفال بطء النمو، وانخفاض وظيفة المناعة، والطفح الجلدي ... في بعض الأحيان وهذا يؤدي إلى مشاكل مع مشاكل في الرؤية والعصبية.

لتنمية سليمة والبروتينات المطلوبة. بدونها، والجهاز المناعي لا يمكن أن تحمي بشكل صحيح الجسم من البكتيريا والفيروسات. ولذلك، من المهم أن تناول الأطعمة الغنية بالدهون والبروتينات.

هل المشبعة الدهون أمراض القلب؟

الاستهلاك المفرط لمعظم الأحماض الدهنية المشبعة محفوف زيادة في مستوى LDL (منخفض الكثافة)، وبالتالي زيادة محتوى الكولسترول ويقلل من حساسية للأنسولين. الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون والكربوهيدرات تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة. غنية بالألياف يحمي من سرطان القولون، وأنها ضرورية للوقاية من البواسير. وعلاوة على ذلك، والألياف والمواد الغذائية للبكتيريا الطبيعية (السليمة) التي توجد في الأمعاء وتوفير التشبع من المواد المغذية. الألياف الواردة في الفول والحبوب الكاملة والبقوليات.

الغنية بالبروتين الأطعمة والدهون والكربوهيدرات اللازمة لسير العمل العادي بكميات كبيرة إلى حد ما. يوصي خبراء التغذية تحد من استهلاك الأحماض الدهنية المشبعة تصل إلى 10٪ من مجموع السعرات الحرارية (18 غراما لتلك في يوم وتمتص 1600 سعرة حرارية). Makrorasprostraneniya النطاق المسموح به للالكربوهيدرات هو 45-65٪. على سبيل المثال، إذا كنت تأكل 1600 سعرة حرارية في اليوم، ويتراوح استهلاك الكربوهيدرات معقول من 180 غرام إلى 260.

تجنب "الدهون السيئة"

لاحظت كيف البيتزا مع صلصة الطماطم والجبن واللحوم يصلب بعد التبريد؟ صلابة تلميحا من المكونات عالية من الدهون المشبعة والتي تتصلب حتى في درجة حرارة الغرفة. دهن الحليب والزيوت الاستوائية (جوز الهند والنخيل)، والتي هي جزء من كل جانب تقريبا من الآيس كريم، وتحتوي أيضا على الدهون المشبعة إلى حد كبير. المنتجات الأكثر شعبية بين الشباب، التي يهيمن عليها المشبعة البيتزا الدهون والحلويات، في حين أن اللحوم المغلي هو مصدر للبروتين.

كما الكربوهيدرات والبروتينات هي المغذيات الهامة. أسنان بيضاء نظيفة - وهذا مؤشر على أن الشخص يستهلك الأطعمة الغنية بالدهون والبروتينات. يوفر البروتين توليف الكولاجين، وهو أمر مهم جدا لبنية العظام والأسنان والجلد.

الانتقال من الدهون المشبعة إلى الدهون غير المشبعة. هل هناك أي فوائد صحية؟

ميزة الحد من تناول الدهون المشبعة تعتمد على عوامل كثيرة، في المجلد. H. وعلى تلك الأطعمة التي يجب استبدالها. قد يبدو تبديل على المعجنات المنزوعة الدهن والحلوى مطاطية مغريا، ولكن في البداية استراتيجية خاطئة، لأن حمية عالية في الكربوهيدرات المكررة للغاية تميل إلى زيادة مستويات الدهون الثلاثية وانخفاض HDL (عالي الكثافة liproteinov)، وزيادة مستويات الكوليسترول في الدم، وهو شرط مسبق أمراض القلب والأوعية الدموية.

أفضل استراتيجية هي استبدال الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة غير الصحية في الأطعمة الغنية الدهون المفيدة. سوف شطيرة لحم الخنزير المقدد مع تحقيق المزيد من الفوائد للجسم من شريحة من البيتزا، واستبدال قطعة من الجبن أو الأفوكادو لحم الخنزير المقدد هو خطوة حكيمة أخرى نحو اتباع نظام غذائي صحي. إذا كنت تأكل كمية زائدة من السعرات الحرارية في اليوم الواحد، ويمكن أن تذهب مع استخدام الحليب كامل الدسم إلى منتج مع محتوى الدهون مخفضة.

وتوجد الدهون المشبعة بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة. وجدت معظمهم أساسا في الأغذية ذات المنشأ الحيواني. نلقي نظرة على الأطعمة الغنية بالدهون (يتم توفير القائمة أدناه). وهم:

- لحم البقر الدهنية.

- لحم الضأن.

- لحم الخنزير.

- الجلد الدواجن.

- الشحم لحوم البقر.

- لحم الخنزير المقدد وكريم.

