الرياضة واللياقة البدنية, سباقات المضمار والميدان
سحب الناشئة على النظام شريط من الصفر: وخاصة المعدات، ونصائح للمبتدئين
تسيطر منفردة سحب الناشئة على شريط الضروري لكل شخص يريد أن يكون عضلات قوية والإغاثة. بعد فترة طويلة تعتبر هذه العملية لتكون فعالة ومفيدة. الآن توجد قضبان أفقية أو شريط على جميع الملاعب في كل ساحة وصالة ألعاب رياضية. كل الناس سحب مألوف من أيام المدرسة، ولكن ليس الجميع يعرف ويفهم أنه من أجل تحقيق نتائج حقيقية تحتاج إلى إشراك أكثر من ذلك بكثير وأفضل من أن البرامج التدريبية المقدمة لبعض الأعمار.
تقول المادة التي هي سحب الناشئة، كيفية تنفيذ بشكل صحيح فضلا عن المساعدة في التعامل مع مسألة ما إذا كان نظام سحب ما يصل يحمل على شريط لأو هو مضيعة للوقت. لتحقيق أقصى قدر من النتائج، يجب عليك اتباع جميع القواعد والالتزام بتوصيات من هذه المادة.
تاريخ ونظرية
في البلدان المتقدمة والنامية الأخرى اليونان القديمة والعديد من وجود نظام واضح لسحب الناشئة على شريط، ولكن كانت مدرجة بالضرورة في مجموعة من التمارين الأساسية. حتى في تلك الأيام، أدرك الناس أن هذا النوع من التدريب هو جيد يقوي العضلات، ويساعد على زيادة الوزن والأشكال الإغاثة متناغمة.
وضعت رهبان التبت أول نظام من سحب الناشئة على شريط من نقطة الصفر، وتحسين المنهجية الحالية. وكان من بينهم في ذلك بعض العناصر الأصلية التي تجعل من الممكن لفترة قصيرة للوصول إلى ارتفاعات كبيرة. في الوقت الحاضر الناس اليوم معروفة أكثر من نظام واحد من سحب الناشئة على شريط. من بين مجموعة متنوعة من التقنيات الفريدة للعثور على أفضل ما يمكن عمله لكل شخص سوف تكون قادرة، سواء المبتدئين أو رياضي من ذوي الخبرة.
التي يمكن أن عضلات ضخ
الرياضيين، لفترة طويلة تعمل على شريط، ويعرف بالضبط ما تساعد هذه التمارين. القادمون الجدد يعرفون أيضا جميع مزايا الشريط الأفقي. لذلك، قبل أن تذهب إلى سحب الناشئة على النظام شريط للمبتدئين، فمن الضروري أن نفهم ما المجموعات العضلية يمكن ضخها عن طريق قذيفة:
- العضلة ذات الرأسين.
- العلوي والسفلي الصحافة؛
- عضلات الصدر.
- الساعد.
- عضلات الظهر.
العقلة، بطبيعة الحال، هو قطعة متنوعة من ممارسة المعدات، لأنه يسمح لك للعمل الجسم كله على المستوى المناسب.
تمارين على شريط
غالبا ما يلجأ الناس إلى سحب الناشئة على النظام شريط من أجل تطوير العضلات والقيام بتمارين أكثر تعقيدا. في الواقع، في الواقع، شعاع يعطي مجال واسع إلى حد ما للخيال للرياضي. على هذا الجهاز يمكن أن تؤدي الحيل لا يصدق وتمارين لتطوير المجموعات العضلية المختلفة.
وترد ممارسة الأكثر شعبية أدناه. أنها تجذب انتباه الرجال فحسب، بل أيضا النساء، على الرغم من تعقيدها.
في نهاية الفردية سحب الناشئة على نظام بار، شهر واحد سوف يحقق نتائج هامة، هذه التمارين سوف يبدو سهلا، وأنت لم تعد قادرة على يتردد في القيام بها على قارعة الطريق أو في صالة الألعاب الرياضية.
