انتعاش سريع بعد التدريب: المواد الغذائية والأدوية والتوصيات

للرياضيين المحترفين والهواة الانتعاش بعد التدريب - وهي العملية التي ينبغي أن ينظر إليه باعتباره ضرورة طبيعية. تبدأ العضلات في النمو إلا بعد انتهائها. من أجل جعل هذه العملية تسير بشكل أسرع بكثير ودون عواقب، فمن المهم أن تكون قادرا على الاسترخاء واستعادة قوتها اللازمة للتجريب الخاص بك المقبل بشكل صحيح.

ما تحتاج إلى معرفته عن التدريب؟

سير النشاط البدني - ضمان أن الانتعاش بعد ممارسة سيكون سريع وغير مؤلم. القواعد الأساسية للرياضة وتشمل:

1. تقييد مدة ساعة واحدة نصف قبل التمرين.
2. يوم واحد في الاسبوع تحتاج إلى إعطاء عضلاتك بقية.
3. بدلا من ذلك، في هذا اليوم قد يكون تنفيذ الحد الأدنى من العبء.
4. كل يوم، يجب إعطاء الجسم قسطا من الراحة، ليس فقط في الليل ولكن خلال النهار. تماما قسط كاف من النوم ساعة واحدة في وقت الغداء.

إعادة التأهيل بعد تجريب

كيفية تنفيذ انتعاش الجسم بعد التمرين؟ وتشمل الوسائل الرئيسية لإعادة تأهيل ما يلي:

• الترفيه السلبي.
• نظام غذائي حسن اختيار.
• التدليك.
• حمام،
• معالجة المياه.

التدليك للرياضيين هي واحدة من أكثر الوسائل فعالية للانتعاش. ويرجع ذلك إلى إزالة المنتجات العضلات انهيار في هذا الإجراء، فإنها تصبح أكثر مرونة. ونتيجة لذلك - زيادة مستوى أدائها.

يجب عليك أيضا الانتباه إلى أداة مثل حمام بخار. أنه يعزز استرخاء العضلات، والذي يتحقق من خلال زيادة تنظيم الحرارة وتفعيل العرق.

أخذ حمام بخار، فمن الضروري الالتزام بقواعد معينة. على سبيل المثال، في حين أن لها غير مقبول صب الماء البارد. يجب prodelyvat هذا الإجراء بعد الانتهاء من الدورة.

الترفيه السلبي - هو ليلة نوم منتظمة و. يجب أن مدته لا تقل عن ثماني ساعات. هذا الوقت كافيا لاستعادة العضلات.

بسبب العلاج الماء من السهل على استرخاء العضلات. وعلاوة على ذلك، فإنه يخفف من التوتر العضلي. الأكثر فعالية هو حمام السباحة.

الانتعاش بعد التدريب: التغذية

ومن بين المنتجات التي تؤثر إيجابيا على انتعاش الجسم بعد التدريب الرياضي، ينبغي بذل مثل:

1. البيض. وسوف يكون دائما هو رياضي رقم واحد في القائمة. البروتين لديها أعلى قيمة مقارنة مع المنتجات الغذائية الأخرى، التي يجب أن تكون موجودة على الطاولة في فترة النقاهة.
2. سمك السلمون. بسبب البروتينات الموجودة في سمك السلمون وأوميغا 3 الأحماض الدهنية، وعملية الانتعاش أسرع من ذلك بكثير. يحدث هذا بسبب انخفاض في العضلات منتجات البروتين الانهيار.
3. المياه. انتهاكا للتوازن السوائل في الجسم محفوف انخفاض في معدل استرداد العضلات.
4. لحوم البقر. انها بديلا رائعا لالكرياتين. اللحم يحتوي على كميات كبيرة من الحديد والزنك.
5. اللبن. وهو منتج يجمع بين البروتين والكربوهيدرات. للتعافي العضلات بعد التمرين سريع - هو الحل الأفضل.
6. اللوز. وهو وارد في كمية كبيرة من ألفا توكوفيرول. أنها تمثل شكلا من أشكال فيتامين E.

التحضير للانتعاش بعد التدريبات

موقف الرائدة بين العقاقير التي تعزز الانتعاش العضلات، واتخاذ مضادات الأكسدة. فهي مسؤولة عن قمع الجذور الحرة. وهذا يقلل من آلام في العضلات ويقمع تطوير عمليات التهابات. من مضادات الأكسدة والفيتامينات A، C، E وغيرها.

وينبغي أيضا أن تعطى بسبب الأحماض الأمينية والاهتمام. الجسم نفسه لا يمكن ان تنتج لهم، لذلك كنت بحاجة لمساعدته. تمثل الأحماض الأمينية باسم "L-آيسولوسين"، "L-فالين"، وغيرها من المواد. من خلال هذه الإضافات سوف يكون دائما حماية الجهاز المناعي.

آخر الدواء الذي يعزز تجديد السريع - "إينوزين". فإنه يعرض الجسم من حمض اللبنيك، والتي، بدورها، والمساهمة في التعب العضلي.

تلميحات مفيدة

وإلا كيف يمكن تحفيز الانتعاش بعد تجريب؟ مباشرة بعد انتهائها فمن المستحسن أن تستغرق ما يصل إلى 5 غرامات من "BCAA". هذا المجمع يحفز هرمونات المنشطة. وبالإضافة إلى ذلك، فإنه يقيد عمليات الهدم.

ومن الضروري أيضا أن تأخذ 3 غرامات من الكرياتين ومبلغ مساو من الجلوتامين. الكرياتين استعادة نقص الطاقة، والجلوتامين يعزز هرمون النمو.

من المهم أيضا للاستخدام فورا بعد التمرين على الأقل ليتر من المياه غير الغازية النقي. وسوف يسهم في استعادة توازن الماء.

معلومات إضافية

يجب أن تنتهي كل تجريب مع عقبة الإلزامية (التمارين الرياضية الخفيفة). وبالإضافة إلى ذلك، ينبغي إيلاء اهتمام خاص لتدليك المهنية. من خلال تحفيز تدفق الدم واللمف الانتعاش السريع بعد التمرين.

تلقي المنشطات تأثير إيجابي على الكائنات الحية بشكل عام.

كيفية تعريف الانتعاش؟

بعد ساعتين من التمرين تحتاج لقياس معدل ضربات القلب. إذا كان المؤشر أقل من 75 نبضة / دقيقة، ثم تم الانتهاء من عملية الانتعاش بنجاح. معدل أكثر من 75 نبضة / دقيقة - إشارة الجسم بإفراط أو آخر وقوع مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية.

نوم عميق نتحدث عن عملية التنشيط استعادة حيويتها. إذا ويرافق الرياضي من خلال الأحلام المزعجة، وكذلك الصباح والنعاس أثناء النهار، ينبغي تعديل نظام ثم تدريب.

ألم في الصدر - إشارة إلى أن الجسم لم تسفر حتى الآن في عمليات الانتعاش بعد التدريب الأخير.

سرعة تعافي العضلات يعتمد على الحمل، وذلك في أيام مختلفة، يمكن أن يكون غير متكافئ. إذا كان الحمل منخفضة، والعضلات على التعافي بعد يوم. بحيث تعافى من متوسط ترس تحتاج يومين.

الشفاء الكامل بعد التمرين لن يكون ممكنا إلا بعد أسبوع. في بعض الحالات - بعد مجهود بدني كبير أسبوعين.