كيفية ضخ أوتار الركبة وعضلات الأرداف مع مجموعة واحدة من التمارين

السطح الخلفي للفخذ في بعض الأحيان من الصعب جدا لضخ. العضلة ذات الرأسين الركبة تتكون من ثلاث مجموعات العضلات: شبه العضلية، العضلة ذات الرأسين وشبه الغشاء. فهي مسؤولة عن ثني الركبة، وتباطؤ حركة الشين وتحريك الساق مرة أخرى.

تلعب أوتار الركبة دورا رئيسيا في القيام بتمارين القرفصاء (مع الحديد، الدمبل، المحاكاة)، والركل والمطابع. تطوير موحد من هذه العضلات الثلاثة مهم عندما يتم تحميل الجزء السفلي بأكمله من الجسم.

لتحقيق أقصى قدر من النمو في أوتار الركبة، بالإضافة إلى ممارسة على المحاكاة، فمن الممكن لتنفيذ الجذع من الجسم إلى الأمام مع الحمل، والانحناءات المختلفة من الساقين، للمشاركة في المشي الرياضي أو الجري لمسافات طويلة.

أوتار الركبة. تمارين

1. تقنية لضخ الساق ذات الرأسين هو لثني الساقين في اللفة، والكذب على مقاعد البدلاء من جهاز محاكاة. في هذه الحالة، الجزء الخلفي من شين (وتر أخيل) تقع ضد الأسطوانة. الأسطوانة ترتفع ببطء مع الوزن يصل إلى الحد الأقصى، ثم ينزل ببطء. أثناء الانثناء، فمن الضروري أن يستنشق، مع التمديد - الزفير. جهاز محاكاة لا تحتاج إلى أن تكون مثقلة بشكل كبير، وإلا يمكنك تطبيق ميكروتراوما إلى العضلة ذات الرأسين الخاص بك.
2. الانحناء الساقين، ويجلس على محاكاة خاصة. تقنية أداء التمرين على أوتار الركبة هي نفس الاستلقاء. فقط الساقين خفض الأسطوانة مع الحمل. مع هذا التمرين، يمكنك تغيير المسافة بين توقف، ثم الحمل سوف تنطوي على أجزاء مختلفة من العضلة ذات الرأسين.
3. الانحناء الساقين الدائمة. خصوصية هذا التمرين هو أن تدريب العضلات من جانب واحد أقوى مع كل تكرار. عند تغيير القدمين، ينبغي تجنب الاختراق بين النهج.
4. يتم تنفيذ هذا التمرين دون تحميل الوزن. بعد أن وصلت إلى الأسلوب الأمثل، يمكنك استخدام الدمبل في أيدي خفضت. فمن الضروري القيام الجلوس المنبثقة، ولكن مع الانحراف من الجذع إلى الوراء. موقف البداية يقف، مع الساقين وبصرف النظر عرض الكتفين. بعد أن ارتفع على أصابع القدم، فمن الضروري أن يجلس، بعد انحرفت إلى أكبر زاوية ممكنة. في هذه الحالة، يجب أن تكون الوركين والجسم في نفس الطائرة. للمبتدئين، فمن المسموح به التمسك الجدار أو الجزء الخلفي من كرسي حتى تجد مستوى التوازن الخاص بك.

تمارين على عضلات الأرداف

حمل الحمل على عضلات الساق ذات الرأسين، موازية لعضلات الأرداف. النظر في عدد قليل من التمارين على هذه المجموعة من العضلات.

1. يقف على التوالي، في خفض الأسلحة على طول الجسم لعقد الدمبل. مع ظهر مستقيم، اندفع إلى الأمام على أقصى مسافة بحيث الفخذ موازية للطائرة الكلمة. العودة إلى الرف الأصلي. تفعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى.
2. يتقرفص مع الحديد. يقع الشريط على الكتفين خلف الرأس. هفات هو أوسع قليلا من المسافة بين الكتفين. يتم تعيين الساقين في 50-65 سم، والجوارب - وبصرف النظر. يتم إجراء القرفصاء بطيئة مع الظهر مباشرة حتى الفخذين تصبح موازية للطائرة الكلمة. أدناه لا يجب أن القرفصاء. ومن الضروري أيضا الوقوف ببطء. في الموضع العلوي، تحتاج أيضا إلى إجهاد الأرداف.
3. رفع الجسم مع الوركين العضلة ذات الرأسين والعضلات الألوية. يقف على ركبتيه على وسادة لينة، يتم إصلاح الكعب تحت الأسطوانة. يغرق الجسم ببطء حتى يصبح موازيا للأرضية. في هذه الحالة، يتم عازمة الركبتين فقط. ارجع إلى موضع البدء. هذه الممارسة صعبة للغاية ومناسبة فقط للرياضيين المدربين.