تمارين بيربي
ومن بين الرياضيين من مختلف الفئات من هذه العملية هو الأكثر شيوعا. والسمة المميزة الرئيسية هي حقيقة أنها تحظى بشعبية حتى بين سادة فنون الدفاع عن النفس، الذين يفضلون لتطوير باستمرار خاصة بهم التحمل والقوة وخفة الحركة. ولكن مع كل هذا لا ينبغي لنا أن ننسى أن هذا التمرين في أي حال لا يمكن إدراجها في نظام سحب الناشئة على شريط من الأرض، لأنه ليس من السهل دائما حتى للرياضيين من ذوي الخبرة.
طرق تنفيذ تمارين بيربي ليست صعبة، ولكنها تتطلب أقصى قدر من التركيز. الخطوة الأولى هي اتخاذ موقف البداية - الوقوف أمام نقابة المحامين، وسحب يديك على طول الجسم، والساقين المتمركزة على وجه التحديد في عرض الكتفين. ويعقب ذلك عن أداء بوتيرة سريعة:
- القرفصاء.
- الذهاب قفزة في التركيز الكذب.
- قم بأحد دفع ما يصل.
- مرة أخرى للقفز مرة أخرى على عقبيه.
- اتخاذ موقف البدء.
- القفز وإجراء سحب المتابعة.
- العودة إلى وضع البداية.
كو
كو - يكاد يكون نظاما كاملا للسحب الناشئة على شريط لبناء العضلات، وتطوير القوة والتحمل. مجموعة غير عادية من التمارين، يمكنك أداء بسهولة في المنزل وقذيفة اللازمة الوحيد هو شريط أفقي.
الخطوة الأولى يجب أن تأخذ بالضبط نفس نقطة الانطلاق كما في التمرين السابق. بعد ذلك، تحتاج إلى تنفيذ حركة في هذا النظام:
- تقفز إلى شريط والقيام سحب ما يصل.
- رفع ساقيه على التوالي، بحيث تكون عمودية على الجذع.
- التوقف في هذا المنصب لمدة بضع ثوان، ينبغي خفض الساقين.
- مرة أخرى رفع الساقين، ولكن في الزاوية اليمنى، ثم أقل؛
- مرة أخرى رفع الساقين على التوالي، بحيث أصابع القدم لمست العارضة.
- العودة إلى وضع البداية.
هذه العملية يجب أن تتكرر لا يقل عن أربعة النهج.
أفضل نظام للسحب الناشئة عن الخطوات شريط أدناه. وهو مثالي للمبتدئين، ولكن الرياضيين أكثر خبرة تحتاج إلى تعقيد المهمة. بالنسبة لهم، فإن الخيار الأمثل في أداء هذا التمرين قبل وبعد اليومية سحب الناشئة على هذا النظام.
كيفية اللحاق
العديد من الرياضيين المبتدئين يريدون التصميم الخاصة بها لنظام سحب الناشئة على شريط. 50 مرة، وبطبيعة الحال، لن تكون قادرة على التقاط أي مبتدئ، والكثير منهم، وتسعى الجهود التي يبذلونها لتحقيق نتائج جيدة. لسوء الحظ، لم يكن معظم القيام به، لأن ليس كل شخص لم تشارك من قبل في الألعاب الرياضية يعرف كيفية التقاط بشكل صحيح. وبسبب هذا، والحصول على الناس يضر بدلا من النتيجة المرجوة، لكنه أسهل بكثير من قضاء الوقت في تعلم نظرية من في التعافي من الخاصة بهم إجراءات متهورة.
عندما سحب ما يصل الظهر والساقين يجب أن يكون على التوالي. رفع الإسكان الجسم يجب أن يكون تماما أسفل إلى الذقن لمست العارضة. شريط أفقي يحتوي على الكثير من الأسرار، والتي يمكن أن تؤدي إلى نجاح أي رياضي. لحسن الحظ، فإنها لا تحتاج إلى حل، لأنه قد تم القيام به منذ فترة طويلة من قبل أشخاص آخرين:
- من أجل زيادة الكتلة اللازمة ليرتفع ببطء كما ممكن، وفي الانخفاض، على العكس من ذلك، وبسرعة.
