ضخ الكتف: وممارسة برنامج

الكتفين - على الأرجح جزء إشكالية من الجسم للرياضي. فهي من الصعب النزيف وتتطلب النهج الصحيح. وتدريب هذه الهيئة توسيع أكتاف بصريا. والتأكيد على الإغاثة من العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. وبالإضافة إلى ذلك، فإن ضخ تساعد على تقوية الأربطة الكتف، الأمر الذي سيقلل من احتمال وقوع اصابات مفصل الكتف.

ملامح عملية التدريب

أشكال الدالية الكتف، فإنه يخلق ثلاثة الجبهة مترابطة شعاع والمتوسطة (وسطي) والظهر. وهنا تكمن الصعوبة الرئيسية من التدريب، لا يمكن أن تؤثر على قدم المساواة كل الحزم الثلاث في وقت واحد.

التسوية الأسلحة التي تتكون من التدريبات الأساسية والعزل. تمارين بسيطة سيشمل عمل اثنين أو ثلاثة الحزم في آن واحد، ويمكن أن تستخدم المساعدة، العضلة شبه المنحرفة. توفر تمارين العزلة الحمل فقط على شعاع واحد. من حيث ممارسة التشريح لالكتفين هو صحافة العمودي.

التمارين الأساسية

تمارين بسيطة لإعادة ضخ الأسلحة على النحو التالي:

• الحديد مكانة اضغط على مقاعد البدلاء.
• الصحافة العسكري .
• تخفيف الدمبل دائما؛
• مقاعد البدلاء أرنولد.
• سحب قضيب إلى الذقن.

بين العزلة من الحزم الأمامي للدلتا هو توفير:

• رفع الدمبل من قبل؛
• مقاعد البدلاء بسبب الرأس.

مهمة دلتا الأمامي - تخصيص جنبا إلى جنب مع الاحترام للجسم ورفع الجزء الأمامي من الجسم. لذلك، وتشارك في delts الأمامية في جميع التدريبات تقريبا حيث كنت في حاجة للضغط على الوزن.

لمتوسط شعاع:

• الدمبل تخفيف من خلال الجانبين.
• كتلة الاتجاه العمودي في جهاز محاكاة.

مهمة شعاع - شكا الأيدي من خلال الجانبين. ولذلك، فإن أي المطابع تناسب له الجلوس.

إلى الجزء الخلفي من شعاع:

• قضيب رأسي ملقى على بطنه.
• عكس تربية في محاكاة.

مهمة شعاع الخلفية - تخصيص ناحية الخلف. ولذلك، فإن جميع التدريبات المشتركة مع التوجه تشمل الحزم الخلفية في العملية. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه عندما أعدم ممارسة بشكل صحيح سوف يكون دائما تراجع مرفقيك.

تجريب في المنزل

ضخ الكتف في المنزل هو حقيقي مع النهج الصحيح. هنا لا بد على الفور أن نذكر قضبان أفقية والمتوازيين. يمكنك أيضا تنفق قليلا وشراء الدمبل من شأنها أن تحسن إلى حد كبير النتائج. لا يزال من الممكن استخدام التقليدية دفع عمليات. إن الحمل هو أكبر، وجعل جزئية تخفيض على الأرض، يمكنك وضع قدميك على كرسي، التي من شأنها الحد من نطاق الحركة. الأوسع نطاقا صياغة يد، والمزيد من العمل دلتا شعاع المتوسط، على التوالي، سيتم استخدام الحزم الأمامية في ضيق قبضة.

ويرجع ذلك إلى حمولة ساكنة القوة الانخفاضات. النزول عند أدنى مستوى ممكن وجعل يتسلق طفيفة حادة.

إذا كانت ممارسة يبدو من السهل جدا، وإضافة مادة الوزن - على ظهره منتظم. كما يمكن استخدامها بدلا من الدمبل.

نزيف الكتف الدمبل

وتطرق إلى ممارسة مع الدمبل، مرة واحدة ومن الجدير بالذكر مصلحتهم فوق العارضة. يرجع ذلك إلى حقيقة أن يعمل كل ذراع على حدة، فمن الممكن أن يتصرف بشكل خاص على الجزء الأيمن من الدلتا. وسينظر التالي مثالا على مجمع التدريبات مع الدمبل، الذي هو مناسبة ليس فقط للمبتدئين:

1. رفع الدمبل المقبلة. رفع يمكن أن تكون إما في وقت واحد أو بالتناوب. في البداية، الدمبل هي بالقرب من الوركين. ينبغي أن تعقد الجذع تصحيحه والمرفقين تميل قليلا، والأيدي في هذا الموقف قبل نهاية التمرين. خلال بداية الانتعاش نستغرق للتنفس، حتى الذراع السفلى إلى وضع البداية. رفع الدمبل أعلى قليلا من الكتفين أو على طولهم. لا يلقون الدمبل بانخفاض حاد، وعقد لهم في ارتفاع الكتف لمدة 2-3 ثواني. لمزيد من الحمل على الحزم الأمامية تستخدم على رأس قبضة.

