برنامج التدريب على شريط للمبتدئين والرياضيين من ذوي الخبرة

إذا كنت ترغب في التخلص من الدهون في الجسم، وجعل الإغاثة الرقم الخاص بك، وبناء العضلات، وتصبح هاردي، فإنك سوف يساعد برنامج تدريبي خاص على شريط. هذا وسوف قذيفة بالتزامن مع عمليات أخرى، بما في ذلك الحانات ويساعد على تحقيق النتائج المرجوة.

العقلة والمتوازي: برنامج التدريب. يوم واحد

تم تصميم هذه الخطة العملية لمدة 3 أيام التدريب، و التي يتم بعد ذلك تتكرر مرة أخرى. الانخراط بشكل أفضل في الهواء الطلق، على ملاعب الصالة الرياضية المجهزة خصيصا لذلك. للحصول على أفضل النتائج، يجب أن أهدي هذا 3-4 أيام في الأسبوع.

برنامج التدريب على شريط أفقي والمتوازيين يهدف إلى الدرس الأول في ثلاثية الرؤوس الضخ وعضلات الصدر. بعد مسافة قصيرة الاحماء الذهاب إلى الروافد واتخاذ موقف البداية. للقيام بذلك، قفل أيديهم، شنق، اجتاحت الساقين بعيدا عن الارض، ثني مرفقيك قليلا. على يستنشق تصويب ذراعيك لرفع الجسم أعلى فوق سطح الأرض. ثم مرة أخرى، ثني مرفقيك، وخفض الجسم إلى أسفل. الساقين في نفس الوقت يجب أن لا تلمس الارض.

جعل هذا التمرين عدة مرات كما المسموح به من قبل بك اللياقة البدنية. إجمالي أداء 4 مجموعات. النهجين الأولى لا تنتشر إلى أقصى حد ممكن. إذا كنت تستطيع أن تفعل 10 من هذه التمارين، هل 7-8. النهج الأخيرين - الرئيسية. حاولوا القيام 12 التكرار.

راحة دقيقتين والذهاب إلى شريط أفقي. معلقة على ذلك، في الأرجوحة إلى أقصى حد ممكن، ورفع الساقين انضمت معا، والركبتين تميل قليلا. في هذه الحالة، سوف تكون الرؤوس المعنية وعضلات البطن. أداء التمرين بالطريقة نفسها: النهجين الأولى - 70-80٪ من الحد الأقصى الممكن، والنهج الماضيين - 120٪.

لكانت فعالية التدريب أكبر، في الختام، القيام دفع عمليات من على مقاعد البدلاء بنفس الطريقة 4 النهج.

لمدة يومين

برنامج التدريب على شريط في التغييرات الدورة المقبلة. وبعد يوم، انتقل إلى قذيفة، شنق على يد العارضة، مما يجعل من قبضة واسعة. أداء سحب في نهج الأولين لا يتم وضع ممكن للخروج، في الأخريين - إصدار 120٪.

بعد 1-2 دقائق من الراحة لمواصلة العمل. الآن نحن بحاجة إلى إصلاح اليدين على عكس قبضة بار، أي الأصابع تشير إلى نفسه. أداء سحب الناشئة. هل 3-4 مجموعات مع نفس العدد من التكرار، كما في التمرين السابق.

بعد فترة راحة قصيرة، انتقل إلى شريط. اتخاذ وضع البداية. رسم الأسلحة على التوالي على شريط، ورفع الجسم. الاحتفاظ بها في هذا الموقف، لتنفيذ ركلة أقدامهم إلى الأمام، ورفع لهم بحيث تصبح موازية على الأرض. هل هذا كما كنت الزفير، خفض ساقيك - التنفس.

اليوم الثالث

سوف تدريب البرنامج على شريط تساعد على تعزيز أبليقوس. وهو مكرس للدورة الثالثة. معلقة على يديه على شريط، ورفع ثني ركبتيك بالتناوب - ثم اليسار، ثم إلى الجانب الأيمن. عند ثني الركبتين في القدم اليمنى أرسلت في الاتجاه المعاكس.