- لتقوية عضلات وزيادة القدرة على التحمل، والحاجة إلى إجراء الارتفاع السريع، ولكن سيكون لديك للذهاب إلى أسفل ببطء.
- لتحسين المرونة وتمتد ينبغي أن يكون الإيقاع السريع مثل الصعود والهبوط، وفي الفترات بين مجموعات من المستحسن أن يعلق ببساطة على شريط لمدة عشر ثوان.
أنواع سحب المنبثقة
كما تعلمون، واللحاق مع مجموعة متنوعة من الطرق:
- قبضة التوالي. ينبغي أن ترسل هذه الأنواع رفع السلاح على شريط إلى الجزء الخلفي من قذيفة. قبضة ضيقة مباشرة - اليدين في مستوى الكتف. يعني قبضة مستقيمة - أيدي عرض الكتفين واسعة من حوالي 10 سم. قبضة مباشرة - وضعت يدي بقدر بعيدا عن بعضها البعض.
- قبضة العكسية. في هذه الحالة، يجب أن توجه يد إلى شريط بيديه. هنا يمكنك أيضا اللحاق ضيق أو متوسطة أو قبضة واسعة.
نصائح للمبتدئين
مبتدئين الذين لم يسبق لهم صعد في حياتك، أو يفعل ذلك لفترة طويلة، ومن المؤكد أن الاستماع إلى النصيحة التي قدمتها المهنيين الحقيقي. يمكن الرياضيين من ذوي الخبرة يوصي بعض طرق رائعة لمساعدتك على تعلم كيفية اللحاق الصفر. من بينها:
- مع البراز. الحصول على ما يصل في وجهها، وسحب ما يصل الى القيام بذلك سيكون من الأسهل بكثير. عند الوصول إلى أعلى نقطة، هو مطلوب منها البقاء في هذا الوضع لمدة ثلاث ثوان، وعند كل ارتفاع لاحق تزيد تدريجيا هذه المرة.
- التأمين مع المطاط. يتضمن هذا الأسلوب أن ربط الحزام نفسه خاصة الشريط المطاط الرياضة وهو يعلق على الطرف الآخر من الشريط الأفقي. ونتيجة لهذا العنصر المساعد سوف يكون من الأسهل للوصول إلى أعلى نقطة.
سحب الناشئة على شريط للمبتدئين: برنامج
البرنامج المثالي مفهومة وفي متناول الجميع، وسوف يكون الجدول التالي.
| مناسبة / الأسبوع | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 1 | 4 | 5 | 7 | 9 |
| 2 | 3 | 4 | 6 | 8 |
| 3 | 3 | 4 | 6 | 9 |
| 4 | 3 | 5 | 7 | 9 |
كما يمكن أن يرى، يتم زيادة الحمل تدريجيا وبما يكفي لإنقاذ رياضي من الصدمات زائدة بدقة، فضلا عن التعب. يمر بنجاح الشهر الأول من التدريب، وتحميل المطلوب لزيادة حوالي 2-3 مرات.
قواعد
قبل بدء الدورة على شريط، يجب أن تتعلم قواعد التي تكفل لمساعدتك على تجنب الإصابة والحصول على النتيجة المرجوة في أسرع وقت ممكن. وتشمل هذه العناصر التالية:
- كما كان من قبل أي ممارسة، قبل بدء سحب الناشئة ما عليك القيام به قليلا الاحماء. ويكفي أن 5-10 دقائق فقط من القلب (تشغيل، والقفز على الحبل، وركوب الدراجات، والمشي بخطى سريعة، وهلم جرا).