2. تربية الدمبل في متناول اليد. على الشهيق، تحبس أنفاسك، ورفع ذراعيك على الجانبين. الزفير عندما الدمبل هي في ارتفاع الكتف. دون تثبيت في نقطة الانطلاق، وتبدأ طفرة جديدة. التمرين هو من الوزن المتوسط وتيرة قياسه.

3. تربية الدمبل في المنحدر. الأسلوب هو نفس يقف في التكاثر. والفرق الوحيد هو أنه يجب أن تميل إلى الأمام بقدر مواز من الممكن الأرض، وثني الساقين قليلا، واليدين والمرفقين تميل قليلا، مستقيم الظهر أثناء ممارسة الرياضة.

4. مقاعد البدلاء أرنولد. يتم تنفيذ هذه العملية على مقاعد البدلاء مع العودة. ثني مرفقيك ورفع اليدين إلى ارتفاع الرقبة في وضع مستقيم، واليدين، وتحويل النخيل باتجاهك. على الشهيق، تحبس أنفاسك. البدء في رفع اليدين عموديا. عندما الأوزان فوق الرأس، والنخيل الخارج، وتوسيع الفرشاة. تصويب ذراعيك تماما، الزفير والشهيق ببطء خفض الدمبل في ترتيب عكسي. وينبغي حساب سرعة دوران فرش عندما خفض الدمبل بحيث تم نشر يديه على مستوى الكتف مرة أخرى في الداخل.

5. الصحافة الدمبل الجلوس. تقنية تمارس مماثلة لzhimom أرنولد، والفرق هو في الموقف المبدئي من الدمبل، موقف اليد تثار نفس، فقط الدمبل على مستوى العين، والنخيل الخارج. من هذا الموقف وتقويمها اليدين وتخوض لبضع ثوان عندما التقطت في منتصف. تدوير الفرشاة في هذه العملية غير مطلوب.

التدريب على شريط أفقي

ضخ الكتف على شريط فعالة جدا. ويجب أن نتذكر أنه في وقت من سحب الناشئة بمثابة المساعدين دلتا العضلات. منذ المهمة الرئيسية للدلتا - برفع الأيدي، وسوف تعلق أكبر جهد في منتصف رفع على العارضة. ولذلك، فمن الأفضل لتتناسب مع سحب جزئي إلى الأمام وفي المتوسط بما فيه الكفاية.

• سحب قبضة المتوسطة على التوالي. الساقين عبرت، ثني ركبتيك قليلا. عندما رفع النصل يجب أن تبقى في ذروة الموقف من الجزء العلوي من الصدر يجب أن تلمس العارضة. عن طريق خفض نهاية الذراع التوالي. وينبغي أن يكون الجزء الخلفي متوترة طوال هذه العملية لمنع هزاز.

• جزئية سحب العكس قبضة. ينبغي تشديد حتى منتصف الشفاء. عند بلوغ منتصف في هذا الموقف سوف الإصلاح ومحاولة لرفع الترقوة، كما لو كان دون الالتفات.
• سحب قبضة عكس الضيقة. عندما رفع الكتفين يجب التراجع والحد من النصل. في الجزء العلوي من شريط يجب لمس الثدي.

مثال تجريب فعالة

ضخ برنامج الأسلحة:

• 1 نهج لظهور التعب - (كبداية) دفع عمليات.
• رفع الدمبل أمامك - 12/08 ممثلين عن 4 مجموعات.
• تربية الدمبل في متناول اليد - 12/08 ممثلين عن 4 مجموعات.
• تربية الدمبل في المنحدر - 12/08 ممثلين عن 4 مجموعات.
• الصحافة أرنولد أو مقاعد البدلاء الدمبل يجلس - 12/08 ممثلين عن 4 مجموعات.
• تحديد نوع واحد وجعل بضعة النهج في بداية ونهاية الدورة من سحب الناشئة في تجريب واحد هو أفضل.
• يمكنك أيضا استكمال 1 مجموعة من تمارين الضغط حتى استنفاد كامل.

راحة بين حوالي 1 في كل لحظة، وبشكل مثالي حوالي 30-40 ثانية.

نصائح

يجب الدمبل الوزن اختيار مريح لذلك هل يمكن أن تفعل 8-12 ممثلين مع شرط أن أحدث التكرار سيتم إعطاء بالقوة. إذا كانت المناورات هي سهلة، وزيادة الوزن من الأوزان.

الأول هو لصقل تقنية ممارسة الرياضة، ومن ثم زيادة الوزن التشغيل وثقل الأوزان. يجب أن يتم دفع عمليات سحب وشكا من بوتيرة سريعة. العمل مع الدمبل، على العكس من ذلك، ينبغي أن يتم ذلك في وتيرة الأبعاد.

التدريب ليس من الضروري القيام يوميا، وهو ما يكفي 3-4 مرات في الأسبوع، وعضلاتك تحتاج بقية.