لإعطاء عضلات البطن على تدريب جيد في ذلك اليوم، القيام بممارسة على مقاعد البدلاء، وزعت على الصحافة. التكنولوجيا هي نفسها: 4 مجموعات، الأولين مع عدد أقل من التكرار، وهما الماضي - مع أعظم.

توصيات عامة

بعد يوم من الراحة مرة أخرى، اتبع أول مجموعة من التدريبات، حتى بعد 1-2 أيام - الثانية. أخذ قسط من الراحة حتى ليوم واحد، ولعب جلسة التدريب العملي الثالثة من البرنامج اليوم.

هذا ما مخطط التدريب على شريط أفقي والمتوازيين للعمل على العضلات في الذراعين والصدر والظهر والصحافة.

إذا كنت تجد صعوبة في القيام بمناورات لهذه التكنولوجيا، يمكنك البدء مع بسيطة، ومن ثم استخدام برنامج التدريب المذكور أعلاه.

أساسيات للمبتدئين

التدريب على شريط أفقي للمبتدئين في دورات الدقيقة الأولى تشمل صغير الاحماء، تليها الشروع في عملية رئيسية. اتخاذ بعض تمارين التنفس، الاحماء الجسم، وإعداده لتحميل أكثر خطورة.

سيرا على الأقدام إلى شريط، في محاولة للقبض على الأقل 1 مرة. راحة لبضع ثوان وتكرار السجل الخاص بك. وهكذا عقد لمدة 15-20 دقيقة. حتى لو كنت قادرة على أداء في نهج واحد، فقط سحب واحدة، في كل وقت، قد يكون جيدا قادرة على تقديم ما مجموعه 20. إذا في الصباح سوف وجع العضلات، انها جيدة. لذلك، كنت قد فعلت كل شيء بشكل صحيح، وحصل على عضلات حمولة كافية.

عندما الألم سوف تمر، بعد حوالي 2-3 أيام، ومواصلة القيام التدريبات على شريط أفقي.

وبنفس الطريقة تفعل سحب الناشئة. ولعل نهج واحد كنت تدير بالفعل لجعل يست واحدة، ولكن اثنين أو ثلاثة. إذا كنت لا، لا اليأس. وبعد الاستراحة لمدة 1-2 أيام بعد التمرين الثاني، حاول الثالثة لتشغيل أكثر من ذلك بقليل التكرار لنهج واحد.

التنوع في سحب للمبتدئين

القيام التدريبات على شريط مع مجموعة جيدة من الحركة، من دون الرجيج. في هذه المحاكاة العامة يمكن أن يتم تشديد بمختلف أنواعها. وفيما يلي مناسبة للرياضيين من ذوي الخبرة.

1. ضمان جسمك بحيث كان الجسم والفخذين فوق العارضة. التعاون مع واليدين مباشرة فرضت بحزم الجزء الأفقي للشريط أفقي. الانحناء مرفقيك على انخفاض طفيف الجسم، وسحب الصدر إلى شريط، ثم العودة إلى وضع البداية.

2. الاستيلاء على عقد من شريط، ورفع ساقيه في نفس الوقت وذلك للمس إصبع القدمين شريط أفقي أفقي.

يمكنك أيضا تنفيذ أنواع أخرى من سحب الناشئة. الشيء الرئيسي - للتعامل مع الحالة المزاجية، احترس من الصحة. فمن الأفضل لتدريب كل يوم أو يومين، والراحة بين مجموعات - أي أكثر من 20-30 ثانية. ثم بعد 1-2 أشهر سترى النتائج الأولى، وبعد مرور عام لم يكن يعرف جسدي، والتي ستكون واضحة للعيان، والعضلات الإغاثة الجميلة.