- الزبدة.

- الجبن ومنتجات الألبان الأخرى المصنوعة من الحليب كامل الدسم.

تحسين الصحة من الدهون الضارة في المستحيل

الشركات المصنعة للمنتجات، بالإضافة إلى المشبعة، وذلك باستخدام الدهون غير المشبعة، والتي هي عملية الهدرجة وعادة ما تستخدم لزيادة العمر الافتراضي للالأطعمة المصنعة، مثل البسكويت، ورقائق أو ملفات تعريف الارتباط.

تناول الموصى بها - وليس أكثر من 1٪ من مجموع السعرات الحرارية (أقل من 2 غرام إذا كنت تستهلك 1600 سعرة حرارية يوميا). إذا كنت تدفع الانتباه إلى ما هي الأطعمة الغنية بالدهون، فمن الممكن لتحديد آثار الدهون غير المشبعة من خلال قراءة قائمة المكونات على التسميات من المنتجات: تقوم بالتمويه هذه المواد تحت أسماء "النفط تصلب" أو "المهدرجة".

الأطعمة اللذيذة والمغذية التي هي المغذيات الضرورية عالية

تناول الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات، مثل الحليب والفواكه والخضروات. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، وتوفير لخلايا الوقود بما في ذلك خلايا المخ. بسيطة و الكربوهيدرات المعقدة تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل غرام. يجب أن يكون 45-65٪ من مجموع السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، في حين أن 20-35٪ - الدهون. تقريبا جميع المنتجات، باستثناء البيض واللحوم وبعض المأكولات البحرية الغنية بالكربوهيدرات. الخضروات، وخاصة البطاطا والذرة والبطاطا الحلوة والبازلاء، وتحتوي على عدد كبير من نوعية الكربوهيدرات النشوية والألياف. جميع الأغذية النباتية، بما في ذلك الفواكه والخضروات والبقول والبقوليات والمكسرات، لديها نسبة عالية من الألياف، مما يحسن من الأمعاء.

كما سبق ذكره، والأحماض الدهنية غير المشبعة تحسن مستويات الكوليسترول في الدم، والحساسية للانسولين عندما استبدال الدهون المشبعة وغير المشبعة. هناك نوعان من الأحماض الدهنية غير المشبعة: الدهون غير المشبعة الاحادية والمتعددة غير المشبعة. غير المشبعة الاحادية الموجودة في الأفوكادو والمكسرات والبذور والزيتون والفول السوداني وزيت الزيتون.

في الآونة الأخيرة، وغير المشبعة الأحماض الدهنية أوميغا 3 الدهنية هي في دائرة الضوء بسبب دورها في الوقاية من الأمراض القلبية الوعائية. ويمكن العثور عليها في الجوز، وبذور الكتان، والتوفو وفول الصويا والحبوب الزيتية. وبالإضافة إلى ذلك، واثنين من الأنواع الأخرى من الدهون والأحماض (ايكوسابنتانويك (EPA) وdokozogeksaenovaya (DHA)) مهمة ليس فقط للقلب، ولكن أيضا لحدة البصر لنمو الدماغ السليم في الجنين خلال فترة الحمل. أنها تخدم وظيفة هامة لإبطاء التدهور الإدراكي لدى كبار السن. تخفيض أعراض التهاب المفاصل، والتهاب القولون التقرحي، وغيرها. الأمراض الالتهابية. وتشمل هذه الأحماض أنواع الأسماك مثل التونة والرنجة والسلمون والماكريل والسلمون والسردين والتونة.

أوميغا 6 - النوع الثاني من الدهون غير المشبعة. الأغذية الغنية بالدهون مثل أوميغا 6: بذور عباد الشمس وجوز البرازيل، البقان والصنوبر والجوز. بعض الزيوت الطبخ هي أيضا مصادر الأوميغا 6 والذرة وعباد الشمس، وزيت السمسم.

الأغذية الغنية بالدهون: الجدول

هناك صيغة بموجبها، فمن الممكن لحساب معدل استخدام الموصى بها من الدهون:

الدهون الإجمالي (ز) = عدد السعرات الحرارية × 30٪ = عدد السعرات الحرارية "الدهون" باليوم / 9.

على سبيل المثال:

2000 سعرة حرارية س 0.3 = 600/9 = 67 غرام من الدهون.

تذكر أن يحتوي على المعدل اليومي من 20-35٪ من مجموع السعرات الحرارية اليومية.

لا تخافوا على تناول الأطعمة الغنية بالدهون، ولكن اختيار بحكمة، والتأكد من أنها لا تتجاوز الاحتياجات من السعرات الحرارية الخاصة بك. يفضل الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتعددة غير المشبعة الاحادية و، مع الحد من الدهون المشبعة وغير المشبعة.