ممارسة "تجعد" على الصحافة وتمتد: تقنية الأداء. تمارين لعضلات البطن

تبدو جيدة - والهدف ليس النساء فقط بل الرجال أيضا. ممارسة الرياضة البدنية للفتيات والفتيان تختلف عن بعضها البعض، لأن أهداف مختلفة - هناك من يريد انقاص وزنه، في حين كسب الآخرين وزنه. ولكن ممارسة "الثنية" يمكن ويجب أن أداء كلا الجنسين. لها بالتأكيد يستحق تصنف عالميا.

ممارسة "الثنية": تقنية الرصاص

هذا العنصر التدريب - وسيلة رائعة لتنمية العضلات. ممارسة التطبيقية "تجعد" على الصحافة وتمتد. تنفيذ خوارزمية تعتمد على الغرض المقصود. بعد تتركز كل تمارين البطن على فقدان الوزن.

فمن المهم اتباع التسلسل:

1. الاستلقاء على الأرض. اضغط بشدة ظهر عليه. أيدي سحب وراء رأسه. يجب أن تكون على التوالي، وكذلك الساقين. تأكد من عناق الخصر إلى الأرض.
2. خذ نفسا.
3. على زفر، ورفع ساقيه على التوالي، والجسم. محاولة للحفاظ على راحة يدك لمست أصابع قدمي.
4. عقد لبضع ثوان في هذا الموقف.
5. تأخذ نفسا بلطف في موقف المنتهية ولايته. ولكن لا أقل حتى نهاية الساقين والذراعين، ويجب أن يتم تقريب الجزء الخلفي، والصحافة في حالة من التوتر.
6. كرر عدة مرات.

"الثنية" يمتد

يتم تنفيذ هذه العملية ليس فقط لتنمية عضلات البطن. وهو العرض إلى الانقسام إلى الأمام. ولذلك، فإن ممارسة "الثنية" تمتد لاعب جمباز، اليوغيون وغيرهم من الناس ممارسة تطبيقها.

هدفه - هو وضع في اوتار الركبة. ومع ذلك، بالإضافة إلى عمله المزيد من عضلات الظهر والأرداف.

الموقف المبدئي: الجلوس على الأرض. وتمتد الساقين إلى الأمام. الركبتين تبدو حتى. يتم الضغط على القدمين معا. مستقيم الظهر والكتفين استرخاء تدلى.

خطوات في ممارسة:

• أولا وقبل كل شيء تحتاج إلى تصويب ظهرك. من نقطة الانطلاق، حاول قدر الإمكان حتى تمتد العلوي من الرأس. في نفس الصدر وثني الخصر قليلا إلى الأمام. برفق في ذراعيه، ورفع. محاولة لتوجيه كعب إلى الأمام، وعجب الذنب حتى.
• ينحني ببطء، ولكن على أي حال لا تذهب تماما. الانحناء بحيث تكمن المعدة في الفخذ، في حين لا أسفل الصدر. ثني الوركين. وضع البطن مع أدنى مستوياتها. عقد لبضع ثوان في هذا الموقف. دع الجسم تعتاد على. يجب أيدي الاستلقاء على ركبتيه. ولكن لا ترهق لهم ومحاولة لسحب نفسك إلى أسفل.

بالتأكيد، كل يريد الآن للوصول إلى الثدي على ركبتيها، ملفوفة ذراعيها حول القدمين وأهنئ نفسك على انتصار صغير. وكما كنت قد خمنت، وهذا لا يستحق به. لأن ذلك يتم تنفيذ التمرين أخرى - على التقريب من الظهر. ومن المفيد أيضا، ولكن في هذه اللحظة ونحن في مواجهة الهدف على الجزء الخلفي من الفخذ وتمتد.

ل"طيات" يتم المنحدر عن طريق سحب العمود الفقري، بدلا من التقريب. الهدف - لوضع الصدر خلف الركبتين، وليس عليهم. وهذا هو، تحتاج لتمتد إلى الأمام. مع مرور الوقت، يتم الحصول على كل. هناك نوع من المزاح: لا يمكنك وضع أسفل الصدر حتى لا يمكن لدغة نفسه لإصبع القدم الكبير.

حاول تحتاج إلى الزفير ذهبت التواء. الحد الأقصى لعدد التكرار - 10. في السحب الزفير الماضي، أن هناك قوى الأمام، وبعد ذلك ببطء للخروج من الموقف.

نحن بحاجة إلى محاولة لجعل بعض أنواع "ثنايا" في تجريب واحدة.