- لزيادة الوزن تحتاج إلى إعادة النظر في النظام الغذائي الخاص بك. وينبغي أن تشمل المزيد من البروتين وتناول الحلويات هو مطلوب للحد إلى أدنى حد ممكن. وينبغي أيضا أن يكون قليلا زيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميا تحمي من كتلة العضلات التجفيف.
- تماما كل تجريب تحتاج إلى استكمال التمدد. وهذا سوف يسمح عضلاتك لاسترداد أسرع بعد التدريب.
سحب الناشئة على النظام شريط ارمسترونغ
يستخدم هذا النظام المعروف لدى الجميع رئيسي الولايات المتحدة الأمريكية مشاة البحرية Charlz Lyuis ارمسترونغ. ويشتمل البرنامج على جميع المواد الضرورية التي تساهم في الكمال الجسدي: الزائد، متنوعة وانتظام.
الناس الذين حاولوا بالفعل أن نتخيل هذا النظام، قد حققت نتائج مذهلة في غضون 5-6 أسابيع. في نهاية البرنامج ما يقرب من جميع القادمين الجدد يمكن أن تؤدي بالفعل 20 سحب الناشئة في نهج واحد فقط.
التدريب صباح اليوم
كل صباح، مباشرة بعد رفع يجب إجراء بالضبط ثلاث مجموعات من دفع عمليات في الحد الأقصى. دفع عمليات هي أفضل التمارين التي تساعد على تقوية عضلات حزام الكتف. يقوم أرمسترونغ نفسه أول مجموعة من تمارين الضغط مباشرة على سطح السفينة، وبعد ذلك ذهب إلى الحمام، حيث الفرشاة فوق. وعلاوة على ذلك، وقال انه جاء مرة أخرى على سطح السفينة، التي نفذت عن المجموعة الثانية وذهبت مرة أخرى إلى الحمام لحلاقة. وبعد ذلك مباشرة، وجاء الرائد إلى حجرته ونفذت المجموعة الاخيرة وذهبت إلى الاستحمام والاسترخاء.
هذا النوع من التدريب التي يتعين القيام بها كل صباح. كثير من الناس من أجل تحقيق نتيجة جيدة يستغرق نحو شهر. وهذه هي المرة خلالها قد حان مجموعات الصباح في العادة، وستكون جزءا لا يتجزأ من التدريب.
برنامج
أوصت لبدء سحب في حوالي 4-5 ساعات بعد غروب الصباح. وينقسم البرنامج آرمسترونغ إلى 5 أيام التدريب (أيام الأسبوع). ما هو ضروري للتعامل مع الوحيد من الاثنين إلى الجمعة، ولكن في عطلة نهاية الأسبوع ومن المؤكد أن تعطي جسمك وعضلاتك الاسترخاء.
في اليوم الأول كنت تريد أن تفعل خمس مجموعات، والضغط أنفسهم إلى أقصى حد. يجب أن لا تتجاوز الفترات الفاصلة بين مجموعات إعدام 90 ثانية. تقلق بشأن عدد من حالات التكرار ليس من الضروري، لأن كل الوقت الذي تريد أن تعطي كل التوفيق إلى أقصى حد، وضع كل جهودهم.
ويستند التدريب في اليوم الثاني على "الهرم" النظام. يجب أن تبدأ مع التكرار واحدة، ثم قم بإضافة واحد لكل نهج، قبل الوصول إلى الحد الأقصى.
في اليوم الثالث للقيام ثلاث مجموعات متوسطة مستقيم قبضة، ثم نفس قبضة ضيقة. يجب فواصل بين كل مجموعة تستمر بالضبط دقيقة واحدة.
في اليوم الرابع، تحتاج إلى تنفيذ أكبر عدد ممكن من مجموعات مع فواصل في دقيقة واحدة. لا بد من تشديد حتى يتحول لتفعل ذلك الحق.
في اليوم الأخير من الضروري تكرار أي من أربعة أيام، والذي يبدو أكثر صعوبة. في كل أسبوع لاحق اليوم الخامس ستكون بالضرورة مختلفة عن سابقتها.
Similar articles
Trending Now