ممارسة الخيارات

اعتمادا على مستوى التدريب، والشخص أداء الخيارات ممارسة المتاحة له. وهناك عدة أنواع من صعوبة "طيات":

• ديناميكية. هذا النوع من ممتاز يدفئ العضلات. اتخاذ وضع البداية. سحب ما يصل إلى الرأس. رفع اليدين، ثم وضعت على جسمها. الآن جعل منحدر تدريجي، واسقاط المعدة على الساقين. للبدء، وجعل ميل طفيف. تعميق تدريجيا وترتفع إلى موقعها الأصلي. يخص ثلاثين مرة في عملية الاحماء العضلات.
• للإتصال به. الموقف الأصلي هو: الجسم، ودافئ على الوركين. الساقين عازمة في نفس الوقت. يدا بيد إلى القدم. الآن تصويب ببطء الساقين. هل هذا ببطء بحيث يمكنك التعود على الوضع الجديد. هذا "اضعاف" لا يجهد كثيرا العضلات.
• الجوارب بعيدا. ممارسة "الطوية"، وأعلم أنه من الأفضل أن تبدأ مع هذا الخيار. منذ ذلك الحين في جواربه، امتدت بعيدا عنك، وهناك أقل الحمل على المبأبضية. هذا هو السبب في هذا الخيار هو أسهل للمبتدئين.

• الجوارب جرا. وفقا لذلك، هذا التجسيد هو أكثر تعقيدا. منذ الآن مدرجة المبأبضية. يقولون لنا عن ذلك الألم المزعجة. وينبغي توجيه أصابع عليك - والفرق الرئيسي من الإصدار السابق من التدريبات.
• مع الوزن. نحن هنا بحاجة إلى مساعدة من شخص آخر. يفترض هذا الخيار الذي سنصل بمساعدة شريك.
• مع الدعم. خيار متقدم لأولئك الذين الجسم على ما يرام على قدميه. تحت كعب وضع كتل الجمباز أو بكرات. شريك يدفع برفق لكم مرة أخرى. ويتيح هذا الخيار الركبتين تمتد كبيرة.

الأخطاء الشائعة

التمارين، والناس في بعض الأحيان لا يلاحظ النتائج. ومن المقرر أن أداء المعدات غير لائق هذا. الأخطاء الأكثر شيوعا هي:

• يوضع في الكتفين الرقبة.
• تدور "عجلة".
• تحولت الركبتين إلى الخارج.
• عدم انتظام التنفس.
• وأكد أكثر من اللازم الدولة.
• وضع غير صحيح القدمين.
• الساقين عازمة على الركبتين.

ينبغي رصد كل هذه الجوانب مثل هذه التفاصيل ونتيجة البناء. سمحت المزيد من الأخطاء، وتجريب أقل فعالية.

تمارين لعضلات البطن

كل جزء من جسم الإنسان يمكن أن تتطور العديد من الخيارات. وتمارين لعضلات البطن متنوعة. الخيارات الأكثر شيوعا التي يقدمها المدربون في الصالات الرياضية، هي كما يلي:

• التواء.
• رفع الجذع.
• التواء على مقاعد البدلاء.
• بلانك.
• الساقين رفع قطري.

لا تمارين البطن مملة

هل التواء باستمرار لإعادة ضخ العضلات وتعب. ولذلك، فمن الضروري في بعض الأحيان لتمييع تمارين أخرى مثيرة للاهتمام.

تدريب لعضلات البطن:

• يحول الجسم على شريط، ويستريح على الكرة.
• بكرة محاكاة الصحافة.
• "شريط جانبي" على الصوانى.
• "الثنية"، مع دوران الجسم.
• "حزام المبسطة." الاعتماد على الكرة أو الدوارة.

كيفية تحسين الممارسة الفعالة

الأسلوب السليم لل- المفتاح لتحقيق نتائج ناجحة. سواء كان ممارسة للفتيات أو فتيان. كل شيء يعتمد على أداء المعدات. في صالة الألعاب الرياضية يمكنك الإدلاء بتعليقات على المدرب إذا لم يتم تنفيذ بشكل صحيح. ومع العمل في المنزل، سوف تأتي لمساعدة كاميرا الفيديو التقليدية. تعيين على مسافة والبدء في القيام التدريبات. ثم يستعرض الفيديو إذا كنت فعلت كل شيء بشكل صحيح؟

نصائح لتحسين كفاءة العمل:

• التنفس. بدقة مراقبة التبخر بهم.
• الانخراط في الملابس والأحذية المريحة. يجب أن شيئا لا يعيق تحركاتك.
• لا تتعجل. دعونا فإن التدريب يستغرق وقتا أطول، وليس لديك الوقت لأداء بعض التمارين، ولكن تلك التي لديك الوقت، سيكون نوعيا.
• مراقبة مستقل الحمل على العضلات. يشعر أين وتحت أي يتوتر أو أن العضلات الحركة.